כן, אני יודע, אתן לא רוצות להיות שריריות מדי ואתן לא רוצות להראות כמו ״גבר״.
אני לא הולך להשלות אותכן, אני כותב את האמת לאמיתה, גם אם האמת הזאת לא מסתדרת לאנשים אחרים.
בואו נשים את הקלפים על השולחן: יש לנו ה-מ-ו-ן מחקרים שמראים שנשים יכולות להעלות מסת שריר *יחסית* בדומה לגברים, לפחות שנמדדו בטווח הקצר [1-9].
מה הכוונה ב״יחסית״ ז״א שאם גבר העלה 5% מחתך שריר מסוים אישה יכולה להעלות את אותו 5% אבל ברמה אבסולוטוית הכמות תהיה שונה שכן גברים מתחילים עם מסה יותר גדולה מלכתחילה.
אמרו לכן כל החיים שהבעיה נעוצה בזה שיש לכן מעט טסטוסטרון ?
נכון, אכן קיים פחות אבל במבחן התוצאה אנו רואים שזה לא הגורם היחידי המשפיע.
נשים יכולות להעלות כמות יפה של שריר אפילו אם בטווח הארוך זה יהיה טיפה פחות ממסת שריר של גבר טיפוסי.
ולכן, בשקלול כל הנתונים הנ״ל נשאל את השאלה: האם אישה יכולה להראות ״גדולה״, ״גברית״ או פשוט ״שרירית״ כתוצאה מאימונים?
התשובה היא כן (בכוונה לא נכנסתי לעניין של מה זה ״גדולה״ או מה זה ״גברית״. אנשים שונים = טעם שונה. לקחתי מושגים מה Mainstream שלדעתי לא צריכים להיות בשימוש).
עכשיו אשאל כמה שאלות אחרות, האם זה צריך לשנות לכן? האם זה צריך למנוע מכן להרים משקולות?
התשובה היא לא!!!!!
אז מה הן הסיבות העיקריות לכך שאימוני משקולות הם הבחירה הטובה ביותר שאתן יכולות לעשות עבורכן?
1. הרכב גוף: בסעיפים הבאים אני אדון בסיבות העיקריות לכך שלמרות שאתן יכולות להעלות מסת שריר אין זה אמור לאיים עליכן ומדוע זה הולך לשרת אתכן?
תזונה: זו כנראה הסיבה המשמעותית ביותר לכך שאתן לא הולכות להראות כמו רמבו בעתיד הקרוב.
בואו נתחיל מזה שבשביל להעלות מסת שריר בצורה אפקטבית עלינו להיות ב*עודף קלורי* <—— תקראו את זה שוב.
רוב רובן של הנשים שלא מרוצות מגופן, לרוב גם לא מרוצות מהמשקל שלהן ואם להיות יותר ספציפי: מאחוז השומן שלהן.
אני שומע באופן תדיר בקשות להוריד קצת שומן מהבטן, מהירכיים, מהידיים, ו ״אני רוצה ישבן מוצק יותר״.
בשביל שמסת השריר שלכן תעלה בכמות שבאמת ״תאיים״ עליכן, אתן צריכות להיות בעודף קלורי, להתאמן בצורה מאוד מסוימת, להסתמך על כך שיש לכן גנטיקה מתאימה ועוד כמה פקטורים קטנים…
ואז אולי לאחר כמה שנים תוכלו להיות עם מסת שריר מכובדת.
כל עוד הדברים הללו לא קורים אין שום סיכוי שתצליחו להעלות כמות שריר גדולה בזמן שאתן בגרעון קלורי (יורדות באחוז השומן).
יודעות מה? אפילו אם לא תהיו בגרעון אלא במאזן נטרלי (לא עולות ולא יורדות במשקל) עדיין לא תעלו כמות גדולה של מסת שריר גם אם תתאמצו ממש.
תעשו ניסיון, כנסו למכון הכושר שלכן וחפשו *גברים* עם מסת שריר גדולה. אלא אם אתן מתאמנות ב Gold`s Gym Venice אני בספק אם תמצאו הרבה.
מה שבטוח היחס לא יהיה כזה גבוה. אז אם גברים שרוצים להעלות שרירים מתקשים ומתבלבלים בתהליך אז על אחת כמה וכמה נשים.
הבחורות שאולי נראות גדולות הן אלו שגם ככה על אחוז שומן גבוה + מסת שריר גדולה + מבנה גוף וכמובן אלו שלוקחות *סטרואידים אנאבוליים* אשר גורמים להן להראות שריריות ביותר ובעלי מאפיינים זכריים.
אם האימונים גורמים לכן לעלות 5-10 קילו במשקל כי לא ביצעתן התאמות תזונתיות אז אל תתפלאו שאתן ״מרגישות גדולות״…
עליתן במשקל, אי אפשר לצפות למשהו אחר ואפילו גם במקרה כזה אני אעז ואומר שאם תעלו 5 קילו של שריר מול 5 קילו שומן, ה 5 קילו של שריר יראו טוב יותר.
דיאטה ללא פעילות: לצערנו, רוב הנשים אינן מתאמנות כאשר הן מבצעות דיאטת הרזייה כזו או אחרת:
דבר זה גורם לבעיה משמעותית: הירידה במשקל איננה איכותית.
מה זאת אומרת?
יש עשרות אם לא מאות מחקרים שמראים שבדיאטה ללא פעילות גופנית, אנחנו מאבדים מסת גוף רזה (מסת גוף רזה = כל דבר שלא שומן) [11,13].
כלל אצבע אומר שבהעדר אימון, הירידה תהיה 75% ממסת השומן ו 25% ממסת הגוף הרזה וכלל זה תלוי בלא מעט גורמים התחלתיים אינדיבידואלים [14].
אז מה *לא* משמר את מסת השריר שלכן בצורה אופטימלית?
ניחשתן נכון : האימון האירובי.
לצערנו אימונים אירוביים עדיין לא מאתגרים את השרירים שלנו מספיק בכדי שהגוף יגיד לעצמו ״היי, בואו נשמור על השרירים שלנו!״
מה כן משמר את השרירים שלנו בזמן דיאטה?
אימוני התנגדות! [12,15,16,32,33].
המחקר מראה שכאשר אנחנו משלבים פעילות אנאירובית בזמן דיאטה, מסת השריר שלנו נשמרת ואף יכולה לעלות מעט.
אני לא אומר לזנוח את האירובי, יש אנשים שיעשו בשכל אם ישלבו אירובי בזמן דיאטה וכמובן שלפעילות אירובית יש יתרונות בריאותיים מסוימים אך היא אינה מספיק טובה למסת השריר שלנו.
פשוט שנו את סדר העדיפות בחוכמה ודעו לשלב לפחות 2-3 אימוני התנגדות בשבוע.
נקודה נוספת שיש לחשוב עליה היא ההשפעה השלילית של כמות גדולה של פעילות אירובית + גרעון קלורי גדול מהתזונה.
השילוב הנ״ל נפוץ ביותר אצל נשים שמעוניינות לראות *מספר* על המשקל ללא התייחסות להרכב הגוף.
למה השילוב הזה יכול להיות בעייתי במקרים מסוימים?
ישנו נושא שנקרא ״זמינות אנרגטית״.
מבלי להכנס להסברים מורכבים אנחנו לא רוצים להוריד יותר מדי קלוריות מהתזונה בשילוב עם הוצאה אנרגטית גדולה מפעילות שכן יכולה להיות לכל הסיפור הזה השפעה שלילית על אספקטים בריאותיים שונים [34].
גרביטציה: מכירות את הבחורות הרזות עם הבטן או הישבן הנפול (Skinny Fat)?
ככל הנראה שזו התחנה הסופית אם תבצעו דיאטה ללא אימוני התנגדות.
השרירים שלכן יתפרקו, פשוטו כמשמעו. רקמת השומן בגוף הינה רקמה שרגישה לכוחות הטבע.
היא לא נמצאת במתח ולכן, לצערנו, נוטה להיות מושפעת הרבה יותר מכוח המשיכה.
לעומת זאת, שריר הוא אקטיבי שפועל במתח גדול הרבה יותר.
ולכן, אם תרצו, שומן אוהב לצנוח, שריר פחות. תחשבו בדיוק מה זה אומר על אזורים אסטרטגיים בגוף.
רוצות ישבן מוצק? תאמנו את השרירים שלכן! זה מחזיר אותנו לסעיף הקודם: בזמן דיאטה אתן רוצות לשמר כמה שיותר מסת שריר.
מכירות את אלו שמראות תמונות לפני ואחרי על אותו משקל גוף? אלו הנשים שמבינות שמשקל זה בסך הכל מספר שלא אומר כ-ל-ו-ם.
מה שמשנה לנו זה הרכב גוף.
אישה יכולה להראות שונה לחלוטין על אותו משקל והכל יהיה תלוי במסת השריר שלה ובאחוז השומן שלה.
מעבר לכל זה, תמיד אפשר לעבוד על אזורים מסוימים בגוף בצורה שונה.
2. כוח: אם כל הסיבות האסתטיות שהוצגו לא מספקות אתכן אז אולי תשמחו לדעת שאימוני התנגדות יהפכו אתכן לחזקות!
אני לא מכיר הרבה אנשים שאוהבים להיות או להרגיש חלשים.
יש לא מעט מחקרים שמראים שנשים מפתחות כוח בצורה זהה לגברים ולפעמים אף יותר מהר [10, 3-5].
אני אעז ואומר, ככל שתהיו יותר חזקות כך גם תראו יותר טוב מבחינה חיצונית.
מתח, שכיבות סמיכה, מקבילים, קניות מהסופר בנגלה אחת, בטחון עצמי גבוה יותר הכל בהישג יד!
תשמחו לדעת שאם במקרה לא תרצו להעלות מסת שריר באזור מסוים, עדיין תוכלו להתחזק ברמה מסוימת גם בלי להעלות את מסת השריר בצורה כל כך משמעותית.
3. צפיפות עצם וסרקופניה:
יש כמות גדולה של מחקרים שמראה את ההשפעה החיובית של אימוני התנגדות על צפיפות עצם [17-19].
בעולם שבו אוסוטאופרוזיס נמצא מעבר לפינה ומעלה את הסיכון של נשים לסבול משברים החל מגיל מסוים, חשוב שיהיה כלי עוצמתי שיוכל לעזור להתמודד.
אימוני התנגדות לא יכולים למנוע לחלוטין את דלדול העצם, אך הם יכולים להאט את התהליך באופן משמעותי. ככל שתתחילו להתאמן מוקדם יתר, כך תרוויחו בגיל מאוחר יותר.
סרקופניה הינה אובדן מסת שריר המתרחשת עם העליה בגיל.
לסרקופניה קיימות סיבות רבות, פתרון הטוב ביותר הוא ככל הנראה אימוני התנגדות [20-22].
סרקופניה מקושרת ישירות עם סיכון גדול יותר לתמותה ולבריאות לקויה ולכן, רצוי מאוד מאוד לשמר ולשפר את מסת השריר שלנו כל עוד אנחנו יכולים לעשות זאת בקלות יחסית.
4. אימוני התנגדות משפרים את הבריאות הפיזית והנפשית ב 1001 קטגוריות שונות:
יש אינספור מחקרים המראים את ההטבות של פעילות גופנית בכלל, ופעילות אנאירובית בפרט על שלל אספקים בריאותיים שונים.
אין שום סיכוי שאצליח אפילו לכסות חלק מהדברים שמשתפרים כתוצאה מאימוני משקולות בכל זאת אנסה…
מטא אנליזה שמראה את ההשפעה המיטבית על תסמיני חרדה [23], סקירה שמדגימה את השיפור בתסמיני דיכאון [24],
סקירה שמראה את החשיבות של אימוני התנגדות בהקשר של טיפול ומניעת סוכרת [25], חשיבות פעילות גופנית ואימוני כוח בזמן ואחרי היריון [26]
למען האמת יש אין סוף עבודות בתחום שמראות שיפור כמעט בכל נושא שתבחרו [27-30].
אז כפי שניתן לראות יש לנו בערך 84000 סיבות להרים משקולות ו 0 סיבות לא להרים משקולות.
אתן לא צריכות לדאוג מכך שתהיו "גדולות" או משהו כזה אלא אם אתן אוכלות בשביל עלייה במסה ועל הדרך עולות במשקל בצורה שאינה פרופורציונלית.
במצב כזה יתכן ותראו ״גדולות״ לא בגלל המסת השריר אלא בגלל שפשוט עליתן הרבה במשקל ומסת השריר הייתה חלק מכך.
רוצות ישבן יותר מוצק? משקולות, רוצות ירכיים מעוצבות יותר? משקולות, רוצות ידיים חטובות יותר? משקולות.
לא משנה איך נסתכל על זה, משקולות (בשילוב עם תזונה הולמת כמובן) יניבו תוצאות טובות הרבה יותר מכל אופציה אחרת.
לא מזמן פורסמה עבודה שהראתה בצורה יפה את היתרונות שאימוני התנגדות מספקים בכל ההקשר של שיפור דימוי גוף [31].
אני חושב שהמסר של הפוסט הזה הוא חד וברור, בנוסף אני רוצה להדגיש את חשיבות בחירת איש המקצוע לתהליך וכן לגעת בכמה נקודות נוספות (בטוח שיש עוד 100):
1.תפריט תזונה מקבלים מתזונאי מוסמך ובהתאמה אישית ולא ממתאמנים! שימו לב לזה שכן הרבה נשים מפספסות את החלק הזה ונופלות בפח.
נשאבות לתמונות של לפני-אחרי ולא מודעות לנזקים ארוכי הטווח ששרלטנים עושים. לא תמיד ניתן לראות את ״היום שאחרי״ ואת הנזקים הפיזיולוגיים והפסיכולוגים שיכולים לקרות.
2. 1200 קלוריות זה לא מספר קסם!! לאנשים שונים יש דרישות אנרגטיות שונות. שימו לב לחלק הזה. הוא אמור להיפתר ע"י סעיף 1.
3. יש המון מאמנים בחוץ, חלקם טובים, חלקם פחות. עשו שיעורי בית לפני שאתן בוחרות אחד.
4. זה לא הכל או כלום. אתן לא חייבות להגיע לקצה גבול היכולת בכל אימון. אנחנו משתפרים כשאנחנו מעמיסים על הגוף בצורה הדרגתית ולאורך זמן.
לא כל אימון צריך להיות אגרסיבי. עבדו בחוכמה, תישנו טוב, תאכלו כמו שצריך ודאגו למספיק ויטמינים ומינרלים בתפריט. לעיתים לקחת צעד אחורה, יכולה להיות אסטרטגיה נבונה.
5. תהליך שינוי הרכב הגוף הוא תהליך ארוך טווח. שימו-לב שאתן לומדות דברים חדשים, שאתן מקבלות מספיק כלים שישרתו אתכן גם אחרי שתגיעו למטרה.
6. רוב הסרטונים תרגילים שאתן רואות ביו-טיוב, אינסטגרם וכו׳ לא באמת באים לשרת אתכן, שכן הם מפספסים לרוב את הבסיס. גוף טוב בונים קודם כל על ידי תרגילי בסיס.
כל הוריאציות המוזרות והכביכול ״סקסיות״ שאתן רואות הן ה 5% האחרונים של התהליך. תתחילו מללמוד סקוואט, דדליפט, היפ-טרסט, משיכות, לחיצות וככל שתתקדמו ואם תרצו, תתנסו בתרגילים ״מעניינים״.
7. שיעורי סטודיו זה דבר נחמד אבל זה לא באמת הולך להוסיף יותר מדי למסת השריר שלכן. לרוב אלו אימוני אירובי בעצימות בינונית/גבוהה ואין הם מספקים גירוי מספיק הולם.
אפשר להתווכח על שיעורי בודי-פאמפ ודומיו אבל דעתי (וגם חלק מהמחקר) שהם מפספסים המון.
רוצות לעשות? עשו זאת כתוספת ולא ככלי עיקרי. חשוב מאוד שתתייעצו עם מאמן מוסמך שכן חלק מהשיעורים יכולים להוביל לעומס מערכתי גדול ולפגוע בהתאוששות מאימוני הכוח שלכן.
אימוני TRX גם כן יכולים להיות נחמדים אבל הם בהחלט לא מספיקים לשם פיתוח מסה/כוח כמו שאימוני התנגדות בחדר הכושר עושים. רוצות לעשות TRX?
ודאו שהמאמן שלכן משלב גם תרגילי משקולות בזמן האימון ובמיוחד לפלג הגוף התחתון.
8. בצעו מעקב אחר השינוי שלכן על ידי תמונות, סרט מדידה, משקל ובגדים. השתדלו להמנע ממכשירים למדידת אחוזי שומן ובמיוחד המנעו ממשקלים שמתיימרים למדוד את אחוזי השומן שלכן (גם לא למעקב!).
המכשירים הללו אינם מדויקים בעליל והם רק יכולים לשחק לכן בראש ולרוב לגרום לכן להרגיש רע עם עצמכן. אין דבר יותר חשוב מהרגשה אישית ותאמינו או לא גם מהפידבק של הסביבה, הם רואים אתכן בעיניים יותר אובייקטיביות.
9. לא תמיד ירידה במשקל זו הדרך הנכונה. ישנן סיטואציות שבשביל להשיג תוצאות רצויות דווקא נצטרך לבצע עלייה במסת השריר ורק לאחר מכן לרדת באחוזי השומן בצורה מבוקרת.
המצבים הללו מתרחשים אצל נשים שלרוב מוגדרות כ Skinny Fat, בעלות מסת שריר נמוכה, משקל נמוך עם אחוז שומן גבוה.
אני יודע שפסיכולוגית קשה להיות על עודף קלורי ולעלות במשקל אבל אם תשקיעו את התקופה הזו בלעלות מסת שריר איכותית תרוויחו מכך לטווח ארוך.
10. "שורפי שומנים" זה דבר שקיים באגדות. אל תתפתו לקחת חומר כזה או אחר גם אם הבטיחו לכן שהוא יוריד אתכן 15 קילו ביומיים.
ברוב המקרים החומרים הללו לא עושים כלום, ובחלק מהמקרים הם אף מסוכנים לבריאות. <—— תקראו שוב.
Exercise Is Medicine, GO LIFT
© 2018 כל הזכויות שמורות ללילך קרן גרופר. פוסט: טל בן-משה. תמונות: ענבל אביטל, רחל בן-עמי, רפאל סול.
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173042
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11890579/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7558529?dopt=Abstract
4. http://jap.physiology.org/content/76/3/1247.short
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991130/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947721
7.https://www.researchgate.net/…/290648376_Heterogeneity_in_r…
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2311599
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22383503
https://peerj.com/articles/1627.pdf
11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7713045
12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826
13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17075583
14.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3970209/
15.http://jap.physiology.org/content/88/6/2251.long
16.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28497942?dopt=Abstract
17.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3589805
18.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22354184
19.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23401684
20.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4849483/
21.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11173673
22.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10936901
23.https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0769-0
24.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592762/
25.https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/…/s12986-0…
26.https://www.acog.org/…/Physical-Activity-and-Exercise-Durin…
27.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332
28.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11676593
29.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831709
30.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4978622/
31.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28723817
32.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8379514
33.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10557024
34.https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0790-3
כרגיל טל ברור ענייני ומדוייר מחקרית.