במהלך לימודי הקורס והתרגולים, מצאתי כלי עזר בתור: רשימת התרגילים לחדר הכושר מחולקת ומאורגנת.

לשימושכם הטוב.

ניתוח תנועה – גב

ניתוח תנועה – זוקפי גו

ניתוח תנועה – חזה

ניתוח תנועה – בטן

ניתוח תנועה – כתפיים

ניתוח תנועה – כופפי ופושטי מרפק

ניתוח תנועה  – רגליים

Back

משיכה מטה באחיזה צרה לחזה בפולי עליון: Upper pulley Front Close-Grip Pull-Down

משיכה מטה באחיזה רחבה לחזה בפולי עליון: Upper pulley Front Wide-Grip Pull-Down

משיכה מטה באחיזה צרה לעורף בפולי עליון:  Upper pulley Rear Close-Grip Pull-Down

משיכה מטה באחיזה רחבה לעורף בפולי עליון:  Upper pulley Rear Wide-Grip Pull-Down

חתירה לחזה באחיזה צרה בפולי תחתון:  (Lower Pulley Close-Grip Rowing Pull-In)

חתירה לחזה באחיזה רחבה בפולי תחתון: (Lower Pulley Wide-Grip Rowing Pull-In)

חתירה לחזה באחיזה צרה עם משקולת בשכיבה על ספסל: (Lying High-Bench Close-Grip Barbell Rowing Pull-In)

חתירה לחזה באחיזה רחבה עם משקולת בשכיבה על ספסל: (Lying High-Bench Wide-Grip Barbell Rowing Pull-In)

חתירה ביד אחת עם משקולת יד בתמיכה על ספסל: Hand-on-Bench On-Arm Dumbbell Rowing

חתירה ביד אחת עם משקולת יד בהטיה לפנים: Bent-Over One-Arm Dumbbell Rowing

חתירה בשתי ידים עם משקולות יד בהטיה לפנים: Bent-Over Two-Arm Dumbbell Rowing

חתירה באחיזה צרה עם משקולת בכפיפה בהטיה לפנים: Bent-Over Close-Grip Barbell Rowing

חתירה באחיזה רחבה עם משקולת בהטיה לפנים: Bent-Over Wide-Grip Barbell Rowing

הרמת משקולת למותן ברגלים ישרות:  Stiff-Legged Barbell Dead Lift

הרמת משקולת למותן שוק ורטיקלית ללא מגע ברצפה: Romanian Dead Lift

הרמת משקולת למותן:  Barbell Dead Lift

הרמת כתפיים עם משקולות יד: Dumbbell Shoulder Shrug

הרמת כתפיים עם משקולת: Barbell Shoulder Shrug

בוקר טוב (הטיה לפנים עם משקולת על העורף):  Good Morning

פשיטות גב על ספסל:  Hyperextension

הליכה עם משקולות יד:  Farmer walk

Abdominals

ניתוק שכמות עם רגלים מורמות בשכיבה על הגב : Crunches

הרמת בית החזה מהקרקע: Torso raises off the floor

פשיטות רגליים על הקרקע: Leg extensions on the floor

הרמת רגליים במושב בטן: Leg raises in an abdominal chair

בשכבה כפיפה צידית של בית החזה:  Sidelying torso flexions

כפיפות גו בפולי עליון: High pulley crunches

בפולי עליון/תחתון כפיפה צידית של בית החזה:  Lateral torso flexions at low/high pulley

כפיפה צידית של בית החזה עם משקולת יד: Lateral torso flexions with dumbbells

סיבוב אופקי של בית החזה במכונה: Torso rotations at twist machine

Arm – Front Biceps

כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולת: Standing Biceps Curl With Barbell

כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולת עקמומית:  Standing Biceps Curl With W (EZ) Barbell

כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולת יד:  Standing Biceps Curl With Dumbbell

כפיפת מרפק בישיבה עם משקולת יד:  Seated Dumbbell Curl

כפיפת מרפק בעמידה עם פולי: Standing One-Arm Biceps Curl With Pulley

כפיפת מרפקים בעמידה עם פולי: Standing Two-Arm Biceps Curl With Pulley

Arm – Back Triceps

לחיצה צרפתית עם משקולת עקמומית:  French Press With W (EZ) Barbell

פשיטת מרפקים בעמידה עם משקולת יד: Standing Dumbbell Triceps Curl

פשיטת מרפקים עם משקולת יד בישיבה: Seated Dumbbell Triceps Curl

פשיטת מרפק בעמידה עם משקולת יד:  Standing One-Arm Dumbbell Triceps Curl

פשיטת מרפק בישיבה עם משקולת יד: Seated One-Arm Dumbbell Triceps Curl

פשיטת מרפקים בדחיפה מטה עם מוט בפולי: Pulley Triceps Push-Down With Straight Barbell

פשיטת מרפקים בדחיפה מטה עם חבל בפולי:  Pulley Triceps Push-Down With Rope

פשיטת מרפק בדחיפה מטה עם פולי: Pulley One-Arm Triceps Push-Down

פשיטת מרפק בדחיפה מטה עם אחיזה תחתית בפולי: Pulley One-Arm Triceps Push-Down With Reverse Grip

פשיטת מרפקים מעבר לראש עם חבל בפולי:  Pulley Overhead Triceps Extension With Rope

פשיטת מרפק בהטיית גוף עם משקולת יד:  Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension – Kick Back

שקיעות בסמיכה קדמית על מקבילים:  Parallel Bar Dip

שקיעות בסמיכה אחורית על ספסל:  Bench Dip

 Shoulder

לחיצה מעלה של משקולת מהחזה:  Front Shoulder Press With Barbell – Military Press

לחיצה מעלה של משקולת מהעורף:  Back Shoulder Press With Barbell

כפיפת כתפיים בהרמה לפנים של משקולת:  Front Rise With Barbell

כפיפת כתפיים בהרמה לפנים של משקולות יד:  Front Rise With Dumbbell

כפיפת כתפיים בהרמה לפנים עם פולי:  Front Rise With Pulley

הרחקת כתפיים בהרמה צדית עם משקולות יד:  Lateral Rise With Dumbbell

הרחקת כתפיים בהרמה צדית:  Lateral Rise With Pulley

לחיצת ארנולד: Arnold Press

חתירה מעלה עם משקולת: Upright Row With Barbell

חתירה מעלה עם משקולות יד:  Upright Row With Dumbbell

חתירה מעלה עם פולי:  Pulley Upright Row

הרחקת כתפיים אופקית בהרמה לאחור עם פולי: Pulley Rear Lateral Rise

חתירה לצוואר עם מרפקים חוצה בפולי:  Pulley Row to Neck With Elbows Out

הרחקת כתפיים אופקית בהרמה לאחור עם משקולות יד בעמידה: Standing Rear Lateral Rise

הרחקת כתפיים אופקית בהרמה לאחור עם משקולות יד בישיבה:  Seated Rear Lateral Rise With Dumbbell

הרחקת כתפיים אופקית בהרמה לאחור עם משקולות יד בשכיבה:  Lying Rear Lateral Rise With Dumbbell

חתירה לצוואר עם מרפקים חוצה במשקולת:  Barbell Row to Neck With Elbows Out

Chest

לחיצת חזה באחיזה צרה עם משקולת:  Close-Grip Barbell Bench Press

לחיצת חזה באחיזה רחבה עם משקולת:  Wide-Grip Barbell Bench Press

לחיצת חזה בשיפוע חיובי באחיזה צרה עם משקולת:  Close-Grip Incline Barbell Bench Press

לחיצת חזה בשיפוע חיובי באחיזה רחבה עם משקולת:  Wide-Grip Incline Barbell Bench Press

לחיצת חזה בשיפוע שלילי באחיזה צרה עם משקולת:  Close-Grip Decline Barbell Bench Press

לחיצת חזה בשיפוע שלילי באחיזה רחבה עם משקולת: Wide-Grip Decline Barbell Bench Press

לחיצת חזה באחיזה צרה עם משקולות יד: Close-Grip Dumbbell Bench Press

לחיצת חזה באחיזה רחבה עם משקולות יד: Wide-Grip Dumbbell Bench Press

לחיצת חזה בשיפוע חיובי באחיזה צרה עם משקולות יד: Close-Grip Incline Dumbbell Bench Press

לחיצת חזה בשיפוע חיובי באחיזה רחבה עם משקולות יד:  Wide-Grip Incline Dumbbell Bench Press

לחיצת חזה בשיפוע שלילי באחיזה צרה עם משקולות יד:  Close-Grip Decline Dumbbell Bench Press

לחיצת חזה בשיפוע שלילי באחיזה רחבה עם משקולות יד: Wide-Grip Decline Dumbbell Bench Press

פרפר חזה עם משקולות יד: Dumbbell Fly

משיכות מעבר הראש לפנים עם משקולות יד: Dumbbell Pullover

משיכות מעבר הראש לפנים עם משקולת:  Barbell Pullover

פשיטת מרפקים בסמיכה קדמית:  Push-Ups

משיכה מוצלבת לפנים בפולי:  Pulley Cross-Over

Calf

עליה על בהונות רגל אחת בעמידה עם משקולת יד: Standing Dumbbell One-legged Toe Raise .

עליה על בהונות רגל אחת בישיבה עם משקולת יד: Seated Dumbbell One-legged Toe Raise.

עליה על בהונות הרגליים בישיבה עם מוט: Seated Barbell Toe Rise.

עליה על בהונות הרגליים בעמידה עם מוט: Standing Barbell Toe Rise.

עליה על בהונות הרגליים בעמידה עם משקולות יד: Standing Dumbbell Toe Rise.

במכונה עליה על בהונות הרגליים בישיבה: Toe Rise On Seated Calf Machine.

Thigh

שפיפות רגליים עם משקולת על החזה:  Barbell Front-Squat .

שפיפות רגליים עם משקולת על העורף:  Barbell Back-Squat- high/low bar

שפיפות רגליים בפיסוק רחב:  Sumo Squat.

שפיפת רגל בתמיכת רגל שנייה על ספסל:  Split Squat/Bulgarian Squat

מכרעי ברכיים עם משקולת:  Barbell Lunge.

מכרעי ברכיים עם משקולות יד:  Dumbbell Lunge.

מכרעי ברכיים בפסיעה לפנים עם משקולת:  Alternated Barbell Front-Lunge .

מכרעי ברכיים בפסיעה לאחור עם משקולת: Alternated Barbell Back-Lunge .

כפיפת ברכיים בשכיבה עם מכונה: Lying Leg-Curl On Machine.

פשיטות ברכיים במכונה:  Leg Extension On Machine.

לחיצת רגליים במכונה: Leg Press On Machine.

פשיטות ירך בפולי:  Pulley Hip Extension.

כפיפות ירך בפולי:  Pulley Hip Flexion .

קרוב ירך בפולי:  Pulley Hip Adduction.

הרחקת ירך בפולי:  Pulley Hip Abduction.

דחיפת אגן מעלה בשכיבה על הרצפה:  Barbell Gluts Bridge

דחיפת אגן בתמיכת שכמות על ספסל: Barbell Hip Thrust