Author Archives: lilachkg

עקרונות כוח ותנועה – תרגול למבחן

21 בפברואר 2019   מדריכי ח"כ ובריאות

לפני שפותרים את התרגילים יש לדעת ולהבין אנטומיה, מפרקים מנחים ,תנועות וכיוונים.

לתרגל שוב ושוב את החוברת ניתוח תנועה ולפתור אותה מכל הכיוונים.

ציר = מפרק

התנגדות  = משקולת

כוח = שריר

כוח סיבובי = מומנט (מרחק X כוח)

מומנט  = כוח הפועל במרחק מהציר ויוצר תנועה סיבובית

זרוע המומנט  = המרחק של החיבור בין השריר לעצם

כאשר השרירים מתכווצים הם מפיקים כוח (נמדד בניוטון).

כוח השרירים פועל בקו ישר ומושך קצה אחד של השריר לעבר הקצה השני.

היות והשרירים מחוברים לעצמות המסתובבות סביב ציר – מפרק, כוח השרירים הופך לכוח סיבובי ולכן הוא מומנט.

זרוע המומנט (המרחק של החיבור בין השריר לעצם), משפיע על כמה מתוך כוח השריר מופעל כמומנט על המפרק:
תלוי במרחק של חיבור הגיד מהמפרק. 
אם זרוע המומנט של השריר גדולה – נוצר יותר מומנט עבור אותו כוח שריר.
אם זרוע המומנט של השריר קצרה – נוצר פחות מומנט בעבור אותו כוח שריר.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

המומנט המירבי הוא המצב בו המשקולת נמצאת הכי רחוקה אופקית מהציר.

הכוונה ל "רחוקה אופקית" (לא מעל הציר, מפרק) אלא אנכית.

המומנט המרבי מתרחש כאשר האיבר נע מקביל לקרקע,

זוהי למעשה הנקודה הרחוקה ביותר של המשקולת אופקית  מהציר (מפרק).

סוגי מנופים:

מנוף מסוג 1 נדנדה: הציר (מפרק) נמצא בין ההתנגדות (משקולת, כוח כבידה) לבין הכוח (שריר).
איור 1, למשל האגן.

מנוף מסוג 2 מריצה: כוח (שריר) – התנגדות (משקולת, כוח כבידה) – ציר.
איור 2 הציר הן כריות כף הרגל. השריר פועל רחוק יותר מהציר – יש יותר מומנט.

מנוף מסוג 3: כוח (שריר) – ציר (מפרק) – התנגדות (משקןלת, כוח כבידה),
איור 3, מאפשר טווח תנועה גדול בקרב האיבר שנע במהירות גבוהה וזאת בעבור כיווץ קצר יחסית קרוב לציר.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

השאלות הבאות מתייחסות לאיור מעלה:

1. מישור התנועה
א. בכתף ישנה כפיפה במישור החזיתי.
ב. בכתף ישנה הרחקה במישור החיצי.
ג. בכתף ישנה פשיטה במישור האופקי.
ד. בכתף ישנה הרחקה במישור החזיתי.

2. מטרת התרגיל
א. חיזוק כופפי האמה בכיווץ קונצנטרי
ב. חיזוק מרחיקי הזרוע בכיווץ קונצנטרי ואקצנטרי
ג. חיזוק מרחיקי הזרוע בכיווץ קונצנטרי בלבד
ד. חיזוק מקרבי הזרוע בכיווץ קונצנטרי ואקצנטרי

3. התרגיל נחשב
א. תרגיל מורכב כי הוא מפעיל שני מפרקים לפחות
ב. תרגיל פשוט כי הוא מחזק בעיקר את הכתף
ג. תרגיל מיוחד כי הוא נעשה בישיבה
ד.תרגיל למתחילים בלבד

4. בהרמת הזרועות
א. ישנו כיווץ קונצנטרי של מרחיקי הזרוע
ב. זהו השלב האקצנטרי של מקרבי הזרוע
ג. מתבצעת גם תנועת קירוב שכמות
ד. הבטן במנוחה

5. בהרמת הזרועות
א. ישנה תנועת הרחקת שכמות בלבד
ב. ישנה תנועת הרחקת שכמות עם סיבוב חיצוני (לטרלי)
ג. ישנה תנועת קירוב שכמות בלבד
ד. ישנה תנועת קירוב שכמות וסיבוב פנימי (מדיאלי)

שאלות 6-7 מתיחחסות לאיור הבא:

 

 

 

 

 

 

 

6. מטרת התרגיל היא:
א. חיזוק פושטי המרפק בכיווץ אקצנטרי.
ב. חיזוק פושטי המרפק בכיווץ אקצנטרי וקונצנטרי.
ג. חיזוק כופפי המרפק בכיווץ קונצנטרי.
ד. חיזוק כופפי המרפק בכיווץ קונצנטרי ואקצנטרי.

7. מהי עקומת המומנט החיצונית המתארת את התרגיל?

התשובה: ד'

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

שאלות 8-9 מתייחסות לאיורים הבאים:

 

 

 

 

 

 

 

תרגיל 1 (לחיצה צרפתית)

 

 

 

 

 

תרגיל 2

 

8. בחר את ההיגד הנכון:
א. המומנט החיצוני בתרגיל 1 ובתרגיל 2 מגיע באותה זווית מפרק.
ב. המומנט החיצוני בתרגיל 1 מתרחש בסוף טווח התנועה.
ג. המומנט החיצוני בתרגיל 2 מתרחש בתחילת טווח התנועה.
ד. המומנט החיצוני בתרגיל 1 ובתרגיל 2 מגיע בזווית שונות במפרק.

9. בחר את ההיגד הנכון:
א. בתרגיל 1 ניתן לפתח יותר מומנט פנימי.
ב. בתרגיל 2 ניתן להפיק יותר מומנט פנימי.
ג. בתרגיל 1 ו 2 ניתן להפיק את אותו מומנט פנימי.
ד. התרגילים מפעילים קבוצות שרירים שונות לכן לא ניתן להשוות בין התרגילים.

10. אדם מאומן עולה במדרגות איזה תרגיל בחדר הכושר מדמה באופן הכי קרוב את התנועה בקרסול?
א. חתירה במוט בהטיה לפנים
ב. דד ליפט
ג. סקאווט
ד. עליות מתח באחיזה רחבה

שאלות 11-13 מתייחסות לאיור הבא:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

11. מטרת התרגיל היא לחזק את השרירים:
א. כופפי הירך בכיווץ קונצנטרי
ב. פושטי הירך בכיווץ קונצנטרי
ג. פושטי הירך בכיווץ קונצנטרי ואקסצנטרי
ד. פושטי הירך בכיווץ אקסצנטרי

12. טווח התנועה בתרגיל
א. כ 50 מעלות פשיטה אקסצנטרית
ב. כ 90 מעלות כפיפה קונצנטרית
ג. כ 50 מעלות פשיטה קונצנטרית
ד. כ 20 מעלות הרחקה קונצנטרית.

13. על פי האיור מהי עקומת המומנט המתאימה לתאר את התרגיל בשלב הקונצנטרי בלבד!

 

 

 

 

 

 

התשובה: ג'

שאלות 14-17 על פי האיור הבא: (עיגול כתום מסמן ציר, חץ שחור מסמן קו פעולה כוח משקולות)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

14. התנועה בתרגיל היא:
א. כפיפה כפית בקרסול בשלב האקסצנטרי.
ב. כפיפה כפית בקרסול בשלב הקונצנטרי.
ג. כפיפה גבית בקרסול בשלב האקסצנטרי.
ד. תשובות ב+ג נכונות. 

15. המנוף בתרגיל זה:
א. פועל כמנוף 2 ולכן השרירים נמצאים ביתרון מכאני
ב. פועל כמנוף 3 ולכן השרירים נמצאים בחסרון מכאני
ג. פועל כמנוף 1 ולכן השרירים לא בחסרון ולא ביתרון מכאני.
ד. לא ניתן לדעת על פי האיור מה צורת המנוף.

16. השריר האגוניסט בתרגיל:
א. סובך – Gastrocnemius
ב. שוקה קדמית – tibialis Anterior
ג. חבליים – Hamstring.
ד. סוליה – Soleus

17. אם התרגיל היה מבוצע בעמידה כנגד מכונה הפועלת באופן דומה:
א. צורת המנוף שפועלים השרירים היתה משתנה.
ב. יכולת פיתוח הכוח של חלק מהשרירים היתה משתנה על פי עקומת אורך מתח
ג. השרירים האנטגוניסטים היו הופכים להיות אגוניסטים.
ד. היו מופעלים פחות שרירים מייצבים.

18. מה ההבדל בין שני התרגילים הבאים? (רמז: זוית המנוף) נתחו את התנועה

 

 

 

 

 

 

 

תרגיל 1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגיל 2

 

מישור התנועה: אופקי

מפרקים: כתף, שכמה ב"ח

תנועה: כתף – קירוב אופקי. שכמה ב"ח – הרחקת שכמות

אגוניסט: חזה גדול חלק עליון (תרגיל 2). חזה גדול חלק תחתון (תרגיל 1).

אנטגוניסט: כתף – דלתא אחורית. שכמה ב"ח – טרפז אמצעי

סנרגיסט: דלתא קדמית, מקור עורב.

19. נתחו את התנועה

 

 

 

 

 

 

 

חתירה בפולי עליון בעמידה

מפרקים: מרפק, כתף, שכמה ב"ח

תנועה: מרפק – כפיפה, כתף – פשיטה, שכמה ב"ח – קירוב שכמות

אגוניסט: כתף – רחב גבי, מרפק – כופפי הזרוע, שכמה – טרפז אמצעי

אנטגוניסט: כתף – דלתא קדמי, מרפק – תלת ראשי, שכמה – משור קדמי

סנרגיסט: כתף – דלתא אחורי, ראש ארוך תלת ראשי, עגול גדול.
מרפק – דו ראשי, זרוע חישור. שכמה – מעוניינים, מרים שכמה.

מייצבים: זוקפי גב, ישר בטני, זוקפי צוואר

20. נתחו את התנועה:

 

 

 

 

 

 

 

 

חתירה עם מוטי בעמידה בהטיה לפנים

מפרקים: כתף, מרפק, שכמה ב"ח

תנועה: כתף – פשיטה, מרפק – כפיפה, שכמה ב"ח – סיבוב פנימה

אגוניסט: כתף – רחב גבי, מרפק – כופפי הזרוע, שכמה ב"ח – מעוניינים

אנטגוניסט: כתף – דלתא קדמי. מרפק – תלת ראשי. שכמה – טרפז עליון.

סנרגיסט: כתף – דלתא אחורי, ראש ארוך תלת ראשי זרועי, עגול גדול.
מרפק – דו ראשי, זרוע חישור.

מייצבים: זוקפי גב, ישר בטני, זוקפי צוואר.

21. נתחו את התרגיל:

 

 

 

 

 

 

 

 

מפרקים: מרפק

תנועה: כתף – פשיטה

אגוניסט: תלת ראשי, כופף הזרוע

אנטגוניסט: כופפי אמה

סנרגיסט: אנקוניוס

22. נתחו את התנועה

 

 

 

 

 

 

 

מישור: חצי

מפרקים: ברך

תנועה: פשיטה

אגוניסט: ארבע ראשי

אנטגוניסט: חבליים

מייצבים: זוקפי גו, ישר בטני, זוקפי צאוור

23. באיזה מבנה שריר קיימים יותר סיבים המפיקים כוח אפקטיבי?
א. מבנה אורכי.
ב. מבנה נוצתי.
ג. המבנה אינו קשור ליכולת הסיבים להפיק כוח.
ד. א + ב.

24. זושה לקחה מאמן אישי כי היא רוצה שיהיו לה קוביות בבטן כמו של ראיין ריינולדס, בן זוגה של המרצה 🙂 .
על איזה שריר כדאי שהמאמן ייתן דגש בתכנית האימונים כדי להשביע את רצונה?
א. טרנסוורוס אבדומיניס.
ב. רקטור אבדומיניס
ג. רקטור אבדומיניס
ד. אינטרנל אובליק

25. מי מהשרירים הבאים יכול לכפוף ברך וגם לבצע כפיפה כפית (planter flexion) בקרסול?
א. חבליים (hamstrings)
ב. סולייה (soleus)
ג. gastrocnemius
ד. gluteus maximus

26. מהו פרדוקס לומברד?
א. שרירים אגוניסטים עובדים.
ב. שרירים אנטגוניבטים עובדים.
ג. מתרחש כששני מפרקים עובדים בתנועה.
ד. כל התשובות מכונות.

27. נתחו את התנועה:

 

 

 

 

 

 

דדליפט עם מוט ומשקולות

מפרקים: ירך, ברך, קרסול

תנועה: ירך: פשיטה, ברך: פשיטה, קרסול: כפיפה כפית

אגוניסט: ירך: עכוז גדול, ברך: ארבע ראשי, קרסול: סובך

אנטגוניסט: ירך: מותן כסל, ברך: חבליים, קרסול: סובך

סנרגיסט: ירך: חבליים, קרסול: סוליה

28. אילו שרירים (אגוניסטים) משותפים לשני התרגילים הבאים:

 

 

 

 

 

תרגיל 1

 

 

 

 

 

 

 

תרגיל 2

א. כתף: דלתא קדמי, שכמה: משור קדמי
ב. כתף: רחב גבי, שכמה: מעויינים
ג. כתף: חזה גדול, מרפק: דו ראשי
ד. כתף: דלתא אמצעי, מרפק: תלת ראשי

29. אילו שרירים אנטגוניסטים משותפים לשני התרגילים הבאים:

 

 

 

 

 

תרגיל 1

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגיל 2

א. כתף: רחב גבי מרפק: כופפי אמה שכמה: טרפז אמצעי
ב. כתף: דלתא קדמית מרפק: תלת ראשי שכמה: משור קדמי
ג. כתף: חזה גדול מרפק: תלת ראשי שכמה: משור קדמי
ד. כתף: רחב גבי מרפק: פושטי הזרוע שכמה: טרפז אמצעי

 

Read More

התקווה נמצאת בחלומות, בדימיון ובאומץ של המעזים להפוך חלומות למציאות/טל רותם

21 בפברואר 2019   הסיפור שלכם

שמי טל רותם בת 30 משוהם.

למדתי תואר ראשון בחינוך גופני בוינגייט.

הייתי מאמנת טניס במשך שמונה שנים, ומורה לחינוך גופני שלוש שנים בביה"ס יסודי .

כיום אני עובדת בתור מדריכת כושר במכללה הלאומית לשוטרים ומאמנת ריצה.

החיבור הראשוני שלי לספורט התרחש בגיל 9.

ההורים שלי שלחו אותי לחוג טניס קרוב לבית ומשם זה התפתח ל-19 שנים על המגרש.

בהתחלה בתור ספורטאית תחרותית ולאחר מכן בתור מאמנת.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

בילדותי הייתי רוב הזמן סביב האימונים והתחרויות, גם אם זה אומר להפסיד הרבה פעילויות חברתיות.

לאחר הצבא גיליתי את עולם הריצות הארוכות.

חיפשתי לי מקום שקט לעצמי והתחלתי לרוץ עם קבוצת ריצה בשוהם,

הקבוצה מנתה בני 40+ והם לא הבינו בכלל מה אני עושה שם.

אחד החבר'ה אמר משפט שאני זוכרת אותו עד היום: "היא לא תצליח להתמיד איתנו, איך היא תקום כל יום בחמש בבוקר?!"

ומשם זה התגלגל לחמישה מרתונים מלאים ואולטרה מרתון למרחק של 61 ק"מ בשטח.

לפני שנתיים עברתי פציעת ספורט קשה, קרע בשריר הירך האחורית.

נאלצתי להפסיק לרוץ למשך ארבעה חודשים, דבר שבאותו רגע היה נראה לי כאסון מכוון שכל החיים שלי סבבו סביב הריצה והאימונים.

לאט לאט התאוששתי והחלטתי להפוך את המשבר להזדמנות.

הצטרפתי לקבוצת טריאתלון והתחלתי לשחות ולרכוב על אופני כביש.

לא היה לי שום ידע או יכולת קודמת בענפים האלה.

היה לי בראש חלום שבגיל 40 אעשה תחרות איש ברזל מלאה, אחת מתחרויות הסבולת הכי קשות בעולם, בעקבות הפציעה זה קרה הרבה קודם.

בגיל 28 סיימתי את האיש ברזל הראשון שלי (3.8 ק"מ שחייה, 180 ק"מ אופניים, 42.2 ק"מ ריצה) בוונציה ולפני חצי שנה סיימתי את השני בפרנקפורט.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

הספורט הוא חלק בלתי נפרד מהחיים שלי, יום ללא אימון מבחינתי הוא יום מבוזבז.

הענף שאני הכי אוהבת הוא הריצה.

זה הענף שבו אני הכי חזקה ויש לי הכי הרבה שנים של עומק ברגליים.

כיום אני רצה לרוב לבד כמובן שבלי הפלאפון.

בריצה יש לי את השקט שלי, אני מרגישה בשליטה ולפעמים גם על אוטומט.

הריצה היא פשוטה ונגישה לכולם.

לא צריך ציוד מיוחד מלבד נעלי ריצה.

לאורך השנים גיליתי שהעיסוק בספורט מפתח אופי חזק.

הבנה שגם אם קשה עכשיו צריך להמשיך ולהתקדם כי אם אפסיק עכשיו- אפסיק בכל דבר משמעותי שאעשה בחיים.

אי אפשר להסביר במילים את ההרגשה בסיומו של אימון טוב, תחושת "היי" ומסוגלות.

כל היום נראה אחרת כשיש בתוכו אימון, כמובן שגם מצב-הרוח , הערנות והתפקוד בעבודה משתפרים.

מה שאני מנסה להעביר הלאה למתאמנים שלי הוא שבעזרת התמדה, אמונה, סבלנות ועבודה קשה הכל אפשרי- ולא רק בספורט, אלא בכלל בחיים.

אני מאוד אוהבת להתחרות ומשתדלת לעשות את זה על בסיס קבוע.

כיום אני מתחרה לרוב בתחרויות טריאתלון ואיש הברזל.

התחרויות האלה בוחנות את גבול היכולת, הסבולת וכוח הרצון.

בתחרות יש קסם כזה שאי אפשר להסביר, דריכות, מוכנות וכן גם לחץ.

הרעיון הוא להפוך את הלחץ למוכנות ולתעל אותו לאנרגיה טובה.

יש פרפרים וריגוש על קו הזינוק, אחרת לא הייתי משתתפת בתחרויות.

 

 

 

 

 

 

 

המשפחה מאוד מפרגנת, שני ההורים שלי טסו איתי לחול לתחרויות איש הברזל והיו חלק בלתי נפרד מהחוויה.

גם החברים מאוד מפרגנים אך לעיתים יש תגובות כמו "לאן את רצה?" "תורידי קצת עומס" "זה לא בריא".

פעם הייתי מתעצבנת ומתגוננת, היום אני עונה בחיוך ויודעת בוודאות שזה מה שאני אוהבת לעשות, זה מה שעושה לי טוב.

כדי להתמיד ולהצליח בספורט קודם כל צריך להנות, להתרגש ולאהוב את זה.

אני מאמינה בעבודה קשה, לא לוותר לעצמך אף פעם בעיקר כשקשה ולא בא לך.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

כל יום לקום בבוקר ולתת את הכי טוב שלך- באימונים, בעבודה, במערכות יחסים עם אנשים.

בעוד חמש שנים אני רואה את עצמי ממשיכה לחיות אורח חיים בריא,

להשתתף בתחרויות, לשבור גבולות ומחסומים ולהיות הגרסא הכי טובה של עצמי.

המסר הכי חשוב שיש לי להעביר הוא: שאפשר להתחיל הכל מאפס- בלי שום ידע או יכולת בכל תחום בחיים.

פשוט צריך לקבל החלטה ולהתחיל לנוע קדימה. חייבים לצאת מאזור הנוחות כדי לגדול.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

אחד הציטוטים הכי אהובים עליי הוא של הסופר רובין שארמה:

"לעולם אל תברח מפני הפחדים שלך, תמיד רוץ לעברם. המקום שבו נמצאים הפחדים הגדולים ביותר שלך הוא גם המקום שבו נמצאת יכולת הצמיחה הגדולה ביותר שלך"

לפייסבוק של טל רותם

© 2019 כל הזכויות שמורות ללילך קרן גרופר פוסט: טל רותם תמונה: טל רותם

Read More

עקרונות כוח ותנועה – סיכום למבחן באמצעות שאלות

20 בפברואר 2019   מדריכי ח"כ ובריאות

1. הסבר מהי קינמטיקה ומהי קינטיקה?
קינמטיקה: תיאור תנועה המתרחשת במפרק, הגדרת מישור התנועה, ושם התנועה, למדוד טווח תנועה, מהירות ותאוצה.
קינטיקה: הגורמים לתנועה, מדידת כוחות ומומנטים הפועלים על הגוף.
קינוגרמה: רצף תמונות המתאר תנועה.

2. הסבר מהי ביומכניקה ומה אנחנו מודדים בביומכניקה?
ביומכניקה: מדע העוסק בחקר תנועת האדם: מדידה והערכה של הכוחות הפועלים בין האדם לסביבת הפעילות שלו;
ניתוח והבנה של התנועה המתרחשת בעקבות יחסי הגומלין הללו. מודדים: מהירות, כיוון, כוח, מומנט, ותנועה והגורמים הסביבתיים בה.

3. מהם תפקידי מערכת השלד בתנועה?
השלד מייצב את גוף האדם תוך אינטראקציה עם הסביבה שלו.
מפרקי הגוף משמשים צירי תנועה ועצמות הגוף משמשות זרועות תנועה.

4. מהם תפקידי מערכת העצבים היבט תנועתי?
השרשרת התנועתית מתחילה בגירוי עצבי את השריר הפעיל אשר יוצר תנועה או מקבע תנועה סביב מפרק בגוף. היא המווסתת את התנועה: מוטורית, תחושתית, ומיקום במרחב.

5. מהם תפקידי מערכת השרירים בהיבט התנועתי?
השרירים מסוגלים להגיב לכוחות חיצוניים, קצרים וארוכי טווח כאחד. רקמת השריר מתאימה לתפקוד זה מכיוון שהיא מושפעת מיכולות המערכת העצבית להגיב לשינויים חיצוניים ופנימיים.
בשליטה עדינה של מערכת העצבים השרירים מפיקים את כמות הכוח הנדרשת בקשת אין-סופית של מצבים.

6. מהם משלושת מישרי התנועה העיקריים, ומהן התנועות שניתן לבצע בכל מישור?
חזיתי, חצי, אופקי.
חצי: כפיפה – flexion, פשיטה – extension, פשיטת יתר – hyperextension מחלק את הגוף לימין ושמאל.
חזיתי: הרחקה – abduction, קירוב  – adduction, כפיפה צידית – side (lateral) flexion מחלק את הגוף לקדמי ואחורי.
אופקי: סיבוב חיצוני – external (lateral) rotation, סיבוב פנימי – internal (medial) rotation מחלק את הגוף לחלק עליון ותחתון.

7. סכם בקצרה מהן דרגות החופש בכל אחד מהמפרקים הבאים: כתף, ירך, ברך, מרפק וקרסול.
דרגת חופש אחת: תנועה במישור אחד סביב ציר אחד: מרפק, קרסול.
שתי דרגות חופש: תנועה בשני מישורים סביב שני צירי תנועה: ברך.
שלוש דרגות חופש: תנועה בשלושה מישורים סביב שלושה צירי תנועה: כתף, ירך.

8. מה היחס בין תנועתיות לעומת יציבות?
קיים יחס הפוך בין יציבות לבין תנועתיות מפרקית,
כך שכאשר טווח התנועה האפשרי במפרקים גדל – התוצאה היא חיובית, אך כאשר טווח התנועה גדל יותר מדי, הדבר גורם להפחתת יציבותו של המפרק – תוצאה שלילית.
ככל שהתנועתיות עולה… היציבות יורדת.

9. הסבר מהי מערכת המנופים בגוף, מהם צירי התנועה, מהן הזרועות?
מנוף הוא מערכת יחסים בין ציר, כוח והתנגדות המייצר תנועות סיבוביות. הציר = מפרק, כוח = שריר, התנגדות = משקולת. הזרועות הן העצמות המחוברות למפרק.

10. מהם שלושת סוגי המנופים בגוף?
1 = נדנדה, ציר בין שני כוחות (ראש, אגן). למי יש יתרון? תלוי לפי הנדנדה.
2. מריצה = הכוח וההתנגדות נמצאים באותו הצד. השריר מחובר רחוק, וההתנגדות קרובה יותר (באופן יחסי לציר). השריר נמצא ביתרון מכאני (בזרוע ברכורדיאליס, וגם בקרסול) כמעט שאינו נפוץ.
ואז שריר קטן יחסית מייצר לא מעט מומנט בגלל שהוא מחובר רחוק והוא מושך מרחוק את מהמפרק לעצם.
3. כוח השריר יהיה קרוב יותר לציר וההתנגדות רחוקה יותר, השריר נמצא פה בחיסרון מכאני. בגוף האדם, בתרגילים מורכבים, הרבה מהשרירים במנוף 3.
המהירות של ההתנגדות גדלה יותר ע"מ להשוות מהירויות.

11. הסבר את היתרון המכאני של מנוף מסוג 2.
במנוף מסוג 2 השריר (כוח) מחובר לציר רחוק יותר מאשר ההתנגדות, כלומר, זרוע המומנט של השריר ארוכה
יותר ולכן נוצר יתרון מכאני.
ככל שהמרחק גדול יותר- המומנט גדול יותר. המשוואה היא כוח×מרחק=מומנט

12. הסבר את היתרון האנטומי תנועתי של מנוף מסוג 3.
מנוף מסוג 3 מאפשר יצירת טווח תנועה גדול בקצה האיבר שנע במהירות גדולה. וזאת בעבור כיווץ שריר
קצר יחסית קרוב לציר.

13. מהן שלושת סוגי היחידות המוטוריות בגוף?
יחידות מוטוריות "אדומות" (type1), "מעורבות" (type2a),"לבנות"( type2)

14. רשום שלושה מאפיינים לכל סוג של יחידה מוטורית.
יחידה מוטורית בעלת סיבים אדומים type1: סיבים איטיים, ארוביים. יכולים להפיק כמויות קטנות יחסית של מתח לתקופות ארוכות בלי שתיגמר להם האנרגיה.
יחידה מוטורית בעלת סיבים מעורבים type2a: עמידים לעייפות, גם אירובים וגם אנאירובים, משלבים דינמיקות כיווץ מהירות עם מספיק אנרגיה כדי שיוכלו להחזיק מעמד דקות ספורות.
לרוב מעצבבים הרבה סיבים גדולים, ובכך מגבירים את יכולתם לייצר כוחות גדולים במהירות.
יחידה מוטורית בעלת סיבים לבנים type2: מהירים, לטווח קצר, מתעייפים מהר, אנאירוביים. הכוח המופק על ידם עולה ויורד מהר, מפיקים כוח ביעילות במהירויות.
גליקוגן מספק להם את האנרגיה לפוספורילציה של ADP, אך גליקוגן מדלדל מהר, ולכן סיבים אלה מוגבלים לפרצי כוח מהירים, ולאחריהם לוקח להם זמן רב להתאושש.

15. כיצד משפיע תדירות הגירוי על יכולת השריר לפתח כוח?
יחס ישיר, ככל שהתדירות עולה השריר מפתח כוח עד גבול מסוים (טטנוס).

16. מדוע יש צורך במספר גירויים עצביים על מנת שהשריר יפתח כוח?
מתן גירוי נוסף ליחידה מוטורית לפני שסיבי השריר חזרו למצב מנוחה יגרום לתוספת כוח להתכווצות

17. כיצד מגויסות היחידות המוטוריות בזמן פעילות? (מי מגויס ראשון?)
עבור סף גירוי נמוך, הראשונות שמגויסות הן היחידות המוטוריות האדומות. הן בעלות סף גירוי נמוך.
ככל שדרגת המאמץ עולה, סף הגירוי גבוה יותר, יגויסו יחידות מוטוריות גדולות יותר מעורבות ולבנות. מהירות, עמידות לעייפות.

18. מהו עיקרון הגודל ביכולת השריר לפתח כוח?  
הפעלת יחידות מוטוריות יתבצע על פי עקרון הגודל: השריר מגייס את היחידות המוטוריות בהתאם לקוטר (קטן או גדול) הנוירונים המעצבבים אותן.
יחידות מוטוריות איטיות (אדומות) המעוצבבות ע"י תא עצב בעל קוטר קטן תגויסנה ראשונות ולאחריהן תגויסנה היחידות המוטוריות המהירות (לבנים) המעוצבבות ע"י תא עצב בעל קוטר גדול.
סוג היחידות המוטוריות המגויסות תלוי בנוסף גם בעצימות המאמץ (שרירי האצבעות בניגון בחליל לעומת טיפוס בחבל).
עיקרון זה מאפשר לאותו שריר לבצע פעולות עדינות שאינן דורשות כוח רב, ופעולות גסות שדורשות כוח רב. למשל אצבעות הידיים יכולות לנגן בחליל ולטפס בחבל.

19. מהו כישור השריר ולמה הוא גורם כאשר הוא פועל?
כישורי השריר הם קולטנים בצורת סיבי שריר הרגישים למתיחה. סיבי הכישור מאוגדים ברקמת חיבור ומחוברים במקביל לסיבי השריר.
הם מדווחים למערכת העצבים המרכזית על אורך השריר. כישורי השריר מספקים מידע לגבי עוצמת הכיווץ הנדרשת. השריר מגיב באופן אוטומטי ללא צורך בעיבוד מידע שבמוח.
כישורי השריר חשובים בויסות התנועה ושמירת היציבה. כישור השריר שומר על מתח ואורך השריר כדי שלא יימתח ייתר על המידה.

20. מהוא איבר גולג'י ולמה הוא גורם?
קולטנים הממוקמים בטור לקצה השריר (צומת גיד-שריר). רגישים לשינויי מתח בשריר.
בעלי סף רגישות גבוה למתיחת שריר וסף נמוך לכיווץ. מעכבים את כיווץ השריר האגוניסט.
רפלקס המתיחה בשריר מגיב למתיחה המתרחשת בסיבי השריר וגורם לכיווץ להתגבר, וגופיפי גולג'י שבגיד מגיבים למתח שנוצר ושעשוי להחליש את פעולת השריר כדי לשמור על שלמותו (בריאותו).
יחסי הגומלין בין שני המרכיבים הללו, קרי החלשת פעולתם של גופיפי גולג'י והתחזקות פעולת רפלקס המתיחה (על-ידי קיצור הזמן בין שלב המתיחה לשלב הכיווץ), יגרמו להגברת הכוח הסופי המופק של השריר.
הפעלת איברי גולג'י תיצור תגובת רפלקס שתגרום באמצעות ניוריון בינתיים, מעכב, להרפיית השריר.

21. מהם הרכיבים הפאסיביים בשריר? ומהם הרכיבים האקטיביים בשריר?
הרכיבים הפאסיביים הוא הרקמות החיבור (העוטפות את השריר) בעלות תכונות אלסטיות וכמו גומיות הן מייצרות כוח פאסיבי כאשר הן מתארכות.
רקמות החיבור בשריר מחולקות למרכיבים מקבילים, רקמות החיבור המקיפות את הרכיבים החלבוניים המתכווצות או מונחות לצידן, ורכיבים טוריים, רקמות החיבור המרכיבים את הגיד.
כאשר הרכיבים הפאסיביים נמתחים, עקומת אורך מתח כללית נוצרת שהיא דומה למתיחת גומייה.
הרכיבים האקטיביים מופקים ע"י סיבי השריר כתגובה לגירוי ממערכת העצבים. כאשר השריר מקוצר יחסית, מתחת לאורך מנוחה אקטיבי (סרקומר),
השריר אינו מייצר כוחות פאסיביים, לכן הכוחות הבלעדיים בשלב זה הם אקטיביים בלבד. כאשר אורך השריר עולה, גם הכוחות האקטיביים עולים עד לנק' אורך מנוחה,
מעבר לנקודה זו, מתחילים לתרום רכיבים פאסיביים לייצור המתח הכללי ומחפים על הירידה במתח האקטיבי. מאפיין זה מאפשר שמירה על מתח גבוה למרות הירידה ביכולת של הרכיבים האקטיביים.

22. כיצד משפיע מערך סידור הסיבים על היכולת של השריר לפתח כוח?
ככל שיש יותר סיבים ביחידת אורך שריר, יש לשריר יכולת מוגברת בפיתוח כוח.

23. מהו היתרון של סידור סיבים אורכי ומהו החיסרון?
סידור סיבים אורכי מונחים במקביל זה לזה ומתחברים לגיד מרכזי אחד.
היתרון: מצב זה מתאר מעבר מלא של כל כוח הסיבים אל הגיד. החיסון: נכנסים פחות סיבי שריר.

24. מהו היתרון של סידור סיבים נוצתי?
בשריר בסידור נוצתי קיימת זוית בין הגיד המרכזי של השריר לבין סיבי השריר, היתרון הוא שניתן לדחוס יותר סיבי שריר ליחידת אורך שריר ולכן ניתן לפתח ערכי כוח גבוהים במהירות.

25. הסבר בקצרה מהם סוגי הכיווץ הבאים: קונצנטרי, אקסצנטרי, איזומטרי.
קונצנטרי: השריר מתקצר תוך כדי פיתוח כוח.
אקסצנטרי: השריר מתארך תוך כדי פיתוח כוח.
איזומטרי: מתייחס לכיווץ השריר שבמהלכו אין שום שינוי באורך השריר ואין תנועה.

26. הסבר בקצרה מהו אופן פעולת השריר כאגוניסט, כאנטגוניסט, כסנרגיסט וכמייצב.
אגוניסט: השריר העיקרי אשר מבצע את התנועה.
אנטגוניסט: השריר המבצע תנועה הפוכה לאגוניסט.
סינרגיסט: השריר המסייעים לאגוניסט לבצע את התנועה, יימצאו בסמיכות לאגוניסט.
מייצב: שרירים הפועלים בכיווץ איזומטרי לשם ייצוב ושמירה על המנח של המפרקים שאינם אמורים לפעול בתרגיל.

27. מהם שרירים דו מפרקיים? תן דוגמא ל 3 כאלו בגוף, ותן דוגמא לשני מאפיינים.
שרירים דו מפרקיים, ארבע ראשי ירכי, תלת ראשי זרועי, חבליים, סובך, חייטים, חזה גדול.
מתחילים מעל מפרק אחד ומסתיימים מתחת למפרק שני, ארוכים ולכן יכולים לפתח יותר כוח.

28. הסבר בקצרה מהו מומנט?
מומנט כוח הפועל במרחק מהציר ויוצר תנועה סיבובית.
נוסחת המומנט: T=FXr.
T = מומנט
F = כוח
r = המרחק מהציר
כאשר מומנט ההתנגדות ומומנט המאמץ שווים, יפעל השריר במאמץ איזומטרי סטטי
כאשר מומנט ההתנגדות גדול ממומנט המאמץ , יפעל השריר מאמץ אקסצנטרי דינמי
כאשר מומנט המאמץ גדול ממומנט ההתנגדות , יפעיל השריר מאמץ קונצנטרי דינמי
תוך כדי תנועה המומנט החיצוני והפנימי משתנים כל הזמן, הם אינם קבועים.

29. הסבר בקצרה מהי זווית היישום של שריר:
זווית היישום של השריר היא הזוית בין הקו שבו מפעיל השריר כוח לבין קו האורך של האיבר (הזרוע).

30. האם משנה זווית המפרק את זווית היישום של השריר? כן
שריר תהיה גדולה יותר, הרכיב המסובב של השריר יהיה גדול יותר. כנ"ל לגבי כוח ההתנגדות.
כשזוית היישום משתנה אז זוית המפרק משתנה.

31. הסבר בקצרה מהי עקומת מומנט.
עקומת המומנט היא איור גרפי שמתאר את הקשר בין זוית המפרק ובין המומנט (פנימי או חיצוני).
עקומת המומנט מתארת את היחס בין זווית המפרק למומנט. כשהמשקולת נמצאת מעל הציר או מתחת לציר,
המומנט הוא אפס.
עקומת מומנט חיצוני:
מומנט
 זוית המפרק 180 מעלותזוית המפרק 180 מעלות
במשקל חופשי כאשר האיבר שזז מקביל לקרקע המומנט הוא מירבי

 

 

 

 

 

 

 

 

 

32. מהו פיצול כוחות? ולאיזה גורמים כוח אפשריים?
את ההתנגדות אפשר להפריד ל 2 כוחות אחת לאורך קו האיבר ובניצב עליו . זה שלאורך קו האיבר או דוחס או מושך והכוח השני בניצב יוצר מומנט ומסובב את המפרק .

33. מהי זווית אופטימאלית?
הזווית שבה כוח השריר פועל ב 90 מעלות לקו האיבר ויוצר מומנט מקסימלי

34. רשום בקצרה מהם הגורמים אשר משפיעים על מומנט המרבי שמפתח שריר.
הגורמים המשפיעים על מומנט: מרחק  החיבור של הגיד מהציר , הזוית של קו הפעולה של כוח לקו האיבר. ככל שהזווית מתקרבת ל 90 מעלות המומנט גדל.

35. מהי עבודה? וכיצד מודדים אותה? כיצד משפיע טווח תנועה על עבודה?
הקשר ההפוך בין הפוטנציאל המקסימאלי של שריר לפתח כוח לבין מהירות הקיצור קשורה למושג הספק/כוח מתפרץ (Power )
יש המתארים את מונח זה כשיעור העבודה המבוצעת. מושג זה מבטא את המכפלה בין הכוח המופק למהירות הכיווץ. שריר בכיווץ קונצנטרי מתמשך, מבצע עבודה חיובית.
שריר בכיווץ אקסצנטרי מתמשך, מבצע עבודה שלילית. לכן, שריר יכול לתפקד במאיץ מסה בכיוון חיובי ובכיווץ קונצנטרי, או כבולם מסה בכיוון שלילי ובכיווץ אקסצנטרי

36. מהו הקשר בין הספק לעבודה? כיצד מודדים הספק?
תפוקה (work): סך העבודה שנעשתה.
הספק (power): סך העבודה שנעשתה ביחידת זמן.

37. מהי עקומת אורך מתח פאסיבית?
כאשר משנים את אורכו של השריר משתנה מתיחותו. מתיחות זו קרויה "מתיחות פסיבית".
כאשר השריר רפוי לחלוטין המתיחות הפסיבית שווה לאפס וככל שנאריך את השריר עוד, כך תעלה מתיחותו עד גבול מסוים .
הקשר בין אורך השריר לבין מתיחותו הפסיבית אינו ליניארי.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

38. מהי חשיבות היכולת הפאסיבית לפיתוח כוח בשריר?
חשיבות היכולת הפאסיבית לפיתוח כוח בשריר היא המאפשרת הזרמת דם לשריר.
רקמות החיבור העוטפות את השריר אחראיות לייצור קולגן ואלסטין והן מגיבות לעומס ומהוות מרכיב משמעותי בפיתוח כוח.

39. מהי עקומת אורך מתח אקטיבית?
עקומת אורך מתח אקטיבית מתארת את הקשר בין אורך הסרקומר ומספר החיבורים, לבין המתח האקטיבי המתפתח.
רקמת השריר בנויה בצורה ייחודית בכדי לייצר כוח באופן אקטיבי כתגובה לגירוי ממערכת העצבים.
הכוח האקטיבי מופק ע"י סיבי השריר. עקב סידור רקמת החיבור, כל סיב שריר מקושר לגיד.
המודל המקובל להסברת יכולת פיחות הכוח האקטיבי בשריר נקרא "תיאוריית הקורים המחליקים":
כאשר "הקורים" הם אקטין מיוזין. מודל זה מתאר את יצירת כוח אקטיבי כאשר חלבון האקטין מחליק על המיוזין וגורם לצמצום המרחק בין קווי Z ,
(יש לזכור, שהחלבונים עצמם אינם מתקצרים, חופפים ביניהם בלבד, בעוד שאורך הסרקומר מתקצר. כל גשר רוחב של מיוזין מחובר לאקטין,
כך שכמות הכוח האקטיבי שנוצרת תלויה במספר החיבורים הקיימים בין אקטין למיוזין. ככל שיש יותר חיבורים בין אקטין למיוזין כך פוטנציאל יצירת כוח אקטיבי עולה.
על פי אופי הסידור המרחבי הקיים בשריר, מספר החיבורים הקיימים בין אקטין למיוזין תלוי באורך השריר. שינוי באורך סיב השריר,
 בין אם על ידי קיצור אקטיבי או הארכה פאסיבית, משנה את מספר החיבורים בין החלבונים.

 

 

 

 

 

 

40. מהו אורך מנוחה אופטימאלי של שריר?
 אורך מנוחה אופטימלי קיים בעמידה אנטומית.
באורך מנוחה זה הרכיבים האקטיביים במצב האופטימלי ליצירת קשר בין האקטין למיוזין – מקסימום פוטנציאל לכוח אקטיבי.

41. כיצד הרכיבים האקטיביים והפאסיביים בשריר פועלים יחדיו לפיתוח כוח. (עקומת אורך מתח כללית):
כאשר משולבות עקומות אורך מתח אקטיבי ופאסיבי מתקבלת עקומה כוללת המתארת את הקשר בין אורך השריר למתח הכללי המתפתח.
השילוב בין כוח אקטיבי ומתח פאסיבי מאפשר לשריר לייצר כוח תחת טווח רחב של אורך שריר .
כאשר השריר מקוצר יחסית, מתחת לאורך מנוחה אקטיבי  מאחר והשריר אינו מייצר כוחות פאסיביי , הכוחות הבלעדיים בשלב זה הם אקטיביים בלבד.
כאשר אורך השריר עולה, גם הכוחות האקטיביים עולים עד לנקודת אורך מנוחה. מעבר לנקודת אורך מנוחה,
מתחילים לתרום רכיבים פאסיביים לייצור המתח הכללי ומחפים על הירידה במתח האקטיבי.
מאפיין פעולה זה, מאפשר שמירה על מתח גבוה למרות הירידה ביכולות הרכיבים האקטיביים.
כאשר ישנה מתיחה נוספת של השריר הרכיבים הפאסיביים הופכים דומיננטיים במיוחד כאשר רקמות החיבור קרובות למתיחה מקסימאלית.
רמות גבוהות של מתח פאסיבי רלוונטיות בעיקר בהתייחסות לשרירים דו מפרקיים.

 

 

 

 

 

 

 

42. כיצד משפיעה יכולת סנכרון היחידות המוטוריות על פיתוח כוח?
סינכרוניזציה (תיאום בהתכווצויות של היחידות השונות) – יחידה מסוימת אינה מסוגלת לפעול ברצף וללא הפסקה.
כל יחידה שפועלת נמצאת מדי פעם במנוחה.מערכת העצבים אחראית לתיאום בפעולת היחידות,
כך שהשריר כולו ישמור על המתח הנדרש באופן רציף ולא יוצר מצב של מתח לא אחיד עקב סינכרון לקוי.
סינכורוניזציה טובה היא היכולת להפיק יותר כוח בפחות יחידות מוטוריות או להפיק עם אותה כמות של יחידות מוטוריות יותר כוח.
לדוגמה, מבין שני אנשים בעלי אותו פרופיל שרירי ואותה יכולת לגייס יחידות מוטוריות, יהיה האדם עם הסינכרוניזציה הטובה יותר בעל הכוח המרבי הגדול יותר.
קואורדינציה תוך שרירית: היכולת לגייס את המספר ואת סוג היחידות המוטוריות המתאים לעצימות המאמץ וליצור תיאום טוב בין היחידות המוטוריות (סינכרוניזציה).

43. כיצד משפיעה המהירות על היכולת לפתח כוח?
כוח תורם למהירות ומסיבה זו אצנים בוגרים משלבים  באימוניהם אמצעים שונים לפיתוח כוח כמו: אימון משקולות, ניתורים מסוגים שונים, ריצה בעלייה, גרירת "מזחלות" ועוד. 

44. כיצד משפיעה המהירות על הכיווץ הקונצנטרי? ועל האקסצנטרי?
קונצנטרי: מהירות הכיווץ משפיעה: יותר מהיר, פחות כוח אקטיבי, פחות זמן יחידות מוטוריות.
אקצנטרי: יותר כוח פאסיבי, גומייה נמתחת מהר, יותר סיכון לפציעות.

 

 

 

 

 

 

 

45. באיזה סוג כיווץ ניתן לפתח יותר כוח, קונצנטרי, אקסצנטרי או איזומטרי?
אקצנטרי 

46. איך מודדים כוח שריר?
מדידה חשמלית של שריר EMG, אלקטרומיוגרם, המדידה הזו אמורה לשקף עד כמה השריר פעיל,
ל – EMG יש מגבלות משמעותיות לשמש כמדד לכוח שריר במיוחד בתנאי עייפות ובכוח מירבי.
המחקרים מודדים את הדחף העצבי (NEURAL DRIVE): כולל שני גורמים: גיוס יחידות מוטוריות, תדירות העוררות העצבית.

47. CO-ACTIVE:
הפעלה בו זמנית של שרירים אנטגוניסטים, דבר המעכב את האגוניסט,
ככל שאנו מאומנים בתרגיל מסוים הקואקטיבציה יורד.

48. חוק הכל או כלום:
רק גירוי עצבי מעל עוצמה מסויימת יגרום להפעלת היחידה המוטורית.
אך כאשר היא מופעלת יתכווצו במלוא עצמתם כל תאי השריר השייכים ליחידה.
ולכן היחידה המוטורית יכולה להיות באחד משני מצבים הרפיה מלאה או התכווצות מירבית.

49. נתח את התנועה לתרגילים הבאים:
א. זהה את המפרקים הפעילים
ב. רשום את התנועה בכל מפרק
ג. רשום את השרירים הפעילים לפי תפקידם (אגוניסט, אנטגוניסט וסנרגיסט)
ד. זהה את שלב הכיווץ הקונצנטרי והאקסצנטרי בכל תרגיל.
* לחיצת כתפיים, סקוואט, חתירה בהטיה לפנים באחיזה צרה, דד ליפט, לחיצת חזה.

 

Read More

סיכום ממוקד – הכנה למבחן מסכם קורס

20 בפברואר 2019   מדריכי ח"כ ובריאות

ענף ספורט שאינו מחזורי לעומת ענף ספורט מחזורי:
ענפי ספורט שאינם מחזוריים: אין בהם מחזוריות קצבית של המיומנות הבסיסית.  לדוג', משחקי כדור, טניס, ג'ודו, סיוף וכד'.
ענפי ספורט מחזוריים:  קיימת מחזוריות קצבית של המיומנות הבסיסית.  לדוג', ריצה, שחיה, רכיבה על אופניים וכד'.

מיומנויות ספורט סגורות מול פתוחות:
מיומנויות סגורות: מיומנות שמתבצעת בתנאים קבועים שאינם משתנים. למשל, קפיצה למים ממקפצה בגובה 10 מטר.
מיומנויות פתוחות: מיומנות שמתבצעת בתנאים משתנים. למשל הנחתה בכדורעף או בעיטת קרן בכדורגל.

כושר גופני כללי מול ייחודי:
כושר גופני כללי: היכולת של הלב, הראות , כלי הדם והשרירים לשאת במשימות, אירועים ואתגרים גופניים לא צפויים, במינימום עייפות וחוסר נוחות.
כושר גופני ייחודי: קידום היכולת של משתני סבולת, כוח, מהירות וגמישות בהתאם לדרישות ההישג והביצועים מהספורטאי.

במה תלויים ההישגים והביצועים?
הישגים וביצועים בדרגות הפעילות הספורטיביות השונות תלויים ברמת הגורמים הבאים:
כושר גופני, יכולת טכנית, יכולת טקטית, יכולת מנטלית.
גורמי ההישג: כושר גופני, טכניקה, טקטיקה.
האימון הספורטיבי שואף לשפר את גורמי ההישג ולאפשר לספורטאי להגיע להישג טוב יותר.
גורמי ההישג קשורים ותלויים זה בזה, כאשר הכושר בבסיס והטקטיקה בראש.

מושגי יסוד:
פעילות גופנית (פ"ג):
תנועה גופנית המופקת ע"י שרירי השלד, שתוצאתה הוצאת אנרגיה.
כל אדם מבצע פ"ג, אך כמות הפעילות שונה מאדם לאדם ותלויה במידה רבה בבחירה אישית.

כושר גופני:
לאדם שאינו ספורטאי: מערכת של מרכיבים המשקפים את היכולת הגופנית הדרושה לביצוע מטלות ותפקודים יומיומיים בחיוניות ובערנות,
ללא עייפות יתר ובאנרגיה נאותה, המאפשרת ליהנות מפעילויות פנאי ולעמוד במטלות הנדרשות במצבי חירום.

לספורטאי: מערכת של מרכיבים המשקפים את היכולת הגופנית הנדרשת לצורך הגעה להישגים ספורטיביים בענף הספורט המסוים.

תרגול גופני: פ"ג מובנית ומתוכננת החוזרת על עצמה ומיועדת לשיפור ולשימור מרכיב אחד או כמה ממרכיבי הכושר הגופני.
התרגול הוא חלק מתהליך האימון בפעילויות ספורט שונות.

אימון גופני:
כאשר מציגים למתאמן מיומנות חדשה ישנן שלוש רמות של תרגול המיומנות, אותם עובר המתאמן:
למידה: שלב ההתנסות הראשונית עד להבנת התנועה הנכונה.
תרגול: השלב בו מבצעים את התנועה מספר רב של פעמים עד שהיא נעשית ללא מחשבה (אוטומטיזציה).
שלב זה יעשה לרוב ללא מאמץ ניכר או תנאים מקשים.
אימון: שימוש במיומנות שנלמדה למטרות שיפור הכושר בהתאם להישגים הרצויים תוך ביצועה בתנאים מקשים.

רכיבי הכושר הגופני:
סבולת, כוח, מהירות, גמישות.

סבולת: יכולתו של הפרט לבצע מאמץ גופני, המפעיל קבוצות שרירים גדולות,
בקצב המהיר ביותר האפשרי בהתייחס למרחק הנתון או לפרק הזמן הנתון.
הסבולת משקפת את היכולת להתנגד לעייפות ולהתאושש במהירות ממאמץ. מאמצי הסבולת מתחלקים ל-3 סוגים, ע"פ משך הזמן שהמאמץ נמשך.
תפוקת מערכת הנשימה ומחזור הדם בהספקת חמצן והזנה של תאי השריר לצורך פעילות ארוכת טווח.

 

 

 

 

 

 

 

 

תמורות עיקריות מרמת סבולת ראויה:
קידום מצבי בריאות, הגברת ההתמדה בפעילות גופנית עצימה, שמירה על יכולת תפקוד מנטלית ופיזית לאורך זמן, הקטנת זמן ההתאוששות ממאמצים.

כוח: היכולת לגבור על התנגדויות וכוחות חיצוניים. מבחינים ב-3 סוגי כוח:
כוח מרבי – הכמות המרבית של כוח חיצוני ששריר יכול להפיק. יש המשתמשים במושג חוזק שריר לסוג זה של כוח.
סבולת שרירים – היכולת של קבוצות שרירים לבצע פעולות חוזרות לאורך זמן כנגד התנגדות תת-מרבית.
יש המשתמשים במושג סבולת כוח לסוג זה של כוח.
כוח מתפרץ – היכולת להפעיל כמות מרבית של כוח בתנועה פתאומית אחת.
יש המשתמשים במושג כוח מהיר לסוג זה של כוח.

מומנט מרבי ששריר או קבוצת שרירים  יכולים להפיק בתנועה ובמהירות ייחודית.

תמורות עיקריות מהשגת תוספת כוח:
קידום מצבי בריאות, העלאת רמת הביצועים הספורטיביים, הגברת היציבה ויכולת התנועה, הקנייה של יציבות ונינוחות מנטלית, הפחתת הסיכוי לפציעות ספורט.

מהירות: היכולת לבצע תנועה לאורך מרחק נתון בזמן הקצר ביותר.
מבחינים בין מהירות לא מחזורית (כמו בהדיפת כדור ברזל) שמאופיינת בתנועה אחת
לבין מהירות מחזורית (כמו בריצה) המתאפיינת בחזרה על תבנית תנועה מסוימת.
שתי המהירויות הן תוצאה של שלבי התנועה הבאים:
מהירות תגובה –  היכולת להתחיל לבצע תנועה בזמן הקצר ביותר, כתגובה להופעת גירוי מסוים. מהירות תגובה שייכת גם לקבוצת המרכיבים הפסיכומוטוריים.
תאוצה –  מעבר ממצב מנוחה למהירות מרבית.
מהירות מרבית – המהירות הרגעית הגבוהה ביותר שהושגה במהלך הפעילות.
סבולת מהירות – שמירה על מהירות קרובה למהירות המרבית לאורך זמן.

יכולת האצה, ושמירה על תדירות תנועה לאורך זמן.

תמורות עיקריות מרמת מהירות טובה:
העלאת רמת הביצועים הספורטיביים, הגברת ההספק באימון ותרגול.

גמישות: טווחי התנועה של המפרקים. היכולת לכפוף מפרקים ולמתוח שרירים.

תמורות עיקריות מרמת גמישות טובה:
העלאת רמת הביצועים הספורטיביים, קידום ההתאוששות לאחר מאמצים עצימים, מפחית את הסיכוי לפציעת ספורט.

מרכיבים נוספים:
גמישות- טווח התנועה הקיים המפרק ויכולת האיבר לנוע בחופשיות לכל אורך טווח זה.
הרכב רקמות גוף- הכמויות היחסיות של שומן וגוף רזה.
קואורדינציה- היכולת לתאם בין תנועות שונות במטרה ליצור איזון תנועתי בדרך להשגת מטרה מסוימת.
שיווי משקל- יכולת הגוף לאזן את עצמו במנוחה או בתנועה.
זריזות- היכולת לשנות את מצב הגוף במרחב במהירות ובדייקנות.
קינסתזיה- תחושת התנועה. היכולת לבצע פעילויות גופניות ללא מיקוד המבט בפעולה עצמה.

אימון ושיפור מרכיבי הכש"ג יכולים לתרום לשני היבטים:
1. היבט בריאותי גופני ונפשי: כמרכיב בתחזוקת גוף האדם.
קיימת זיקה בין אורח-חיים פעילות ובין בריאות גופנית, מניעת השמנה, הורדת ל.ד.,
שליטה בסוכרת, מניעת שומנים בדם וכד', כמו גם הקניית תחושה אישית טובה ופיתוח דימוי עצמי חיובי למימד של הבריאות הנפשית.
מרכיבי הכש"ג החשובים מבחינה בריאותית הם הסבולת הממושכת, כוח מירבי, סבולת שרירים, הרכב רקמות הגוף וגמישות.

2. היבט ספורטיבי הישגי: מאפשר לספורטאי להגיע להישגים. אימון הכושר ושיפורו הם היסוד לכול אימון ספורטיבי.
הכושר מאפשר מימוש היכולת הטכנית לאורך הפעילות התחרותית ומאפשר בניית מהלכים טקטיים מורכבים.
כמו כן, הכושר תורם לביטחונו העצמי של הספורטאי ובכך ליכולתו הנפשית להתמודד עם הלחצים הכבדים של התחרות.
חשיבות מרכיבי הכושר הגופני השונים בשיפור היכולת ההישגית נקבעת ע"פ אופי הפעילות, לדוג' ריצת מרתון.
אין לדרג ספורטאים על בסיס רמת הכושר הגופני הכללי אלא ע"פ כל מרכיב כושר בנפרד.

כש"ג כללי וייחודי:
כש"ג כללי:
פיתוח מרכיב הגמישות ושלושת מרכיבי היסוד: סבולת, כוח ומהירות.

כש"ג ייחודי:
שימת דגש על פיתוח מרכיבי כושר הנדרשים בענף הספורט על פני שאר המרכיבים.
אימון הכושר הייחודי צריך להתבסס על רמת כש"ג כללי טובה,
ולכן יודגש זה בשנות האימון הראשונות של הספורטאי ובראשית כל שנת פעילות.
התרומה היחסית של מרכיבי הייסוד ליכולת ההישגית בענפי הספורט השונים אינה זהה.
בתכנון תכנית אימון לפיתוח כש"ג כללי בענף ספורט מסוים,
יש לאתר תחילה את החשיבות היחסית של כל אחד ממרכיבי היסוד, באמצעות משולש הכושר הגופני.

מרכיבי הייסוד מצוינים ע"י הקודקודים.
צלעות המשולש מציינים את שילוב המרכיבים.
המרחק של העיגול השחור מהקודקודים משקף את תרומתם היחסית של מרכיב היסוד  ככל שהמרחק קטן החשיבות עולה.
במרתון, מרכיב הכושר הדומיננטי הוא סבולת וישנה תרומה משמעותית לסבולת השריר.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

עקרונות האימון:
הגורמים המשפיעים על היכולת הגופנית: תורשה,  בשלות ביולוגית, תהליך האימון,
תהליך האימון הינו הגורם היחיד שניתן להשפיע עליו על-ידי: מאמץ גופני, מנוחה, ומשטר תזונתי
עומס יסף, פיצוי יסף, הדרגתיות, ייחודיות ( ספציפיות), עיקרון הגיוון, תקופתיות, הפיכות, השפעה מעוכבת, תמורה פוחתת.

עומס יסף:
אימון בעומסים גופניים גבוהים מאלו שהגוף מורגל על-מנת ליצור תהליך הסתגלות לאותם עומסים (תהליך שיביא לשיפור ביכולת).
הגדלת העומס יכולה להתבטא באופנים שונים בהתאם למרכיב הכושר שאותו מעוניינים לשפר
דוגמאות: אימון סיבולת לב-ריאה: הגברת קצב ו/או משך הריצה
אימון כוח : הוספת תרגיל, הוספת סט, הוספת משקל עבור תרגיל נתון
אימון גמישות: העלאת משך המתיחה ו/או העלאת טווח המתיחה.

פיצוי יסף:
מידת השיפור מעבר ליכולת ההתחלתית מהווה את פיצוי היסף
תיאור התופעה: עייפות וירידה ביכולת הנגרמת על-ידי החשיפה לעומס יסף, מנוחה והתאוששות,
שיפור יכולת ראשונית עקב תהליכים פיזיולוגיים המתרחשים במהלך האימון ובשלב המנוחה.
פיצוי היסף תלוי בתדירות האימונים:
בתדירות נמוכה מדי פיצוי היסף נעלם בטרם תינתן העמסה נוספת, קשה ליצור שיפור ביכולת.
תדירות גבוהה מדי מונעת התאוששות ומביאה לירידה ביכולת לאורך זמן (אימון יתר)
תדירות מתאימה יצירת שינוי עקבי ומדורג.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

הדרגתיות:
כדי ליצור את השינוי הרצוי ברכיב/י הכושר הגופני יש להעלות באופן מדורג את עומס היסף
דוגמאות:
העלאת התנגדות בתרגיל לחיצת חזה ב- 5 ק"ג ולא ב-20 ק"ג
העלאת משך מתיחה מ-15 שניות ל-20 שניות ולא מיד ל-45 שניות
העלאת משך ריצה ב-5 ד' לעומת 20 ד' עבור קצב ריצה זהה

ייחודיות ספציפיות:
על האימון לדמות עד כמה שניתן את סוג הפעילות שאותה מעוניינים לשפר.
השיפור ביכולת הינו ספציפי לסוג הגירוי הניתן באימון.
דוגמאות:
על מנת לשפר סיבולת ברכיבה על אופניים יש להתאמן על רכיבה על אופניים
ולא ריצה השיפור הגדול ביותר במספר עליות המתח יושג ע"י תרגול עליות מתח ולא שכיבות סמיכה

 

גיוון:
גיוון תהליך האימון באמצעים שונים כדי ליצור שיפור עקבי ומתמשך
דוגמאות: שינוי תרגילים, שינוי שיטת האימון, שינוי המכשור ( מכונות ומשקל חופשי)

תקופתיות:
התמקדות ברכיב כש"ג מרכזי בתקופת אימון נתונה
דוגמא: תקופה ראשונה: אימון סבולת שריר==> תקופה שנייה : אימון להעלאת מסת שריר==> תקופה שלישית: אימון לכוח מרבי

הפיכות:
תהליך הפוך לפיצוי יסף המתחיל עם הפסקת האימונים, הגוף מסתגל למצב של חוסר עומס ירידה ביכולות הגופניות
מסקנה: ללא פעילות גופנית עקבית ורציפה רמת הכושר הגופני לא תישמר לאורך זמן.

השפעה מעוכבת:
השיפור ביכולת אינו מופיע עם תום האימון .
מועד הופעת השיפור ומידת השיפור תלויים ב :עצימות האימון, תדירות האימונים, מנוחות, רמת המתאמן.
ספורטאי צמרת מפחיתים בעומס היסף בתקופות התחרויות כדי לאפשר לתהליך פיצוי היסף להגיע לשיא בזמן התחרויות.

התמורה הפוחתת:
מידת פיצוי היסף מצויה ביחס הפוך לכושרו של המתאמן ככל שרמת הכש"ג גבוהה יותר מידת השיפור נמוכה יותר
דוגמא: רץ ברמה בינלאומית נזקק למספר שנים כדי לשפר תוצאה במספר שניות בודדות
ואילו רץ מתחיל יכול לשפר תוך שלושה שבועות (בערך) כדי לשפר דקה שלמה משיאו ההתחלתי.

אימון יתר:
מצב שבו כתוצאה מעומס גבוה ללא תקופות מנוחה מספיקות,
המתאמן אינו מגיב בפיצוי יסף לאימון ואף יורד ביכולתו הגופנית ביחס למצב הקודם.
אימון יתר מלווה בדרך כלל בגורמים פיזיולוגיים ( מחלה זיהומית) וכן בגורמים רגשיים ( לחץ סביבתי- משפחה, חברים).
ניתן להפחית את הסיכון לאימון יתר על-ידי:
תכנון עם ויסות עומסי יסף, העלאה מדורגת ומתן זמן מנוחה מספיק להתאוששות
גיוון תכנית האימון ושילוב פעילויות של הנאה ושבירת שגרה
הקפדה על: שינה, תזונה והימנעות מחומרים מזיקים ( אלכוהול,עישון וסמים)
ערנות ורגישות להתנהגותו של הספורטאי.

שיטות לאימון מהירות:
הדוגמאות להלן יוצרות שילוב בין פיתוח כוח לשיפור טכניקה אצל אצנים, על פי עיקרון הספציפיות.
אימון ספרינטים: מאוצים קצרים עד מרחק של 60 מטרים מתוך מטרה לשפר את יכולת האצה המרבית.
ההפוגה בין המאמצים עד התאוששות מוחלטת.

אימון הפוגות:
ביצוע מאוצים במהירות מרבית, עם הפוגות אקטיביות של ריצה קלה, סך המרחק באימון יכול להגיע ל 4 ק"מ.
האימון משפר גם את המערכת האירובית החשובה להתאוששות בין המאוצים.

אימון מתגברות:
הגברה של מהירות הריצה, מריצה קלה עד מהירות מרבית במרחק כולל של 50-120 מטרים, ההפוגה היא בהליכה עד התאוששות כמעט מלאה.

אימוני גמישות מהווים גורם חשוב ומכריע לשיפור המהירות.
טווח תנועה בירך בריצה עוזר משמעותית להשיג אורך צעד משופר, ומסייע בשיפור היעילות הטכנית.
כמו כן אימוני קואורדינציה ותדירות צעדים ספציפית לריצה, הינם חיוניים לשיפור המרכיב העצבי, הקובע את תדירות הצעד.
דוגמא לאימון:  ריצה בתוך סולם כושר במקצבים מתגברים.

 

יחידת האימון הבודדת:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

המרכיב המצומצם, אך המפורט ביותר של תוכנית האימון:
משך האימון: בין 60 ל- 150 דקות;
תוכן האימון מותאם למטרות, תקופת האימון, אפיוני העומס, רמת הספורטאים ומקום האימון בתוכנית השבועית.
כל יחידת אימון כוללת שלושה חלקים: הכנה, חלק עיקרי, חלק מסיים.
קיימים מודלים שונים ליחידת האימון, כאשר המטרה היא להשיג יעילות מרבית במהלך האימון ואפקט אימון מוגבר.
לאימון יכולים להציב יותר מטרות אך הן מתואמות וממוקדות מבחינת העומסים וההתאוששות.

החלק המכין:
מיועד להכנה גופנית ומנטלית כללית וספציפית (ייחודית) -של הספורטאי ליחידת האימון.
כולל תרגילי חימום, כלליים וייחודיים, שמהווים עומסים קלים עבור הספורטאי,
בעצימויות הולכות וגוברות ומכינות את כל חלקי הגוף (מוטורית ופסיכולוגית) לחלק העיקרי של האימון.
משך ועצימות החימום תלויים במשך וסוג האימון, מספר יחידות האימון באותו יום, רמת הכושר של האתלט, הרגלי העבודה והאופי שלו, האקלים בו מתקיים האימון ועוד.

החלק העיקרי:
חלק זה מיועד להשיג את מטרות האימון ולשפר את רמת התפקוד של הספורטאי;
ניתן להדגיש את הסוגיות הבאות: לימוד, שיפור או ייצוב היכולת הטכנית.
שיפור או ייצוב של יכולת גופנית.
לימוד או תרגול של היכולת הטקטית.
בדיקת או הערכת היכולת, דרך טסטים או מבדקים מתוכננים.
ניתן ללמוד או לשפר חלקים מסוימים של מיומנויות, לשפר מקצבים של הביצוע, לשפר את מהירות או עוצמת הביצוע.
רק לאחר משימות אלה רצוי להתפנות לשיפור הסיבולת או הכושר הגופני.

החלק המסיים:
בחלק זה של האימון מאפשרים התאוששות פעילה ומהירה של הגוף, לאחר הביצוע של החלק העיקרי;
מבצעים משימות בעומסים נמוכים; תוכן ואופי הפעילות מותאם לתוכן הפעילות שהתבצע בחלק העיקרי של האימון;
מבצעים פעילות משחררת,  ללא מרכיבים תחרותיים או מלחיצים; המטרה היא לאפשר לספורטאי לסיים את
יחידת האימון במצב של עייפות מבוקרת, רפיון, שלמות נפשית.
לחלק  זה חשיבות מיוחדת כי הוא מהווה בפועל את המעבר ליחידת האימון הבאה.

 

 

 

 

 

 

 

דרישות בתכנון:
המטרות חייבות להשתייך לתוכנית הכללית, בהתאם לתוכניות ארוכות הטווח;
חייבים לנסח בנפרד את המטרות עבור המרכיבים השונים של האימון – למידה (בתחום הטכניקה, הכושר הגופני, הטקטיקה, היבטים מנטליים – פסיכולוגיים).
חייבים לבחור את התרגילים היעילים ביותר, את סדר הפעלתם ואת  המינון המתאים למטרות,
תנאים ורמת הספורטאים חייבים לתכנן מראש את ארגון הלומדים ואת ארגון הלמידה,
כדי להבטיח יעילות מרבית בתהליך האימון – למידה;
המתקנים, הציוד, האפשרויות לממש את תכנית האימון חייבים להיות זמינים, כדי להבטיח רצף ושטף לאימון.

שאלות למאמן:
האם התרגילים שנבחרו הנם מתאימים לספורטאים בפרט ולמהלך האימון בכלל?
איך ניתן לשפר את התוכנית או חלקים ממנו?
האם זו הדרך המתאימה ביותר לשיפור הישגיהם של הספורטאים?
מהם השינויים הנדרשים התוכנית, בארגון או בניהול האימון?
מה הפתרונות המתאימים ביותר לבעיות שהתגלו באימון?

חימום:
מטרות: כאשר עוסקים בפעילות גופנית מובנית ומסודרת בשיעורי חינוך גופני ובאימוני ספורט ישנו סדר קבוע לתהליך האימון,
התחרות והמשחק. סדר זה כולל חלק ראשון שהינו חלק מכין, שכולל חימום, תרגילי גמישות והכנה ספציפית.
החימום כולל מעבר הדרגתי ממצב מנוחה לפעילות מאומצת וגורם לעליה בטמפ' הגוף והשרירים.
משפר יכולת ביצוע. מסייע במניעת פציעות בשרירים, בגידים וברצועות.
מונע הפרעות בפעולת הלב. הגברת העוררות והכנת האדם מנטלית.

יכולת הביצוע משתפרת לשני שינויים:
1. האצת תהליכי אספקת האנרגיה:
המעבר ההדרגתי ממנוחה למאמץ גורם להרחבת כלי הדם בשרירים ובריאות ולירידה בהתנגדות לזרימת דם.
הגדלת זרימת הדם לשרירים מביאה כמויות גדולות יותר של חמצן ומאפשרת פיזור יעיל יותר של חומרי פסולת הנוצרים בשריר.
הגברת זרימת הדם בריאות משפרת את הדיפוזיה ואת חילוף הגזים שבין הנאדיות והנימים.
עליית טמפרטורת השריר מגבירה את קצב השחרור של החמצן מהמיוגלובין ומההמוגלובין
ומאפשרת מעבר מהיר יותר של חמצן מהדם לתאים דבר המשפר את יכולת הפקת האנרגיה מהמסלול האירובי.
שיפור באספקת החמצן בתחילת המאמץ העיקרי שקדם לו חימום יביא להקטנת גרעון החמצן בתחילת הפעילות וצריכת חמצן עודפת נמוכה יותר בסיומה.
קצב הפעילות של תהליכי אספקת אנרגיה בשריר עולה עם עליית הטמפרטורה (טמפ' אופטימלית של º38.5)
האצת ניוד חומצות שומן לתאים עקב הפעילות המתונה של החימום וחסכון בפחמימות.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. שיפור ביכולת השריר לפתח כוח חיצוני בכלל וכוח מתפרץ בפרט:
העלאת טמפרטורת השריר מפחיתה את צמיגות השריר,
מקטינה את החיכוך הפנימי ואת ההתנגדות לתנועה ועקב כך משפרת את היעילות המכאנית.
בנוסף חלה הרפיה גדולה יותר של השריר האנטגוניסט המפחיתה את התנגדותו לתנועת האגוניסט.
הגברת פעילותו של האנזים ATPase עם עליית טמפרטורת השריר משפרת את מהירות ההתכווצות השרירית.
מעבר הדחף העצבי נעשה מהיר יותר בטמפרטורות גבוהות דבר המתבטא בשיפור זמן התגובה.
ישנו שיפור ביכולת הגיוס של היחידות המוטוריות.

מניעת פציעות בגידים וברצועות:
עליית טמפרטורת השרירים מפחיתה את צמיגותם ומגדילה את האלסטיות של הגידים ושל הרצועות.
שינויים אלה משפרים את טווח התנועה במפרקים (גמישות) ויכולים להפחית את הסיכון לפציעות מסוג של מתיחות וקריעות.

מניעת הפרעה בפעולת הלב:
ההגברה ההדרגתית של עצימות המאמץ מקטינה את הסיכוי להיווצרות שיבושים בפעילות החשמלית של הלב
העלולים להיגרם מאספקת דם לא תקינה ללב בזמן התפרצות פתאומית של מאמץ עצים.
הירידה בהתנגדות ההיקפית עקב פתיחת כלי דם נוספים בשרירים הפועלים ממתנת את תגובת לחץ הדם לפעילות.
בספרות המקצועית מדווח על עלייה חדה של לחץ הדם הסיסטולי ל-170 מ"מ כספית בעקבות מאמץ פתאומי ועצים שנערך ללא חימום,
לעומת עליה של 140 מ"מ כספית בלבד לאחר חימום מקדים.

עוררות מנטלית:
העוררות של הגוף מושגת בעקבות הפרשת ההורמון אפינפרין (אדרנלין) מיותרת הכליה שנובעת מהגברת הפעילות הסימפתטית.
ההכנה המנטלית טבועה בחלק המכין ובפרט בהכנה הספציפית.

העלאת טמפרטורת הגוף:
ניתן להעלות את טמפרטורת הגוף באמצעות חימום פסיבי או חימום אקטיבי כללי.
בחימום פסיבי, טמפרטורת הגוף עולה באמצעות גורמים חיצוניים, כגון עיסוי, סאונה ואמבטיות.
רוב המחקרים מראים שהחימום הפסיבי אינו גורם לעליה הרצויה בטמפרטורת הרקמות.
החימום האקטיבי כולל הפעלת קבוצות שרירים גדולות במטרה להגביר את חילוף החומרים בשרירים, שתוצר הלוואי שלו יהיה עלייה בטמפרטורת הגוף.
דוגמה: ריצה קלה, משחקי תנועה, ריקודים וכד'.
משך החימום ועצימותו הינם אישיים וקשורים ביכולתו של הספורטאי.
חלק מכין הכולל חימום, תרגילי גמישות והכנה ספציפית נמשך כ-15-30 דק' ויכול להתארך עם העליה בגיל

הכנה ספציפית:
החלק השלישי והאחרון בשלב המכין עוסק בהכנה ספציפית לקראת הפעילות, התחרות או המשחק.
בהכנה הספציפית מתרכזים בתרגול עצבי-שרירי תוך חזרה על תבניות התנועה אשר יידרשו בפעילות העיקרית.
לדוגמא, שחקן כדורעף יתרגל מכת פתיחה, שחקן כדורגל יתרגל בעיטות לשער ממצבים שונים
ושחקן כדורסל יתרגל קליעה לסל מטווחים שונים.

אימון התנגדות:
קיים בלבול עם אימון כוח.

פעילויות למטרות שונות:
פיתוח גוף, כושר גופני ובריאות, שיקום, הכנה לביצועים ספורטיביים.ניתן ליישום באמצעות:
משקולות חופשיות, גומיות התנגדות, מכונות התנגדות, משקל הגוף, חפץ המספק התנגדות.

אימון משקולות:
מונח כללי המתאר שלל פעילויות גופניות בהן כוח חיצוני (התנגדות) מופעל כנגד פעילות השרירים.האימון האידיאלי?
תהליך אידיאלי של אימון אינו שינוי של אחד ממרכיבי האימון באופן שרירותי.
אידיאליות: תלויה בפרטנות, תלוי יכולות קודמות, היסטוריית אימונים, מטרות עכשוויות.
שיקולים: אמצעי האימון (מכונות, משקולות חופשיות..)
סטטוס מתאמן: מין, גיל, מצב בריאותי, ספורטאי, פעיל/לא פעיל.

למה לבצע אימון התנגדות?
שיפור ביצועים גופניים.
הפחתת סיכון לפציעות באימון גופני.
שיפור מרכיבי כושר גופני.
שיפור נראות גופנית.
אימון התנגדות הינו תחום פעילות הנחקר שנים רבות ונמצא כתורם לכל הרכיבים שהוזכרו בטווח רחב מאוד של גילאים.
אימון:יישום עקרונות פיזיקליים, פיזיולוגים, פסיכולוגיים בהתאם לצרכיו של המתאמן.
תהליך מתמשך של אירועים למטרת הכנה והישג התוצאות לבריאותו ותפקודו של המתאמן/ת
תרגילים: צורת הפעולה, אופי התנועה, דרך ההתנגדות להשגת השינויים הגופניים הרצויים.

עקרונות אימון 
ארבעה יסודות יישום, ומשתני האימון:

1.ספציפיות: הדרך לכוון את האימון למקרות אישיות או תקופתיות, סוגי ספציפיות: מטבולי, מכאני, קבוצות שרירים, סוג כיווץ טווח תנועה.

2. עומס יסף: עצימות האימון או עוצמת הגירוי הפיזיולוגי.

דרכים לשינוי עומס יסף:
משקל מונע (תוספת התנגדות)
מספר חזרות בסט/אימון/שבוע (נפח – Volume).
מספר הגירויים בשבוע לקבוצת שריר
שינוי זמני מנוחה
שינויי קצב חזרה – סוג כיווץ

3.גיוון: שינוי ספציפי של מרכיבי האימון:
תרגילים
נפח
עצימות
זמני מנוחה

4.משך החזרה/סט:
התקדמות פרוגרסיבית:
שינוי העומסים לאורך תקופת אימונים בכדי לאפשר למתאמן מנוחה ותוספת עומסים.

משתני אימון ההתנגדות:
פעולת שריר: Muscle action
עומס (עצימות) ונפח: Loading & Volume
סדר ביצוע התרגילים ובחירתם:  Exercise selection  and order
תקופות מנוחה: Rest periods
מהירות ביצוע החזרות: Repetition velocity
תדירות: Frequency

תקופתיות: שילוב נפח אימון ועצימות לאורך זמן
הגברת העמסה: הגדלה עקבית של התנגדות למספר חזרת נתון, נפח אימון או השילוב
שינוי העומס ע"י: מספר חזרות, משקל, זמני מנוחה, סטים (סבבים באימון מחזורי)
ספציפיות לפי: סוג הכיווץ וטווח התנועה, מהירות הביצוע, הפעלת קבוצת השרירים
בטיחות: שמירה, נשימה,  טכניקה, לבוש, ציוד.

רכיבי הכוח:

סבולת שריר: Muscular endurance
היפרטרופיה: Hypertrophy
כוח מרבי: Maximal strength
הספק: Power
ספציפיות: לכוון את האימון לכיוון הנכון

כוח (Strength): כמות מקסימלית של מומנט ששריר או קבוצת שרירים  יכולים להפיק בתנועה פרטנית ובמהירות פרטנית.
(כך ש- 1RM יהיה שונה במהירויות שונות ובדפוסי תנועה שונים).

מטרות עיקריות באימון התנגדות:
סבולת שריר, כוח חזרות: להניע את הגפה/גוף כנגד התנגדות תת מרבית לאורך זמן ולדחות עייפות.
היפרטרופיה: תוספת בנפח תאי השריר, עליה במסת גוף רזה. .LBM
כוח שריר: שיפור גיוס וסנכרון יחידות מוטוריות: היכולת לגבור על התנגדות חיצונית.
שיפור כוח מתפרץ: שיפור ביכולת פיתוח הכוח המהיר, גיוס יותר יחידות מוטוריות בפחות זמן.

הספק (Power): קצב ביצוע עבודה.
הספק יכול להיות שונה (קטן או גדול), במהלך חזרה או סט, בזמן שפועלים כנגד אותה התנגדת לאורך דרך זהה בזמן ביצוע שונה.

הכול משתלב ביחד.

ספציפיות של אימון:

עקרונות בספציפיות:
מידת הדמיון בין התרגיל המבוצע בחדר הכושר ובין ביצועים "בשטח".

ספציפיות בבחירת התרגילים:
מאפייני הכיווץ
מאפייני התנועה
קבוצות שרירים פעילות

ספציפיות באימון:
מבוססת על העובדה שגירוי ספציפי מוביל לתמורות ספציפיות ולכן נדרשת להישגיות ספציפית.
יכולה לכלול ספציפיות ביו-אנרגטית

בחירת התרגילים בעריכת תכנית התנגדות:

בחירת התרגילים צריכה לקחת בחשבון:
את 4 עקרונות התכנון,
הכרות קודמת עם התרגילים,
רמת הביצוע של המתאמן,
צרכים אישיים.

במרכז תכנית אימון התנגדות לרוב המתאמנים צריכים לעמוד תרגילי "הבסיס" אשר ישמשו כעוגן לעיצוב תכנית האימון.
אימון "קבוצות שרירים", אינו עונה על דרישה זו.
תרגילי עזר ותנועות עזר אמורים לשרת את היכולת לביצוע והתקדמות בתרגילי היסוד.
אין זה אומר שתרגילי העזר פחות חשובים
אין זה אומר שתרגילים במכונות נחותים

תרגילים מורכבים Core exercise:
מערבים יותר מ 2 מפרקים -נקראים "רב מפרקיים".
מפעילים קבוצות שרירים גדולות, יהוו את הליבה של כל תכנית אימון התנגדות.

תרגילי יסוד  הפעלת כוחות אנכיים על הגוף:
Back Squat
Front Squat
Power Clean
Power Snatch
Shoulder Pressתרגילים "מתפרצים"/"מהירים":
Push Jerk
Snatch
Clean
Clean/Snatch Pull

עקרונות כללים בבחירת תרגילים:
תרגילים מסייעים:
לרוב יהיו תרגילים חד מפרקיים, מגייסים שריר "אחד" או קבוצת שרירים קטנה וספציפית.
אינם אמורים להיות חלק מרכזי בתכנון התרגילים באימון הכוח.
דוגמאות: כפיפת מרפקים, הרחקות כתפיים, פשיטת מרפקים בפולי.

עקרונות העמסה:

העמסה והעמסה פרוגרסיבית
Loading & Volume

העמסה:
הצורך הבסיסי להפעיל גירוי על מערכת פיזיולוגית החזק בעוצמתו או משכו מהחשיפה השגרתית.
העמסה מובילה לאדפטציה.

העמסה פרוגרסיבית:
הגברה מתמשכת והדרגתית של הגירוי הפיזיולוגי בכדי לאפשר למערכת להסתגל ולצמצם את הסיכון לנזק
או ירידה ביכולות.
העמסה פרוגרסיבית לרוב אינה רציפה!

 

 

 

 

 

 

 

 

שינויים של עומס ונפח משפיעים על רמות ודרגות של הורמונים, עצבים, והיפרטרופיה.
עומס האימון יכול להיות מחושב כ- RM מסוים או כאחוזים מ- 1RM
מומלץ להעלות את עומס האימון ב- 2-10% כשהספורטאי מסוגל לבצע חזרה או שתי חזרות נוספות על הנדרש ממנו בעומס נתון

שיטות להעמסה פרוגרסיבית:

שינוי בעצימות:
תוספת משקל
שינוי המשקל ביחס למקסימום הניתן לבצע
שינוי במיצוי טווח החזרות להתנגדות נתונה
נפח- מוגדר כמספר החזרות X מספר הסטים (לרוב לקבוצת שריר נתונה):
שינוי מספר הסטים
שינוי מספר החזרותתדירות מספר האימונים בשבוע:
שינוי מספר האימונים בשבוע
שינוי מספר האימונים ביממה
זמני המנוחה בין הסטים:
תוספת בזמני המנוחה
הורדת זמני המנוחה

אימון הכוח כתלות במספר החזרות:

מס' חזרות 1RM%
1 100
2 95
3 93
4 90
5 87
6 85
7 83
8 80
9 77
10 75
11 70
12 67
15 65

 

עצימות:

אימון לכשל:
אינו מוביל ליותר תוצאות של כוח והיפרטרופיה.
אימון לכשל נחוץ מעת לעת בכדי להשיג עומס יסף.
(Repetition Maximum Training RM)
כהגדרה, אימון ל 1RM נחשב כאימון הגעה לכשל.
10RM הינו המשקל המאפשר לסיים 10 חזרות.
5RM הינו המשקל המאפשר לסיים 5 חזרות.

אימון על פי אזורי RM:
הינו המשקל שמאפשר טווח חזרות מסוים.
8-12RM הינו המשקל המאפשר 8-12 חזרות.
3-5RM הינו המשקל המאפשר טווח של 3-5  חזרות
שיטה זו מקדמת הגעה לכשל.בסיס תיאורטי כנגד אימון על פי RM…
אימון על פי RM למיצוי חזרות מוביל לכשל ולא בהכרח מוביל ליותר תוצאות. במיוחד בספורטאים מתקדמים.
אימון לכשל על פי RM עשוי להוביל ליותר סיכון לאימון יתר ובפחתה בביצועים.
עובדה זו מקבלת משנה חשיבות במיוחד כאשר מתאמנים בנפח גבוה.
Fry et al. (1994) MSSE, 26(9):1165-1173.
ירידה בכוח ב 10%, כאשר מבוצעים 6 אימונים בשבוע לכשל.
אימונים לכשל מעלים את הסיכון לפציעה ואימון יתר.

מאיזה עומס יותר קשה להתאושש?
5RM
10RM
20RM
נפח יותר גבוה דורש יותר התאוששות!זמני התאוששות באופן כללי ביחס זהה לעצימות הפעילות.
20RM – זמן התאוששות פי 4 מ 5RM.
20RM – זמן התאוששות פי 2 מ 10RM.
הערכת עצימות באמצעות RM או % מ 1RM
הינה שיטה בעייתית לשימוש.

מחקר:
42 נבדקים בלתי מאומנים Methods: 16 שבועות של אימון:
2 קבוצות טיפול סטים לכשל (SF)
סטים ללא כשל (SNFResults:)
קבוצת טיפול של סטים ללא כשל הניבה יותר תוצאות שיפור בכוח מאשר סטים לכשל.
קבוצת סטים לכשל הניבה יותר תוצאות לסבולת שריר.
קבוצת סטים ללא כשל, יותר הפרשה של IGF-1, טסטוסטרון ופחות הפרשה של קורטיזול.

שיטות לקביעת עצימות:

 

 

 

 

 

 

 

 

הערכה ישירה של 1RM:  מתאים למתאמנים מנוסים וספורטאים.
הערכת 1RM: הערכות ישירות של משקל מקסימאלי יותר מדויקות כאשר מעריכים משקלים מתחת ל 8RM
Use ≤ 8 RM load for Core Exercises
Use ≥ 8 RM load for Auxiliary Exercises
שימוש אחוזים ממשקל הגוף.
מבדקי חזרות: כוח חזרות.

עצימות על פי תחושה סובייקטיבית RPE, RIR:
רפטישין אין רזרב (עפ"י תחושה), רייט אופ פרסיבד (בכמה אתה מעריך את היכולת שלך).
באופן כללי ביצוע מספר סטים מוביל ליותר תוצאות כוח ומסה. לתקופה מוגבלת יתכנו שיפורים זהים אצל מתחילים בביצוע סט בודד.

חישוב RM:
אם מתאמן מבצע 150 ק"ג ל 10 חזרותהערכת 1RM תהיה?
200 kg = 150 kg / 0.75הערכת 5RM תהיה?
174 kg = 200 kg x 0.87

 

עומס XRM תוצאה
כבד 1-3 הספק   Power
כבד 3-8 כוח מרבי  Maximal strength
בינוני 8-15 היפרטרופיה  Hypertrophy
נמוך 20< סבולת שריר   Muscular endurance

הקשר בין עומס המשקל, מספר החזרות ותמורות מאימון:
טווח החזרות להיפרטרופיה עשוי להשתנות בטווחים של 3-30 חזרות.
טווח העצימות להיפרטרופיה עשוי להיות 50%-90% 1RM.

זמני מנוחה בין הסטים:
למטרות היפרטרופיה מנוחה יכולה להיות גם 3 דקות

 

 

 

 

 

 

 

 

 

תדירות האימון:
תדירות אימון של 5 פעמים בשבוע הניבה יותר תוצאות מסת שריר (נפח היה יותר גבוה).

 

 

 

 

 

 

 

מתאמן מתחיל:
3 ימי אימון בשבוע (עדיפות לאימון לא רציפים)

מתאמן בינוני:
3 אימונים לכל הגוף
4 אימונים כאשר מפצלים לקבוצות שרירים  שונות

מתאמנים מתקדמים:
יכולים להגביר תדירות ל 6 אימונים בשבוע (פעמיים גירוי לכל קבוצת שריר).
יש לשקול את משך הזמן בשימוש בתדירות שכזו.
סדר ההתאוששות באופן כללי של קבוצות שרירים.
גפיים עליונות
פושטי ברך
זוקפי גו
לאחר אימון כבד לזוקפי הגו יש לשקול לאפשר יום "קל" או מנוחה.
פלג גוף עליון באופן כללי יכול "לספוג" תדירות גבוהה יותר.

תדירות אימון שבועית:

סטטוס מתאמן תדירות אימונים בשבוע
מתחיל 2-3
רמת ביניים 3-4
מתקדם 4-7

אימונים בתדירות של 1-2 בשבוע מספיקים לשימור יכולת. אך הם מוגבלים לתקופה קצרה.
מעבר לתקופה זו יש ירידה ביכולת.
הטבלה מתייחסת למספר האימונים בשבוע ואינה מתייחסת לתדירות האימונים על קבוצות השרירים השונות כאשר מתייחסים לקבוצות השרירים השונות

ההמלצות:
מתחילים: 2-3 פעמים בשבוע לאותו שריר.
מתקדמים: 2-1.5 פעמים בשבוע, הסיבה לכך היא שנפח האימון עבור כל שריר גדול מזה של המתחילים.

גיוון וגירוי התרגילים:

המטרות העיקריות בהטמעה נכונה של גיוון הם:
לאפשר התאוששות/אדפטציה
לאפשר התמדה באימון לאורך זמן
להפחית את הסיכון להישגיות יתר/אימון יתרגיוון הגירוי מושג על ידי: שינוי תקופתי ועקבי של מרכיבי האימון השונים.

התאוששות:
זמן מנוחה  בין סטים קובע את מידת חידוש מאגרי האנרגיה (ATP-CP ) ומידת סילוק חומצת החלב בדם.
חידוש מאגרי ATP-CP – 3 דקות.

התאוששות/השבת יכולות:
להשיב את מה "שאבד"
שיעור המנוחה הנדרש נמצא ביחס הפוך לעוצמת, משך, ומאפייני הגירוי.
משך ואופי המנוחה תלוי בסוג הגירוי והמשמעויות של התאוששות מערכות אנרגטיות, פיזיולוגיות ומנטליות שונות.

מידת ההתאוששות בהתאם למטרת האימון:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

הסתגלות:
התהליך בו מתאמן מתאים את עצמו לאימונים (לגירוי)
הסתגלות חיובית:
= Ý ביצועים
הסתגלות שלילית:
= ß ביצועים

קצב ביצוע החזרות:
מהירות הביצוע משפיעה על: מערכת העצבים, מידת ההיפרטרופיה, המערכת המטבולית המופעלת

מהירות ביצוע החזרות:
Repetition velocity
תגובה לתוצאות של אימון התנגדות אינן תלויות רק בעצימות ותרגילים, אלא, גם בזמן בו נמצא השריר במתח.
ההמלצה על מהירות להשגת מיטביות של היפרטרופיה היא: 2:1:4 (CON;ISO-PAUSE;ECC).
אין יתרון בהיפרטרופיה והוצאה אנרגטית לחזרות סופר איטיות (10;5).
מאומנים היטב יבצעו תרגול מהיר להשגת כוח מרבי והספק (יחד עם זאת, תרגול מהיר עשוי להעלות את הסיכוי לפציעות)

מינוני אימון ויישום עקרון FITT באימון התנגדות סיכום:

מטרת האימון סוגי הכיווץ במחזור תנועה קצב ביצוע חזרה
(משך כל כיווץ בשניות מימין לשמאל בהתאמה)
כוח מרבי אקסצנטרי – איזומטרי – קונצנטרי 1:1:1
כוח מתפרץ אקסצנטרי – קונצנטרי מהיר ביותר
היפרטרופיה אקסצנטרי – איזומטרי – קונצנטרי 2:1:4 או 2:1:2
סבולת שריר אקסצנטרי – קונצנטרי 1:0:1

 

מטרת האימון עומס % מ-1RM מספר חזרות סוגי הכיווץ במחזור תנועה קצב ביצוע חזרה מספר סטים זמן מנוחה בדק'
כוח מרבי 85< 6>

(3-8)

 אקסצנטרי-איזומטרי-קונצנטרי 1:1:1 2-6 3-5
כוח מתפרץ קצר 
(דגש על כוח)		 80-90

(85-95-דגש על קצב פיתוח כוח)

 1-2

(1-3)

 אקסצנטרי-קונצנטרי מהיר ביותר 3-5 3-5

(5-8)
כוח מתפרץ ממושך 75-85

(70-דגש על מהירות)

 3-5 אקסצנטרי-קונצנטרי מהיר ביותר 3-5 3-5
היפרטרופיה 65-85

(60-85)

 6-12

(6-15)

 אקסצנטרי-איזומטרי-קונצנטרי 2:1:4 או 2:1:2 3-6 30-120 שנ'
סבולת שריר 65> 12< אקסצנטרי-קונצנטרי 1:0:1 2-3 30-60

שנ'

 

 

 

 

 

 

 

 

נפח:
הינו כמות העבודה המבוצעת ביחידת אימון, ובדרך כלל מחושב כ:
1. כלל החזרות (מערכות X חזרות)2. עומס הנפח (מערכות X חזרות X התנגדות)המודל של "נפחי יסוד"

 

 

 

 

 

 

 

 

זמן 
מקובל		 משך התקופה שם המחזור
שנה שנה ויותר macrocycle
4-6 שבועות שבועיים ויותר mesocycle
7 ימים כמה ימים ויותר Microcycle

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

פריודיזציה:
האם המתאמן מגלה מחויבות?
האם המתאמן מסתגל היטב לשינויים?
האם המתאמן מחפש להמשיך לדחוף קדימה את כושרו הגופני?
האם זה נחוץ?
האם המתאמן מתוסכל/מעודד מהצבת מטרות תכופות?
האם קיימת מטרה ספציפית המוגדרת בלוח זמנים?

תכננו רחוק ככל הניתן.
היו גמישים לשינויים.
בצעו הערכה מעת לעת.
זהו מראש נקודות המחייבות שינויים בעומס האימונים.
תנוחו…תנוחו…ושוב תנוחו.
תכנון קדימה לפי נקודות עומס יסייע להשגת תוצאות.
ככל הנראה תכנון לא ליניארי ישיג תוצאות טובות יותר אצל מאומנים בטווח הקצר.

היפרטרופיה:
שינוי בנפח תא
שינוי בנפח תאים גורר שינוי בנפח איבר.היפרפלזיה:
שינוי במספר התאים (תוספת) – דורש יכולת חלוקה
שינוי במספר התאים גורר שינוי בנפח האיבר

אימון ומכאניזם של היפרטרופיה:
עליה משמעותית בהפרשת IGF-1 בזמן אימון ע"י רקמת השריר.
עליה משמעותית ברגישות הרצפטורים והמרה ל MGF
עליה ברגישות ובמספר הרצפטורים של טסטוסטרון בעיקר בסיבים Type2.
הפרשה אקוטית נמוכה יותר אצל נשים ומבוגרים.
השפעת טווח ארוך של אימונים אינה ברורה אם מייצרת עליה "קבועה בטסטוסטרון".
GH עולה באופן משמעותי כתגובה לאימון גופני עצים.
מסייע ברגולציה של IGF-1 והמרה ל MGF.
משפיע על הסיגנלים התאים המעודדים MPS.

משך כל חזרה יכול לנוע בין 0.5 שניה ועד 8 שניות. Schoenfeld meta-analysis 2015.
Low-load Slow Movement Squat Training Increases Muscle Size and Strength but Not Power
משך תנועה 3:3 נמצא עדיף בביצוע סקוואט לעומת משך תנועה 1:1. (התנגדות קלה 50% 1RM).
יתרון להיפרטרופיה של 6-10%
סך המידע שיש היום תומך בהשערה שיש לאפשר קצב חזרות נשלט במיוחד בשלב האקסצנטרי.
יש להיזהר מקצב חזרות איטי מידי העשוי להקטין את נפח העבודה הכללי.

שיטות אימון:
שיטות אימון התנגדות מאפשרות מסגרת עבודה שמטרתן לעלות את כוח, מסת וסבולת השריר.
רוב השיטות, אם יבוצעו באופן עקבי יביאו לשינוי, בעיקר בקרב מתאמנים מתחילים.
יש חשיבות לשינוי שיטת האימון מדי תקופה, כדי למנוע קיבעון ביכולת.
לא כל שיטת אימון מתאימה לכל מתאמן…
יש להקפיד על תיעוד האימון בשיטה נתונה.
כדי לייצר מעקב שיטתי יעיל על מידת ההתקדמות ועל הצורך בשינוי ו/או ייעול

חלק שיטות אימון התנגדות מאפשרות רצף עבודה ולכן עליה בסטרס מטבולי.
חלק שיטות אימון התנגדות מאפשרות עבודה כנגד עומס רב ולכן עליה במתח מכאני.
חלק שיטות אימון התנגדות מאפשרות עבודה ממושכת ולכן שיפור ביכולת סבולת שריר (כוח חזרות).

שיטת אימון התנגדות מאפשרות להציב מסגרת "קבועה" לשם השגת מטרות כוח, מסת שריר וסבולת שריר.
כאשר נפחי העבודה זהים, לרוב לא נמצא יתרון לאף שיטה.
זה אומר שהשיטות "מיותרות"
ניתן להשתמש בשיטות שונות לשם גיוון האימון ושבירת "סוגי" עומסים.
יש לזכור את העקרונות הפיזיולוגים ועקרונות האימון בבחירת תבנית אימונים מתאימה.

רוב השיטות לא נמצאו מדעית טובות יותר משיטות אחרות להשגת מטרה ספציפית…
רוב ההנחות לגבי יעילות השיטות והשינוי הפיזיולוגי שהן יוצרות הינן בגדר ספקולציות שיש לחקור.

משתנים המגדירים/מעצבים את שיטות האימון:
מספר הסטים ואופן ביצועם:
סט בודד/רב-סט, פירמידה, התקדמות כפולהסדר ביצוע התרגילים:
מורכב לפשוט ולהיפך, אגוניסט אנטגוניסט, הפרדה לקבוצות, העמסה על קבוצת/ות שרירים ספציפיותסוג הכיווץ:
דינאמי(קונצנטרי/אקסצנטרי), איזומטרי, פליאומטרי,איזוקינטיטכניקת ביצוע החזרות:
מהירות, טווח , בסיוע שומר, בסיוע תנופות…

שיטות לפי מספר הסטים:
שיטת הרב סט , multiple set, מורכבת משני סטים ומעלה.

שיטת ברגר:
ביצוע שלושה סטים בהתנגדות קבועה.
הגעה לעייפות מלאה בכל סט.

 

 

 

 

 

 

יתרון: תורמת בעיקר לשיפור כוח  מירבי אך גם מעלה מסת שריר
רצוי לבצע 1-3 סטים של חימום.

GVT: German Volume Training
התכנית נוצרה על ידי Rolf Feser, מאמן נבחרת גרמניה בשנות ה-70 בהרמת משקולות, לתקופת הפגרה (Off Season).
לתכנית היו שתי מטרות עיקריות:
צבירה מירבית של מסת שריר. איבוד מירבי של שומן.
במבחן התוצאה התוכנית השיגה את יעדיה, כאשר במשך מספר פעמים משקולנים קפצו קטגוריית משקל בתוך כשלושה חודשים בלבד.

עקרונות התכנית:
ידועה גם בשם 10 על 10
וזאת משום שהיא בנויה בצורה של 10 סטים ל 10 חזרות.
כל קבוצת שרירים מקבלת תרגיל מרכזי אחד ותרגיל עזר.
את התרגילים המרכזיים מבצעים בצורה של 10 על 10
בזמן שאת תרגילי העזר מומלץ לבצע בטווח של 3 סטים ל-10 חזרות.
התרגיל המרכזי הוא התרגיל המערב מספר מרבי של שרירים.
לדוגמה, סקוואט, בנץ' פרס, מתח, חתירה וכו'. תרגיל העזר ניתנים לבחירה:
אפשר לבחור תרגיל עזר עפ"י העדפה אישית או להתאים אותו לפי הצורך במתן דגשים. לדוגמה, סבב אחד כפיפות רגליים במכונה ובסבב הבא פשיטות רגליים במכונה.
בתרגילים המרכזיים זמן המנוחה הינו כ-90 שניות בין סט לסט, ובתרגילי העזר מספיק זמן מנוחה של כ-60 שניות.
אופן העבודה הוא סופר סט בין התרגילים המרכזיים וסופר סט בין תרגילי העזר בהתאמה.

Drop Set  הפשטה:
מס' החזרות קבוע אך ההתנגדות משתנה, הולכת ויורדת.

ללא מנוחה נתחיל עם התנגדות מסוימת (בד"כ כזו המתאימה לאימוני סבולת).
נבצע חזרות עד כשל, נוריד  מעט משקל
ושוב את אותו מספר חזרות עד כשל!
יש לחזור על השלב הראשון עד להגעה למשקל מינימאלי.
משיטה זו בעיקר נשפר את מרכיב סבולת שריר ומסת שריר.

ניתן לעיתים להוסיף סט אחד בלבד של Drop  set לאחר הסט האחרון
של אימון רב סט "מסורתי".

שיטת ההתקדמות הכפולה double progressive system:
שינוי הן במספר החזרות והן בהתנגדות.
חיסרון: שיטה זו דורשת זמן ארוך יחסית כיוון שבסטים הראשונים לא מגיעים למיצוי יכולת השריר

פירמידה:
ביצוע מספר מערכות בו שינוי במספר החזרות בכל מערכה גורר שינוי הפוך בהתנגדות.
ניתן לפתח את כל רכיבי הכוח, אך בדרך כלל מדובר בכוח מרבי ו/או היפרטרופיה.

 

 

 

 

 

 

 

שינוי בחזרות גורר שינוי במשקל.
השיפורים בשיטה בהתאם לטווח החזרות
מתאים למתאמנים מתחילים ומתקדמים כאחד. (תלוי טווח עומסים).
פירמידה קטומה: אין הגעה לקצה הפירמידהפירמידה כפולה: שילוב של שתי הפירמידות עולה ויורדת.

פירמידה עולה, רגילה:
עליה במשקל וירידה במספר החזרות בכל מערכה

 

 

 

 

 

פירמידה יורדת, הפוכה:
עליה במספר החזרות וירידה במשקל בכל מערכה.

 

 

 

 

 

Delorme /Oxford:

 

 

 

 

 

 

 

מבוססת על ביצוע מספר חזרות קבוע (10חזרות), בהתנגדות משתנה:

שיטת דלורם:
מתאימה למתחילים, מפתחת את רכיב כוח השריר וסבולת שריר.
יתכן ותהיה היפרטרופיה מסוימת אצל בלתי מאומנים.
אופן הביצוע דלורם:
הסט הראשון 50% מ 10RM,
סט שני 75% מ 10RM,
סט שלישי 100% מ 10RM.
מנוחה בין הסטים כדקה.אופן הביצוע אוקספורד:
סט ראשון 100% מ 10RM,
סט שני 75% מ 10RM,
סט שלישי 50% מ 10 RM.
ניתן להוסיף מספר סטים בכדי להעלות את העומס וההספק. מנוחה בין הסטים כדקה.

שיטת אימון אוקספורד: 
מבוססת על ביצוע מספר חזרות קבוע (בד"כ 10) בעבור התנגדות משתנה.
שיטה זו מתאימה למתחילים ואף עשויה להתאים למתקדמים, משפרת את רכיב הכוח והסבולת.

בדלורם ההתנגדות עולה ובאוקספורד ההתנגדות יורדת:
שתי השיטות גורמות הן לעליה בכוח ובסבולת של השריר באוקספורד ניתן לבצע 10 סטים במקום 3 ואז מידת הירידה בהתנגדות קטנה יותר

Super set סופר סט: שני תרגילים ברצף ללא מנוחה:
ביצוע של 2 תרגילים ברצף :תרגיל נחשב סט בודד!
השיטה בעיקר מעלה את ההספק באימון
(ביצוע יותר עבודה ביחידת זמן).
מאפשרת התאוששות מהירה של שרירים אנטגוניסטים.
יכולה לשפר את כל מרכיבי הכוח אך אינה נהוגה באימונים של כוח מתפרץ או כוח מירבי.

התרגילים הרציפים מתבצעים במספר צורות:
סופר סט אגוניסט אנטגוניסט: תרגיל לקבוצת שרירים ומיד לאחר מכן תרגיל לקבוצה האנטגוניסטית: כופפי ופושטי מרפק לחיצת חזה וחתירה.
סופר סט משולב: שני תרגילים ברצף לאותה קבוצת שרירים.סופר סט פלג גוף עליון ותחתון: לחיצת רגליים ולחיצת חזה.

יתרונות :חיסכון בזמן והספק גבוה.
התאוששות מהירה יותר של אנטגוניסטהנחה: משפר סבולת שריר מקומית וכן היפרטרופיה (הזרמת דם מוגברת לאיזור).

Tri-set הסט המשולש/הסט הענק:
אלו שיטות אימון המבוססות על אותו עיקרון של סופר סט.
בסט המשולש מבצעים 3 תרגילים ברצף לאותו חלק גוף או אותה קבוצת שרירים
הסט הענק, מבצעים 4 ואף יותר תרגילים ברצף לאותו חלק גוף.

ביצוע שלושה תרגילים ברצף לאיזור ספציפי בגוף: לחיצת כתפיים, כפיפת מרפקים ולחיצת מרפקים.
אותה קב' שרירים: פושטי מרפק- לחיצת מרפקים, לחיצה צרפתית ופשיטת מרפק עם פולי…

יתרונות: הספק גבוה
הנחה: מביא לשיפור סבולת שריר מקומית וכן היפרטרופיה (זרימת דם מוגברת לאיזור)
ממצאים: יעיל לשיפור כוח בפלג גוף עליון

שיטות לפי סדר ביצועים:
התשה מוקדמת pre-exhaust:
ביצוע תרגיל מבודד לקבוצת שרירים גדולה ומיד לאחריו תרגיל מורכב לאותה קבוצה.

דוגמאות:
קירוב אופקי עם משקולות יד בשכיבה ולאחריו לחיצת חזה.
משיכות מעבר לראש עם פולי ומיד אחריו משיכה מטה בפולי.

יתרונות:
מיצוי יכולת של השריר ה"חזק"  התשה מוקדמת שלו.
נטרול הגורם המגביל – השריר החלש ושימוש מוגבר בשרירים מסייעים.חיסרון בולט:
אינו מאפשר מיצוי יכולת מקסימלית בתרגיל המורכב.

סדר עדיפויות  priority system:
הפעלת קבוצות שרירים חלשות יותר בתחילת האימון, כדי למנוע עייפות מוקדמת ולהביא למיצוי היכולת באותה קבוצה.
יתרונות: יעיל בעיקר בתוכניות מפוצלות
חסרון: עלול לפגוע בביצוע תרגילים מורכבים שבהם קבוצות השרירים החלשות מהוות מראש גורם מגביל.

אימון מפוצל  split system:
בכל יחידת אימון מופעלות מספר קבוצות שרירים ספציפיות או לעיתים אף קבוצת שרירים אחת.
נפח האימון וכן העומס בכל יחידת אימון גבוה דורש מספר יחסי רב של יחידות אימון בשבוע.
שיטה המיועדת בעיקר להיפרטרופיה.

Starting Strength/Strong lift:
שיטות אימון אלו המבוססות על התקדמות ליניארית במשקלי העבודה על פי יכולת המתאמן.
תכניות אימון אלו משפרות בעיקר את כוח השריר ומסת השריר.

SS מתאימה בעיקר למתחילים:
ומאפשרת קצב התקדמות מהיר,על פי עקרון התמורה הפוחתת.
Strong lift: עם נפח יותר משמעותי מתאימות לרוב ליותר מתקדמים.

 

 

 

 

 

 

 

 

Wendler 5-3-1:
שיטת אימוני כוח המתאימה יותר למתאמן בינוני ומתקדם. מבוססת על שימוש של תרגילי יסוד בלבד,
במטרת פיתוח כוח ומסת שריר.
לשיטה זו יש יישום של עיקרון העמסה גלית Undulating Periodization.
מבצעים 3-4 אימונים בשבוע, בכל אימון התמקדות בתרגיל יסוד אחד ותוספת של תרגילים משלימים (בד"כ 2-3).

שיפור בסבולת שריר:
Drop set למתקדמים
רב סט (יותר מסט אחד) עם מנוחה קצרה
וריבוי חזרות +15
דלורם/אוקספורד ללא מואמנים
סופר סט, טרי סט, סופר רב סט
שיטת סט בודד לבלתי מאומנים וקטינים עשויה להיות אפקטיבית במידה זהה לרב סט לתקופה של כ 3 שבועות בתחילת האימונים.

שיפור במסת שריר:
SS –למתחילים עד בינוני
רב סט עם מנוחה בינונית עד ארוכה בטווח חזרות קצר עד ממושך (3-30)
דלורם/אוקספורד ללא מואמנים
Drop set -למתקדמים
חזרות חלקיות/חזרות כפויות
סופר סט, טרי סט, סופר רב סט

שיפור כוח מירבי:
SS- למתחילים עד בינוני
רב סט עם מנוחה ארוכה וטווח חזרות בינוני עד נמוך (1-6)
5*3
5*5 (Bill Star, Texas)
5-3-1

גורמים המשפיעים על היכולת לפתח כוח:
יחס כוח מהירות, יחס אורך מתח, זוית היישום של השריר, מתיחה/קיצור, סוג המאמץ, שריר חד/דו מפרקי, סיבי השריר, שטח החתך.

משקולות חופשיות:
מגוון אפשרויות תנועה (מנחים, טווחי תנועה, מישורי תנועה): מגוון רחב של תרגילים.
מאפשרת מתן התנגדות במסלול התנועה של המיומנות
תרגילים פונקציונליים
הפעלה מוגברת של שרירים מייצבים ומסייעים
תרגול יציבה נכונה ונשיאת משקל.

מצריך מיומנות גבוהה/ שמירה בעומסים כבדים
הבדלים בין עבודה עם מוט מול משקולות יד.

יתרון: חיסכון בציוד
חסרון: סכנת פציעות
נקודות "מתות" בהן אין מומנט

מכונות כוח:
מספר מצומצם של תרגילים על אותה מכונה בטיחות: קיבוע הגוף במנח הנכון
טווחים ומישורי תנועה מוגדרים מראש
הימצאות בלמים בעת נפילת כוח (נקודת כשל בשריר).
אין צורך בשמירה
עומס נמוך על מייצבים ומסייעים

פחות פונקציונלי
התנגדות המשתנה בהתאם ליכולת השריר (מכשור ספציפי)

יתרון: סיכון קטן יותר לפציעות
חסרון: ציוד יקר יחסית למשקולות, תופס מקום רב

כבלים:
מאפשר מגוון תרגילים רחב
כיוון ההתנגדות משתנה בהתאם למנח ולתנועה
פחות זוויות "מתות" בהן אין כלל מומנט כמו במשקל חופשי
חופש התנועה ומגוון האפשרויות תלוי במבנה המתקן ובמתקני העזר הנלווים לו
מצריך מיומנות גבוהה

משקל גוף וגומיות:
שיפור יציבה והחזקת גוף ללא עומס גבוה
יכולת שינוי התנגדות מוגבל בגומיות המתח המרבי של הגומייה הוא בסוף טווח התנועה
ישנם תרגילים בהן לא כל אחד יכול לשאת את משקל גופו.
יתרון: אינו מצריך ציוד יקר, מגוון רחב של תרגילים.

סוג מאמץ השריר/ סוג הכיווץ:
סטטי – איזומטרי
דינאמי – קונצנטרי + אקסצנטרי
מכונות – התנגדות משתנה
Open kinetic chain/close משקל חופשי
kinetic chain
אקסצנטרי
פליאומטרי
אימון סטטי- איזומטרי
מספר הכיווצים/ההפעלות של השריר -5-15
משך זמן הכיווץ- 3-6 שניות
עצימות הכיווץ (% מהמקסימום) 50-100%
תדירות האימונים- 3-5 בשבוע

מרבית תכניות אימון ההתנגדות כוללות חזרות דינאמיות קונצנטריות (CON) ואקסצנטריות (ECC)עם פעולת שריר איזומטרית (ISO) המשמשת בתפקיד משני של ייצוב.
שינוי מורפולוגי בשריר גדול יותר כאשר בתכנית אימון התנגדות יש שימוש בפעולות שריר קונצנטריות (CON)  ואקסצנטריות (ECC)

יתרונות:
אינו דורש מיומנות ביצוע גבוהה, אינו מצריך ציוד יקר, זמן אימון יחסית קצר, מאפשר אימון כשיש בעיה של מגבלת תנועה.
תגובת השרירים במהלך אימון התנגדות להפרשה של הורמון הגדילה  (GH) גדולה יותר בכיווץ קונצנטרי (CON).

חסרונות:
עליה בלחץ דם, אינו מדמה מיומנות דינאמית, משפר בעיקר בזווית ספציפית, לא ניתן לאמוד את מידת המאמץ על-ידי המתאמן (בעיית התחזות), היעדר תנועה –פגיעה במוטיבציה.

ססטי-איזומטרי-פונקציונלי:
אימון בנקודת הכשל בטווח התנועה:
הרמת משקל עד לנקודת הכשל והחזקה 5-7 שניות
אפשרות שנייה:
ביצוע חזרות מלאות עד לעייפות ואז להגיע לכיווץ איזומטרי בנקודת הכשל הנוכחית.

כיווץ איזומטרי בשיא טווח התנועה:
peak contraction
בסוף חזרה , החזקה של 2-3 שניות

אימון בהתנגדות משתנה:
התנגדות המשתנה בהתאם למומנט שהשריר מפתח לאורך טווח התנועה.
בכל זווית וזווית בטווח התנועה במפרק, ההתנגדות מותאמת ליכולת המקסימאלית של השריר באותה זווית.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

אימון קינטי פתוח / סגור:
OPEN KINETIC CHAIN
הקצה הרחוק אינו נושא משקל
הקצה הרחוק נע  בחופשיות
פועלים כוחות גזירה על המפרק
עבודה על קבוצת שרירים ספציפית

CLOSED KINETIC CHAIN
הקצה הרחוק נושא את משקל הגוף ולכן הוא מקובע
פועלים בעיקר כוחות דחיסה על המפרקים
מספר קבוצות שרירים פועלות בו זמנית – לא ניתן לבודד.

אימון  אקסצנטרי:
יכול להתבצע בשני אופנים:
1.ביצוע בלימה מבוקרת בשלב האקסצנטרי לאחר הכיווץ הקונצנטרי.
2.העמסה מוגברת בשלב האקסצנטרי (הגדלת התנגדות)
העומסים בהעמסה מוגברת:
120%-180% ממאמץ איזומטרי מקסימאלי
80% – ממאמץ אקסצנטרי מקסימאלי
100%- %120- ממאמץ קונצנטרי רגיל
מספר החזרות נע בין1 ל-5

חסרונות האימון: כאבי שרירים
ירידה בכוח  עד 10 ימים שלאחר האימון מצריך מנוחה ארוכה בין האימונים

אימון פליאומטרי:
מאפיין תנועות ריאקטיביות מתפרצות
עושה שימוש ברכיבים אלסטיים בשריר, רפלקס המתיחה

מעגל מתיחה כיווץ בשריר, מתבסס על כיווץ אקסצנטרי (מתיחה), שלאחריו כיווץ קונצנטרי מהיר,

יתרונות: משפר יכולות מוטוריות הדורשות כוח מתפרץ
שיפור הכוח המירבי תלוי בקבוצת השרירים ובסוג התרגיל המבוצע. אין שינוי גדול במבנה, השיפור הוא ביכולת העיצבית

חסרונות: דורש מיומנות גבוהה אימפקט גבוהה על מערכת השלד

טכניקת ביצוע:
שיטת הרמיה cheating system:
שימוש בתנופות עם יתר הגוף על-מנת להתגבר על נקודת כשל בטווח התנועה.
יתרון: ניתן לעבוד עם משקלים גבוהים ומכאן לתת לשריר גירוי גדול יותר (בעיקר בנקודה החזקה שלו בטווח התנועה)
חיסרון : סכנה לפציעות

שיטת המיצוי/ההתשה:
ביצוע חזרות בסט עד לכשל ביכולת השריר (בכיווץ קונצנטרי)
הנחה: גיוס מוגבר של יחידות מוטוריות מתן גירוי ליותר יחידות מוטוריות במהלך האימון
חיסרון: סכנה לפציעות עקב עייפות ושימוש בטכניקה לקויה.

שיטת החזרות הכפויות:
ביצוע חזרות עד לנקודת הכשל: ואז, ביצוע 2-3 חזרות עם אותו משקל על-ידי קבלת עזרה מהשומר.
אפשרות נוספת: ביצוע 2-3 חזרות חלקיות אחרי נקודת הכשל ולאחריה ביצוע 2-3 חזרות עם עזרה.
יתרונות וחסרונות: כמו שיטת ההתשה/מיצוי.

שיטת החזרות החלקיות:
חזרות המבוצעות בטווח תנועה מוגבל בדרך כלל משקל גבוה יותר מזה המורם בטווח המלא.
גודל ההתנגדות תלוי בטווח התנועה הספציפי, עקומת המומנט של השריר.
יתרון: ניתן להעמיס על השריר בטווח היכולת המירבית שלו
חיסרון: עיקר השיפור הוא בטווח הספציפי ולא בכל טווח התנועה, שם השיפור קטן יותר.

“TWENTYONE” שיטת ה- 21:  
מבצעים 7 חזרות בטווח תנועה 0% – 50% מטווח התנועה המלא של התרגיל.
לאחר מכן 7 חזרות בטווח תנועה  50% – מטווח התנועה המלא של התרגיל 100%.
לבסוף 7 חזרות על כל טווח התנועה של התרגיל. מנוחה בין החזרות: קצרה מאוד.
שיטה זו נועדה לפיתוח סבולת שרירית.

על-איטי  super slow: 10 שניות ומעלה למחזור תנועה עומסים בינוניים ומטה 1-2 סטים 5 חזרות.
מפתח בעיקר סבולת שרירית תרגילים מבודדים.

חזרות שליליות:
דגש על כיווץ אקסצנטרי עומס בין 105-140% מ-RM1 הרמה בעזרת שומר/ים והורדה עצמית מבוקרת
שומר יכול להעמיס בכיווץ האקסצנטרי.
חיסרון: כאבי שרירים ופציעות

השפעות אימון התנגדות:
כרוניות ארוכות טווח: עליה בכוח שריר, עליה בסבולת שריר, עליה במסת שריר.

נוירולוגיים:
עלייה במספר היח' המוטוריות המגוייסות.
עלייה ביכולת לגייס יח' עלות סף גירוי גבוה: סיבים
מהירי כיווץ.

עלייה בקצב העירור (תדירות):
הגברת מתח שרירי
ירידה בפעילות של האנטגוניסיטים.
תיאום בין שרירי טוב יותר: עלייה בקאורדינציה.
ירידה בפעילות מנגנוני הגנה מעכבים: פעילות גופיפי
גולג'י

עליה בסינכרוניזציה של היח': עליה בסבולת כוח
השינויים הנוירולוגיים דומיננטיים במהלך חודש עד חודשיים ראשונים של אימון כוח.

שינויים ספציפיים בגיד:
עליה בקוטר סיבי הקולגן
עליה במספר סיבי הקולגן
עליה במספר הקשרים בין המולקולות בסיבים
עליה בצפיפות האריזה של הסיבים

רקמת השריר:
עליה במספר הגרעינים בסיב: תנאי הכרחי להיפרטרופיה
עלייה בחתך הרוחב של השריר: מידת העלייה תלויה בסוג הסיב וכך גם הירידה

העלייה בנפח נובעת מ:
עליה בגודל בסיבונים
עליה במספר הסיבונים (היפרפלזיה)

עוד:
עליה באנזימים אנאירוביים
מאגרי אנרגיה בשריר
עליה בכמות ATP CP
עליה בכמות הגליקוגן

גורם להיפרטרופיה אצל שלושת
סיבי השריר:
סיבי השריר הגדלים במיוחד באימון התנגדות הם IIa ואחריהם IIb
אחוז העליה בהיפרטרופיה בקרב נשים וגברים דומה, למרות ששטח החתך אצל הגברים גדול יותר.
אצל לא מאומנים ניתן להגיע לעליה של 10-30% בהיפרטרופיה של סיבים מסוג I, ו- 20-45% בסיבים מסוג II

אימון לב-ריאה. אירובי:
היכולת להיות פעיל בעצימות גבוהה תוך אספקה של חמצן לשרירים הפעילים (הפקת אנרגיה אירובית).

שימוש בנוסחת קרוונן:
לבקש מהמתאמן לבצע אימון ב 60% משמעותו– דופק מטרה = רזרבת הדופק X 0.6 + דופק מנוחה.
בשיטה זו מתקבלים ערכים גבוהים בהשוואה לחישוב דופק כ % מדופק מרבי (במיוחד באחוזי מאמץ נמוכים)
אימון בטווח של 60% מרזרבת הדופק (70%מדופק מרבי) משמעותו מאמץ יחסית נמוך למרבית האנשים המאפשר אי נוחות קלה ושיחה רציפה.
לרוב מתאמנים מתחילים אינם צריכים להתאמן מעל ערכי עצימות אלו עד להשגת הסתגלות
מספקת למאמץ ונפח אימון מספק.
Vo2max = עצימות מקסימאלית אירובית= צריכת חמצן מרבית.
הקיבולת האירובית: מונח המתאר את יכולת הגוף לייצר אנרגיה תוך שימוש בחמצן. ככל שניתן לספק יותר חמצן
לשרירים הפעילים כך ניתן יותר להפיק אנרגיה במסלולים מטבוליים אירוביים.

כישרות אירובית: מאפשרת למתאמן לא רק לבצע עבודה בקצב גבוה תוך שימוש בחמצן אלה גם להתאושש במהירות מפעילות גופנית שאינה מנצלת חמצן כמקור עיקרי לאנרגיה.

סבולת אירובית: מונח המתאר את הכשירות של הלב הריאה והשרירים לבצע פעילות ממושכת באמצעות הפקת אנרגיה מחמצן ולדחות תהליכי עייפות.

אדפטציות מטבוליות לאימון לב-ריאה  מה משפיע על צריכת חמצן:

עקרון הספציפיות:
פעילות גופנית אשר דורשת כמות גדולה של אנרגיה בזמן קצת מסתמכת בעיקר על יכולות הפקת אנרגיה ללא חמצן
ולכן מעוררת אדפטציות ספציפיות בעיקר במסלולים אלו.
לכן, כאשר מתאמנים לפעילות מקסימאלית עד 200 מטר ריצה מתרחשים שינויים מטבוליים במערכות האנאירוביות.
לאור האדפטציות האלו משתפרים הביצועים במאמצי צח"מ למשל  1600-3000 מטר ריצה.

יכולת החמצון של המיטוכונדריה:
ולא אספקת החמצן לרוב מגבילים את צריכת החמצן של השריר.
פעילות מיטוכונדריה ואנזימים אירוביים, משתפרים תוך שבועות ספורים ב 50% שיפור פוטנציאלי של 10-20 % בצח"מ.

השינוי בתפקוד האנזימים:
מאפשר למתאמן להתמיד בהספק אירובי נתון לאורך זמן, ללא הצטברות של חומציות בדם.

מטבוליזם של שומן:
משפרים את יכולת חימצון השומן בפעילות נתונה, לרוב פעילות תת מרבית וממושכת.
גורמים התורמים לליפוליזה:
1.      אספקת דם עדיפה לרקמות הפעילות (ניוד שומן).
2.      יותר ניוד שומן ויותר פעילות אנזימים צורכי שומן.
3.      שיפור בתפקוד ובמספר המיטוכונדריות.
4.      ירידה בריכוז האדרנלין/נוירואדרנלין באותו הספק פעילות.

מטבוליזם של פחמימות:
בזמן פעילות עצימה שרירים הפעילים אירובית מסוגלים לנצל יותר גלוקוז להפקת אנרגיה:
שלושה גורמים עיקריים משפיעים על מטבוליזם של גלוקוז,
להפחתה של מטבוליזם של גלוקוז והאצה של מטבוליזם שומני יש לבצע פעילות תת מרבית.
1.      בעצימות גבוהה, כמויות גדולות של פירובט עוברות במסלול המטבולי האירובי.
2.      שיפור יכולת החימצון של המטוכונדריה מאפשרת שימוש מוגבר בפחמימה כמקור אנרגיה בפעילות עצימה.
3.      עליה בריכוז מאגרי הגליקוגן בשריר.
תהליכים אלו מאפשרים עמידות טובה יותר של הגוף כנגד היפוגליקמיה בזמן פעילות ממושכת.

אדפטציות של סיבי שריר לפעילות אירובית:
סוג הסיבים אינו משתנה כתוצאה מפעילות גופנית.
סיבי השריר משנים את יכולת "אופי" הפקת האנרגיה שלהם.
כל סוגי סיבי השריר משפרים את יכולת הפקת אנרגיה אירובית לאחר תקופת אימון לב ריאה.
שיפורים מסוימים במסת השריר אפשריים בפלג גוף תחתון לאחר פעילות אירובית עצימה וכנגד התנגדות תת מירבית.
אתלטים אירוביים ברמה גבוהה לרוב בעלי יתרון גנטי לאחוז סיבי הסיבים האדומים בשרירי השלד.
סיבים איטיים Type1 ,מכילים כמויות גדולות של מיוגלובין, ואימוני לב ריאה משפרים את כמות ותפקוד חלבון זה.
גודל הלב ומסת הלב עולים בעקבות פעילות אירובית ממושכת  (לאורך שבועות וחודשים).
מסה יותר גדולה בחדר השמאלי, עליה בנפח הדם בסוף דיאסטולה, במנוחה ובמאמץ.
אדפטציות של שינוי בגודל הלב משתנות עם העלייה בגיל.
פעילות ממושכת מעלה את תפוקת הלב ואת יכולת כיווץ הלב.
שיפור ביכולת סינטזת חלבונים.
מספר מחקרים מראים שאין שינוי בגודל ומבנה הלב לאחר תקופה קצרה יחסית של אימונים למרות שיפורים בצריכת החמצן המרבית.

עיקרון ההפיכות: השינויים המבניים בלב ובעיקר בחדר השמאלי לא משקפים שינויים קבועים. שריר הלב משנה את גודלו ביחס ללחץ הדם כנגדו הוא פועל.
עבודה דינאמית לעומת עבודה סטטית.
החדר השמאלי בסוף שלב הדיאסטולה, נשים48.8  מ"מ גברים 55.5 מ"מ
14%מהאתלטים מראים שינויים מוקדמים לשינויים בנפח החדר עם עליה בעובי דופן שריר הלב.
עליה בנפח הדיאסטולה ללא שינויים בנפח החדר מוסברים ככל הנראה ע"י שינויים בנפח הדם.אימון לב ריאה משנה את האיזון בין המערכות הסימפטטיות והפרא-סימפטטיות.
בעיקר עליה בפעילות פרא-סימפטטית.
אימון לב ריאה מפחית מקצב ועוררות הקוצב לב הראשי.
דופק מנוחה ודופק תת מרבי משקף את השיפור בתפקוד המערכת הפרא-סימפטטית בעקבות משוב לשינוי בנפח הפעימה ותפוקת הלב.

שינויים בקצב הלב:
בעקבות תקופת אימונים אירוביים, קצב הלב עשוי לפחות ב 12-15 פעימות במטלות בעצימות נמוכה (עד 50% מצח"מ).
אתלטים אירובים  (גם מאומנים חובבניים) מסוגלים להשיר צריכת חמצן גבוהה יותר לפני הגעה לדופק תת מירבי בהשוואה ללא מאומן.
שינויים בנפח הפעימה מתרחשים ללא תלות בגיל ומין:
1.       עליה בנפח הפלסמה
2.       ירידה בקשיחות כלי הדם והלב
3.       עליה בזמן הדיאסטולה
4.       שיפור ביכולת כיווץ הלב
למאומן יהיה נפח פעימה גדול יותר מלא מאומן.
לאנשים מאומנים ולא מאומנים שיא נפח הפעימה מתרחש סביב 40-50% מצריכת חמצן מרבית. (110-120 מ"מ).
אתלטים מאוד מאומנים מפחיתים את הירידה בנפח הפעימה בדופק כמעט מרבי.
לאנשים לא מאומנים עליה מינורית יחסית בנפח הפעימה בעקבות מאמץ לאנשים מאומנים עליה משמעותית עם כדי60% – 100% .
8 שבועות של אימון לב ריאה כבר משפרות נפח פעימה. לא תמיד עם שינוי מובחן בשריר הלב.

תפוקת הלב:
תפוקת הלב עולה ביחס ישר לעצימות הפעילות:
אם הלב מסוגל להניע יותר דם ביחידת זמן העצימות יכולה לעלות תפוקת הלב התת מרבית יכולה לרדת (גם ב 1 ליטר!)
הודות לניצול חמצן עודף בשרירים הפעילים, יכולת הפקת הכוח, וזרימת הדם.

מיצוי חמצן:
אימוני לב ריאה מעלים את יכולת אספקת וניצול החמצן על ידי השרירים:
ההפרש בין ניצול החמצן העורקי והורידי מהווה חשיבות גדולה יותר אצל אנשים מבוגרים.
לאחר כ 55 יום של אימון לב-ריאה ישנה עליה של 13%בניצול החמצן.
בזמן מאמץ עצים ניצול החמצן יכול להגיע עד 85% מתכולת החמצן הקיים בעורקים.

פיזור הדם בזמן מאמץ:
במאמץ תת מרבי הספורטאי המאומן עם תפוקת לב מעט נמוכה יותר הודות לניצול חמצן עדיף בשרירים:
כלומר עליה ב A-Vo2 diff .  בפעילות תת מרבית יש אספקת דם נמוכה יותר לסיבי שריר "מהירים" type2b .
אימונים גופניים מאפשרים תגובה עדיפה ל Nitric Oxide שמעודדת התרחבות כלי דם.
שינויים תוך תאים מעודדים ניוד חמצן עדיף למיטוכונדריה.
שינויים אלו תומכים בעיקרון הספציפיות של התאמת השרירים לפעילות.

שינויים בלחץ הדם:
פעילות אירובית שגרתית מפחיתה את לחץ הדם בזמן מנוחה ובזמן פעילות תת מרבית:
ירידה גדולה יותר בחולים הסובלים מיתר לחץ דם.

אדפטציות של מערכת הריאה:
אימון לב ריאה מפחית את עבודת מערכת הנשימה במאמץ נתון עתידי:
הפחתה של אוורור הריאות על ידי שיפור היעילות השרירית לניצול החמצן מפנה גם יותר חמצן לשרירי הנשימה.
במאמץ מקסימאלי, אוורור הריאות עולה.
תוצאה של עליה בתדירות הנשימה ובעומק הנשימה.
לאחר תקופת אימונים, במאמץ תת מרבי, יש ירידה ביחס Ve/Vo2 , ירידה בעלות האנרגטית של פעילות.
במאמץ תת מרבי, יש עליה בעומק הנשימה וירידה בתדירות הנשימה:
אדם שאינו מאומן,  נדרש לאוורר יותר אוויר על מנת להשיג את אותה צריכת חמצן.

סבולת שריר:
עייפות שרירי של שרירי הנשימה מתרחשת לרוב במאמצים עצימים וממושכים:
אימון לב ריאה משפר את היכולת לקיים אוורור ריאות תת מרבי לאורך זמן.
20 שבועות של אימון לב ריאה, עשוי לשפר את סבולת שרירי הנשימה ב 16% .אדפטציות אלו לפעילות גופנית תורמות ב 3 דרכים:
1.      הפחתה כללית של עלות אנרגטית – והפחתה של עלות אנרגטית נשימתית.
2.      פחתה של רמות לקטט וחומציות על ידי מערכת הנשימה.
3.      שיפור יכולת שרירי הנשימה לניצול לקטט כמקור אנרגטי.

ריכוז חומצת החלב:
אימוני לב ריאה מפחיתים רמות לקטט במאמץ נתון ומשפרים את יכולת ביצוע גופני:
לפני (OBLA) שלושה גורמים נחשבים כמסבירים את התופעה:
1. ירידה בייצור לקטט בזמן פעילות גופנית.
2. עליה בשיעור יכולת פינוי לקטט.
3. שילוב סיבות 1 או 2

אדפטציות אירוביות נוספות:
פעילות גופנית באופן כללי וגם לב ריאה מסייעת בניצול שומנים כמקור אנרגטי.
פעילות גופנית לב ריאה לרוב מפעילה קבוצות שרירים גדולות ולכן מסייעת בהוצאה קלורית גבוהה יותר לכל יממה.
פעילות גופנית המשולבת עם הגבלה קלורית מסייעת בשיפור הרכב הגוף באופן עדיף לעומת הגבלה קלורית בלבד (יתרון לשילוב אימוני התנגדות).
אימוני לב ריאה משפרים את היכולת ההתמודדות עם תנאי סביבה קיצוניים ואת יכולת נידוף החום.
עליה בפלסמת הדם, תרמורגולציה טובה לעומת בלתי מאומנים.

תכנון ויישום אימון:
ככל תוכנית אימונים יש ליישם את עיקרון  F.I.T.T:
תדירות: מספר האימונים בשבוע
עצימות :% מהדופק, RPE , % מצח"מ, % מקצב עבודה
נפח: (זמן/מרחק)  משך הפעילות
שיטת אימון: מניפולציית האימון, המסגרת.

היררכית התקדמות בשיטות אימון לב-ריאה:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

גורמים המשפיעים על אדפטציות לאימון:
1. רמתו ההתחלתית כל המתאמן:
על פי עיקרון הספציפיות האדפטציה לאימון קשורה התמורה הפוחתת, ככל שרמתו של המתאמן נמוכה יותר כך השיפורים
יהיו יותר משמעותיים ובקצב יותר גבוה. מחקרים מצביעים על שיפורים של 50% בצח"מ לאנשים לא מאומנים עם מחלות לב ריאה.
אותה שיטת אימונים ואותם עומסים מייצרים שיפור של 10-15% לאנשים בריאים.
הנחיות כלליות: ציפייה של 10-20% שיפור ביכולת האירובית כבר בחודש הראשון.

2. אדפטציות אימון תלויות באופן מהותי ביישום עיקרון עומס יסף: ישנן מספר דרכים לבטא עומס האימון:
הוצאה אנרגטית לכל יחידת זמן עבודה 9. (קלוריות/לדקה).
יחידות אבסולוטיות של הספק בוואטים (147 watt)
רמת הוצאת אנרגיה יחסית כאחוז מצריכת חמצן  ( 80% Vo2max .)
פעילות ביחס לסף חומצת חלב.
פעילות ביחס לדופק מקסימאלי (80% MaxHR .)
על פי דירוג מאמץ סובייקטיבי: RPE
לרוב נהוג להשתמש בעצימות כ % מיכולת מרבית (דופק או צח"מ).
מומלץ להצליב מדדים פיזיולוגים עם תחושה סובייקטיבית ועומס מכאני.3. משך האימון:
לא קיים משך אימון אופטימאלי לשם שיפור ביכולת אירובית.
הסף המינימלי לשיפור ביכולת אירובי תלוי באינטראקציה בין תדירות, עצימות, ומשך.
לרוב נהוג להתייחס לנפח המצטבר לשבוע/חודש אימונים.
בעוד 3-5 דקות יכולים להוות גירוי מספק לאנשים במצבים גופניים חמורים, לרוב פעילות סביב 20-45 דקות
תהיה יותר מומלצת לאוכלוסייה הכללית.
כאשר מתייחסים לנפח אימון בלבד, יותר נפח אינו בהכרח יותר שיפור או יותר בריאות למתאמן הממוצע.
נפח ממושך עשוי להעלות את העומסים על השלד ועל מערכת החיסון ויכול להוות אתגר גופני ליכולת ההתאוששות.
באופן ככלי, למטרות בריאות לאדם הממוצע גבול עליון של 60  דקות רציפות.

עצימות:
באמצעות מדידות צריכת חמצן מושג דיוק טוב יותר לעצימות האימון:
מדד חלופי יהיה שימוש בדופק אימון כ % מרזרבת הדופק.
קיבול האירובית משתפרת באופן בסיסי האנשים כאשר עצימות האימון 55% – 70% מרזרבת הדופק.
ערכים גבוהים יותר לרוב ישמשו אנשים מאומנים עם שאיפות לתועלות ספורטיביות.
לאור הפחתת הדופק עם התקדמות האימונים (10-20 פעימות).
יש להתקדם בעומסים המכאניים בכדי להשיג את % המאמץ הדרוש.
בכל שלב התקדמות עצימות האימון נשאר יחסית זהה.
ללא שינוי עצימות האימון לאחר תקופה לא צפוי להיות שיפור נוסף ביכולת המתאמן.ככל שהעצימות עולה
וחוצה את סף חומצת החלב נצפים יותר שיפורים ברכיב צריכת חמצן מירבית.
מתאמנים שמצויים יותר בכושר לב ריאה דורשים יותר עצימות באימונים במיוחד לשיפורים בצריכת חמצן מירבית.
גבול עליון לעצימות אימון אינה ברורה באופן וודאי, אולם באופן ככלי מקובל לקבוע גבול עליון של 85% מרזרבת הדופק (צח"מ) או 90% מדופק מרבי.
יותר עצימות אינה בהכרח מובילה ליותר תוצאות,
עליה חדה בעצימות האימון נושאת סיכון גדול יותר לתופעות של הישגיות יתר ואימון יתר.
יש לזכור שמאימונים עצימים נדרשת מנוחה ארוכה יותר כ48 שעות.

אזור אפקטיבי עצימות אפקטיבי לאימונים:
מתאמן מסוגל להגיע לדופק מירבי תוך דקות בודדות בביצוע מאמץ אינטנסיבי.
מאמץ זה דורש מוטיבציה גבוהה ויכולת עמידות בסטרס.
מתאמנים בגיל מסוים יכולים להיות 10 פעימות מעל או מתחת לחיזוי נוסחאות דופק מירבי.
ישנה השפעה מסוימת על היכולת להשפיע על איכות האימון, אך היא אינה מכרעת
באופן ככלי חיזוי דופק מירבי נעשה על ידי220 – גיל לגברים ו 226 -גיל לנשים.
נוסחה חלופית יכולה להיות 208-(207*age).

טווח הטעות המקובל בין צריכת חמצן לדופק מרבי עומס על 8%

האם אימון בעצימות נמוכה אפקטיבי?
אימון לב ריאה בעצימות של 70% נחשב גירוי בסיסי ומספק לגירוי מערכת קרדיווסקולרית.
הגירוי המינימאלי, תלוי ביכולתו ההתחלתית של המתאמן.
בוגרים בגילאים מבוגרים או כאלו שסובלים ממחלות מטבוליות או קרדיווסקולריות יתכן ואף ירוויחו מעצימות של  60% מדופק מירבי.
כ 45% – 50% מרזרבת הדופק.
לעצימות אימון התחלתית זו נפח האימון המקובל בהקשרים בריאותיים עומד על 20-45 דקות באופן התחלתי.
כאשר יש צרכים של ירידה במשקל נפח האימון עשוי לחצות את 60 דקות.

עצימות פעילות לפי דירוג מאמץ סובייקטיבי:
בגישה הוליסטית זו המשלבת מרכיבים קוגנטיביים ופסיכולוגיים המתאמן מדרג את דרגת הקושי
(מאמץ) על פי סולם ערכים:
ניטור מהמאמץ בסולם זה מקנה למאמן אפשרות שלמה יותר להבין את מידת השפעת האימון ותפיסת המאמץ של המתאמן. ניסיון שימוש בסולם זה חשוב ליכולת הדיוק.
ערכי RPE נמצאים בקורלציה טובה למדדים אובייקטיבים של מאמץ.
(דופק, צריכת חמצן, חומצת חלב,רמות Co2 וכדומה).
מאמץ בטווח של 13-14 בסולם בורג תואם ל 70% מדופק מרבי.
מאמץ זה לרוב תואם לפעילות תת מרבית מעט מתחת לסף חומצת חלב.
12-13 RPE

אימון על-פי חומצת חלב:
אימון מעט מתחת או סביב סף חומצת חלב מהווה גירוי יעיל:
הקשר בין עצימות אימון לסף חומצת חלב צריך להיות מוערך לפני קביעת עצימות האימון הרלוונטית
שימוש בסולם RPE יכול להיות כלי יעיל להערכת סף חומצת חלב במאמצים ממושכים.
לא מומלץ שימוש ב RPE במאמצים של אינטרוולים להערכת סף ח"ח

נפח ותדירות:
האם 2 אימונים לעומת 5 אימונים בשבוע מייצרים שיפור שונה (בהנחה שהנפח הכללי והעצימות זהה)?
התשובה נשארת לא "לא ברור". Do 2 or 5 days a week
אימוני אינטרוולים המבוצעים פעמיים בשבוע, הובילו לשיפורים דומים ב Vo2 לעומת אינטרוולים המבוצעים 5 ימים בשבוע.
מאמרים אחרים ששמרו על נפח אימון שבועי דומה, לא הציגו הבדלים בין תדירות של 2-5 ימים בשבוע

אז מה יהיו השיקולים בבחירת התדירות?
תדירות אימון גדולה יותר נחשבת יותר יעילה כאשר עצימות האימון יחסית נמוכה.
חלוקת תדירות היחס למרכיבי כושר גופני אחרים?
בעוד נפח אימון נוסף עשוי לא לשפר אדפטציות לב ריאה תוספת ימי אימון עשויה לסייע בהוצאה קלורית נוספת שבועית.
ללא הסיכון בתוספת עומס מצטבר ביחידת אימון.
אימון לב ריאה פעם בודד בשבוע אינו תורם משמעותית לאורך זמן ליכולות האירוביות, האנאיירוביות ולהרכב הגוף.
באופן טיפוסי אימוני לב ריאה מתרחשים כ 3 פעמים בשבוע, על פי ארגוני הבריאות העולמית יש לאמן את היכולות
האירוביות ברוב ימות בשבוע. כאשר העצימות גבוהה יותר ניתן לשמר תדירות אימון מעט נמוכה יותר.

שיטות:
כאשר שאר משתני האימון קבועים,
שיטת האימון אינה משנה מהותית את התמורות. (ללא הבדל מהותי בין ריצה, רכיבה, שחייה, חתירה).
תתכן שונות ביכולת ההתאוששות לאור מרכיבים של עומס מכאני.
על פי עקרון הספציפיות השיפורים במיומנות כלשהי מהבחינה אירובית יהיו על פי הקשר האימון למיומנות זו.
רוצים להשתפר בריצה, בעיקר תרוצו…

הנחיות לאימון של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט:
הנחיות ACSM לפעילות גופנית מציינות שניתן לבצע פעילות בנפח של 10 דקות בכדי לייצר שיפור מסוים ביכולת האירובית:
יש עדיפות לבצע מספר פעמים ביום X 10 דק'
למטרות בריאות נפח ממושך מעל 60 דקות לרוב מיותר מעלה את הסיכון לפציעות שלד ומקשה על התאוששות ליחידות אימון נוספות.
למטרות אימון לב ריאה בהקשר של כושר גופני וביצועים ספורטיביים, עצימות אימון מקובלת של 45% – 85%  מרזרבת הדופק,
או 60% – 90% מדופק מירבי.
נפח האימון המקובל הינו 20-60 דקות בכל יחידת אימון, לעצימות קלה-בינונית.
בעצימות גבוהה יותר נפח אימון יכול להיות 20-30 דקות.

כמה זמן לשיפור יכולת?
כושר גופני אירובי משתפר לא מעט תוך מספר שבועות בודדים לאנשים לא מאומנים.
10ימים של אימוני רכיבה אינטנסיביים עשויים לעלות את צריכת החמצן ב 10% ותפוקת הלב ב12% לעלות את נפח הדם 9%
6 אימונים בשבוע,3  אימוני רכיבה למשך 30 דקות ו 3 אימוני ריצה ל 40דקות (ריצה ורכיבה לסירוגין).

שימור יכולות אירוביות:
10  שבועות של 6 ימי אימון אירובי בשבוע יכולים לשפר את צריכת החמצן ב 25% .
הפחתה של תדירות האימון בשני שליש עשויה להספיק לשימור יכולות לב ריאה.
בקבוצה נוספת הפחתה של נפח האימון מ 40 דקות (6 אימונים בשבוע) ל 26 או 13 דקות הספיקה לשימור יכולות אירוביות.
אם עצימות האימון פוחתת ולו רק בשליש  למרות שמירה על נפח ותדירות אימון היכולת האירובית עשויה לרדת.
נתון זה מצביע על חשיבות עצימות אימון לב ריאה לשמירה על יכולות אירוביות.
בתקופת מנוחה יחסית לפני או לאחר תחרות יש לשקול להפחית תדירות ונפח אימון תוך ניסון לשמר עצימות אימון.

הספק אנאיירובי – יכולת תפקודית – אימון חזרות:
בכדי לשפר את יכולת אספקת האנרגיה למרות שינוי בסביבה החומצית של התא יש לתרגל אספקת אנרגיה מעבר לנקודת סף זו:
שיטות אימון אלו חושפות את הגוף לסטרס פיזיולוגי ופסיכולוגי משמעותי.
לאחר אימון מקסימאלי של 1 דקה רמות חומצת החלב יכולות להגיע קרוב למקסימום.
עשוי להוביל את המתאמן לתחושת תשישות מלאה. המתאמן עשוי לחזור על המאמץ או באופן קרוב אליו לאחר 3-5 דקות מנוחה.
אימון הפוגות מרובות מייצר מצב של צבירת חומצת חלב בסביבה השרירית ושינוי חומציות התא ברמה גבוהה יותר ממאמץ אחד מקסימאלי בודד.
אימון הספק אנאיירובי עשוי להתבצע בסוף תקופה של הכשרת כשירות בסיסית.

שיטות אימון לב-ריאה:
שני גורמים עיקריים משפיעים על אימון לב ריאה:
1. עומס יסף חייב להיות יותר מיכולת נפח פעימה ותפוקת הלב.
2. הגירוי האימוני צריך להיות רלוונטי על פי עקרון הספציפיות.באופן עקרוני,  אימון סבולת לב ריאה מבוסס על שיפור ניוד וניצול החמצן על ידי השריר.
אימון איטרוולים, אימון רצף ,ואימון פרטלק נחשבים מתודיקות אימון מקובלות לשיפור יכולת לב ריאה.

אינטרוולים (הפוגות):
עם מתן מנוחות ראויות, ניתן לבצע 1-2 אימונים אינטרוולים בכל שבוע.
ספורטאים אירוביים, עשויים לבצע 3-4 אימונים שכאלו בשבוע.
משך כל חזרה יכולה להימשך משניות בודדות ועד דקות בהתאם למטרות האימון.

מרשם לאימון אינטרוולים צריך לכלול את המרכיבים הבאים:
עצימות האינטרוול
משך האינטרוול
משך זמן ההתאוששות ואופי ההתאוששות
מספר החזרותאימוני אינטרוולים עשויים לייצר שיפור של 1.5-5 שניות
לביצוע המרבי למרחקים של 50-200 מטר.
אימוני הפוגות אלו בעיקר משפרים את מערכת האנרגיה ATP – CP
אימוני הפוגות של 400 מטר לרוב יבוצעו בקצב ריצת  400
מטר (בריצת מייל עד ריצת 3000)
לאימוני הפוגות מעל 400 מטרים, יש להוסיף 3-15 שניות לכל 400 מ'.

דוגמה: מתאמן מסוגל לסיים 400 מטר ב 110 שניות. על פי קצב
בריצת 1 מייל.
אימון אינטרוולים של 800 מטר, יהיה 110 שניות + 5 X2 = 230 שניות.
אימון אינטרוולים של 1600 מטר?

בחירת עצימות ומשך האינטרוול צריכה לקחת בחשבון את מסלול האנרגיה שאותו רוצים לשפר.

זמני הפוגה באינטרוולים:
זמן ההפוגה בין זמני "העבודה" יכולים להיות אקטיביים או פאסיביים:
לרוב אימוני הפוגות המפעילים את המערכת הגליקוליטית ,יש יתרון לזמני מנוחה אקטיביים.
זמני המנוחה לאינטרוולים המפעילים בעיקר את המערכת ATP -CP יהיה בייחס של 1:3-1:4 לטובת המנוחה
כך, שבעקבות אינטרוול של 10 שניות תהיה מנוחה של 30-40 שניות.
זמני המנוחה המקובלים לאימוני הפוגות המפעילים את המערכת הגליקוליטית יכולים להיות ביחס של 1:2-1:1.5 .
מנוחה זו אמורה לאפשר חידוש של המערכת קריאטין פוספאט וסילוק מספק של חומצת חלב.
הביצועים העוקבים באימוני אינטרוולים אמורים להיות מבוצעים באופן יחסי בעצימות קבועה ללא עייפות שאינה מאפשרת פעילות.
כאשר מבוצעים אימוני הפוגות נרחבות, זמני המנוחה יכולים להתקצר לעומת העצימות שמעט פוחתת.
כך שלעיתים המנוחה יכולה להיות ביחס של 1:1.5 ועד יחס של 1:1 .
באופן כללי יש לשים לב שהמתאמן לא מגיע להתאוששות מוחלטת.
באימוני הפוגות ממושכים, זמני המנוחה יכולים להיות אף ביחס של 1:0.5 ו 1:0.25 .
אימוני הפוגות מאוד מגוונים ביכולת הגירוי שלהם ולכן אופי הפעילות יכול להיות בקשת רחבה של אפשרות פעילות.
300-3000 מטר.

אימוני הפוגות עצימים:
אימוני אינטרוולים עצימים וקצרים משפרים יכולת מטבולית אירובית ואנאירובית:
לאחר 7 שבועות של אימון אינטרוולים למשך 30 שניות (פרוטוקול ווינגייט) עם זמני מנוחה של 2-4 דקות. תדירות  3 אימונים בשבוע.
שבוע ראשון 4 מחזורי אינטרוולים עם 4 דקות מנוחה.
שבוע שביעי 10 מחזורי אינטרוולים עם 2.5 דקות מנוחה.
למרות זמן הגירוי הקצר (דקות נטו בשבוע השביעי),
שיפורים מרשימים בצריכת החמצן המרבית, פעילות אנזימים אירובים ואנאיירובים.

 

 

 

 

 

 

 

 

אימוני הפוגות נרחבות:

 

 

 

 

 

 

 

אימוני רצף LSD:
אימוני רצף נרחב LSD – לרוב מבוצעים בקצב קבוע ואיטי יחסית:
דופק האימון המקובל לפעילות זו יהיה כ 105 מתחת לסף חומצת החלב או בטווח כללי של 60% – 80% מדופק מירבי.
בגלל האופי המתמשך של הפעילות לרוב הקצב יחסית נוח, ומאפשר התמדה לאורך זמן  (אף שעות מרובות למאומנים היטב)
אימוני רצף נרחב מתאימים לאנשים לא מאומנים או כאלו שמבקשים לצבור נפח עבודה משמעותי.
נפח העבודה לרוב מבוטא ביחידות ק"מ או זמן.
לעיתים שיטת אימון זו מבוצעת אף בנפחים גדולים מנפח היעד התחרותי – גם פי 2-4 פעמים בהשוואה לנפח היעד.

אימון רצף עצים:
אימונים אלו מאפשרים לאתלט להתאמן בעצימות המעט נמוכה או כזו המדמה קצב תחרותי:
גיוס יחידות מוטוריות בשרירים מבוצע על פי מאפייני הפעילות ובעיקר על פי העצימות.
אימוני רצף מייצרים אדפטציות טובות בהקשר של יכולות סבולת ממושכת ואף פיתוח כוח לאורך זמן.
אימוני רצף מייצרים אדפטציות ברמה התאית, מאפשרים יכולת הפקת אנרגיה לאורך זמן (גם ממקורות סוכר וגם ממקורות שומן).

 

 

​

 

 

 

 

אימון רצף נרחב :

 

 

​

 

 

 

 

 

אימוני פרטלק:

פארטלק:
מילה בשוודית "משחקי מהירות", למעשה מהווה עירוב לא מתוכנן "אקראי" של אימוני רצף ואימוני הפוגות.
מערכת אימון זו משנה את מקצבי העבודה באופן חד ולא קבוע ולעיתים על פי תחושה סובייקטיבית או על פי דופק המתאמן.
בניגוד לאימון הפוגות אימוני פארטלק אינם מייצרים מניפולציה קבועה ואחידה במקצבי מהירות ואינה מציגה יחס קבוע לעומת מנוחה.
שילוב של סולם RPE יכול לסייע בקביעת יחסי עבודה ומנוחה.
אם האימון מבוצע כהלכה, כלל מערכות האנרגיה יקבלו גירוי המוביל לאדפטציה.
אימון פארטלק יכול להשפיע על יכולת כוח מתפרץ ומנגנוני פיתוח סבולת כוח מתפרץ.
אימונים אלו נחשבים גירוי אידיאלי בתקופת פגרה מהעונה לספורטאים, ככלי לשימוש לתחזוקת כושר.
אימוני פארטלק מספקים מימד של גיוון לאימון ותחושה של "משהו שונה".
דוגמה ליחס בין מהירויות גבוהות לעומת מהירויות נמוכות.
2 דקות במהירות מעט נמוך מסף חומצת חלב15 שניות בקצב של 95% ממהירות מרבית.

 

 

 

 

 

 

 

 

אימון יתר = יותר מידי ממשהו טוב:
10-20% מהספורטאים יגיעו למצב של אימון יתר.
בשונה מהישגיות יתר אימון יתר הינו מצב שהתסמינים אינם חולפים בעבור ימים בודדים של מנוחה.
אימון יתר מייצג תופעה שמשמעותה לא רק אי היכולת להתקדם באימון או להתאמן חזק.
על פי המגבלות של מערכות ביולוגיות ופסיכולוגיות ספורטאי יכול להיכשל להתמיד באימון ולשמר מצב של הסתגלות חיובית לאימון.
אימון יתר יתכן מלווה בתופעות של מחלות וירליות, כאבי שרירים ממושכים, ירידה בכוח, עייפות יתר, קושי בישנה, שינוי בתאבון, סלידה מאימון,

סיכון גבוה לפציעות שלד, שינוי במדדי דם והורמונים ועוד.שני מצבים קליניים מוכרים עם אימון יתר:
1. פעילות מוגברת של בלוטת התריס, פעילות מוגברת של מערכת עצבים סימפטתית גם בזמן מנוחה.
לרוב באה לידי ביטוי בחוסר שקט, וירידה בביצועי הגוף במאמץ. יתכן שמצב זה משקף קשיים מנטליים ופסיכולוגים להתמיד בעומס אימונים.
2. מצב מעט יותר נפוץ, משקף פעילות יתר של המערכת הפראסימפטתית, ירידה בתפקוד בלוטת האדרנל,
קושי בהתמודדות במצבי סטרס, מתחושה של צורך בגירוי חזק יותר לשימור יכולת גופנית.
מוביל למעגל שלילי של צורך להתאמן יותר חזק והגברה של "אימון יתר"דומיננטיות של המערכת הפראסימפטתית, מובילה לעייפות יתר כרונית.

הספורטאי יכול להרגיש חוסר יציבות במחזורי השינה, עייפות לא מוסברת, שינויים בתאבון,
ירידה בתפקוד חיסוני, שינויים במערכת הנשימה, שינויים במחזור חודשי, שינויים במצב הרוח.

אימון בזמן היריון:
נשים בהריון צריכות לקבל אישור רפואי לפני התחלת פעילות.
הערכות בימינו שלמעלה מ 40% מהנשים בהריון מבצעות פעילות גופנית.
פעילות גופנית בעצימות בינונית אינה מפעילה סטרס גדול יותר על האם מאשר תוספת המשקל הנלווה להריון.
נשים בהריון יכולות לבצע פעילות גופנית בדומה לנשים לאחר הריון
(40 רכיבה, 70% – 75% מצריכת חמצן מירבית).
הריון אינו מייצר מגבלות של מערכת הנשימה או יכולת צריכת החמצן בערכים מוחלטים  L min .
עם התקדמות ההריון והשינוי במסה הפנימית,
ישנו שינוי בעלות האנרגטית בזמן מאמץ ושינויים במרכז הכובד של האם.
במיוחד מהשלבים המתקדמים של הטרימסטר השני.
הריון, במיוחד בטרימסטר השלישי משפיע על אוורור הריאות (עולה משמעותית) באותה פעילות תת מירבית אירובית.
מכאן שאותה פעילות בשלבים מתקדמים של ההיריון יורגשו כדרגת קושי גבוהה יותר להריונית.
באימון גופני בזמן הריון משפיע על הפרשת פרוגסטרון ומעלה את רגישות החיישנים בדם ישנה עלייה בפחמן דו חמצני. באוורור הריאות.
אימון גופני בעצימות בינונית בטרימסטר השני והשלישי עשוי להפחית את אוורור הריאות ואת RPE
כתוצאה מהשיפור בכושר הגופני.
אדפטציות אלו משפרות את הרזרבה הנשימתית של האם.
סיכון קטן יותר להפרעות נשימתית.

נשים בהריון שהיו פעילות לפני ההריון יכולות (הריון תקין)
לבצע את אותה פעילות שביצעו לפני עם ההתאמות הנדרשות.
בזמן פעילות גופנית בהריון (ובמיוחד בטרימסטר ראשון) צריך להתחשב ביכולת נידוף החום של האם.
יש לתת את הדעת על צריכה קלורית מתאימה לאור הפעילות והדרישות התזונתיות בזמן ההריון.
יש להיות קשוב לתחושות הסובייקטיביות של האם בנוסף למדדים אובייקטיבים.
פעילות גופנית בעצימות נמוכה עד בינונית אינה משפיעה על התפתחות העובר.
יש להימנע משכיבה ממושכת, במיוחד לאחר הטרימסטר הראשון.
הדעות חלוקות במחקר האם הנחיה זו תקפה.
חשש מירידה בחזרה ורידית, עקב לחץ של מסת העובר על וריד נבוב תחתון.
אימוני התנגודת בעצימות קלה עד בינונית במנחים המבטיחים יציבות תפקודית לא מהווים סיכון .
יש להימנע מפעילות גופנית הנושאת אימפקטים משמעותיים.
יש להימנע מפעילות גופנית המפרה את בסיס התמיכה של האם ומגדילה את הסיכון לנפילה.
יש לשים לב ליכולת היציבה המשתנה עם השינוי במסת העובר ובמרכז הכובד.
אימון גופני באופן כללי יכול להיות מבוצע 3-4 פעמים בשבוע למשך 20-45 דקות, פעילות רציפה הכוללת אימוני התנגדות.

מתי לחדול מאימון גופני?
בכל זמן של דימום וגינאלי.
דופק גבוה ולחץ דם גבוה שאינם חוזרים לערכי נורמה לאחר הפסקת פעילות.
עייפות לא מוסברת ותחושה של לחץ בחזה.
כאב בטני חריג
כאבי ראש עקביים ותחושה של עירפול בראיה.
סחרחורות, בחילות קשות, כאבים בגפיים.

עצימות אימון:
הריון משנה את היחס החזוי בין דופק ובין צריכת חמצן, ולכן ישנו קושי לקבוע הנחיות לפעילות לפי דופק.
חלופה אפשרית היא השימוש בדופק אך להצליב את הנתונים
עם התחושה הסובייקטיבית RPE .
קצב ההתקדמות: יש לבצע פעילות גופנית באופן רציף ולנסות להקפיד על התמדה ככל הניתן.
התפיסה הכללית שאין זו תקופה לנסות לשאוף להישגיות ושבירת שיאים.
יש לקדם את התפיסה של שמירה על הקיים ועל כשירות כללית.

הערכת יכולות אצל מתאמן:
שאלון הערכה:
האם אי פעם רופא הגביל אותך בביצוע פעילות גופנית?
האם אי פעם אובחנה אצל בעיית לב?
האם בזמן ביצוע פעילות גופנית את חש כאב או לחץ בחזה?
האם אתה חש סחרחורות או בחילה בביצוע פעילות גופנית?
האם אתה מעשן?
האם אתה סובל מפגיעות אורטופדיות?
האם אתה סובל מבעיות לחץ דם?
האם אתה סובל מפרופיל שומנים גבוה/ רמות סוכר גבוהות?
האם ידועות לך סיבות נוספות, בגינן אסור לך להתאמן?

אם ישנה תשובה חיובית על אחת מהשאלות, אישור רפואי ספציפי חייב להינתן לפני ביצוע פעילות גופנית.
כל שינוי במצב הרפואי חייב בדיווח.

יחס BMI:

הערכת משקל BMI מדד השמנה
תת משקל קטן מ 18.5
נורמלי 18.5-24.9
עודף משקל 25-29.9
השמנה 30-34.9 1
השמנה קשה 35-39.9 2
השמנה קשה L2 40 + 3

היקף מותניים:

מבטא את ההשמנה הבטנית ואת הסיכון לתחלואה.
מדד בקו הרוחב המצוי באמצע המרחק שבין הצלע התחתונה לעצמות האגן.
היקף מותניים של מעל 102 ס"מ בגברים ומעל 88 ס"מ בנשים מעלה את הסיכון למרבית המחלות התלויות במשקל.
בניגוד ל -BMI  קיים קשר ישיר בין היקף המותן לכמות השומן הבטני העמוק, לפיכך מהווה מדד זה כלי טוב יותר להערכת הסיכון
לתחלואת לב וכלי דם.

יחסי גוף תחלואה:
ניתן למדוד את יחס היקף מותן להיקף ירך, (WHR- WAIST HIP RATIO).
יש לחלק את היקף המותניים (אזור צר) להיקף ירכיים (אזור רחב).
ערך מחושב של WHR הגדול מ- 1.0 בגברים והגדול מ- 0.8 בנשים מהווה מדד להשמנה.

 

 

 

 

 

 

 

 

הערכת יכולת:
הטבלאות הבאות מציגות נורמות יכולת בשלל תרגילים בסיסיים.
הערכים מתייחסים ליכולת 1RM אצל בוגרים.
לא מאומן מתייחס לאדם ללא ניסיון באימן כוח, אך המסוגל לבצע את התרגיל ללא שגיאות.
מתחיל, מתייחס לאדם בשגרת אימונים של 3-9 חודשים.
בינוני, מתייחס לאדם פעיל באימוני התנגדות עד שנתיים.
מתקדם, אדם הפעיל גופנית ברמות הגבוהות המשלבות מטרות תחרותיות ותוכניות רב שנתיות.
בכדי להמיר לק"ג נדרשת חלוקה ל 0.45.

מבדקי סבולת:
יש לשים לב שהמטלה (למשל סוג כיווץ) מבוצעת בהקשר למיומנות שרוצים לבחון.
פשיטות מרפקים בסמיכה קדמית, עליות מתח (סבולת או כוח?), תליית און – חשוב ?…סקוואט לחזרות מרובות (מגבלת לב ריאה?).
סקוואט במצב איזומטרי קבוע, פשיטות ברכיים במכונה, עליות משכיבה לישיבה, החזקת פשיטת גו במצב איזומטרי.

דינמומטר:
דינמומטר – לחיצת כף יד
מדידת קפלי עור: בודק את הרכב הגוף (אחוזי שומן)

קפיצה לרוחק מהמקום (יש גם לגובה):

 

 

​

 

 

 

 

מבחן זמן תגובה:

 

 

 

 

 

 

 

מבחני זריזות: T-TEST מבחן זריזות אילינוי.

מבחן הביפים:
20 מ' אורך.
המבחן מורכב מכמה שלבים, כל אחד מהם מהיר מקודמו.
השלב הראשון מתנהל בקצב איטי: 9 שניות ל- 20 מטר (8.0 קמ"ש).
לאחר כדקה התקליטור מודיע כי מתחיל שלב חדש והקצב מתגבר בחצי קמ"ש.
בכל שלב המהירות גוברת עד אשר הנבחן אינו יכול להמשיך עוד – ואז מסתיים המבחן עבורו.
צורה אחרת של סיום המבחן היא כאשר הנבחן מאחֵר להגיע לקו שלוש פעמים ברציפות.

הערכת יכולת גמישות:
Sit and Reach Test
מטרה: למדוד גמישות של גו ופושטי ירך.
ציוד: קופסת מדידה.
הליך: ישיבה ברגליים ישרות, הנבדק מנסה 3 פעמים להגיע ככל יכולתו קדימה, בפעם  הרביעית נרשמת התוצאה.
קו האצבעות יכול להיות מסומן כ 0, כל תוצאה מעבר לכך מזומנת כחיובית.
תוצאה שלילית פרושה לא להגיע לכפות הרגליים.Passive Lying Straight-leg Lift
הערכות: בשכיבה יש להניח ידיים מאחורי הראש או לצידי הגוף.
יש לקבע רגל אחת.
יש לבצע כפיפת ירך ע"י הבוחן עד תחושת אי נוחות.
יש לשמור על כף רגל משוחררת.
מודד טווח כפיפת ירך וגמישות פאסיבית של Hamstring.
תוצאה רצויה, טווח כפיפה של 80-90 מעלות.Ely's Test
הערכות: יש לשכב על הבטן. ידיים מתחת לסנטר או לצידי הגוף.
יש לבצע כפיפת ברך עד תחושת התנגדות או אי נוחות.
אגן צריך להישאר על המשטח. טווח תנועה רצוי 135 מעלות. בודק גמישות פאסיבית של Quad.Passive Shoulder Internal/External Rotation
הערכות: כתף בהרחקה של 90 מעלות, מרפק כפוף.
על הבודק לאחוז בנקודות מנוגדות במרפק ובשורש כף יד.
טווח תנועה רצוי, חצייה של שורש כף היד מעבר למישור פרונטאלי. גמישות פאסיבית.

הערכת יכולות אירוביות:
Balke Test – treadmill: 
פותח במקור לזיהוי Vo2 Peak אצל חולי לב, משמש גם להערכת יכולת אירובית אצל אתלטים איירובים.
ציוד נדרש: הליכון, שעון עצר.
הנבדק הולך על ההליכון עד לתשישות.
יש להגביר את השיפוע בכל דקה.
הליכה במהירות של 3 קמ"ש ושיפוע עולה ב 2.5%.
הזמן הדרוש להגעה לתשישות נרשם, לרוב בין 9-15 דקות.
נוסחאות לחישוב Vo2max
גברים: VO2 max = 1.444 (T) + 14.99
נשים VO2 max = 1.38 (T) + 5.22
מתאים לאוכלוסייה עם בעיות לב ובכושר אירובי נמוך.
יש לזכור שזהו מבחן מאמץ מקסימאלי

Rockport Walk Test:
מבחן יכולת אירובית לאנשים בעלי כושר נמוך
ציוד נדרש: שעון עצר, מרחק מדוד של 1 מייל, רישום של משקלי גוף.
יש לצעוד את המרחק מהר ככל הניתן.
יש למדוד את הדופק מיד בתום ההליכה.
חישוב ערכי Vo2max ע"י המשוואות הבאות.
Vo2=139.186-(0.388Xage)-(0.077Xweight in lb)-(walk time in min)-(0.156XHR).
גברים: יש להוסיף לתוצאה 6.318.
חסרון: יכולת הביצוע תלויה במהירות הביצוע.

Cooper Test:
מטרה: לבחון את הקיבולת האירובית בתנאי שדה.
ציוד נדרש: מסלול ריצה (עדיף אצטדיון), שעון עצר.
הליך: המבצעים משלימים את המרחק הרב ביותר ב 12 דקות, (ניתן ללכת).
נמצא מתאם של 0.9 בין מבחן זה למבחן מעבדה. (חוזה צח'מ ללא מעבדה)

קטינים ומתבגרים:
הגדרות:
התפתחות: תהליכים ביולוגים ופסיכולוגים המתרחשים מגיל הילדות עד לסיום גל ההתבגרות.
גדילה: שינוי בגודל איבר/גוף ביחס למימד הזמן. (גובה, היקף חגורת כתפיים, אורך גפה).
הבשלה: שינויים ביולוגים ופסיכולוגים בתפקוד ובגודל ביחס למצב סופי של תפקוד  (רמת תא/איבר/מערכת).

תקופות:
ינקות: השנה הראשונה לחיים. שינויים מאסיביים בגדילה וביכולת התפקוד.
ילדות:החל מהתום השנה הראשונה ועד הופעת סימני התבגרות ראשוניים. מצב יחסית יציב בשינויי גודל והבשלה.
הבשלה מהותית ביכולת מוטורית.
התבגרות:מוגדרת על פי הופעת סימני הבשלה ולאחריהם פרץ גדילה נוסף. טווח גילאים מקובל לנערות 8-19 , לנערים 10-22 .
שונות גבוהה בין המתבגרים ביכולות מוטוריות ובמאפיינים פסיכולוגיים התפתחותיים. (גיל ביולוגי לעומת גיל כרונולוגי).
זיהוי שלב התחלת גיל ההתבגרות. (שינויים הורמונאליים). דפוסי גדילה ותגובה לאימון שונים מהותית בין תקופת הילדות לגיל ההתבגרות.
כאשר כותבים תוכנית אימון לקטינים, יש לתת את הדעת על הערכת גילו הביולוגי של הילד/ילדה (הבשלה).

גובה ומשקל:
יש להעריך את השינויים שחלו בשנים הקודמות (גובה ומשקל) ביחס לשינוי בגיל.
יש לצפות לשינויים מהותיים בגובה ובמשקל עם פרץ הגדילה.
השינויים שניתן לצפות באופן כללי:.
תוספת של 4-5 ס"מ בשנה בתקופת הילדות לעומת 9-12 ס"מ בשנה בתקופת ההתבגרות.
2-4 ק"ג תוספת בתקופת הילדות לעומת 8-10 ק"ג תוספת בתקופת ההתבגרות.
שינויים בגובה ובמשקל מלידה ועד תום ההתבגרות מציגים שינויים בצורת עקומת S
בגיל ההתבגרות בנים מציגים שינויים חדים בגובה ובמשקל בעוד שבנות באותה קבוצת גיל השינויים מועטים.
להשתתפות בפעילות גופנית באופן סדיר אין השפעה ממשית על גדילה והבשלה.

גדילת העצמות:
במהלך הגדילה עצמות מתפתחות מסחוס היאלני. לוחיות האפיפיזה, העשויות מסחוס מרמזות על פוטנציאל גדילה.
רקמות פיברוטיות וסחוסיות הופכות לרקמת עצם ע"י שקיעת מינרלים והתגרמות.
סיום הגדילה מתרחשת כאשר רקמות הסחוס מפסיקות להתפתח ולוחיות האפיפיזה מוחלפות ע"י רקמת עצם ונסגרות (שנות ה 20
המוקדמות), נדרשת אספקת דם משמעותית לתמוך בתהליך, אספקת מלחים ומינרלים חשובה לתמוך בתהליך.
חוק וולף: פעילות גופנית נושאת עומסים חשובה מאוד לתמיכה בצפיפות מינרלים בעצם.
תקופת הגדילה המואצת נחשבת הקריטית ביותר להשפעה על מסת העצם ופרופיל המינרלים.

מסת שריר:
בנים: שינוי מ 25% ממסת הגוף בתקופת הילדות ל 40-45% ממסת הגוף אצל גבר צעיר.
בנות: שינוי מ 25% ממסת הגוף בתקופת הילדות ל30-35%  אצל אישה צעירה.
שיעור השינוי במסת השריר: מגיע לשיאו עם גיל ההתבגרות, קורלציה לעליה עד פי 10 ברמת טסטוסטרון אצל בנים.
שיעורי השינוי יותר מתונים אצל בנות.
השינויים במסת השריר בעיקר בעליה בנפח במסת שריר קיימת.
שינויים באורך השריר נצפים הודות לתוספת סרקומרים, בעיקר בנקודת החיבור לגיד.
בתקופת שיא הגדילה צפויים להתרחש חוסר איזונים בין קבוצות שרירים.
ירידה בקואורדינציה.
עליה בסיכונים לפציעה (אקוטית ושימוש יתר).

מסת שומן:
התפתחות תאי השומן מתחילה בתקופה העוברית. שומן מאוחסן ע"י הגדלה של מספר תאי השומן ושל גודל התאים.
אחסון השומן תלוי ב: דיאטה, הרגלי תנועה/פעילות גופנית יזומה, תורשה, בלידה 15-25% ממסת הגוף הינו שומן.
בתום גיל ההתבגרות בנים צפויים להתאזן סביב 15% שומן ובנות סביב 25% שומן.

מערכת העצבים:
כבר בתקופת הילדות נצפים שינויים מכריעים ביכולת קואורדינציה, זריזות ושיווי משקל.
תהליך המיאלניזציה של השלוחות העצביות תומך בשינויים ביכולת המוטורית.
רוב תהליך עטיפות המיאלין מתרחש בתקופת הילדות ,אך ממשיך גם לאחר גיל ההתבגרות.
התפתחות מלאה של היכולת המוטורית תלויה גם רבות בגירוי המגיעה מהסביבה החיצונית.

גדילת רקמות והתפתחות:
עליה במסת השריר קשורה באופן עקבי עם עליה במשקל הגוף לאורך גיל ההתבגרות.
בנים: שינוי חד במסת השריר בגיל ההתבגרות קשור בשינוי ברמות טסטוסטרון.
בנות: עליה מתונה במסת השריר מוקדם בהשוואה בנים.
שינויים במסת השריר בעיקר כתוצאה מהיפרטרופיה עם מעט או ללא שינוי כתוצאה מהיפרפלזיה.
בנות: שיא כוח השריר נצפה לרוב בגיל 18-20 ,
בנים: שיא הכוח נצפה בגיל  22-27ללא קשר לתזונה ופעילות גופנית.תאי השומן משתנים בכמות ובגודל,
השינוי במסת השומן תלוי תזונה, פעילות גופנית ותורשה.
בנים צפויים להתאזן סביב 15% בממוצע.
בנות סביב 25% .יכולות קואורדינציה, שיווי משקל ומהירות קשורות רבות בתפקוד מערכת העצבים.
תהליך המיאלניזציה שתומך רבות ביכולת המוטורית, נמצא כבר בשלב מתקדם בתום שלב הילדות.

ילדים לעומת בוגרים:
יכולות אירוביות:
בזמן מנוחה ומאמץ תת מרבי: בזמן מנוחה לחץ הדם אצל ילדים נמוך לעומת בוגרים פורפורציונאלי לגודל, לחץ דם עולה עם העלייה בגיל.
זרימת דם לקבוצת שרירים פעילה גדולה יותר אצל ילדים.
דופק גבוה יותר אצל ילד באותה פעילות לעומת בוגר.(פיצוי על נפח פעימה נמוך יותר).
באותה עבודה אבסולוטית תפוקת לב נמוכה יותר במעט! אצל ילד לעומת בוגר.
כושר מיצוי החמצן בשרירים ] (a-v)O2 differences [ גבוה יותר אצל ילדים לפיצוי על תפוקת לב מעט נמוכה.

תפקודי לב ומערכת נשימה:
מאמץ מקסימאלי: דופק מרבי גבוה יותר אצל ילדים, תפוקת לב מרבית נמוכה יותר, אספקת החמצן לשריר הפעיל מגבילה ביצועים בפע'
תפקודי ריאות: כל נפחי הריאה עולים עד אשר הגדילה מסתיימת, אוורור הריאות המרבי עד סיום תהליך ההבשלה של מערכת הנשימה.

יכולות אנאירוביות:
יכולות אנאירוביות: היכולת לתפקד במאמצים אנאירוביים מוגבלת!
רמות מנוחה של מאגרי ATP ומאגרי CrP דומה או נמוכה במעט לעומת בוגרים.
לילדים יכולת גליקוליזה נמוכה.
ריכוז נמוך של אנזים phosphofructokinase .
ריכוז נמוך של אנזים dehydrogenase activity .
ילדים משיגים רמות לקטט נמוכות יותר.
לילדים רמה נמוכה יותר של מנה נשימתית במאמצים מאקסימלים. (O2 consumed/CO2 exhaled)
יכול הפקת כוח מרבי וכוח ממוצע אצל ילדים נמוך לעומת בוגרים גם כאשר מנרמלים למשקל גוף.

יכולת הפקת כוח:
עליה בשיעור הכוח יחד עם עליה בשיעור הכוח יחד עם עליה בשיעור המסה.
שיא כוח לנשים סביב שנות ה 20 ~
שיא כוח גברים סביב 25-30

תגובות פיזיולוגיות לפעילות אקוטית:
שיפור בכוח ובמסה עם עליה בגיל
שיפור בכוח כתלות בגיל תלוי רבות גם בהבשלה של מערכת העצבים
לחץ דם קשור ישירות לגודל גוף. לחץ הדם נמוך יותר במנוחה ובזמן פעילות גופנית לעומת בוגרים
בזמן פעילות גופנית תת מרבית ומרבית ילדים מדגימים נפח פעימה נמוך לעומת בוגרים דופק הפעילות של ילד גבוה יותר באותה צריכת חמצן לעומת בוגר.
תפוקת הלב של ילד נמוכה לעומת בוגר בזמן פעילות גופנית תת מרבית ישנה עליה בכושר הדיפוזיה של חמצן לשריר
לפצות על תפוקת לב נמוכה בשיעורי עבודה מקסימאלית, יכולת העברת החמצן מגבילה פעילות נפח הריאות עולה עד סיום הבשלה גופנית –
בעיקר הודות לשינוי בממדי הגוף (גובה) עד סיום ההבשלה שינה עליה ביכולת מקסימאלית של אוורור ריאות, (פרופורציונאלי לעליה בגודל גוף).

אדפטציות פיזיולוגיות לפעילות גופנית:
בעקבות אימונים גופניים (אירובי וכוח):
בנים ובנות: ↓ משקל ומסת שומן
↑ מסת גוף רזה במידה רבה מאשר ילדים לא מאומנים
↑מסת עצמות:  צפיפות מינרלים.עם אימון התנגדות:
בנים ובנות ישתפרו ב: ↑כוח שריר (תלוי בנפח, תדירות, עצימות אימון)
↑בכוח בתקופת הילדות מושגים עם שינויים מעטים במסת השריר, מצביע על שינויים בעיקר במערכת העצבים
(יכולת הפעלה של יחידות מוטוריות)
Following aerobic training, children have:
Small ↑ in aerobic capacity in prepubescent – children
Larger ↑ in aerobic capacity in adolescents
Differences appear to depend on heart growthלאחר תקופת אימונים אנאירובים:
מתבגרים: ↑ ריכוז מאגרי האנרגיה – קריאטין פוספאט, ATP , גליקוגן
↑ תפקוד אנזים PKF( Phosphofructokinase.) –
↑ ריכוז מקסימאלי של לקטט בדם, יכולת סבילות ללקטט
שינויים בהרכב הגוף כתגובה לאימון דומים לשינויים הצפויים אצל בוגרים כתגובה לאימון

הסיכון הקיים באימון התנגדות נמוך יחסית
שינוי ביכולת פיתוח הכוח הודות בעיקר לשיפורים בתפקודים נוירולוגים.
שינויים מועטים אם בכלל במסת השריר בעקבות אימונים
שינויים מועטים ביכולת VO2max לאחר אימון בתקופת הילדות (10%),
שינויים משמעותיים יותר ביכולת אירובית מקסימאלית בגיל ההתבגרות.
יכולת סבולת ממושכת משתפרת החל מגיל התבגרות
היכולת האנאירובית משתפרת עם אימונים ספציפיים (גיל הילדות יכולת מוגבלת לעומת גיל התבגרות)
באופן כללי, תהליכי גדילה והבשלה אינם משתנים מהותית (אם בכלל) כתוצאה מאימונים גופניים.

אימוני כוח למתבגרים:
(Faigenbaum et al. 1993)
שיפורים של %74 ביכולת פיתוח הכוח לאחר 8 שבועות של אימון
פרוטוקול האימון שנבחר דלורם – וטקינס 3 סטים 15-10 חזרות בעצימות משתנה ביחס ל 10 10RM
סט ראשון – 50% מ 10 RM
סט שני – 75% מ 10 RM
כאשר המבצעים הצליחו להשלים 15 חזרות בסט השלישי, התנגדות עולה ב %10-5

1999. al et Faigenbaum
מחקר נוסף שבדק סט בודד בעומסים שונים
סט בודד בעומסים בינוני – גבוה 6-8 RM
סט בודד בעומס קל-בינוני 13-15 RM (ללא כשל)
יכולת פיתוח הכוח עלתה בשתי הקבוצות, השיפורים שנצפו בקבוצה של 15-13 חזרות היו גדולים יותר משמעותית

מסקנות:
מספר חזרות גבוה, בעומס קל-בינוני מוביל לתמורות גדולות יותר באימון קטינים ומתבגרים, לפחות עד תקופת phv 2 ..
השיפורים בטווח חזרות זה, בעומסים בינוניים מעידים על אדפטציה נוירולוגית טובה גם בעומסים אלו
עבודה בעומסים אלו מפחיתה את הסיכון לפציעה.

מטה אנליזה 34 מחקרים –שיפור מאימוני כוח:
בדקה את השיפור בתפקודים המוטורים מאימוני כוח בילדים ומתבגרים שנים 2009-1949 ,1432 נבדקים
משך המחקרים נע בין 68-6 שבועות, ממוצע אימונים 6.2 לשבוע, ממוצע העומסים 8-15 חזרות, 2-3 סטים, 60-80% מ 1 RM
4-8 תרגילים.
מסקנות החוקרים:
The overall weighted ES of 0.52 (SE: 0.1) of this investigation demonstrates that structured resistance training programs significantly improve running
-, jumping-, and throwing-performance in children and adolescents.
In this context, it is evident that age of participants was negatively correlated to training induced improvements
of motor skills (expressed in combined effect sizes), indicating that younger subjects obtained the greatest enhancements in aforementioned skills.
שיפורים גבוהים יותר בתקופת הילדות.

השפעת חוסר אימון:
Faigenbaum בדק את השפעת חוסר אימון בגיל 7!
8 שבועות אימון התנגדות (15 דקות בכל תחילת שיעור פ"ג)
8 שבועות ללא אימון גופני נוסף, שתי קבוצות 20 נבדקים.
ביצעו מבחני עליות משכיבה וישיבה, ניתור על רגל אחת, קפיצה למרחק מהמקום ומבחן שיווי משקל.63 ילדים ומתבגרים בגילאים 12-10,
12 שבועות תוכנית אימונים:
קבוצת אימון OWL – הנפת משקולות, קבוצת אימון RT – אימון כוח "מסורתי
קבוצת אימון פליאומטרי.
נערכו מבחני הרכב גוף, CMJ ,קפיצה למרחק, שיווי משקל, ספרינט 5מ' ו 20 מ'., מבחן איזוקינטי במהירות 60 ו 300 מעלות/שנייה.למה כדאי לשלב כמה סוגי אימונים?
אימוני WL משפרים יותר ביצועי CMJ ,ומבחני ספרינט
אימוני TR משפרים יותר ביצועי שיווי משקל ומבחן הספק איזוקינטי, 300 מעלות/שנייה
אימונים פילאומטרים משפרים יותר ביצועי כוח איזוקינטיים 60 ו 300 מעלות/שנייה.
Hence, OWL and plyometrics can provide similar or greater performance adaptations for children.
It is recommended that any of the 3 training modalities can be implemented under
professional supervision with proper training progressions to enhance training adaptations in children.

הנחיות לאימון גופני לפי קבוצות גיל: 

בנים 6-12 אימוני התנגדות:
Boys and girls abilities are similar in most physical fitness components. Low mechanical efficiency.
Low anaerobic enzymes activation PFK,LDH)Low thermoregulation ability. Greater heat production per unit of mass. )

בנים 6-12 אירובי:
Vo2 max improvement up to 10% Emphasizing physical activities with often short brakes.
Try to avoid prolonged activities.
Use variety of equipment.
Exposing the child to varied movement.
2-3 exercise unit for a week.
Learning basic resistance exercise (functional, multijoint).
Reps range between 10-15.
Not reaching positive failure. Sets 1-2. Emphasizing the quality of movement.
Use games that demeaned force. Use Delorme, circuit, super circuit training method.

Ages 10-12 12-14 boys:
Increment in anaerobic enzyme activation.Increment in force production. absolute and relative).
Decreased coordination – adjustment to the new proportions.
Lower body fat, comparing to age 6 (boys).
Higher body fat, comparing to age 6 (girls).
High level of testosterone comparing to age 6 (boys).
Only small increment in testosterone comparing to age 6 (girls).
Radical mood changing, tendency to be competitive.

Ages 10-12 girls (12-14 boys) aerobic:
Use a lot of group games
Long slow distance/pace training between 30- 60 min.
Intensity around lactate acid threshold 75%- 85% of MHR.
Starting with interval training
Still emphasizing the quality of movement.
Continue learning advanced resistance exercise.
Abdominal muscle are strong and allow been active against spinal loads.
Kids partly can work against body weight.
Maintaining 10-15 reps,2-3 sets.
Graduated transfer from general goals to specific goals.
Pay attention to postural changes.
Critical time for affecting bone density

Ages 12-18~14-18~ boys:
Psychologically similar to adult.
Mechanical efficiency close to her peak age 16+).
Give instructions like training an adult, supervise like training a child.
Aerobic training similar to adults.

Ages 12-18~ (14-18~ boys) anaerobic:
Working against 8RM-12RM.
2-3 sets.
Can work against split system method. Abilities are similar to adult.
Still emphasize the quality of movement. Sport performance are specific = training method specific!

השמנה בילדים:
ילד בעודף משקל מעל אחוזון 85 ביחס לאוכלוסיה, ילד שמן כאשר חוצה את אחוזון 95 ביחס לאוכלוסייה

סיכונים:
מחלות לב כליליות
סוכרת Type 2
ליקויים מטבוליים: תגובות הורמונאליות לקויות
סרטן – מעיים, לבלב, שד יתר לחץ דם
פרופיל שומנים לקוי
שבץ מוחי
מחלות כבד ושלפוחית
דום נשימה במהלך השינה – בעיות נשימתיות אחרות.
שחיקת סחוסים – בעיות אורטופדיות אחרות.

 

 

Read More

להתיידד עם קטניות/טל קפואנו

14 בפברואר 2019   Happy Food

קטניות עשירות בכל כך הרבה מרכיבים טובים עבורנו. חלבונים, ויטמינים, חומצות אימיניות…

הן מזינות ובריאות.

זאת ידעתי זמן רב….אך חששתי להתקרב. להתעסק. להסתבך.

זה מאפיין אותי, נראה מעט מורכב.

מצריך שלבים.

אני כבר לא שם….

קורה לי גם בעולם הבירוקרטי: מול קופות חולים, ביטוחים ועוד כל מיני זירות שמצריכות מאמץ, התארגנות וסבלנות.

2019 התחילה.

החלטתי להעיז. להתמודד עם החסמים, האתגרים.

אני והקטניות, ראש בראש.

גיליתי שהתארגנות מראש מקצרת שלבים גם לעתיד.

שהתוצאה מנחמת ושווה את כל המאמץ!

היום, הקטניות ואני כבר חברות.

מעמידה סירים להשרייה.

לוקחת לעצמי זמן. ונותנת גם להן.

וזה עובד לנו ככה ביחסים.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

תבשיל קטניות ודברים טובים בהשראת מאמן הכושר האגדי שלי, לאון.

תודה לו!

מצליח להנגיש לי את האתגר ולעזור לי לסיימו בהצלחה.

רכיבים:

1 בצל לבן / 2 בצלים קטנים סגולים

1 גזר או כוס דלעת חתוכה לקוביות

1 בטטה חתוכה לקוביות קטנות.

2 שיני שום

מקלות סלרי+ עלים

2 כוסות גרגרי חומוס (שכמובן עבר השרייה ובישול ראשוני/ חומוס קפוא)

1 כוס שעועית אדומה: אותו כנל כמו החומוס.

מקל קינמון

חצי כפית כורכום

מלח ופלפל שחור גרוס

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

אופן ההכנה:

מטגנים בצל, מוסיפים בהמשך שום ואת שאר הרכיבים למשך מס דקות לריכוך ראשוני.

להוסיף מים עד אמצע גובה התבשיל (לא מעבר- זה לא מרק….)

עם הרתיחה להוסיף תיבול, לכסות ולבשל על אש נמוכה. לטעום ולהוציא מקל קינמון אחרי שנתן את טעמו הרצוי (לא מומלץ להשאירו לזמן רב כי טעמו דומיננטי מאוד).

להביא לריכוך של הירקות.

ולהתענג בימי חורף קרים….

ניתן להוסיף קוביות טופו מעל, או קציצות, נתחי חזה עוף מטוגנים קלות…. ועוד תוספות.

טעים גם כמו שזה.

בתאבון

שלכם טל קפואנו

 

Read More

אני ואני. סיפור חיי/ערגה זוהר

7 בפברואר 2019   הסיפור שלכם

אני ערגה זוהר.

בת 42 עוד רגע.

רואה את עצמי כלוחמת. אישיות שלא מוותרת. רודפת אחרי החלומות שלי שאין אופציה שלא להגשימן.

חייבת להנות ממה שאני עושה.

בכל דבר. בבית, עם הבן זוג, עם הילדים ובמה שאני עוסקת.

אוהבת אנשים , חברה , ספורט וגם פינוקים מידי פעם.

יש שיאמרו נהנתנית.

בעלי אומר שבאתי לעולם לקחת. לקחת מכל מה שניתן להציע.

ואנלא מתנצלת על זה לרגע. (פעם הוא היה שר לי – "הינה הם באים ימים של שקט… "הפסיק אחרי כמה שנים הבין שלא יקרה)…

טיפוס של שחור ולבן. (לא תמיד חיובי – בואי נגיד שהתמתנתי עם השנים , אך הכל יחסי ).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

זאת שאי אפשר לפספס גם כשהקבוצה גדולה. (ולא, לא רק בגלל המראה).

לא מתביישת, ולרוב לא מתנצלת (כמובן שאם יש סיבה אז ברור שכן).

בהתאם לכל זה – כשאני אוהבת זה טוטאלי.

אם זה לאדם או למשהו. קיצונית, אמרתי ?!

החברים שלי רואים אותי כמישהי חזקה. לא מפסיקה לשבור את תקרות הזכוכית, לא משנה כמה גבוהה היא , או כמה עבה.

מצחיקה, כובשת, לעיתים קולנית מידי וזאת שאומרת הכל בפנים.

עם כל הכח מי שמכיר אותי יודע ששם מתחת יש אישה רגישה ומחבקת. יודעת להיות חברה אמיתית.

זה ממש בגדול (ולא שחצנית בכלל… אבשלי אומר שחילקו את הצניעות עמדתי בתור לקבל משהו אחר שעדיף שלא אכתוב אותו פה… פיספסתי בקיצור… )

החיבור שלי לספורט תמיד היה שם.

כשהייתי בגיל 10- 12 עסקתי בהתעמלות קרקע ומכשירים ; לא היתה כזו מודעות לנושא וההורים שלי (לא במתכוון),

לא ממש הביעו תמיכה (לא הגיעו למופעים וכאלו), זה גרם לי לנטוש את התחום … בגיל ההתבגרות התעגלתי.

אף פעם לא הייתי רזה. בצבא הייתי מכי"ת בנות, שם הייתי פעילה יחסית והצלחתי לשמור על עצמי.

לאחר מכן לא ממש.

לפני החתונה גיליתי את הפילאטיס, יחד עם נסיונות דיאטה.

הייתי בטוחה שאני פצצת על בחתונה – 70 קילו, מחשוף ענק, גב חשוף ובד שקוף בבטן העגלגלה שלי…

שנה אחרי – הריון – ואז עלייה מטורפת במשקל שהביאה אותי למשקל שיא של 127 קילו !!

כמה חודשים אחרי לידה – בום – פריצת דיסק.

מיותר לומר שמצב הרוח כבד, הרבה עצבים וכעס.

המליצו לי לשחות (אחרי כמה חודשים של טיפול שאוכל לחזור לנוע ) ומשם הכל התחיל.

שוחה כי צריך. שוחה כי חייבת. לא נהנת. עדיין גדולה.

באיזשהו שלב השחייה הופכת לחלק בלתי נפרד מחיי היומיום שלי.

המציל מתחיל להחמיא – וואו איזה מהר את שוחה. הגב מרגיש טוב , גם הגוף וגם הנשמה. מידי פעם מנסה דיאטות, יורדת. לא מחזיק.

אחרי 7 שנים במשקל ממוצע של 100 קילו (עם מליוני נסיונות של דיאטה כאלה ואחרות ששיחקתי עם ירידה עליה וחוזר חלילה)  נכנסת לדיכאון שגורם לי לא לצאת מהבית.

לא לרצות לראות אנשים ולא להראות.

שומעת על ניתוח שרוול.

מספרת לבן זוגי שאומר:  "אם זה מה שיעלה לך חיוך על הפנים אני איתך" (ומדובר בגבר דאגני !!).

תוך חודש התחלתי תהליך ותוך כ – 3 חודשים על שולחן הניתוחים.

שם התחיל המסע האמיתי שלי לעצמי.

חמושה בטונה מוטבציה, אמונה ורצון להצליח.

משנה תזונה, מלווה בפסיכולוגית, תזונאית בריאטרית, בית תומך ואוהב – שנה של שינוי ענק בראש, בגוף ובנשמה.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

הספורט נכנס לתמונה ברגע שקיבלתי אישור.

שחייה כמובן, פילאטיס מכשירים, שהוספתי והליכה של פעם בשבוע. (שעה , שעה וחצי בחוף הים). תוך שנה הגעתי למשקל של 58.

אחת הקבוצות בפייסבוק העלתה "אתגר" ביום השואה לרוץ 6 ק"מ לציין, לזכור ולא לשכוח את 6 מליון הנרצחים.

נושא שקרוב לליבי. יחד עם אמא שלי (שעשתה שינוי בעצמה וכבר רצה מרוץ אחד או שניים ), החלטנו לצאת לריצה הזו.

אני לא יכולה לתאר במילים מה קרה לי בגוף.

הרגשתי זרמים ברגליים, התרגשות מטורפת ופרץ של אנרגיה שלא הבנתי מה מקורו.

בכיתי. בכיתי מגעגוע לסבא וסבתא (שורדי שואה), בכיתי ממה שהגוף נתן לי, פשוט בכיתי.

משם זה פשוט הפך לחלק בלתי נפרד מחיי. מתחברת לקבוצה בפייסבוק , חברים שעוסקים בספורט ועולמי מתרחב !!

תחושת האופורייה של אחרי ריצה לא דומה לשום דבר שהכרתי!!

התחושה של הגוף מתנתק מהקרקע, להרגיש קלילה – כל כך שונה ממה שהרגשתי בגוף הקודם שלי.

וכמובן ממכר !! משם כבר אין דרך חזרה ! (וטוב שכך)!

לא יכולה לבחור ספורט מסויים כ"ספורט שלי".

לכל אחד מהספורט שאני מתאמנת בו יש את האיכויות שלו ומה שזה עושה לי, לגוף שלי ולתחושה של אחרי.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

המים – הצילו אותי . יש שם שקט וניקוי עצום שאין דומה לו. השחייה שומרת עליי. פיזית ונפשית.

הריצה – תחושה של מסוגלות, קלילות , עוצמה והסיפוק של אחרי שאין תחושה שדומה לזה !!!

הפילאטיס – המאזן. זה שמותח ומגמיש את כל השרירים שהפעיליות האחרות מקצרות. הנשימה, הריכוז. האורך. מאפשר את כל השאר.

אוסיף ואדגיש: בשבילי זו כל פעם מחדש תחושת ניצחון. המסוגלות.

סוג של לכבוש. הצלחה כל פעם מחדש. לבעוט בשדים שלי ולא לחזור אחורה לעולם !!

אני מאמינה שמתאמנים שלי רואים את זה מוקרן ממני.

כל אחד ואחת מקבל ממני יחד אישי למקום שירים אותו למעלה ויגע בדיוק בנקודה שתיקח אותו למקום שעושה לו טוב ולרצות להתמיד ולהפוך את זה לחלק בלתי נפרד מחייו.

אפילו אבא שלי (גבר בן 66 שלא ידע מזה פילאטיס למשל ) "נדבק" באושר הזה ודואג להתעקש לבוא, להתאמן (שיעורים של 1 על 1), ומרגיש את השינוי העצום שקורה לו בגוף.

השבוע הצטרף אליי גבר בן 70 חולה בדמנציה וסקולרית, והרגשתי שנתתי לו סיבה לחייך.

סיבה לקום בבוקר ולרצות לעשות. (שידוע שמה שמזרז את המחלה הארורה הזו זה הדיכאון והרצון להתרחק מהסביבה). דבר שגורם לי אושר עילאי וסיפוק אדיר !!!

כשאני מסתכלת מהצד על עצמי לא הייתי מאמינה שזה סיפור חיי ולא בגלל הספורט.

אלא בגלל שנתתי לעצמי להגיע לקצה השלילי.

לא תמיד צריך ליפול מתחת לבלטה בשביל לצמוח. (משפט של האיש היקר שלי).

כנראה שלא יכולתי אחרת…. הייתי חייבת ליפול עמוק כדי לצמוח משם.

הסיפור שלי עם תחרויות קצת שונה. עשיתי 3 מרוצים של 10 ק"מ. שניים בתל אביב ומרוץ חופים בנתניה.

בתל אביב הבנתי שאני ממש לא אוהבת את זה: העומס, הצפיפות, הריחות ברחובות תל אביב – עשו לי בחילה והרגשתי שאני במסיבה ולא במרוץ.

(שלא תטעו, חולה על מסיבות , רק כבודן במקומן מונח. כשאני רוצה מסיבה אני הולכת למסיבה)

אני כל כך מרוכזת בריצה, בנשימה, במנח הגוף, כשל ההתרחשויות מסביב לא היו בשבילי. אני גם בעיקר אוהבת לרוץ לבד כך שכנראה כל העניין החברתי עם זה פחות מתאים לי.

מרוץ חופים היה סיפור אחר. זה הבית שלי. (ממש פיזית – המרוץ עובר ברחוב בו אני גרה).

זה היה אמור להיות המרוץ הראשון שלי.

שבוע לפני המרוץ הברך כאבה ואז גיליתי שאני בהריון.

(עמדתי ברחוב לעודד ולצלם את החברים שהשתתפו ובכיתי את נשמתי – באותו רגע היה לי ברור שזה מרוץ שאני חייבת לכבוש

(הרופאים היו חלוקים והוחלט שלא נכון לי לרוץ). שנה אחרי הייתי אחרי לידה ולא מוכנה פיזית למרוץ.

רק בשנה השלישית – באתי מלאת פחד (כבר חשבתי שיש לי מנחוס על המרוץ הזה ), אבל נחושה לסיים ולסמן וי ענק !!

לא עניין אותי קצב וזמנים.

כמובן שזה מרוץ קשוח יותר ממה שהולך בתל אביב ולא רק בשל העליות המטורפות, אלה גם בשל הסיום של כ 4 ק"מ בחוף ים לא מסודר ותנאים לא פשוטים (אבנים וצדפות , וחום בלתי יתואר).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

מה שהחזיק אותי בחלק הזה זו המחשבה על המשפחה שלי שמחכה לי בקו בסיום וכמה הם יהיו גאים בי !!

דמיינתי את הבת שלי ואת הדוגמא האישית שאני מעבירה לה.

זה נתן לי את הכח לסיים ובתוצאה שהיתה טובה לי מהצפוי !! כבשתי אותו !!

היום אני פחות בעניין של מרוצים.

עם זאת יש כמה יעדים שאני חייבת לכבוש – טריאטלון. חצי מרתון ומרתון.

למה? כי אני יכולה.

כי אני ממש רוצה להוכיח את זה לעצמי.

ואין לי ספק שזה יקרה. (מספיק לי אחד מכל אחד )…

אני תחרותית כלפי עצמי. לא ביחס לאחרים. היתה תקופה שנסחפתי אחרי ההשוואות האלו. הבנתי שזה מיותר.

שחררתי שם. חשוב לי לעשות טוב לעצמי כפי שנכון לי ולשמור על הגוף שלי.

במשפחה יש תמיכה אדירה והשתתפות פעילה.

הבת שלי (11) השנה רוצה לעשות 2 ק"מ במרוץ חופים, וזה בפני עצמו אושר וניצחון ענק עבורי שאני מצליחה לגרום לה לראות את כל הטוב הזה !!

חברים – יש ויש.

יש הרבה שמתאמנים בצורה כזו או אחרת ולכן מבינים ומפרגנים לאושר הזה.

יש כאלו שפחות מתחברים.

וגם זה בסדר. למדתי לשחרר גם שם.

כמו כן, הצטרפו למעגל החברים שלי כל כך הרבה: מחברים וירטואלים נרקמו לי חברויות שלא תארתי לעצמי שאפשרי שזה יקרה בשלב כזה בחיי.

חברי נפש שמבינים לעומק את הצורך והאהבה בתחום.

מה שנקרא – "זר לא יבין ".

מצאתי מקום ענק בלב לחברים חדשים ומדהימים שדואגים לתת לי המון כח ואהבה. אין לתאר !!!

אג'נדת חיי:

שאלה מורכבת. מנסה לחשוב על משפט אחד שיסכם את זה…

אני מאמינה שבאתי לחיים בשביל לקחת!! כל מה שאני לוקחת נותן לי את הכח והיכולת לעניק פי שניים לאחרים.

באתי לטרוף את החיים ואת כל מה שהם מציעים לי ואנצל את זה עד תום !!!

בעוד חמש שנים… וואו  – רק מתפתחת.

אחרי עוד כמה קורסים טובים של פילאטיס (מכשירים , שיקום וכו) .

בעלת סטודיו, אחד לפחות, טוב ומעמיק של קבוצות קטנות ואיכותיות ושל אימונים 1 על 1.

ממשיכה להרחיב את התחום מעבר לפילאטיס.

מצליחה לגעת ולהשפיע ולהכניס את הספורט לשיגרת החיים לעוד הרבה מאוד אנשים (להדביק עוד ב"מחלה הבריאה הזו )!!!.

כובשת לפחות את חצי המרתון.

למי שקוראת את הפוסט שלי עיצה אחת לי אלייך:

תתחילי !!! מחרכך לא קיים !!!!

להפסיק לשים יעדי ענק: לרדת במשקל ומהר, להתחיל לרוץ מבלי הכוונה הכל בבת אחת ומהר.

שום דבר לא קורה בבת אחת.

מתחילים במשהו קטן שעושה לך טוב, משהו שנעים לך (לדוגמא הליכה בחוף הים עם אזניות ועם מוסיקה שעושה לך טוב ).

כדי להתמיד צריך לבחור את מה שעושה לך טוב.

משם התאבון יפתח ותרצי כל פעם עוד קצת. מבטיחה לך שכל צעד תגלי את עצמך ותפתיעי את עצמך בבחירות שלך !!

NEVER SAY NEVER !!! הכל אפשרי !!! רק צריך לרצות.

מאחלת לעצמי:  שלא יגמר לעולם !!

להצליח להגיע לכל אלו שלא האמינו בעצמם ולהביא אותם להאמין בעצמם וביכולות שלהם.

שאשאר צעירה לנצח!!

מקווה שסיפור חיי יצליח להגיע ולהניע את כל אלו שלא מצאו את הדרך.

מאמינה שיש לי את היכולת לגרום להרבה לראות את עצמם באור חיובי ולקחת את עצמם למקום טוב יותר. רק צריך להתחיל.

לא להכנע לקול השלילי (שקיים בכולנו).

כמעט כל יציאה שלי לפעילות מלווה בויכוח למה לא… לפעמים אני פשוט אומרת לעצמי – " שתקי !! אני לא מדברת איתך" ועושה את הדברים

(ההתארגנות של לפני: להתלבש, להכין תיק לבריכה או לנעול נעלי ספורט ) בצורה רובוטית.

אין פעם אני לא מודה לעצמי אחר כך !!! מנצחת אותי כל פעם מחדש !!

(תמיד אומרת שיש לי מערכת יחסים מורכבת עם עצמי… חחחח אני ואני לרוב מסתדרות , אך כיאה למערכת יחסים כזו או אחרת – ברור שיהיו ויכוחים… )

בקיצור – תתחילו!! תאהבו את עצמכם ! תעניקו לעצמכם ! מבטיחה שתקצרו פרות שלא חלמתם שיהיו כאלו מתוקים וטעימים !!!

לפייסבוק של ערגה

© 2019 כל הזכויות שמורות ללילך קרן גרופר פוסט: ערגה זוהר תמונה: ערגה זוהר

Read More

פיזיולוגיה – סיכום

26 בינואר 2019   מדריכי ח"כ ובריאות

1. מהו המסלול המטבולי הדומיננטי במאמץ מירבי למשך 40 שניות?

מסלול גליקוליזה אנאירובית, המצע העיקרי הוא גליקוגן שבשריר.
אנאירובי לקטי.
מסלול זה דומיננטי באספקת אנרגיה לפעילות בעצימות גבוהה, שנמשכת כ 10 – 1:50 שניות.
חומר הגלם למסלול אנרגטי זה הינו פחמימות בלבד: גלוקוז וגליקוגן.
במסגרת הגליקוליזה מתבצע פירוק של גלוקוז בציטופלסמה ללא נוכחות חמצן.
מקומות אגירת הפחמימות (גליקוגן) בגוף:
בתאי השרירים כ- 400 גר'.
בכבד כ- 100 גר'.
בדם מעט מאד, כ- 5 גר'.
בתהליך פירוק הגלוקוז (הגליקוליזה), מאזן האנרגיה הוא בניית שתי מולקולות ATP.
הגלוקוז מתפרק לחומצה פירובית. החומצה הפירובית הופכת לחומצת-חלב.

 

 

 

 

 

2. מהו מקור האנרגיה הגדול ביותר בגוף?

שומנים:
השומן מאוחסן בעיקר ברקמת השומן ומעט בתאי השריר, והוא המקור האנרגטי הגדול ביותר בגוף,
המכיל עשרות אלפי קלוריות, לעומת כ 2000 קלוריות של מאגרי הפחמימות.
השומן אגור במולקולות הנקראות טריגליצרידים, אשר מתפרקות לגליצרול ולחומצות שומן,
ובצורה זו מגיעות דרך מחזור הדם, אל תאי השריר.

3. מהם המאפיינים של מסלול האנרגיה גליקוליזה אנאירובי?
כמה ATP מקבלים, מהו התוצר הסופי, תוצרים נלווים, שלבים בתהליך?

מקבלים 2 ATP  שמיוצרים משני ADP  באמצעות האנרגיה שמשתחררת בתהליך הגליקוליזה בציטופלזמה.
חומת החלב נוצרת מהחומצה הפירובית.
תוצאות הצטברות חומצת חלב בשריר, בריכוז גבוה:
פגיעה באנזימים המעורבים בתהליך פירוק הגלוקוז, תגרום להאטת קצב הגליקוליזה:
א. האטת קצב ייצור ATP, ובהתאם ירידה בקצב פעילות השריר.
ב. פגיעה במנגנון הכווץ בשריר.
ג. הרגשת עייפות וכאב בשריר.
על מנת להמשיך בפעילות גופנית ארוכה יותר, יש להקטין את העצימות
ולבסס את מקורות האנרגיה על מסלול מטבולי אחר – המסלול האירובי.

4. מהי התגובה האקוטית של נפח הפעימה למאמץ?

נפח הפעימה עולה. קצב הלב (דופק) כפול נפח הפעימה = תפוקת הלב.

5. מהי התגובה הכרונית של מדד תפוקת הלב למאמץ?

התגובה הכרונית של מדד תפוקת הלב למאמץ עולה עד לנק' מסויימת ואז מתייצב.

6. מה קורה לתפוקת הלב לאחר תקופת אימונים?

במנוחה – אותו הדבר
במאמץ – אותו הדבר
כעת, המקסימום ריצה יכול לעלות

7. כמה ATP מקבלים מתהליך פירוק מלא של גלוקוז במסלול אירובי?

36 ATP
מסלול זה דומיננטי באספקת אנרגיה במנוחה ובפעילות בעצימות נמוכה.
התהליך הכימי העיקרי, מתרחש במיטוכונדריה של התא, בנוכחות חמצן (אירובי).
מקורות האנרגיה לתהליך: שומנים ופחמימות, חלבונים במידה מועטה מאד.

א. גליקוליזה  אנאירובי לקטי

שלב זה זהה לתהליך המתרחש במסלול האנאירובי, עד להופעת החומצה הפירובית ומאפייניו הם:

  • פירוק הגלוקוז בציטופלסמה.
  • טעינת 2 מולקולות ATP.
  • קבלת חומצה פירובית.
  • קבלת חומצת חלב.

ב. אירובי אלקטי
במידה והפעילות בעצימות נמוכה ויש חמצן בצורה מספקת, החומצה הפירובית אינה הופכת לחומצת חלב,
אלא נכנסת למיטוכונדריה להמשך התהליך.
בכניסתה למיטוכונדריה הופכת החומצה הפירובית לאצטיל קו-אנזים A.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

מהו מעגל קרבס?

סדרה של תהליכים כימיים המתקיימים במיטוכונדריה.
מאפייני שלב זה:

  • טעינת 2 מולקולות ATP.
  • תוצרי לוואי- מולקולות פחמן דו-חמצני CO2.
  • יצירת מולקולות הנושאות אטומי מימן, אל השלב השלישי במסלול האירובי.

מהי שרשרת הנשימה?

שלב זה מתרחש במיטוכונדריה ומהווה את השלב העיקרי של המסלול האירובי.

  • חמצן O2 חופשי המגיע מזרם הדם, קולט אלקטרונים ומגיב עם יוני מימן ממעגל קרבס.
  • מתקבלות מולקולות מים H2O שנפלטות.
  • בסוף התהליך מתקבלות 32 מולקולות ATP

סיכום:
ממולקולת גלוקוז אחת:
בשלב הגליקוליזה טעינת ATP 2.
במעגל קרבס: טעינת ATP 2. פליטת (CO2).
בשרשרת הנשימה: טעינת ATP 32. צריכת חמצן (O2). פליטת מים (H2O).
סה"כ ממולקולת גלוקוז אחת: 36 מולקולות ATP

חומצות שומן במסלול האירובי:

חומצות השומן הופכות לקו אנזים A בתוך המיטוכונדריה ומשם ממשיך התהליך למעגל קרבס.
מפירוק מולקולה אחת של חומצת שומן ניתן לקבל עד מספר מאות של מולקולות ATP .
היתרון העיקרי של שימוש בשומן כמקור אנרגיה במסלול האירובי, הוא כמות האנרגיה הגדולה והכמעט בלתי מוגבלת שניתן להפיק בהשוואה לזו המשתחררת במסלולים האנאירוביים.
לעומת זאת, קצב שחרור האנרגיה במסלול האירובי איטי יותר מהקצב הקיים במסלולים האנאירוביים,
לכן הם הדומיננטיים בפעילות בעצימות גבוהה.

 

 

 

 

 

 

במנוחה כ- 70% מהאנרגיה מופקת משומן וכ- 30% מפחמימות.
ככל שעולה העצימות, עולה תרומת הפחמימות.
במאמץ בעצימות נמוכה וקבועה: בתחילת המאמץ, יורד חלקם היחסי של השומנים.
אך כעבור כ- 10 דקות משתנה המגמה והשומנים הופכים להיות המרכיב הדומיננטי באספקת האנרגיה.

עצימות ומשך המאמץ:
ככל שעצימות המאמץ עולה וככל שמשך המאמץ קטן, כך עולה תרומתן היחסית של הפחמימות בהרכב הדלק המטבולי.
כמות האנרגיה שניתנת להפקה מפירוק פחמימות במסלול האירובי תוך שימוש ב- 1 ליטר חמצן גבוהה יותר מזו אשר מופקת מפירוק חומצות שומן.

המסקנה:
ההספק האנרגטי (כמות אנרגיה ליחידת זמן) של המסלול האירובי גדול יותר, כאשר הוא מפרק פחמימות
בהשוואה לפירוק שומנים.
כדי להפיק אותו הספק של אנרגיה משומן ומפחמימות, יש צורך בכ- 7.5% יותר חמצן, כאשר משתמשים בחומצות שומן.
ככל שעצימות המאמץ מתגברת, עולה הצורך בהספק אנרגטי גבוה יותר, ולכן המטבוליזם נוטה יותר לכיוון הפחמימות

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

תהליך פיזיולוגי זה הוא שעומד בבסיס ההמלצה לעסוק בפעילות גופנית ממושכת ובעצימות נמוכה
כאמצעי להפחתת כמות השומן בגוף.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8. מהן הדרכים לאזן את רמות חומצת החלב בדם:

חומצת חלב (חומצה לקטית) היא מולקולה קטנה (תוצר הגליקוליזה האנאירובית)  אשר עוברת דרך קרום התא
בפעפוע (דיפוזיה) כאשר ריכוזה בתא השריר עולה מעל ריכוזה מחוץ לתא, היא מפעפעת מהתא אל מחזור הדם.
בכל רמת פעילות ואף במנוחה, נוצרת חומצת חלב בשרירים ומפעפעת לדם במנוחה ריכוז חומצת החלב בדם
הוא  1 – 1.5מילימול/ליטר. ערכים מרביים אצל מבוגרים יכולים להגיע בממוצע ל 15 –20 מילימול/ליטר.

פינוי חומצת החלב בדם:
הדרך העיקרית היא, העברת חומצת החלב דרך מחזור הדם אל שרירים פעילים פחות ואל שריר הלב.
הפיכתה בתאי שריר אלה חזרה לחומצה פירובית והמשך התהליך האירובי לייצור  ATP.
2. העברת חומצת החלב אל הכבד. שם תשמש כחומר גלם לייצור גליקוגן – מעגל קורי.
3. סתירה ע"י החומר בסיס-  נתרן ביקרבונט   NaHCO3המצוי בדם תוצרי התגובה הם מים  H2O  ופחמן דו-חמצניCO2 .

כל עוד קצב פינוי חומצת חלב מהשריר (בשלוש הדרכים הנ"ל) שווה לקצב ייצורה בשריר, ישמר שיווי משקל וריכוזה בשריר ובדם יישאר קבוע, אף שיהיה גבוה מערכי מנוחה.
במאמץ עצים ייתכן מצב בו לא יתקיים עוד שיווי משקל ואיזון, וקצב ייצור חומצת החלב יעלה על קצב פינוייה
במצב זה תחל הצטברות חומצת חלב בשריר, עד הופעת רמת חומציות גבוהה שתגרום לעייפות ולהאטה או הפסקת הפעילות.
הפסקת הפעילות תיגרם עקב ההפרעה למנגנון הגליקוליזה.
המצב שבו מתחילה הצטברות ח"ח,  ללא היכולת לאזנה נקרא סף חומצת חלב.

השפעת הצטברות חומצת חלב:

  • הפרעה לתהליך החלקת אקטין על המיוזין, ולכן הפרעה לתהליך התכווצות השריר.
  • פגיעה באנזימים הקשורים בגליקוליזה למשל PKF
  • האטת ניוד חומצות שומן (האטת המטבוליזם(.
  • ירידה ב- PH בשריר גורמת לכאבים.

קביעת סף חומצת חלב:
הסף נקבע בבדיקה שבמהלכה נלקחות מהנבדק דגימות דם
(בד"כ מהאצבע או מתנוך האוזן) לצורך קביעת ריכוז חומצת החלב שבו.
הנבדק מבצע מאמץ אשר מתגבר בכל 4-5 דקות.
בסיום כל דרגת מאמץ נלקחת דגימת דם.
בד"כ סף חומצת החלב מתרחש באזור ריכוזי חומצת חלב בדם של 2 – 4 מילימול / ליטר.
את עצימות הפעילות אפשר לבטא במהירות ריצה, קצב לב, אחוז מצריכת חמצן מרבית ועוד.

משמעות הסף האנאירובי בפעילות גופנית:
הסף האנאירובי מהווה מדד של הסבולת האירובית.
כלומר, ככל שהאדם משפר את כושרו האירובי הוא דוחה את הסף האנאירובי לדרגת פעילות עצימה יותר.
הוא מתבסס על המסלול האירובי בקצב פעילות גבוה יותר, מבלי שרמת חומצת החלב תעלה בשריר ובדם.

9. מהם השינויים במערכת הדם כתגובה לתקופת אימונים אירוביים:

יותר מיטוכונדריות, יותר נימים, ניצול חומצת חלב טוב יותר, זרימת דם טובה יותר.

ההתאוששות המהירה ביותר היא אקטיבית :
בעצימות של כ- 35% ממאמץ מרבי (ריצה קלה).

פעילות זו מאפשרת:
א. שמירה על זרימת הדם, אשר מפנה את חומצת החלב מהשרירים בהם הצטברה.
ב. עבודה אירובית מתונה של השרירים משפרת את ניצול חומצת החלב כמקור אנרגיה למסלול האירובי.
במאמצים אירוביים עצימים הנמשכים מעל שעה וחצי, הגורם המעייף הוא: דלדול מאגרי הגליקוגן בשרירים.

חידוש מלא של מאגרי הגליקוגן מתרחש כעבור כ- 48 שעות, ותלוי בתזונה.

הכושר האירובי עוזר להתאוששות ממאמצים:
תהליך חידוש מולקולות ה-CrP מתבצע אך ורק במסגרת המסלול האירובי.
פינוי חומצת החלב משתפר על ידי שיפור היכולת האירובית.
היכולת האירובית חשובה לא רק לספורטאי סבולת אלא גם לספורטאי כוח ואנאירוביקה.

10. מהם השינויים במערכת שריר – שלד כתגובה לתקופת אימוני התנגדות:

היפרטרופיה, גדילת מסת השריר.
עייפות שרירית מוגדרת כחוסר יכולת השרירים לשמור על רמת עצימות במאמץ מסוים.
העייפות יכולה להיגרם:
פגיעה בשריר
גורמים מרכזיים (פסיכולוגיים או עצביים).
מצבו הגופני של הספורטאי (מאומן/לא מאומן)
מצבו הפיזיולוגי (אחרי אימון, זמן התאוששות)
מצב הסביבה (טמפרטורה, לחות) משפיעים גם הם על יכולת הביצוע והעייפות.
במהלך אימון בסביבה חמה, הסבולת יכולה להיפגע כתוצאה מחלוקת הדם לעור ע"ח השרירים (לטובת קירור הגוף).
טמפרטורה גבוהה בשריר יכולה גם היא לפגוע בתפקוד המיטוכונדריה וכתוצאה מכך גם בקצב ייצור
ה-ATP, כמו גם לשימוש מוגבר במסלול האנאירובי לקטי וייצור עודף של חומצת חלב.
הזעה מוגברת עלול לשנות את מאזן המלחים בגוף.
שינוי במערכת העצבית ובתחושת המאמץ של המתאמן.

במאמצים עצימים של עד 10 שניות:
אין הצטברות חומצת חלב בריכוז גבוה.
הגורם המעייף הוא: התרוקנות מאגרי האנרגיה ATP ו- CP.
חידוש מאגרי אנרגיה אלה מתבצע במנוחה בתוך כשתי דקות.

במאמצים עצימים הנמשכים מעל 10 שניות:
הגורם המעייף הוא: הצטברות חומצת חלב בריכוז גבוה.
הרחקת חומצת חלב עד חזרתה לרמת המנוחה הוא תהליך איטי העשוי להימשך 20 – 70 דקות ותלוי ב:
א. ריכוז חומצת החלב בדם בסיום הפעילות.
ב. סוג ועצימות הפעילות המבוצעת בהתאוששות (מנוחה פסיבית לעומת אקטיבית).
ג. כושרו ותכונות אישיות של הספורטאי.

11. מהי תופעת DOMS כאבי שרירים מאוחרים?

אימון יתר, נוצר כאב בעקבות דלקת

12. הסבר מהו מבדק סף חומצת חלב ומה המשמעות שלו?

קביעת סף חומצת חלב:
הסף נקבע בבדיקה שבמהלכה נלקחות מהנבדק דגימות דם
(בד"כ מהאצבע או מתנוך האוזן) לצורך קביעת ריכוז חומצת החלב שבו.
הנבדק מבצע מאמץ אשר מתגבר בכל 4-5 דקות.
בסיום כל דרגת מאמץ נלקחת דגימת דם.
בד"כ סף חומצת החלב מתרחש באזור ריכוזי חומצת חלב בדם של 2 – 4 מילימול / ליטר.
את עצימות הפעילות אפשר לבטא במהירות ריצה, קצב לב, אחוז מצריכת חמצן מרבית ועוד.

משמעות הסף האנאירובי בפעילות גופנית:
הסף האנאירובי מהווה מדד של הסבולת האירובית.
כלומר, ככל שהאדם משפר את כושרו האירובי הוא דוחה את הסף האנאירובי לדרגת פעילות עצימה יותר.
הוא מתבסס על המסלול האירובי בקצב פעילות גבוה יותר, מבלי שרמת חומצת החלב תעלה בשריר ובדם.

13. מהי צריכת חמצן מירבית? כיצד מודדים צריכת חמצן מירבית?

צח"מ היא מדד להספק אירובי מרבי:
הקצב המרבי שבו מסוגל הנבדק להפיק אנרגיה מחומרי המזון בתהליכים אירוביים.
אדם מאומן עם מוטיבציה גבוהה יכול לבצע מאמץ בעצימות של צח"מ כ- 15 דקות,
רוב האנשים יצליחו 4-5 דקות ויש כאלה שלא יגיעו לצח"מ (התעייפות שרירים מקומיים, מוטיבציה)
סף חומצת החלב הוא מדד של הסבולת האירובית.
הקצב הגבוה ביותר של פעילות אותו אדם יכול לקיים לאורך זמן ממושך.
אדם מאומן יכול להחזיק מאמץ בקצב של סף חומצת חלב למשך 30-60 דק' ללא התעייפות.
ניתן למדידה: באמצעות דרך מע' הדם, או הנשימה. מאומן ההפרש יהיה גבוה יותר מהלא מאומן.

נבדק:
יחידות מדידה מיליליטר לק"ג גוף לדקה
ככלל של גברים גבוהה מנשים
ירידה עם הגיל בשני המינים – ירידה בקצב לב מרבי וכן במסה השרירית.
צריכת חמצן מרבית יחסית למשקל גוף מושפעת ממסת השומן והשרירים של האדם.

בפעילות גופנית אירובית בעצימות נמוכה שבה מרבית האנרגיה מופקת ע"י המסלול האירובי,
ניתן לחשב את הוצאת האנרגיה על-פי כמות החמצן הנצרכת.
אם נדע את נפח החמצן שנדרש לפעילות, ונדע מה הערך הקלורי של ליטר חמצן,
נוכל לחשב את העלות האנרגטית של הפעילות במונחים של קלוריות.

14. שני אנשים, מאומן ולא מאומן מבצעים את אותו מאמץ גופני תת מירבי:

a .למי תהיה צריכת חמצן גבוהה יותר: אותו הדבר
b .למי תהיה הוצאה קלורית גבוהה יותר השפעה קטנה אצל הלא מאומן
c .למי יהיה דופק גבוה יותר ללא מאומן

15. כיצד מופרש הורמון הגדילה בזמן מנוחה, בעבור איזה מאמץ הפרשתו עולה משמעותית בדם?

שחרור הורמון GHRH ע"י היפותלמוס.
הפרשה של GH ע"י היפופיזה – יותרת המוח. (קשירה לחלבון נשא).
ההפרשה מקטעית, מתרחשת בעיקר בלילה, בזמן מנוחה.
פעילות גופנית במאמץ גבוה.
נקשר לקולטנים (קיימים בכל הרקמות) – בעיקר בכבד.
הכבד מייצר גורם גדילה IGF-1, במחזור הדם נקשר IGF לחלבונים נשאים. IGF-1BP
הורמון הגדילה הינו פפטידי (חומצות אמינו), יכולת ההפרשה פוחתת עם העלייה בגיל.
הוא מעורר הפרשת גורמי גדילה, מאיץ תהליכי גלוקונאוג'נסיס, מאיץ פירוק חומצות שומן אל מחזור הדם, רמות גלוקוז נמוכות מעלות הפרשת GH.

16. מהי השפעתו של הורמון הקורטיזול?

הורמון קטבולי, שומר על רמות סוכר בדם ומפרק בעיקר שרירים ורקמות שומניות.
הוא מעלה את יצירת הגלוקוז מחומצות אמינו, גליצרול, פירובט, מעודד פירוק גליקוגן בכבד, משיב גלוקוז לדם.
הוא מופרש ב"פיקים" בעיקר בבוקר לאחר הצום הלילי וכשרמת העוררות עולה.
מופרש שוב לקראת הערב לקראת השינה.
מגביר את הרגישות של קולטני אדרנלין.
מגביר שימוש של רקמות בסוכר

17. מהי השפעת מאמץ גופני על הפרשת הורמון אפינפרין = אדרנלין ( נוראפינפרין )נוראדרנלין?

שייך למשפחת הורמוני קטכולמינים (חומרים כימים הפועלים במצבי דחק גם במערכת העצבים).
תפקודים במצבי דחק "הילחם או ברח":
מעלה את קצב הלב
מעלה את לחץ הדם.
מאפשר עליה ברמת הסוכר בדם.
התכווצות של כלי הדם למעיים ולאזורים "לא חשובים".
מרחיב אישונים.
נקשר לקולטני אלפא – (כיווץ כלי דם והפעלת מערכת עצבים).
נקשר לקולטני בתא – הגברת קצב לב, מרחיב סמפונות, מרחיב כלי דם, מעודד הפרשת גלוקגון.
קולטני בתא 3- מעודד שחרור חומצות שומן למחזור הדם.
במאמץ תת מרבי שני ההורמונים מופרשים יותר אדרנלין קצת פחות מנוראדרנלין. אך שניהם עולים.
ככל שעצימות המאמץ גבוהה יותר, יש יותר הפרשה של אדרנלין ונוראדרנלין.
ככל שהאדם מאומן יותר ככה הוא מפריש פחות הורמוני סטרס.

18. מהי השפעתו של הורמון גלוקגון?

סוג של הורמון סטרס, מופרש מהלבלב, הורמון קטבולי, פפטידי.
הורמון המופרש בתגובה לרמות נמוכות של סוכר בדם.
מגרה את הכבד לפרק גליקוגן. מעודד מטבוליזם של שומנים וחלבונים. במנוחה יש יותר אינסולין מגלוקגון. ובמאמץ יש יותר גלוקגון מאינסולין.

19. מהי התגובה האקוטית של הורמון אינסולין למאמץ?

התגובה האקוטית היא ירידה בהורמון.
היות והוא אנבולי. (הורמון השובע).
שאר הורמוני הסטרס מפריעים לו. אצל האדם הלא מאומן יש פחות אינסולין.
הורמון אנבולי, פפטידי.
הורמון המופרש בעיקר כתגובה:
עליה ברמות הסוכר בדם.
מבחינה מטבולית:
מעלה את חדירות ממברנת התא לסוכר.
מעלה את נשיאת הסוכר בתוך התאים- GLUT4.
מעכב את תהליך יצירת גלוקוז מחדש בכבד.
מעכב את תהליך פירוק הגליקוגן בכבד.

20. מהי התגובה האקוטית והכרונית של הדופק למאמץ גופני?

התגובה האקוטית של הדופק למאמץ גופני  – הדופק עולה
התגובה הכרונית של הדופק למאמץ גופני -הדופק יורד

21. אדם לא מאומן בן 40 ,מעוניין לבצע מאמץ גופני בעצימות בינונית למשך של 40 דקות. 

דופק המנוחה שלו 60 , מהו טווח הדופק המתאים למטרתו?
על פי נוסחת קרבונן = דופק מנוחה
70% מדופק מירבי.
220-40=180

180-60=120

120*0.7 = 84
60+84=144
התשובה: 140-150 דופק מתאים.

22. אישה מאומנת היטב בגיל 30 עם דופק מנוחה של 50 מעוניינת לבצע מאמץ גופני בעצימות של 85% מצריכת החמצן. חשב את דופק האימון.

226-30=196
196-50 = 146
0.85*146 = 124.1 +50 = 174.1

23. כאשר אדם מבצע מאמץ גופני ומתחיל להתנשף באופן משמעותי. מה ניתן לומר על המאמץ הגופני?

אנאירובי לקטי. פירוק חומצת החלב בתהליך של סתירה וכתוצר לוואי מתקבל פחמן דו חמצני.

24. מערכת הדם:

תפקידי מערכת הדם: מערכת הדם היא מערכת ההובלה של הגוף.
מועברים: חמצן לתאי השריר, טריגליצרידים וגלוקוז, חומצות אמיניות, הורמונים
מפנה: פחמן דו חמצני, חומצת חלב.
תפקיד חשוב וויסות חום הגוף.

הרכב הדם:
הדם מורכב: תאים, נוזל הדם, הפלסמה.
בדם קיימים שלושה סוגי תאים: תאי דם אדומים, תאי דם לבנים, וטסיות דם.
תאי דם אדומים: מכילים המוגלובין. 45% מנפח הדם הם תאי דם אדומים (המטוקריט).
תאי דם לבנים: מהווים חלק ממערכת החיסון של הגוף.
טסיות: ממלאות תפקיד חשוב בעצירת דימומים.
פלסמה: היא תמיסה מימית עתירת מרכיבים ובהם גזים, מלחים, חלבונים, פחמימות ושומנים. הפלסמה מהווה בדרך כלל 5% ממשקל הגוף.

כלי דם: מעבר חד סטרי
עורקים: כלי דם בעלי קוטר גדול, היוצאים מהלב לאיברי הגוף. העורקים מתפצלים לצינורות צרים יותר הקרויים עורקיקים, המתפצלים לנימים שהם צרים עוד יותר.
נימים: כלי הדם הצרים ביותר במערכת ההובלה. הם המקשרים בין הזרוע העורקית של מערכת הדם לבין ה"זרוע" הורידית.
ורידים: כלי דם גדולי קוטר המחזירים את הדם אל הלב

 

 

 

 

 

 

 

 

הדם יוצא מהלב דרך אבי העורקים ועורק הריאה:  עורק עורקיק נימים ורידונים וריד.
הוורידים המגיעים מרקמות הגוף, מתנקזים לשני הוורידים החלולים, שדרכם חוזר הדם אל העלייה הימנית,
ואילו הדם המגיע מהריאות מתנקז אל ארבעת ורידי הריאה שנכנסים לעלייה שמאלית.
דפנות הוורידים, דקות יותר בנויות מרקמת שריר המסוגלת להתכווץ ולהתרפות, ובכך להצר או להרחיב את כלי הדם.
הוורידים משמשים גם כלי דם קיבוליים מהווים מאגר דם בהתאם לצורכי הגוף.
בוורידים מצויים מסתמים מיוחדים חד כיווניים,שאינם קיימים בעורקים ואשר מונעים זרימת דם בכיוון ההפוך

הלב: איבר חלול ושרירי המשמש כמשאבה שתפקידה להזרים דם דרך כלי הדם על ידי התכווצויות קצובות,
חוזרות ונשנות. בכל פעימה, יוצא דם מהלב לריאות ולגוף וגם נכנס אליו חזרה.

מדורי הלב: הלב בנוי מ- 4 מדורים: מחולק לצד ימין וצד שמאל.
כל צד מורכב מחדר )חלק תחתון ומעליה (חלק עליון) בסך הכל, שני חדרים ושתי עליות.
בין שני חצאי הלב קיימת הפרדה על ידי מחיצה שרירית,
המונעת ערבוב של דם עשיר בחמצן עם בצד השמאלי (באדום) לבין דם עני בחמצן בצד הימיני (בכחול).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

זרימת הדם אל הלב, בתוכו ומחוצה לו היא חד כיוונית ומווסתת על ידי  4 מסתמים.
המסתמים נפתחים ונסגרים לסירוגין ובכך מאפשרים מעבר חד סטרי של הדם בעת התכווצות הלב.

מחזור הדם:
הדם בגופנו עובר בשני מחזורים:
1. מחזור הדם הקטן )המחזור הריאתי) לב–ריאות–לב
2. מחזור הדם הגדול )מחזור הגוף) לב–תאי הגוף–לב
מחזורי הדם, הקטן והגדול משולבים זה בזה ומשלימים זה את זה, הדם זורם ברציפות מן הלב אל הגוף ובחזרה ללב ומשם אל הריאות ובחזרה ללב ושוב אל הגוף.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

אספקת דם ללב:
אספקת האנרגיה לפעולתו הרציפה של שריר הלב נעשית אך ורק באמצעות המסלול האירובי.
תאי שריר הלב מנצלים: פחמימות, חומצת חלב וחומצת שומן כדלק מטבולי.
כמות מיטוכונדריה רבה מעידה על ההסתמכות הבלעדית בחילוף חומרים אירובי.
שריר הלב נהנה מאספקת דם עשירה הנעשית על ידי העורקים הכליליים.

שלושה מדדי תפקוד הלב:
קצב לב : HR  Heart Rate מספר ההתכווצויות של חדרי הלב בדקה. ניתן למדידה באמצעות הדופק (פעימות/דקה). מרתוניסט, דופק נמוך
נפח פעימה: SV Stroke Volume נפח הדם המוזרם מן החדר השמאלי אל אבי העורקים, בכל התכווצות (מ"ל/פעימה). כמה דם יוצא בפעימה אחת, האם יש לי 60 פעימות בדקה
תפוקת לב: Q  Cardiac Output כמות הדם המוזרמת מחדר שמאל אל אבי העורקים בדקה אחת (ליטר/דקה). במצב מנוחה = Q5 ליטר/דקה.

קצב לב HR (דופק):
קצב לב במנוחה: הטווח הממוצע – 60 – 80 פעימות בדקה. )יכול להיות נמוך עד 30 ~פעימות בדקה(.
מושפע מתנאי סביבה, לכן יש למדוד במצב רגיעה.
מהווה מדד למידת ההתאוששות ממאמץ.
נפח הפעימה בזמן מנוחה:
נקבע על ידי שלושה גורמים:
נפח מילוי: מושפע מהחזרה הוורידית )חוק פרנק-סטרלינג(. הכי משמעותי!
לחץ דם באבי העורקים  AFTERLOAD
יכולת התכווצות של שריר הלב:. תלויה בתקינות השריר.
במצב מנוחה הלב מזריק בכל פעימה רק כמחצית מנפח המילוי.
אצל לא מאומנים 70-80 מ"ל. אצל אתלטי סבולת מאומנים 100-110 מ"ל.

 

 

 

 

 

 

 

קצב הלב בזמן מאמץ: הליכה, ריצה בקצב קבוע
השינוי בקצב הלב בזמן מאמץ נובע מפעולתם של גורמים עצביים והורמונאליים, המשפעים על עלייה בנפח הפעימה.
Q נשמר קבוע.
SV  עולה ויורד הדרגתית.
HR עלייה הדרגתית.

ככל שהמאמץ גבוה יותר, הדופק עולה. וזה מה שעושים בבדיקת מאמץ ע"מ להביא את הגוף לערכים מקסימלים

 

 

 

 

 

 

 

קצב לב במאמץ מדורג:

 

 

 

 

 

 

 

 

קצב לב מרבי:
מושפע בעיקר מהגיל.
לגברים: גיל  – 220
לנשים: גיל – 226
השונות באוכלוסייה היא רבה. תוצאה מהימנה על פי בדיקה בפועל.

תפוקת לב במאמץ:
כשמדברים על מה מגביל אותנו במאמץ אז המערכת הלבבית היא זו שמגבילה.
תחילת המאמץ יש עלייה חדה ב Q  אחר כך עלייה מתונה והתייצבות התואמת את הדרישות האנרגטיות של המאמץ.
בזמן מאמץ מרבי Q מגיע לערכים של פי 4-5 מאשר במצב מנוחה.
Q המרבי של אתלטים מאומנים יכול להגיע עד לערך 30-40 ליטר/דקה.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

נפח פעימה בזמן מאמץ
נפח הפעימה אצל כלל האוכלוסייה גדל במאמצים תת מרביים נמוכים עד בינוניים ומגיע לערכו המרבי בעצימות מאמץ של כ 40% מהיכולת האירובית המרבית.
אדם לא מאומן 110-120 מ"ל.
אתלטי סבולת מאומנים מגיעים לערכים ממוצעים של 150 -170 מ"ל.

במה תלוייה עלייה בנפח הפעימה?
חוק פרנק-סטרלינג.
הגדלת כוח ההתכווצות (השפעות עצביות).
השפעות הורמונאליות.

ככל שהקצב פעימות עולה – מהיר יותר, היכולת להכניס דם קטנה יותר ולכן נפח הפעימה יורד.
מבחינה ספורטיבית אנחנו רוצים שנפח הפעימה יגדל ולכן אדם מאומן למשל מרתוניסט יש לו יכולת להכניס הרבה דם ולהוציא הרבה דם והדופק יחסית נמוך.
באיור ניתן לראות שנפח הפעימה נעצר למרות שתפוקת הלב עולה.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

עלייה בטמפרטורה, מרחיבה את כלי הדם, אובדן נוזלים בהזעה, הפחתה בנפח הפלסמה,
הקטנה של החזר וורידי ללב שגורם לירידה בנפח המילוי ובנפח הפעימה.
ירידה ב: SV , אך Q קבועה, גורמים ל HR לעלות.

הסתגלות לאימונים אירוביים:
קצב לב: של מאומן – נמוך יותר במנוחה ובמאמץ תת מרבי.
דופק :מרבי אינו מושפע מדרגת הכושר. המאומן יגיע לדופק מרבי זהה לאדם הלא מאומן (אם הם באותו גיל), אך בדרגת עצימות גבוהה יותר.
אדם ב' בעל כושר גופני גבוה יותר היות ונפח הפעימה שלו גבוה יותר, דופק נמוך יותר. השפעה סימפטטית נמוכה.
אדם א' נפח פעימה נמוך יותר וההשפעה של המערכת הסימפטטית גבוהה יותר על אדם לא מאומן.

 

 

 

 

 

 

חלוקת תפוקת הלב במנוחה ובמאמץ:
במעבר ממנוחה למאמץ, עולה תפוקת הלב תוך כדי שינוי בחלוקת הדם בין חלקי הגוף השונים:
– פחות דם לאיברים פנימיים.
– אותה כמות מוחלטת אל המוח במנוחה ובמאמץ.
– אותה כמות יחסית ) 4% ( אל הלב, כלומר, שבמאמץ יותר כמות מוחלטת אל שריר הלב.
– אל השרירים הפעילים גדלה כמות הדם המוזרמת במאמץ מרבי עד לכ- 85% לעומת כ- 20% במנוחה.

הדופק כאמצעי להערכת עצימות האימון האירובי:
קצב הלב (הדופק) מהווה מדד להערכת דרגת הקושי באימון אירובי.
הדופק מושפע ממנח הגוף (שכיבה מול עמידה).
הדופק מושפע מתנאי הסביבה (חום, לחות, שעה ביום (ומצב האדם )עייפות, אוכל, מחלה.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

נוסחת קרבונן Karvonen נוסחה לקביעת דופק המטרה:
יתרונה בהתאמה אישית, מפני שלוקחת בחשבון דופק מנוחה.
הנתונים הדרושים:
– דופק מרבי
– דופק מנוחה
– דרגת העצימות הדרושה, באחוזים מהמאמץ המרבי.
 רזרבת הדופק = דופק מנוחה – דופק מרבי

 

 

 

 

יחידות מוטוריות והפעלתן:
מלחים מגיעים מלמעלה עד לסופו של האקסון, שם מחכים להם כדורים גדולים שבתוכם יש אצטילכולין (נוירוטרנסמיטור).
הנוירוטרנסמיטורים משתחררים ומייצרים פולס חשמלי שעובר בתא לאנדופלסמטיקרטיקולה. והוא מכיל יוני סידן ואז ה – ER  פותח את שעריו ומוציא את היוני סידן.
מגיע לסרקומר ביחד עם ATP. זה מגיע לאקטין רק אחרי שאתרי הקישור פנויים.
בזמן הכיווץ המיוזין מתחבר לאקטין. ברגע שיש למיוזין ATP הוא מתכווץ, כשאין כיווץ הסידן חוזר ל – ER  כי אין חשיפה של אתרי הקישור.

חוק הכול או לא כלום:
רק גירוי עצבי מעל עוצמה מסוימת, שייצור דחף עצבי בתא העצב המוטורי, יגרום להפעלת היחידה המוטורית.
גירוי נמוך מהעוצמה הנדרשת לא ייצור דחף עצבי ולא יפעיל את היחידה המוטורית.
כאשר היחידה המוטורית תופעל, יתכווצו כל תאי השריר השייכים ליחידה.
היחידה המוטורית ואיתה כל אחד מתאי השריר הכלולים בה פועלים על- פי העיקרון הפיזיולוגי של "הכול או לא כלום".
כמות סיבי השריר שכוללת כול יחידה יקבע את כמות הכוח )מספר סיבים רב או הדיוק (מספר סיבים קטן)  של היחידה.

עיקרון הגודל:
הפעלת היחידות המוטוריות יתבצע ע"פ עיקרון הגודל.
עיקרון זה קובע כי יחידות מוטוריות קטנות יותר יגויסו ראשונות ואחריהן היחידות הגדולות יותר.
היחידות האיטיות הן קטנות יותר ולכן יגויסו ראשונות, היחידות המהירות הן גדולות יותר ולכן יגויסו מאוחר יותר.
הכוונה היא לגודל קוטר האקסון המעצבב את היחידה המוטורית ולא רק לגודלה את מספר סיביה.

עוצמת הכיווץ לגיוס היחידות המוטוריות לסוג המאמץ:
ובעיקר לעצימותו תהיה השפעה על סוג היחידות המוטוריות המגויסות. ברמות מאמץ קלות יגויסו בעיקר היחידות האיטיות.
בפעילות עצימה יגויסו כול היחידות בו זמנית כולל המהירות.

עיקרון הגודל הכוח השריר ירד בתהליך הפוך: מכיווץ להרפיה.
תדירות העיצבוב יורדת ומחלישה את היחידות הגדולות.

סוגי התכווצות:
באיור מוצגות שלוש עקומות המתארות סוגי התכווצות של יחידה מוטורית.
ציר X מתאר את משך ההתכווצות, ציר Y – את עוצמת ההתכווצות .
גירוי יחיד של תא עצב מוטורי יגרום להתכווצות אחת של היחידה המוטורית הנקראת טוויץ'.
תא העצב יכול להוליך פוטנציאל פעולה חדש עוד לפני שתאי השריר של היחידה המוטורית עברו הרפיה .
לתאי שריר, להבדיל מתא עצב, אין תקופת אתנח (תקופה רפרקטורית), והם יכולים להגיב לגירוי נוסף לפני
שהגיעו להרפיה.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

התכווצות סומטית:
מתן גירוי נוסף ליחידה מוטורית לפני שסיבי השריר חזרו למצב מנוחה יגרום לתוספת כוח להתכווצות.
גירויים רצופים גורמים לשחרור יוני סידן רבים יותר מהמאגרים.
עליית ריכוז יוני הסידן בתא השריר תאפשר פתיחת אתרי קישור רבים יותר על- פני האקטין והגדלת מספר גשרי הרוחב של המיוזין המתקשרים לאתרים אלה.
כמות הכוח המופקת בתא שריר נקבעת על- ידי מספר הקשרים שבין המיוזין ובין האקטין.
תופעה זו שבה הכוח המופק ביחידה מוטורית עקב גירויים רצופים גדול מכוח הטוויץ', נקראת סיכום (סומציה)

התכווצות טטאנית:
כאשר תדירות הגירויים עולה ל- 60 – 30 גירויים בשנייה, מגיע שלב שבו היחידה המוטורית אינה מספיקה לעבור הרפיה, ומתקבלת התכווצות רציפה הנקראת התכווצות טטאנית (טטנוס).
כפי שניתן לראות, עוצמת ההתכווצות הטטאנית גדולה מעוצמת הטוויץ' הבודד ומעוצמת ההתכווצות המתקבלת בעקבות שני גירויים רצופים.
הכוח המרבי שיחידה מוטורית מסוגלת לפתח, נמדד בזמן התכווצות טטאנית,  והוא גדול פי 1.5 עד פי 10 מעוצמת הטוויץ'.

ויסות הכוח היחידה המוטורית יכול להתבצע בשתי צורות:
1. שינוי בתדירות העצבוב לאותן יחידות.
2. שינוי בכמות היחידות המגויסות.

סוגי יחידות מוטוריות:
היחידות המוטוריות שונות זו מזו לא רק במספר תאי השריר שהן מעצבבות אלא גם בסוגי סיבי השריר
שנבדלים זה מזה באופיים הפיזיולוגי והמטבולי.
ישנם שני טיפוסים ראשיים של סיבים:
1. איטיים – SLOW TWITCH FIBER SLOW TWITCH FIBER SLOW TWITCH FIBER (ST , אדומים.
2. מהירים – FAST TWITCH FIBERFAST TWITCH FIBER FAST TWITCH FIBER (FT , לבנים.

היחידות המוטוריות מסווגות לשלוש קבוצות :
1. יחידות מסוג S הנקראות גם איטיות, עמידות להתעייפות,חמצניות או יחידות אדומות.
2. יחידות מסוג FT – TYPE II A המכונות גם יחידות מהירות ועמידות להתעייפות או יחידות ורודות
3. יחידות מסוג FT – TYPE II B הנקראות גם יחידות מהירות, מתעייפות, גליקוליטיות או יחידות לבנות.

היחידות נבדלות זו מזו במהירות ההתכווצות,  בעוצמת הכוח שהן יכולות לפתח וביכולתן להתנגד להתעייפות.
קורדינציה: היכולת של האדם לגייס את היחידות המוטוריות שהוא צריך ולנטרל רעשי רקע.

מהירות ההתכווצות נקבעת על ידי הגורמים הבאים :
כמויות האנזים  ATPase שתפקידו לפרק את ה ATP – בתאי השריר לצורך הפקת האנרגיה .

  • זמינות ה ATP – להיקשרות מחודשת על גשרי הרוחב של המיוזין ולפירוק הקשר עם אתרי הקישור של האקטין .
  • מהירות השחרור של יוני הסידן מהמאגרים הצמודים לרשת הסרקופלסמית .
  • קוטר האקסונים שמעצבבים את היחידות המוטוריות. ככל שהאקסון בעל קוטר גדול יותר, כך הוא מוליך את הגירוי העצבי מהר יותר, ולכן ההתכווצות תחל מוקדם יותר.
  • מהירות ההולכה בתא עצב המעצבב יחידה איטית היא 70 מטר / שנייה.לעומת זאת מהירות ההולכה בתא עצב המעצבב יחידה מהירה היא 120 מטר/שנייה .

יחידה מסוג FF, יכולה לפתח את הכוח הרבביותר, ואילו יחידה מסוג S, מפתחת את הכוח הקטן ביותר.

עוצמת ההתכווצות המרבית נקבעת ע"י:

  • מספר תאי השריר ביחידה מוטורית.
  • קוטר תאי השריר השייכים ליחידה המוטורית.
  • מספר גשרי רוחב של מיוזין בחתך רוחב נתון של תא שריר. ככל שיש יותר גשרי רוחב, כך יווצרו יותר קשרים בין המיוזין לאתרי הקישור שעל האקטין. ותא השריר יפתח כוח רב יותר.
  • כמות יוני הסידן בסיבים וכושר שחרורם מהמאגרים הצמודים לרשת הסרקופלסמטית. ככל שיש יותר קשרים בין גשרי הרוחב של המיוזין לאתרי הקישור שעל האקטין, תא השריר יפתח כוח רב יותר

פרופיל שרירי:
כל אדם נולד עם פרופיל מסוים בשריר, נקבע גנטית.
כל שריר שלד מכיל בתוכו יחידות מוטוריות מכל הסוגים.
היחס בין מספר סיבי השריר בשריר מסוים נקבע באופן תורשתי ומכונה פרופיל שרירי .
ישנם שרירים שפרופורציית הסיבים האדומים בהם גדולה יותר וישנם שרירים שפרופורציית הסיבים הלבנים בהם גדולה יותר )שרירים שמפעילים כוח רב והספק גבוה(.
שריר העכוז הגדול מאופיין באחוז גבוה של סיבים לבנים שרירי האמה )כופפי ופושטי כף היד( ושריר הסוליה מאופיינים באחוז גבוה של סיבים אדומים הפרופיל השרירי של שריר התאומים כולל כ- 50% סיבים לבנים
וכ- 50% סיבים אדומים .

הגרף מראה שישנם רצי מרתון וספרינטרים עם פרופיל שרירי מאוד דומה.
הדבר מוכיח שהפרופיל השרירי הוא גורם אחד מני רבים שתורם ליכולת ההישגית .

במאמצים הגופניים הנדרשים בחיי היומיום אנו משתמשים בכ– 10% מכלל היחידות המוטוריות.
בפעולות בעוצמה מרבית אדם לא מאומן מפעיל כ- 50% מכלל היחידות המוטוריות, ועם העלייה ברמת האימון ניתן להגיע לגיוס של עד 85% . מעבר לכך אין אפשרות לגייס יותר יחידות מוטוריות באופן רצוני.
במצבים חריגים, כשהאדם נמצא תחת השפעת סמים,היפנוזה או נתון בעקה, ניתן לראות גיוס של אחוז גבוה יותר ממאגר היחידות המוטוריות.

הסתגלות מערכת השרירים לאימוני סבולת וכוח:
לשריר השלד יש פוטנציאל התאמה והסתגלות גדול. כל אדם יגיב באופן אישי ושונה לתוכנית האימון.
עלייה במסת השריר יכולה לנבוע מ:
היפרפלזיה – עלייה במספר הסיבים (אך ורק אצל בעלי חיים).
היפרטרופיה – עליה בגודל הסיבים (מסת השריר), הנובעת מעליה במספרם ובגודלם של האלמנטים המתכווצים בשריר.
מה שגדל זו התכולה של השריר, מספר התאים לא משתנה. יותר סרקומרים, הסיבים הלבנים גדלים.

התאמת השריר לאימוני סבולת:
כתוצאה מאימוני סבולת ישנה עלייה ביכולת המטבולית של השריר להפיק אנרגיה בעזרת המסלול האירובי.
עלייה זו מאפיינת את כל סיבי השריר ונובעת מעלייה במספר המיטוכונדריות ובגודלן, עלייה בריכוז האינזימים האירוביים בתא.
המשמעות התפקודית היא דחית העליה בחומציות, ירידה בריכוז חומצת החלב בכול מאמץ תת מירבי נתון, ועליה בחלקם היחסי של השומנים כמקור אנרגיה לפעילות.
בנוסף ישנה עלייה במאגרי הגליקוגן והטריגליצרידים בשריר, עלייה ביכולת השריר לקלוט כמויות גבוהות של חמצן הנישא ע"י כדוריות הדם האדומות,
עלייה בריכוז המיוגלובין, עלייה בצפיפות נימי הדם ברקמת השריר.
לאימון סבולת השפעה קטנה על חתך הרוחב האנטומי של השריר.

התאמה לאימוני כוח: היפרטרופיה:
עליה בכוח אותו האדם יכול להפיק כתוצאה מ: שיפור מע' השרירים (עלייה בחתך הרוחב של השריר),
שיפור במע' העצבים שיפור יכולת הגיוס של היחידות המוטוריות השונות (יותר יחידות מגוייסות) ובתזמון גיוסן.
לאדם לא מאומן נדרש אימון של לפחות 4-10 שבועות כדי לראות שינוי בגודל השריר.
עלייה בנפח החלבונים המתכווצים (אקטין ומיוזין), עלייה בריכוז ATP,  ו CP  ובמאגרי הגליקוגן,
עלייה בפעילות האינזימים האנאירוביים (PFK,  CPK, ATPASE), ירידה בצפיפות המיטוכונדריות, ירידה בצפיפות הנימים.

 

Read More

רכיבים מכאנים בתנועה מומנטים

24 בינואר 2019   מדריכי ח"כ ובריאות

רכיבים מכאנים בתנועה מומנטים :

מנוף 1: נדנדה

כוח 1 ציר כוח 2

ציר נמצא בין הכוחות – כוח מצד 1 מושך וכוח מצד 2 מושך.

מי שרחוק יותר מהציר ייצר יותר מומנט

למשל: כל מה שקשור לעמוד השדרה זה מנוף מס' 1

 

מנוף 2 : מריצה

ציר כוח (התנגדות) כוח (שריר)  .

השריר רחוק מהציר ביחס להתנגדות השריר.

למשל FLEX

מנוף 3: רוב גוף האדם נמצא בסיטואציה הזו.

התנגדות (משקל )  ציר  כוח (שריר)

שריר בחיסרון מכני ; יתרון מכני (משקולות)

עקומת מומנט שריר :

מהם הגורמים המשפיעים לפתח יכול מומנט ?

  1. כוח השריר משתנה
  2. זוויות היישום של השריר משתנה

מומנט של משקל :

מומנטים תוך כדי תנועה לא יהיו זהים , מומנט משתנה כוח משתנה , זוויות יישום משתנה.

במשקל חופשי מומנט מקסימלי כל האיברים מקבילים לקרקע / זוויות יישום 90 מעלות

מומנט במכשירים אין מומנט 0 מעלות או 180 – תמיד ישנו לחץ (ניתן לסווג מומנט לפי המנופים) תמיד יש לחץ על השריר

 

סוג מנוף   דוגמאות תכונות של מנוף
מנוף 1 נדנדה כוח; ציר ;כוח ראש , אגן , שלד
מנוף 2 מריצה ציר ; כוח התנגדות ; כוח שריר קרסול ; זרוע ברוכוראליס יתרון מכני – שריר
מנף 3 ציר ; כוח שריר ; כוח התנגדות כל השאר חיסרון מכני – שריר

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Read More

כוח ומומנט

24 בינואר 2019   מדריכי ח"כ ובריאות

כוח

מומנט  = כוח  * מרחקו האנכי מציר הסיבוב –  יוצר תנועה סיבובית

אפשר להתייחס לשלוש השפעות של הכוח:

  • כוח תולש (מפרק) – כוח הפועל על ציר האורך של האיבר ומושך אותו מתוך המפרק החוצה
  • כוח דוחס (מקבע-) כוח הפועל על ציר האורך של האיבר ודוחס אותו לתוך המפרק פנימה
  • כוח אנכי (מסובב) – כוח הפועל בניצב לציר האורך של האיבר ( נוצרת זווית של 90מעלות בין הכוח לאיבר

זוויות יישום כוח: הזווית שבין קו פעולת הכוח לבין ציר האורך של הגוף, שעליו פועל הכוח.

הכוח פועל בניצב לגוף: זווית היישום שווה ל- 90 מעלות (כל הכוח מסובב).

הכוח פועל במקביל לגוף: זווית היישום שווה ל- 0מעלות (כל הכוח מפרק/דוחס)

מומנט:
התנועות המבוצעות סביב מפרקי הגוף הן תנועות סיבוביות.

כדי ליצור תנועות סיבוביות יש צורך בהפעלת כוח מסובב.

מומנט – נקרא כוח מסובב . כוח הפועל במרחק אנכי מציר הסיבוב או מכפלת הכוח בזרוע .

פעילות גופנית באים לידי ביטוי המומנטים האלה:

  • מומנט התנגדות הנוצר ע"י כוחות חיצוניים – משקולות , מכונות , גומיות ומשקל גוף.
  • מומנט פנימי – מומנט השריר , מומנט המתפתח מפעילות שרירית.

מומנט ההתנגדות יקבע למעשה את השרירים הפעילים, את מידת פעילותם
ואת סוג המאמץ השרירי.

סוג המאמץ השרירי ייקבע על פי ליחסי הכוחות בין מומנט ההתנגדות למומנט השריר:

  • כאשר מומנט ההתנגדות ומומנט המאמץ שווים- יפעל השריר במאמץ איזומטרי (סטטי.)
  • כאשר מומנט ההתנגדות גדול ממומנט המאמץ- יפעל השריר במאמץ אקסצנטרי . שריר מתארך תחל ואחז מתרחקים
  • כאשר מומנט ההתנגדות קטן ממומנט המאמץ- יפעל השריר במאמץ קונצנטרי – שריר מתקצר תחל ואחז מתקרבים זה לזה.

ככל שהמרחק גדול יותר – מומנט גדול יותר

ככל שהמשקל גדול יותר – מומנט גדול יותר.

 

 

סוג הכיווץ משפיע על יכולת פיתוח כוח:

סוג הכיווץ משפיע על יכולת פיתוח הכוח:

כיווץ קונצנטרי השריר מתקצר ולכן אזור החפיפה בין אקטין למיוזין יורד ולכן הכוח יחסית קטן לשאר סוגי המאמצים.

כאשר מהירות הכיווץ הקונצנטרי גבוהה, זמן הגיוס של היחידות המוטוריות פוחת ויש קושי לגייס יחידות מוטוריות מסוג type1 ולכן מתפתח פחות כוח.

במאמץ אקצנטרי כוחו של השריר עולה עם התארכות השריר לאור השתתפות רקמות פסיביות (רקמות חיבור וחלבוני מבנה בשריר) ביכולת פיתוח הכוח.
כאשר מהירות המאמץ האקצנטרי עולה, עולה גם כוחו של השריר. מתיחה מהירה יותר של הרכיבים הפאסיביים מאפשרת להם להתנגד יותר למתיחה ולפתח כוח רב יותר.

 

Read More

השריר תצורה ומבנה:

24 בינואר 2019   מדריכי ח"כ ובריאות

שתי צורות עיקריות לשרירים:

  1. שריר נוצתי:
    בשרירים אילו נוצרת זוויות בין הגיד המרכזי של השריר לבין סיבי השריר.
    בצורה זו לא מפעילים את כוחם בדיוק לאורכו של הגיד מה שמקטין את יכולת המשיכה שלהם והפקת כוח אפקטיבי .
    קיימים תת סוגים : חד נוצתי, או רב נוצתי .
    בנוסף לחישוב חתך רוחב של השריר מתווסף "זוויות הנוצה":
    אם סיבי השריר נעים במקביל לגיד הראשי – זוויות הנוצה שווה ל-0 – מצב זה מתאר מעבר מלא של כוח הסיבים אל הגיד .
    אם הזוויות הנוצה גדולה מתשעים מעלות רק חלק מהכוח המיוצר בסיבי השריר מועבר לגיד.
  2. שריר אורכי:
    בשרירים אילו סיבי בשריר מונחים במקביל זה לזה ומתחברים לגיד מרכזי אחד.
    שריר בעל חתך רוחב קטן – יפתח פחות כוח .

סיבי השריר :

כל סיב שריר הוא בעצם תא שריר שבו מספר רב של גרעינים.
רקמות חיבור משמשות חיץ בין סיבי השריר ושומרת על תצורתו השלמה.
רוב הסיבים המרכיבים את רקמות החיבור קולגיניים . מקצת הם אלסטין.
השילוב של סוגי הסיבים אלו ברקמות החיבור מעניק לשריר תכונות חוזק יציבות מבנית אלסטית.

שלוש סוגי רקמות חיבור :

  1. ENDOMYSIUM – הרקמה עוטפת כל שיריר בודד
  2. PERIMYSIUM – הרקמה העוטפת כל " חבילת " סיבים ומפרידה בין האזורים של השריר השלם.
  3. EPIMYSIUM – הרקמה העוטפת שת השריר השלם.

אפשר להתייחס לרקמות אלו כאל רשת שלמה של רקמות חיבור המשתלבות בניהן ויוצרות את גיד השריר.

מבנה ארכיטקטוני של שריר :

כל שריר בעל יכולת שונה לייצר כוח . מבנה ארכיטקטוני של שריר משפיע על 2 תתי גורמים בשריר:
חתך הרוחב של השריר (כמות הסיבים ליחידת שטח)
זוויות הנוצה בשרירים נוצתיים (הזויות הנוצרת בין סיב השריר לגיד המרכזי).

 

 

 

 

 

 

 

עקומת אורך מתח פאסיבי:

שרירים מכילים רכיבים חלבוניים מתכווצים הממוזגים ברשת של רקמות חיבור.

רקמות חיבור בעלות תכונות אלסטיות – כאשר מתארכות מייצרות כוח פסיבי.

תפקודי רקמות החיבור בשריר:

  1. מרכיבים מקבילים – מקיפים את הרכיבים החלבוניים אחראיים לכיווץ של השריר
  2. מרכיבים טוריים – רקמות המחברות את הגיד

מכיוון שהגיד מסודר בטור ביחס לרכיבים המתכווצים , כוח רכיבים אילו מועבר ישירות אל המפרק.

בהתארכות השריר:  הרכיבים האלסטיים נמתחים ומייצרים התנגדות למתחיה כמו קפיץ. התנגדות זו מכונה מתח פסיבי.

  • כוח השריר גובר ליחידת שטח עקומה זו דומה לעקומה של מתיחת גומייה,
    הרכיבים הפאסיביים מתחילים לפתח מתח מעבר לנק אורך קריטית שבה כל הרכיבים של הרקמה הגיעו לרמת מתח התחלתית.
  • ככל שאורך הרקמה עולה – כך עולה המתח המתפתח ברקמה.
  • רכיבים פאסיביים מתפתחים – השריר במצב מוארך , ורכיבים אקטיביים מאבדים את יכולתם לאבד כוח.
  • כוח פאסיבי מייצב את מבנה השלד כנגד כוחות חיצוניים ובתנודות מהירות וחדות

רקמת שריר הנמתחת מציגה שתי תכונות עיקריות:

  1. צמיגיות – מגנה על השריר בזמן מתיחה חזקה ומהירה. נוסף על כך, צמיגיות מאריכה את השפעת הכוח ומאפשרת הדרגתיות בהתארכות רקמת השריר והפחתת הסיכונים האפשריים לרקמה
    הדרגתיות בהתארכות רקמת השריר והפחתת הסיכונים האפשריים לרקמה
  2. אלסטיות- היכולת לאגור חלק מהאנרגיה הנוצרת במתיחה. שתי תכונות אלו
    משפיעות על היחס שבין אורך השריר לבין המתח הפאסיבי המתפתח בשריר. היכולת לאגור חלק מהאנרגיה, גם
    אם קטנה מאד, לעומת פוטנציאל הכוחות של השריר, מסייעת להגן על השריר מנזק בעת מתיחה משמעותית.

עקומת אורך מתח פאסיבית. מתחת לאורך קריטי הרקמה משוחררת,

מעבר לנקודה הקריטית מתפתח מתח העולה באופן מעריכי

עקומת אורך מתח אקטיבית:

רקמת השריר בנויה בצורה ייחודית כדי לייצר כוח באופן אקטיבי כתגובה לגירוי ממערכת העצבים.
כאמור, הכוח האקטיבי מופק על ידי סיבי השריר. כלל הכוחות האקטיביים והפאסיביים צריכים להיות מועברים למבנה השלד.
כל סיב/תא שריר בנוי מ"חוטים" חלבוניים רבים הקרויים Myofibrils מתוך ה- ,Myofibrilsשני סוגי "חוטים  עיקריים: אקטין ומיוזין.

מודל זה מתאר יצירת כוח אקטיבי כאשר חלבון האקטין מחליק על המיוזין וגורם לצמצום המרחק בין קווי .Z רוחב של מיוזין מחובר לאקטין,
וכך כמות הכוח האקטיבי שנוצרת תלויה במספר החיבורים הקיימים בין אקטין לבין מיוזין.

ככל שמספר החיבורים בין אקטין למיוזין רב יותר, כך פוטנציאל יצירת הכוח האקטיבי עולה.
על פי אופי הסידור המרחבי הקיים בשריר, מספר החיבורים הקיימים בין אקטין למיוזין תלוי באורךהשריר.
שינוי באורך סיב השריר, אם על ידי קיצור אקטיבי ואם על ידי הארכה פאסיבית, משנה את מספר החיבורים בין החלבונים.
על פי אופי הסידור המרחבי הקיים בשריר, מספר החיבורים הקיימים בין אקטין למיוזין תלוי באורך השריר.
שינוי באורך סיב השריר, אם על ידי קיצור אקטיבי ואם על ידי הארכה פאסיבית, משנה את מספר החיבורים בין החלבונים.

עקומת אורך מתח אקטיבית מתארת את הקשר בין אורך הסרקומר ומספר החיבורים,
לבין המתח האקטיבי המתפתח המצב בו מתאפשר מספר חיבורים מרבי בין אקטין לבין למיוזין קרוי "אורך מנוחה."
הארכה או קיצור של הסרקומר מקטינים את מספר החיבורים הקיימים ולכן מפחיתים את כמות הכוח האקטיבי שאפשר לפתח.

עקומת אורך מתח כללית

כאשר משולבות עקומות אורך מתח אקטיבי ופאסיבי מתקבלת עקומה כוללת המתארת את הקשר בין אורך השריר למתח הכללי המתפתח.
השילוב בין כוח אקטיבי לבין מתח פאסיבי מאפשר לשריר לייצר כוח בטווח רחב של אורך שריר.

  • השריר מקוצר יחסית – מתחת לאורך מנוחה אקטיבי (סרקומר,) השריר
    אינו מייצר כוחות פאסיביים, לכן הכוחות הבלעדיים בשלב זה הם אקטיביים בלבד.
  • נקודת אורך מנוחה – כאשר אורך השריר עולה, גם הכוחות האקטיביים עולים עד לנקודת אורך מנוחה.
  • מעבר לנקודת אורך מנוחה – מתחילים לתרום רכיבים פאסיביים לייצור המתח הכללי ומחפים על הירידה במתח האקטיבי.
    מאפיין פעולה זה, מאפשר שמירה על מתח גבוה למרות הירידה ביכולות הרכיבים האקטיביים.
    כאשר מתרחשת מתיחה נוספת של השריר, הרכיבים הפאסיביים הופכים דומיננטיים. במיוחד, כאשר רקמות החיבור קרובות למתיחה מרבית.

רמות גבוהות של מתח פאסיבי רלוונטיות בעיקר בהתייחסות לשרירים דו-מפרקיים.

כוחות איזומטריים ועקומת מומנט שריר

כוח איזומטרי – הפקת כוח של השריר, מבלי שמתרחשת תנועה סביב מפרק.

סכום הכוחות (תלוי האורך) האקטיביים והפאסיביים של שריר. כוח איזומטרי מרבי של שריר משמש מדד ליכולת המרבית של שריר להפיק כוח.

עקומת "מומנט/זווית מפרק" היא תיאור זוויתי של היחסים בין אורך לבין מתח כולל של השריר.

דפוס עקומת מומנט השריר ייחודי לכל קבוצת שרירים.

כל שינוי בזווית המפרק משנה את אורך השריר ואת זווית היישום של השריר.

יכולת השריר לפתח כוח כתלות בסוג הכיווץ ובמהירות התנועה

  • בזמן מאמץ קונצנטרי השריר מתקצר – הערכים הנמוכים ביותר, באופן יחסי, יושגו על ידי השריר במאמץ קונצנטרי.
  • בזמן מאמץ אקסצנטרי השריר מתארך – ערכי הכוח הגבוהים ביותר מושגים על ידי השריר במאמץ אקסצנטרי
  • ובזמן הפעלה איזומטרית השריר אינו משנה את אורכו – ערכי כוח נמוכים יותר יושגו
    על ידי השריר במאמץ איזומטרי

ההבדלים ביכולת השריר לפתח כוח כתלות בסוג המאמץ האקסצנטרי מיוחסים לפוטנציאל הכיווץ האקטיבי של

הסרקומר בעת התארכותו, לתוספת כוח באמצעות הרכיבים הפאסיביים בשריר ולעירור כישור השריר המאפשר

כיווץ משמעותי יותר כתגובה רפלקסיבית להתארכות השריר. במאמץ איזומטרי ניתן לפתח ערכי כוח גבוהים יותר

בהשוואה למאמץ הקונצנטרי בשל זמן מאמץ ממושך יותר.

 

סוגי סיבי שריר:

TYPE 1
SLOOW אדומים		 TYPE 2A ורודים TYPE 2 FAST לבנים
תיאור איטיים יחסית מהירים מהירים ביותר
תהליך כימי לייצר אנרגיה בעיקר חמצן אנאירובי וחמצן בעיקר אנאירובי
מהירות תגובה תגובה איטית יחסית תגובה מהירה תגובה מהירה
יכולת לפתח כוח יכולת מועטה לפתח כוח יכולת פיתוח בינינונית יכולת גבוהה לפיתוח כוח
עמידות בפני עייפות עמידות גבוהה בפני עייפות עד שעות בינונית דקות רבות נמוכה עד כמה שניות  עד דקות אחדות
שימוש  בפעילות ארוכים כנגד עייפות מתמשכים הקשורים בתנועה וכוח מתמשך

מתפרצים הדורשים כוח מירבי

 

סיבים TYPE2  – מגיבים יותר לאימוני התנגדות:

  • יחידות מוטוריות אדומות (איטיות) קטנות יחסית מתגייסות ראשונות בעבור מאמצים קלים, בעלי סף גירוי נמוך.
  • יחידות מוטוריות "לבנות" גדולות יותר,  יגויסו ככל שדרגת המאמץ עולה.

הגיוס הראשוני של יחידות מוטוריות קטנות מייצר כוח מועט יחסית לזמן רב.

גיוס מאוחר יותר של יחידות מוטוריות גדולות מספק כוח רב יותר לזמן קצר יחסית.

שיטת פעולה שכזו מאפשרת לגייס כוח מועט ומתמשך לשמירה על יציבה נכונה של הגוף, ובעת הצורך להפיק כוח רב מתפרץ.

 

Read More
עמוד 7 מתוך 30« להתחלה...56789...2030...לסוף »