google.com, pub-7010878865197159, DIRECT, f08c47fec0942fa0.txt

סיכום ממוקד – הכנה למבחן מסכם קורס

20 בפברואר 2019

ענף ספורט שאינו מחזורי לעומת ענף ספורט מחזורי:
ענפי ספורט שאינם מחזוריים: אין בהם מחזוריות קצבית של המיומנות הבסיסית.  לדוג', משחקי כדור, טניס, ג'ודו, סיוף וכד'.
ענפי ספורט מחזוריים:  קיימת מחזוריות קצבית של המיומנות הבסיסית.  לדוג', ריצה, שחיה, רכיבה על אופניים וכד'.


מיומנויות ספורט סגורות מול פתוחות:
מיומנויות סגורות: מיומנות שמתבצעת בתנאים קבועים שאינם משתנים. למשל, קפיצה למים ממקפצה בגובה 10 מטר.
מיומנויות פתוחות: מיומנות שמתבצעת בתנאים משתנים. למשל הנחתה בכדורעף או בעיטת קרן בכדורגל.


כושר גופני כללי מול ייחודי:
כושר גופני כללי: היכולת של הלב, הראות , כלי הדם והשרירים לשאת במשימות, אירועים ואתגרים גופניים לא צפויים, במינימום עייפות וחוסר נוחות.
כושר גופני ייחודי: קידום היכולת של משתני סבולת, כוח, מהירות וגמישות בהתאם לדרישות ההישג והביצועים מהספורטאי.


במה תלויים ההישגים והביצועים?
הישגים וביצועים בדרגות הפעילות הספורטיביות השונות תלויים ברמת הגורמים הבאים:
כושר גופני, יכולת טכנית, יכולת טקטית, יכולת מנטלית.
גורמי ההישג: כושר גופני, טכניקה, טקטיקה.
האימון הספורטיבי שואף לשפר את גורמי ההישג ולאפשר לספורטאי להגיע להישג טוב יותר.
גורמי ההישג קשורים ותלויים זה בזה, כאשר הכושר בבסיס והטקטיקה בראש.


מושגי יסוד:
פעילות גופנית (פ"ג):
תנועה גופנית המופקת ע"י שרירי השלד, שתוצאתה הוצאת אנרגיה.
כל אדם מבצע פ"ג, אך כמות הפעילות שונה מאדם לאדם ותלויה במידה רבה בבחירה אישית.

כושר גופני:
לאדם שאינו ספורטאי: מערכת של מרכיבים המשקפים את היכולת הגופנית הדרושה לביצוע מטלות ותפקודים יומיומיים בחיוניות ובערנות,
ללא עייפות יתר ובאנרגיה נאותה, המאפשרת ליהנות מפעילויות פנאי ולעמוד במטלות הנדרשות במצבי חירום.

לספורטאי: מערכת של מרכיבים המשקפים את היכולת הגופנית הנדרשת לצורך הגעה להישגים ספורטיביים בענף הספורט המסוים.

תרגול גופני: פ"ג מובנית ומתוכננת החוזרת על עצמה ומיועדת לשיפור ולשימור מרכיב אחד או כמה ממרכיבי הכושר הגופני.
התרגול הוא חלק מתהליך האימון בפעילויות ספורט שונות.

אימון גופני:
כאשר מציגים למתאמן מיומנות חדשה ישנן שלוש רמות של תרגול המיומנות, אותם עובר המתאמן:
למידה: שלב ההתנסות הראשונית עד להבנת התנועה הנכונה.
תרגול: השלב בו מבצעים את התנועה מספר רב של פעמים עד שהיא נעשית ללא מחשבה (אוטומטיזציה).
שלב זה יעשה לרוב ללא מאמץ ניכר או תנאים מקשים.
אימון: שימוש במיומנות שנלמדה למטרות שיפור הכושר בהתאם להישגים הרצויים תוך ביצועה בתנאים מקשים.


רכיבי הכושר הגופני:
סבולת, כוח, מהירות, גמישות.

סבולת: יכולתו של הפרט לבצע מאמץ גופני, המפעיל קבוצות שרירים גדולות,
בקצב המהיר ביותר האפשרי בהתייחס למרחק הנתון או לפרק הזמן הנתון.
הסבולת משקפת את היכולת להתנגד לעייפות ולהתאושש במהירות ממאמץ. מאמצי הסבולת מתחלקים ל-3 סוגים, ע"פ משך הזמן שהמאמץ נמשך.
תפוקת מערכת הנשימה ומחזור הדם בהספקת חמצן והזנה של תאי השריר לצורך פעילות ארוכת טווח.

 

 

 

 

 

 

 

 

תמורות עיקריות מרמת סבולת ראויה:
קידום מצבי בריאות, הגברת ההתמדה בפעילות גופנית עצימה, שמירה על יכולת תפקוד מנטלית ופיזית לאורך זמן, הקטנת זמן ההתאוששות ממאמצים.

כוח: היכולת לגבור על התנגדויות וכוחות חיצוניים. מבחינים ב-3 סוגי כוח:
כוח מרבי – הכמות המרבית של כוח חיצוני ששריר יכול להפיק. יש המשתמשים במושג חוזק שריר לסוג זה של כוח.
סבולת שרירים – היכולת של קבוצות שרירים לבצע פעולות חוזרות לאורך זמן כנגד התנגדות תת-מרבית.
יש המשתמשים במושג סבולת כוח לסוג זה של כוח.
כוח מתפרץ – היכולת להפעיל כמות מרבית של כוח בתנועה פתאומית אחת.
יש המשתמשים במושג כוח מהיר לסוג זה של כוח.

מומנט מרבי ששריר או קבוצת שרירים  יכולים להפיק בתנועה ובמהירות ייחודית.

תמורות עיקריות מהשגת תוספת כוח:
קידום מצבי בריאות, העלאת רמת הביצועים הספורטיביים, הגברת היציבה ויכולת התנועה, הקנייה של יציבות ונינוחות מנטלית, הפחתת הסיכוי לפציעות ספורט.

מהירות: היכולת לבצע תנועה לאורך מרחק נתון בזמן הקצר ביותר.
מבחינים בין מהירות לא מחזורית (כמו בהדיפת כדור ברזל) שמאופיינת בתנועה אחת
לבין מהירות מחזורית (כמו בריצה) המתאפיינת בחזרה על תבנית תנועה מסוימת.
שתי המהירויות הן תוצאה של שלבי התנועה הבאים:
מהירות תגובה –  היכולת להתחיל לבצע תנועה בזמן הקצר ביותר, כתגובה להופעת גירוי מסוים. מהירות תגובה שייכת גם לקבוצת המרכיבים הפסיכומוטוריים.
תאוצה –  מעבר ממצב מנוחה למהירות מרבית.
מהירות מרבית – המהירות הרגעית הגבוהה ביותר שהושגה במהלך הפעילות.
סבולת מהירות – שמירה על מהירות קרובה למהירות המרבית לאורך זמן.

יכולת האצה, ושמירה על תדירות תנועה לאורך זמן.

תמורות עיקריות מרמת מהירות טובה:
העלאת רמת הביצועים הספורטיביים, הגברת ההספק באימון ותרגול.

גמישות: טווחי התנועה של המפרקים. היכולת לכפוף מפרקים ולמתוח שרירים.

תמורות עיקריות מרמת גמישות טובה:
העלאת רמת הביצועים הספורטיביים, קידום ההתאוששות לאחר מאמצים עצימים, מפחית את הסיכוי לפציעת ספורט.

מרכיבים נוספים:
גמישות- טווח התנועה הקיים המפרק ויכולת האיבר לנוע בחופשיות לכל אורך טווח זה.
הרכב רקמות גוף- הכמויות היחסיות של שומן וגוף רזה.
קואורדינציה- היכולת לתאם בין תנועות שונות במטרה ליצור איזון תנועתי בדרך להשגת מטרה מסוימת.
שיווי משקל- יכולת הגוף לאזן את עצמו במנוחה או בתנועה.
זריזות- היכולת לשנות את מצב הגוף במרחב במהירות ובדייקנות.
קינסתזיה- תחושת התנועה. היכולת לבצע פעילויות גופניות ללא מיקוד המבט בפעולה עצמה.


אימון ושיפור מרכיבי הכש"ג יכולים לתרום לשני היבטים:
1. היבט בריאותי גופני ונפשי: כמרכיב בתחזוקת גוף האדם.
קיימת זיקה בין אורח-חיים פעילות ובין בריאות גופנית, מניעת השמנה, הורדת ל.ד.,
שליטה בסוכרת, מניעת שומנים בדם וכד', כמו גם הקניית תחושה אישית טובה ופיתוח דימוי עצמי חיובי למימד של הבריאות הנפשית.
מרכיבי הכש"ג החשובים מבחינה בריאותית הם הסבולת הממושכת, כוח מירבי, סבולת שרירים, הרכב רקמות הגוף וגמישות.

2. היבט ספורטיבי הישגי: מאפשר לספורטאי להגיע להישגים. אימון הכושר ושיפורו הם היסוד לכול אימון ספורטיבי.
הכושר מאפשר מימוש היכולת הטכנית לאורך הפעילות התחרותית ומאפשר בניית מהלכים טקטיים מורכבים.
כמו כן, הכושר תורם לביטחונו העצמי של הספורטאי ובכך ליכולתו הנפשית להתמודד עם הלחצים הכבדים של התחרות.
חשיבות מרכיבי הכושר הגופני השונים בשיפור היכולת ההישגית נקבעת ע"פ אופי הפעילות, לדוג' ריצת מרתון.
אין לדרג ספורטאים על בסיס רמת הכושר הגופני הכללי אלא ע"פ כל מרכיב כושר בנפרד.


כש"ג כללי וייחודי:
כש"ג כללי:
פיתוח מרכיב הגמישות ושלושת מרכיבי היסוד: סבולת, כוח ומהירות.

כש"ג ייחודי:
שימת דגש על פיתוח מרכיבי כושר הנדרשים בענף הספורט על פני שאר המרכיבים.
אימון הכושר הייחודי צריך להתבסס על רמת כש"ג כללי טובה,
ולכן יודגש זה בשנות האימון הראשונות של הספורטאי ובראשית כל שנת פעילות.
התרומה היחסית של מרכיבי הייסוד ליכולת ההישגית בענפי הספורט השונים אינה זהה.
בתכנון תכנית אימון לפיתוח כש"ג כללי בענף ספורט מסוים,
יש לאתר תחילה את החשיבות היחסית של כל אחד ממרכיבי היסוד, באמצעות משולש הכושר הגופני.


מרכיבי הייסוד מצוינים ע"י הקודקודים.
צלעות המשולש מציינים את שילוב המרכיבים.
המרחק של העיגול השחור מהקודקודים משקף את תרומתם היחסית של מרכיב היסוד  ככל שהמרחק קטן החשיבות עולה.
במרתון, מרכיב הכושר הדומיננטי הוא סבולת וישנה תרומה משמעותית לסבולת השריר.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


עקרונות האימון:
הגורמים המשפיעים על היכולת הגופנית: תורשה,  בשלות ביולוגית, תהליך האימון,
תהליך האימון הינו הגורם היחיד שניתן להשפיע עליו על-ידי: מאמץ גופני, מנוחה, ומשטר תזונתי
עומס יסף, פיצוי יסף, הדרגתיות, ייחודיות ( ספציפיות), עיקרון הגיוון, תקופתיות, הפיכות, השפעה מעוכבת, תמורה פוחתת.

עומס יסף:
אימון בעומסים גופניים גבוהים מאלו שהגוף מורגל על-מנת ליצור תהליך הסתגלות לאותם עומסים (תהליך שיביא לשיפור ביכולת).
הגדלת העומס יכולה להתבטא באופנים שונים בהתאם למרכיב הכושר שאותו מעוניינים לשפר
דוגמאות: אימון סיבולת לב-ריאה: הגברת קצב ו/או משך הריצה
אימון כוח : הוספת תרגיל, הוספת סט, הוספת משקל עבור תרגיל נתון
אימון גמישות: העלאת משך המתיחה ו/או העלאת טווח המתיחה.

פיצוי יסף:
מידת השיפור מעבר ליכולת ההתחלתית מהווה את פיצוי היסף
תיאור התופעה: עייפות וירידה ביכולת הנגרמת על-ידי החשיפה לעומס יסף, מנוחה והתאוששות,
שיפור יכולת ראשונית עקב תהליכים פיזיולוגיים המתרחשים במהלך האימון ובשלב המנוחה.
פיצוי היסף תלוי בתדירות האימונים:
בתדירות נמוכה מדי פיצוי היסף נעלם בטרם תינתן העמסה נוספת, קשה ליצור שיפור ביכולת.
תדירות גבוהה מדי מונעת התאוששות ומביאה לירידה ביכולת לאורך זמן (אימון יתר)
תדירות מתאימה יצירת שינוי עקבי ומדורג.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

הדרגתיות:
כדי ליצור את השינוי הרצוי ברכיב/י הכושר הגופני יש להעלות באופן מדורג את עומס היסף
דוגמאות:
העלאת התנגדות בתרגיל לחיצת חזה ב- 5 ק"ג ולא ב-20 ק"ג
העלאת משך מתיחה מ-15 שניות ל-20 שניות ולא מיד ל-45 שניות
העלאת משך ריצה ב-5 ד' לעומת 20 ד' עבור קצב ריצה זהה

ייחודיות ספציפיות:
על האימון לדמות עד כמה שניתן את סוג הפעילות שאותה מעוניינים לשפר.
השיפור ביכולת הינו ספציפי לסוג הגירוי הניתן באימון.
דוגמאות:
על מנת לשפר סיבולת ברכיבה על אופניים יש להתאמן על רכיבה על אופניים
ולא ריצה השיפור הגדול ביותר במספר עליות המתח יושג ע"י תרגול עליות מתח ולא שכיבות סמיכה

 

גיוון:
גיוון תהליך האימון באמצעים שונים כדי ליצור שיפור עקבי ומתמשך
דוגמאות: שינוי תרגילים, שינוי שיטת האימון, שינוי המכשור ( מכונות ומשקל חופשי)

תקופתיות:
התמקדות ברכיב כש"ג מרכזי בתקופת אימון נתונה
דוגמא: תקופה ראשונה: אימון סבולת שריר==> תקופה שנייה : אימון להעלאת מסת שריר==> תקופה שלישית: אימון לכוח מרבי

הפיכות:
תהליך הפוך לפיצוי יסף המתחיל עם הפסקת האימונים, הגוף מסתגל למצב של חוסר עומס ירידה ביכולות הגופניות
מסקנה: ללא פעילות גופנית עקבית ורציפה רמת הכושר הגופני לא תישמר לאורך זמן.

השפעה מעוכבת:
השיפור ביכולת אינו מופיע עם תום האימון .
מועד הופעת השיפור ומידת השיפור תלויים ב :עצימות האימון, תדירות האימונים, מנוחות, רמת המתאמן.
ספורטאי צמרת מפחיתים בעומס היסף בתקופות התחרויות כדי לאפשר לתהליך פיצוי היסף להגיע לשיא בזמן התחרויות.

התמורה הפוחתת:
מידת פיצוי היסף מצויה ביחס הפוך לכושרו של המתאמן ככל שרמת הכש"ג גבוהה יותר מידת השיפור נמוכה יותר
דוגמא: רץ ברמה בינלאומית נזקק למספר שנים כדי לשפר תוצאה במספר שניות בודדות
ואילו רץ מתחיל יכול לשפר תוך שלושה שבועות (בערך) כדי לשפר דקה שלמה משיאו ההתחלתי.

אימון יתר:
מצב שבו כתוצאה מעומס גבוה ללא תקופות מנוחה מספיקות,
המתאמן אינו מגיב בפיצוי יסף לאימון ואף יורד ביכולתו הגופנית ביחס למצב הקודם.
אימון יתר מלווה בדרך כלל בגורמים פיזיולוגיים ( מחלה זיהומית) וכן בגורמים רגשיים ( לחץ סביבתי- משפחה, חברים).
ניתן להפחית את הסיכון לאימון יתר על-ידי:
תכנון עם ויסות עומסי יסף, העלאה מדורגת ומתן זמן מנוחה מספיק להתאוששות
גיוון תכנית האימון ושילוב פעילויות של הנאה ושבירת שגרה
הקפדה על: שינה, תזונה והימנעות מחומרים מזיקים ( אלכוהול,עישון וסמים)
ערנות ורגישות להתנהגותו של הספורטאי.


שיטות לאימון מהירות:
הדוגמאות להלן יוצרות שילוב בין פיתוח כוח לשיפור טכניקה אצל אצנים, על פי עיקרון הספציפיות.
אימון ספרינטים: מאוצים קצרים עד מרחק של 60 מטרים מתוך מטרה לשפר את יכולת האצה המרבית.
ההפוגה בין המאמצים עד התאוששות מוחלטת.

אימון הפוגות:
ביצוע מאוצים במהירות מרבית, עם הפוגות אקטיביות של ריצה קלה, סך המרחק באימון יכול להגיע ל 4 ק"מ.
האימון משפר גם את המערכת האירובית החשובה להתאוששות בין המאוצים.

אימון מתגברות:
הגברה של מהירות הריצה, מריצה קלה עד מהירות מרבית במרחק כולל של 50-120 מטרים, ההפוגה היא בהליכה עד התאוששות כמעט מלאה.

אימוני גמישות מהווים גורם חשוב ומכריע לשיפור המהירות.
טווח תנועה בירך בריצה עוזר משמעותית להשיג אורך צעד משופר, ומסייע בשיפור היעילות הטכנית.
כמו כן אימוני קואורדינציה ותדירות צעדים ספציפית לריצה, הינם חיוניים לשיפור המרכיב העצבי, הקובע את תדירות הצעד.
דוגמא לאימון:  ריצה בתוך סולם כושר במקצבים מתגברים.

 

יחידת האימון הבודדת:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

המרכיב המצומצם, אך המפורט ביותר של תוכנית האימון:
משך האימון: בין 60 ל- 150 דקות;
תוכן האימון מותאם למטרות, תקופת האימון, אפיוני העומס, רמת הספורטאים ומקום האימון בתוכנית השבועית.
כל יחידת אימון כוללת שלושה חלקים: הכנה, חלק עיקרי, חלק מסיים.
קיימים מודלים שונים ליחידת האימון, כאשר המטרה היא להשיג יעילות מרבית במהלך האימון ואפקט אימון מוגבר.
לאימון יכולים להציב יותר מטרות אך הן מתואמות וממוקדות מבחינת העומסים וההתאוששות.


החלק המכין:
מיועד להכנה גופנית ומנטלית כללית וספציפית (ייחודית) -של הספורטאי ליחידת האימון.
כולל תרגילי חימום, כלליים וייחודיים, שמהווים עומסים קלים עבור הספורטאי,
בעצימויות הולכות וגוברות ומכינות את כל חלקי הגוף (מוטורית ופסיכולוגית) לחלק העיקרי של האימון.
משך ועצימות החימום תלויים במשך וסוג האימון, מספר יחידות האימון באותו יום, רמת הכושר של האתלט, הרגלי העבודה והאופי שלו, האקלים בו מתקיים האימון ועוד.

החלק העיקרי:
חלק זה מיועד להשיג את מטרות האימון ולשפר את רמת התפקוד של הספורטאי;
ניתן להדגיש את הסוגיות הבאות: לימוד, שיפור או ייצוב היכולת הטכנית.
שיפור או ייצוב של יכולת גופנית.
לימוד או תרגול של היכולת הטקטית.
בדיקת או הערכת היכולת, דרך טסטים או מבדקים מתוכננים.
ניתן ללמוד או לשפר חלקים מסוימים של מיומנויות, לשפר מקצבים של הביצוע, לשפר את מהירות או עוצמת הביצוע.
רק לאחר משימות אלה רצוי להתפנות לשיפור הסיבולת או הכושר הגופני.

החלק המסיים:
בחלק זה של האימון מאפשרים התאוששות פעילה ומהירה של הגוף, לאחר הביצוע של החלק העיקרי;
מבצעים משימות בעומסים נמוכים; תוכן ואופי הפעילות מותאם לתוכן הפעילות שהתבצע בחלק העיקרי של האימון;
מבצעים פעילות משחררת,  ללא מרכיבים תחרותיים או מלחיצים; המטרה היא לאפשר לספורטאי לסיים את
יחידת האימון במצב של עייפות מבוקרת, רפיון, שלמות נפשית.
לחלק  זה חשיבות מיוחדת כי הוא מהווה בפועל את המעבר ליחידת האימון הבאה.

 

 

 

 

 

 

 

דרישות בתכנון:
המטרות חייבות להשתייך לתוכנית הכללית, בהתאם לתוכניות ארוכות הטווח;
חייבים לנסח בנפרד את המטרות עבור המרכיבים השונים של האימון – למידה (בתחום הטכניקה, הכושר הגופני, הטקטיקה, היבטים מנטליים – פסיכולוגיים).
חייבים לבחור את התרגילים היעילים ביותר, את סדר הפעלתם ואת  המינון המתאים למטרות,
תנאים ורמת הספורטאים חייבים לתכנן מראש את ארגון הלומדים ואת ארגון הלמידה,
כדי להבטיח יעילות מרבית בתהליך האימון – למידה;
המתקנים, הציוד, האפשרויות לממש את תכנית האימון חייבים להיות זמינים, כדי להבטיח רצף ושטף לאימון.

שאלות למאמן:
האם התרגילים שנבחרו הנם מתאימים לספורטאים בפרט ולמהלך האימון בכלל?
איך ניתן לשפר את התוכנית או חלקים ממנו?
האם זו הדרך המתאימה ביותר לשיפור הישגיהם של הספורטאים?
מהם השינויים הנדרשים התוכנית, בארגון או בניהול האימון?
מה הפתרונות המתאימים ביותר לבעיות שהתגלו באימון?


חימום:
מטרות: כאשר עוסקים בפעילות גופנית מובנית ומסודרת בשיעורי חינוך גופני ובאימוני ספורט ישנו סדר קבוע לתהליך האימון,
התחרות והמשחק. סדר זה כולל חלק ראשון שהינו חלק מכין, שכולל חימום, תרגילי גמישות והכנה ספציפית.
החימום כולל מעבר הדרגתי ממצב מנוחה לפעילות מאומצת וגורם לעליה בטמפ' הגוף והשרירים.
משפר יכולת ביצוע. מסייע במניעת פציעות בשרירים, בגידים וברצועות.
מונע הפרעות בפעולת הלב. הגברת העוררות והכנת האדם מנטלית.

יכולת הביצוע משתפרת לשני שינויים:
1. האצת תהליכי אספקת האנרגיה:
המעבר ההדרגתי ממנוחה למאמץ גורם להרחבת כלי הדם בשרירים ובריאות ולירידה בהתנגדות לזרימת דם.
הגדלת זרימת הדם לשרירים מביאה כמויות גדולות יותר של חמצן ומאפשרת פיזור יעיל יותר של חומרי פסולת הנוצרים בשריר.
הגברת זרימת הדם בריאות משפרת את הדיפוזיה ואת חילוף הגזים שבין הנאדיות והנימים.
עליית טמפרטורת השריר מגבירה את קצב השחרור של החמצן מהמיוגלובין ומההמוגלובין
ומאפשרת מעבר מהיר יותר של חמצן מהדם לתאים דבר המשפר את יכולת הפקת האנרגיה מהמסלול האירובי.
שיפור באספקת החמצן בתחילת המאמץ העיקרי שקדם לו חימום יביא להקטנת גרעון החמצן בתחילת הפעילות וצריכת חמצן עודפת נמוכה יותר בסיומה.
קצב הפעילות של תהליכי אספקת אנרגיה בשריר עולה עם עליית הטמפרטורה (טמפ' אופטימלית של º38.5)
האצת ניוד חומצות שומן לתאים עקב הפעילות המתונה של החימום וחסכון בפחמימות.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. שיפור ביכולת השריר לפתח כוח חיצוני בכלל וכוח מתפרץ בפרט:
העלאת טמפרטורת השריר מפחיתה את צמיגות השריר,
מקטינה את החיכוך הפנימי ואת ההתנגדות לתנועה ועקב כך משפרת את היעילות המכאנית.
בנוסף חלה הרפיה גדולה יותר של השריר האנטגוניסט המפחיתה את התנגדותו לתנועת האגוניסט.
הגברת פעילותו של האנזים ATPase עם עליית טמפרטורת השריר משפרת את מהירות ההתכווצות השרירית.
מעבר הדחף העצבי נעשה מהיר יותר בטמפרטורות גבוהות דבר המתבטא בשיפור זמן התגובה.
ישנו שיפור ביכולת הגיוס של היחידות המוטוריות.


מניעת פציעות בגידים וברצועות:
עליית טמפרטורת השרירים מפחיתה את צמיגותם ומגדילה את האלסטיות של הגידים ושל הרצועות.
שינויים אלה משפרים את טווח התנועה במפרקים (גמישות) ויכולים להפחית את הסיכון לפציעות מסוג של מתיחות וקריעות.

מניעת הפרעה בפעולת הלב:
ההגברה ההדרגתית של עצימות המאמץ מקטינה את הסיכוי להיווצרות שיבושים בפעילות החשמלית של הלב
העלולים להיגרם מאספקת דם לא תקינה ללב בזמן התפרצות פתאומית של מאמץ עצים.
הירידה בהתנגדות ההיקפית עקב פתיחת כלי דם נוספים בשרירים הפועלים ממתנת את תגובת לחץ הדם לפעילות.
בספרות המקצועית מדווח על עלייה חדה של לחץ הדם הסיסטולי ל-170 מ"מ כספית בעקבות מאמץ פתאומי ועצים שנערך ללא חימום,
לעומת עליה של 140 מ"מ כספית בלבד לאחר חימום מקדים.

עוררות מנטלית:
העוררות של הגוף מושגת בעקבות הפרשת ההורמון אפינפרין (אדרנלין) מיותרת הכליה שנובעת מהגברת הפעילות הסימפתטית.
ההכנה המנטלית טבועה בחלק המכין ובפרט בהכנה הספציפית.

העלאת טמפרטורת הגוף:
ניתן להעלות את טמפרטורת הגוף באמצעות חימום פסיבי או חימום אקטיבי כללי.
בחימום פסיבי, טמפרטורת הגוף עולה באמצעות גורמים חיצוניים, כגון עיסוי, סאונה ואמבטיות.
רוב המחקרים מראים שהחימום הפסיבי אינו גורם לעליה הרצויה בטמפרטורת הרקמות.
החימום האקטיבי כולל הפעלת קבוצות שרירים גדולות במטרה להגביר את חילוף החומרים בשרירים, שתוצר הלוואי שלו יהיה עלייה בטמפרטורת הגוף.
דוגמה: ריצה קלה, משחקי תנועה, ריקודים וכד'.
משך החימום ועצימותו הינם אישיים וקשורים ביכולתו של הספורטאי.
חלק מכין הכולל חימום, תרגילי גמישות והכנה ספציפית נמשך כ-15-30 דק' ויכול להתארך עם העליה בגיל

הכנה ספציפית:
החלק השלישי והאחרון בשלב המכין עוסק בהכנה ספציפית לקראת הפעילות, התחרות או המשחק.
בהכנה הספציפית מתרכזים בתרגול עצבי-שרירי תוך חזרה על תבניות התנועה אשר יידרשו בפעילות העיקרית.
לדוגמא, שחקן כדורעף יתרגל מכת פתיחה, שחקן כדורגל יתרגל בעיטות לשער ממצבים שונים
ושחקן כדורסל יתרגל קליעה לסל מטווחים שונים.


אימון התנגדות:
קיים בלבול עם אימון כוח.

פעילויות למטרות שונות:
פיתוח גוף, כושר גופני ובריאות, שיקום, הכנה לביצועים ספורטיביים.ניתן ליישום באמצעות:
משקולות חופשיות, גומיות התנגדות, מכונות התנגדות, משקל הגוף, חפץ המספק התנגדות.

אימון משקולות:
מונח כללי המתאר שלל פעילויות גופניות בהן כוח חיצוני (התנגדות) מופעל כנגד פעילות השרירים.האימון האידיאלי?
תהליך אידיאלי של אימון אינו שינוי של אחד ממרכיבי האימון באופן שרירותי.
אידיאליות: תלויה בפרטנות, תלוי יכולות קודמות, היסטוריית אימונים, מטרות עכשוויות.
שיקולים: אמצעי האימון (מכונות, משקולות חופשיות..)
סטטוס מתאמן: מין, גיל, מצב בריאותי, ספורטאי, פעיל/לא פעיל.

למה לבצע אימון התנגדות?
שיפור ביצועים גופניים.
הפחתת סיכון לפציעות באימון גופני.
שיפור מרכיבי כושר גופני.
שיפור נראות גופנית.
אימון התנגדות הינו תחום פעילות הנחקר שנים רבות ונמצא כתורם לכל הרכיבים שהוזכרו בטווח רחב מאוד של גילאים.
אימון:יישום עקרונות פיזיקליים, פיזיולוגים, פסיכולוגיים בהתאם לצרכיו של המתאמן.
תהליך מתמשך של אירועים למטרת הכנה והישג התוצאות לבריאותו ותפקודו של המתאמן/ת
תרגילים: צורת הפעולה, אופי התנועה, דרך ההתנגדות להשגת השינויים הגופניים הרצויים.


עקרונות אימון 
ארבעה יסודות יישום, ומשתני האימון:

1.ספציפיות: הדרך לכוון את האימון למקרות אישיות או תקופתיות, סוגי ספציפיות: מטבולי, מכאני, קבוצות שרירים, סוג כיווץ טווח תנועה.

2. עומס יסף: עצימות האימון או עוצמת הגירוי הפיזיולוגי.

דרכים לשינוי עומס יסף:
משקל מונע (תוספת התנגדות)
מספר חזרות בסט/אימון/שבוע (נפח – Volume).
מספר הגירויים בשבוע לקבוצת שריר
שינוי זמני מנוחה
שינויי קצב חזרה – סוג כיווץ

3.גיוון: שינוי ספציפי של מרכיבי האימון:
תרגילים
נפח
עצימות
זמני מנוחה

4.משך החזרה/סט:
התקדמות פרוגרסיבית:
שינוי העומסים לאורך תקופת אימונים בכדי לאפשר למתאמן מנוחה ותוספת עומסים.

משתני אימון ההתנגדות:
פעולת שריר: Muscle action
עומס (עצימות) ונפח: Loading & Volume
סדר ביצוע התרגילים ובחירתם:  Exercise selection  and order
תקופות מנוחה: Rest periods
מהירות ביצוע החזרות: Repetition velocity
תדירות: Frequency

תקופתיות: שילוב נפח אימון ועצימות לאורך זמן
הגברת העמסה: הגדלה עקבית של התנגדות למספר חזרת נתון, נפח אימון או השילוב
שינוי העומס ע"י: מספר חזרות, משקל, זמני מנוחה, סטים (סבבים באימון מחזורי)
ספציפיות לפי: סוג הכיווץ וטווח התנועה, מהירות הביצוע, הפעלת קבוצת השרירים
בטיחות: שמירה, נשימה,  טכניקה, לבוש, ציוד.


רכיבי הכוח:

סבולת שריר: Muscular endurance
היפרטרופיה: Hypertrophy
כוח מרבי: Maximal strength
הספק: Power
ספציפיות: לכוון את האימון לכיוון הנכון

כוח (Strength): כמות מקסימלית של מומנט ששריר או קבוצת שרירים  יכולים להפיק בתנועה פרטנית ובמהירות פרטנית.
(כך ש- 1RM יהיה שונה במהירויות שונות ובדפוסי תנועה שונים).

מטרות עיקריות באימון התנגדות:
סבולת שריר, כוח חזרות: להניע את הגפה/גוף כנגד התנגדות תת מרבית לאורך זמן ולדחות עייפות.
היפרטרופיה: תוספת בנפח תאי השריר, עליה במסת גוף רזה. .LBM
כוח שריר: שיפור גיוס וסנכרון יחידות מוטוריות: היכולת לגבור על התנגדות חיצונית.
שיפור כוח מתפרץ: שיפור ביכולת פיתוח הכוח המהיר, גיוס יותר יחידות מוטוריות בפחות זמן.

הספק (Power): קצב ביצוע עבודה.
הספק יכול להיות שונה (קטן או גדול), במהלך חזרה או סט, בזמן שפועלים כנגד אותה התנגדת לאורך דרך זהה בזמן ביצוע שונה.

הכול משתלב ביחד.


ספציפיות של אימון:

עקרונות בספציפיות:
מידת הדמיון בין התרגיל המבוצע בחדר הכושר ובין ביצועים "בשטח".

ספציפיות בבחירת התרגילים:
מאפייני הכיווץ
מאפייני התנועה
קבוצות שרירים פעילות

ספציפיות באימון:
מבוססת על העובדה שגירוי ספציפי מוביל לתמורות ספציפיות ולכן נדרשת להישגיות ספציפית.
יכולה לכלול ספציפיות ביו-אנרגטית


בחירת התרגילים בעריכת תכנית התנגדות:

בחירת התרגילים צריכה לקחת בחשבון:
את 4 עקרונות התכנון,
הכרות קודמת עם התרגילים,
רמת הביצוע של המתאמן,
צרכים אישיים.

במרכז תכנית אימון התנגדות לרוב המתאמנים צריכים לעמוד תרגילי "הבסיס" אשר ישמשו כעוגן לעיצוב תכנית האימון.
אימון "קבוצות שרירים", אינו עונה על דרישה זו.
תרגילי עזר ותנועות עזר אמורים לשרת את היכולת לביצוע והתקדמות בתרגילי היסוד.
אין זה אומר שתרגילי העזר פחות חשובים
אין זה אומר שתרגילים במכונות נחותים

תרגילים מורכבים Core exercise:
מערבים יותר מ 2 מפרקים -נקראים "רב מפרקיים".
מפעילים קבוצות שרירים גדולות, יהוו את הליבה של כל תכנית אימון התנגדות.

תרגילי יסוד  הפעלת כוחות אנכיים על הגוף:
Back Squat
Front Squat
Power Clean
Power Snatch
Shoulder Pressתרגילים "מתפרצים"/"מהירים":
Push Jerk
Snatch
Clean
Clean/Snatch Pull

עקרונות כללים בבחירת תרגילים:
תרגילים מסייעים:
לרוב יהיו תרגילים חד מפרקיים, מגייסים שריר "אחד" או קבוצת שרירים קטנה וספציפית.
אינם אמורים להיות חלק מרכזי בתכנון התרגילים באימון הכוח.
דוגמאות: כפיפת מרפקים, הרחקות כתפיים, פשיטת מרפקים בפולי.


עקרונות העמסה:

העמסה והעמסה פרוגרסיבית
Loading & Volume

העמסה:
הצורך הבסיסי להפעיל גירוי על מערכת פיזיולוגית החזק בעוצמתו או משכו מהחשיפה השגרתית.
העמסה מובילה לאדפטציה.

העמסה פרוגרסיבית:
הגברה מתמשכת והדרגתית של הגירוי הפיזיולוגי בכדי לאפשר למערכת להסתגל ולצמצם את הסיכון לנזק
או ירידה ביכולות.
העמסה פרוגרסיבית לרוב אינה רציפה!

 

 

 

 

 

 

 

 

שינויים של עומס ונפח משפיעים על רמות ודרגות של הורמונים, עצבים, והיפרטרופיה.
עומס האימון יכול להיות מחושב כ- RM מסוים או כאחוזים מ- 1RM
מומלץ להעלות את עומס האימון ב- 2-10% כשהספורטאי מסוגל לבצע חזרה או שתי חזרות נוספות על הנדרש ממנו בעומס נתון


שיטות להעמסה פרוגרסיבית:

שינוי בעצימות:
תוספת משקל
שינוי המשקל ביחס למקסימום הניתן לבצע
שינוי במיצוי טווח החזרות להתנגדות נתונה
נפח- מוגדר כמספר החזרות X מספר הסטים (לרוב לקבוצת שריר נתונה):
שינוי מספר הסטים
שינוי מספר החזרותתדירות מספר האימונים בשבוע:
שינוי מספר האימונים בשבוע
שינוי מספר האימונים ביממה
זמני המנוחה בין הסטים:
תוספת בזמני המנוחה
הורדת זמני המנוחה

אימון הכוח כתלות במספר החזרות:

מס' חזרות 1RM%
1 100
2 95
3 93
4 90
5 87
6 85
7 83
8 80
9 77
10 75
11 70
12 67
15 65

 

עצימות:

אימון לכשל:
אינו מוביל ליותר תוצאות של כוח והיפרטרופיה.
אימון לכשל נחוץ מעת לעת בכדי להשיג עומס יסף.
(Repetition Maximum Training RM)
כהגדרה, אימון ל 1RM נחשב כאימון הגעה לכשל.
10RM הינו המשקל המאפשר לסיים 10 חזרות.
5RM הינו המשקל המאפשר לסיים 5 חזרות.

אימון על פי אזורי RM:
הינו המשקל שמאפשר טווח חזרות מסוים.
8-12RM הינו המשקל המאפשר 8-12 חזרות.
3-5RM הינו המשקל המאפשר טווח של 3-5  חזרות
שיטה זו מקדמת הגעה לכשל.בסיס תיאורטי כנגד אימון על פי RM…
אימון על פי RM למיצוי חזרות מוביל לכשל ולא בהכרח מוביל ליותר תוצאות. במיוחד בספורטאים מתקדמים.
אימון לכשל על פי RM עשוי להוביל ליותר סיכון לאימון יתר ובפחתה בביצועים.
עובדה זו מקבלת משנה חשיבות במיוחד כאשר מתאמנים בנפח גבוה.
Fry et al. (1994) MSSE, 26(9):1165-1173.
ירידה בכוח ב 10%, כאשר מבוצעים 6 אימונים בשבוע לכשל.
אימונים לכשל מעלים את הסיכון לפציעה ואימון יתר.

מאיזה עומס יותר קשה להתאושש?
5RM
10RM
20RM
נפח יותר גבוה דורש יותר התאוששות!זמני התאוששות באופן כללי ביחס זהה לעצימות הפעילות.
20RM – זמן התאוששות פי 4 מ 5RM.
20RM – זמן התאוששות פי 2 מ 10RM.
הערכת עצימות באמצעות RM או % מ 1RM
הינה שיטה בעייתית לשימוש.

מחקר:
42 נבדקים בלתי מאומנים Methods: 16 שבועות של אימון:
2 קבוצות טיפול סטים לכשל (SF)
סטים ללא כשל (SNFResults:)
קבוצת טיפול של סטים ללא כשל הניבה יותר תוצאות שיפור בכוח מאשר סטים לכשל.
קבוצת סטים לכשל הניבה יותר תוצאות לסבולת שריר.
קבוצת סטים ללא כשל, יותר הפרשה של IGF-1, טסטוסטרון ופחות הפרשה של קורטיזול.


שיטות לקביעת עצימות:

 

 

 

 

 

 

 

 

הערכה ישירה של 1RM:  מתאים למתאמנים מנוסים וספורטאים.
הערכת 1RM: הערכות ישירות של משקל מקסימאלי יותר מדויקות כאשר מעריכים משקלים מתחת ל 8RM
Use ≤ 8 RM load for Core Exercises
Use ≥ 8 RM load for Auxiliary Exercises
שימוש אחוזים ממשקל הגוף.
מבדקי חזרות: כוח חזרות.

עצימות על פי תחושה סובייקטיבית RPE, RIR:
רפטישין אין רזרב (עפ"י תחושה), רייט אופ פרסיבד (בכמה אתה מעריך את היכולת שלך).
באופן כללי ביצוע מספר סטים מוביל ליותר תוצאות כוח ומסה. לתקופה מוגבלת יתכנו שיפורים זהים אצל מתחילים בביצוע סט בודד.

חישוב RM:
אם מתאמן מבצע 150 ק"ג ל 10 חזרותהערכת 1RM תהיה?
200 kg = 150 kg / 0.75הערכת 5RM תהיה?
174 kg = 200 kg x 0.87

 

עומס XRM תוצאה
כבד 1-3 הספק   Power
כבד 3-8 כוח מרבי  Maximal strength
בינוני 8-15 היפרטרופיה  Hypertrophy
נמוך 20< סבולת שריר   Muscular endurance

הקשר בין עומס המשקל, מספר החזרות ותמורות מאימון:
טווח החזרות להיפרטרופיה עשוי להשתנות בטווחים של 3-30 חזרות.
טווח העצימות להיפרטרופיה עשוי להיות 50%-90% 1RM.

זמני מנוחה בין הסטים:
למטרות היפרטרופיה מנוחה יכולה להיות גם 3 דקות

 

 

 

 

 

 

 

 

 

תדירות האימון:
תדירות אימון של 5 פעמים בשבוע הניבה יותר תוצאות מסת שריר (נפח היה יותר גבוה).

 

 

 

 

 

 

 

מתאמן מתחיל:
3 ימי אימון בשבוע (עדיפות לאימון לא רציפים)

מתאמן בינוני:
3 אימונים לכל הגוף
4 אימונים כאשר מפצלים לקבוצות שרירים  שונות

מתאמנים מתקדמים:
יכולים להגביר תדירות ל 6 אימונים בשבוע (פעמיים גירוי לכל קבוצת שריר).
יש לשקול את משך הזמן בשימוש בתדירות שכזו.
סדר ההתאוששות באופן כללי של קבוצות שרירים.
גפיים עליונות
פושטי ברך
זוקפי גו
לאחר אימון כבד לזוקפי הגו יש לשקול לאפשר יום "קל" או מנוחה.
פלג גוף עליון באופן כללי יכול "לספוג" תדירות גבוהה יותר.

תדירות אימון שבועית:

סטטוס מתאמן תדירות אימונים בשבוע
מתחיל 2-3
רמת ביניים 3-4
מתקדם 4-7

אימונים בתדירות של 1-2 בשבוע מספיקים לשימור יכולת. אך הם מוגבלים לתקופה קצרה.
מעבר לתקופה זו יש ירידה ביכולת.
הטבלה מתייחסת למספר האימונים בשבוע ואינה מתייחסת לתדירות האימונים על קבוצות השרירים השונות כאשר מתייחסים לקבוצות השרירים השונות

ההמלצות:
מתחילים: 2-3 פעמים בשבוע לאותו שריר.
מתקדמים: 2-1.5 פעמים בשבוע, הסיבה לכך היא שנפח האימון עבור כל שריר גדול מזה של המתחילים.


גיוון וגירוי התרגילים:

המטרות העיקריות בהטמעה נכונה של גיוון הם:
לאפשר התאוששות/אדפטציה
לאפשר התמדה באימון לאורך זמן
להפחית את הסיכון להישגיות יתר/אימון יתרגיוון הגירוי מושג על ידי: שינוי תקופתי ועקבי של מרכיבי האימון השונים.


התאוששות:
זמן מנוחה  בין סטים קובע את מידת חידוש מאגרי האנרגיה (ATP-CP ) ומידת סילוק חומצת החלב בדם.
חידוש מאגרי ATP-CP – 3 דקות.

התאוששות/השבת יכולות:
להשיב את מה "שאבד"
שיעור המנוחה הנדרש נמצא ביחס הפוך לעוצמת, משך, ומאפייני הגירוי.
משך ואופי המנוחה תלוי בסוג הגירוי והמשמעויות של התאוששות מערכות אנרגטיות, פיזיולוגיות ומנטליות שונות.

מידת ההתאוששות בהתאם למטרת האימון:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


הסתגלות:
התהליך בו מתאמן מתאים את עצמו לאימונים (לגירוי)
הסתגלות חיובית:
= Ý ביצועים
הסתגלות שלילית:
= ß ביצועים

קצב ביצוע החזרות:
מהירות הביצוע משפיעה על: מערכת העצבים, מידת ההיפרטרופיה, המערכת המטבולית המופעלת

מהירות ביצוע החזרות:
Repetition velocity
תגובה לתוצאות של אימון התנגדות אינן תלויות רק בעצימות ותרגילים, אלא, גם בזמן בו נמצא השריר במתח.
ההמלצה על מהירות להשגת מיטביות של היפרטרופיה היא: 2:1:4 (CON;ISO-PAUSE;ECC).
אין יתרון בהיפרטרופיה והוצאה אנרגטית לחזרות סופר איטיות (10;5).
מאומנים היטב יבצעו תרגול מהיר להשגת כוח מרבי והספק (יחד עם זאת, תרגול מהיר עשוי להעלות את הסיכוי לפציעות)

מינוני אימון ויישום עקרון FITT באימון התנגדות סיכום:

מטרת האימון סוגי הכיווץ במחזור תנועה קצב ביצוע חזרה
(משך כל כיווץ בשניות מימין לשמאל בהתאמה)
כוח מרבי אקסצנטרי – איזומטרי – קונצנטרי 1:1:1
כוח מתפרץ אקסצנטרי – קונצנטרי מהיר ביותר
היפרטרופיה אקסצנטרי – איזומטרי – קונצנטרי 2:1:4 או 2:1:2
סבולת שריר אקסצנטרי – קונצנטרי 1:0:1

 

מטרת האימון עומס % מ-1RM מספר חזרות סוגי הכיווץ במחזור תנועה קצב ביצוע חזרה מספר סטים זמן מנוחה בדק'
כוח מרבי 85< 6>

(3-8)

אקסצנטרי-איזומטרי-קונצנטרי 1:1:1 2-6 3-5
כוח מתפרץ קצר 
(דגש על כוח)
80-90

(85-95-דגש על קצב פיתוח כוח)

1-2

(1-3)

אקסצנטרי-קונצנטרי מהיר ביותר 3-5 3-5

(5-8)

כוח מתפרץ ממושך 75-85

(70-דגש על מהירות)

3-5 אקסצנטרי-קונצנטרי מהיר ביותר 3-5 3-5
היפרטרופיה 65-85

(60-85)

6-12

(6-15)

אקסצנטרי-איזומטרי-קונצנטרי 2:1:4 או 2:1:2 3-6 30-120 שנ'
סבולת שריר 65> 12< אקסצנטרי-קונצנטרי 1:0:1 2-3 30-60

שנ'

 

 

 

 

 

 

 

 


נפח:
הינו כמות העבודה המבוצעת ביחידת אימון, ובדרך כלל מחושב כ:
1. כלל החזרות (מערכות X חזרות)2. עומס הנפח (מערכות X חזרות X התנגדות)המודל של "נפחי יסוד"

 

 

 

 

 

 

 

 

זמן 
מקובל
משך התקופה שם המחזור
שנה שנה ויותר macrocycle
4-6 שבועות שבועיים ויותר mesocycle
7 ימים כמה ימים ויותר Microcycle

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


פריודיזציה:
האם המתאמן מגלה מחויבות?
האם המתאמן מסתגל היטב לשינויים?
האם המתאמן מחפש להמשיך לדחוף קדימה את כושרו הגופני?
האם זה נחוץ?
האם המתאמן מתוסכל/מעודד מהצבת מטרות תכופות?
האם קיימת מטרה ספציפית המוגדרת בלוח זמנים?

תכננו רחוק ככל הניתן.
היו גמישים לשינויים.
בצעו הערכה מעת לעת.
זהו מראש נקודות המחייבות שינויים בעומס האימונים.
תנוחו…תנוחו…ושוב תנוחו.
תכנון קדימה לפי נקודות עומס יסייע להשגת תוצאות.
ככל הנראה תכנון לא ליניארי ישיג תוצאות טובות יותר אצל מאומנים בטווח הקצר.


היפרטרופיה:
שינוי בנפח תא
שינוי בנפח תאים גורר שינוי בנפח איבר.היפרפלזיה:
שינוי במספר התאים (תוספת) – דורש יכולת חלוקה
שינוי במספר התאים גורר שינוי בנפח האיבר


אימון ומכאניזם של היפרטרופיה:
עליה משמעותית בהפרשת IGF-1 בזמן אימון ע"י רקמת השריר.
עליה משמעותית ברגישות הרצפטורים והמרה ל MGF
עליה ברגישות ובמספר הרצפטורים של טסטוסטרון בעיקר בסיבים Type2.
הפרשה אקוטית נמוכה יותר אצל נשים ומבוגרים.
השפעת טווח ארוך של אימונים אינה ברורה אם מייצרת עליה "קבועה בטסטוסטרון".
GH עולה באופן משמעותי כתגובה לאימון גופני עצים.
מסייע ברגולציה של IGF-1 והמרה ל MGF.
משפיע על הסיגנלים התאים המעודדים MPS.

משך כל חזרה יכול לנוע בין 0.5 שניה ועד 8 שניות. Schoenfeld meta-analysis 2015.
Low-load Slow Movement Squat Training Increases Muscle Size and Strength but Not Power
משך תנועה 3:3 נמצא עדיף בביצוע סקוואט לעומת משך תנועה 1:1. (התנגדות קלה 50% 1RM).
יתרון להיפרטרופיה של 6-10%
סך המידע שיש היום תומך בהשערה שיש לאפשר קצב חזרות נשלט במיוחד בשלב האקסצנטרי.
יש להיזהר מקצב חזרות איטי מידי העשוי להקטין את נפח העבודה הכללי.


שיטות אימון:
שיטות אימון התנגדות מאפשרות מסגרת עבודה שמטרתן לעלות את כוח, מסת וסבולת השריר.
רוב השיטות, אם יבוצעו באופן עקבי יביאו לשינוי, בעיקר בקרב מתאמנים מתחילים.
יש חשיבות לשינוי שיטת האימון מדי תקופה, כדי למנוע קיבעון ביכולת.
לא כל שיטת אימון מתאימה לכל מתאמן…
יש להקפיד על תיעוד האימון בשיטה נתונה.
כדי לייצר מעקב שיטתי יעיל על מידת ההתקדמות ועל הצורך בשינוי ו/או ייעול

חלק שיטות אימון התנגדות מאפשרות רצף עבודה ולכן עליה בסטרס מטבולי.
חלק שיטות אימון התנגדות מאפשרות עבודה כנגד עומס רב ולכן עליה במתח מכאני.
חלק שיטות אימון התנגדות מאפשרות עבודה ממושכת ולכן שיפור ביכולת סבולת שריר (כוח חזרות).

שיטת אימון התנגדות מאפשרות להציב מסגרת "קבועה" לשם השגת מטרות כוח, מסת שריר וסבולת שריר.
כאשר נפחי העבודה זהים, לרוב לא נמצא יתרון לאף שיטה.
זה אומר שהשיטות "מיותרות"
ניתן להשתמש בשיטות שונות לשם גיוון האימון ושבירת "סוגי" עומסים.
יש לזכור את העקרונות הפיזיולוגים ועקרונות האימון בבחירת תבנית אימונים מתאימה.

רוב השיטות לא נמצאו מדעית טובות יותר משיטות אחרות להשגת מטרה ספציפית…
רוב ההנחות לגבי יעילות השיטות והשינוי הפיזיולוגי שהן יוצרות הינן בגדר ספקולציות שיש לחקור.

משתנים המגדירים/מעצבים את שיטות האימון:
מספר הסטים ואופן ביצועם:

סט בודד/רב-סט, פירמידה, התקדמות כפולהסדר ביצוע התרגילים:
מורכב לפשוט ולהיפך, אגוניסט אנטגוניסט, הפרדה לקבוצות, העמסה על קבוצת/ות שרירים ספציפיותסוג הכיווץ:
דינאמי(קונצנטרי/אקסצנטרי), איזומטרי, פליאומטרי,איזוקינטיטכניקת ביצוע החזרות:
מהירות, טווח , בסיוע שומר, בסיוע תנופות…


שיטות לפי מספר הסטים:
שיטת הרב סט , multiple set, מורכבת משני סטים ומעלה.

שיטת ברגר:
ביצוע שלושה סטים בהתנגדות קבועה.
הגעה לעייפות מלאה בכל סט.

 

 

 

 

 

 

יתרון: תורמת בעיקר לשיפור כוח  מירבי אך גם מעלה מסת שריר
רצוי לבצע 1-3 סטים של חימום.


GVT: German Volume Training
התכנית נוצרה על ידי Rolf Feser, מאמן נבחרת גרמניה בשנות ה-70 בהרמת משקולות, לתקופת הפגרה (Off Season).
לתכנית היו שתי מטרות עיקריות:
צבירה מירבית של מסת שריר. איבוד מירבי של שומן.
במבחן התוצאה התוכנית השיגה את יעדיה, כאשר במשך מספר פעמים משקולנים קפצו קטגוריית משקל בתוך כשלושה חודשים בלבד.

עקרונות התכנית:
ידועה גם בשם 10 על 10
וזאת משום שהיא בנויה בצורה של 10 סטים ל 10 חזרות.
כל קבוצת שרירים מקבלת תרגיל מרכזי אחד ותרגיל עזר.
את התרגילים המרכזיים מבצעים בצורה של 10 על 10
בזמן שאת תרגילי העזר מומלץ לבצע בטווח של 3 סטים ל-10 חזרות.
התרגיל המרכזי הוא התרגיל המערב מספר מרבי של שרירים.
לדוגמה, סקוואט, בנץ' פרס, מתח, חתירה וכו'. תרגיל העזר ניתנים לבחירה:
אפשר לבחור תרגיל עזר עפ"י העדפה אישית או להתאים אותו לפי הצורך במתן דגשים. לדוגמה, סבב אחד כפיפות רגליים במכונה ובסבב הבא פשיטות רגליים במכונה.
בתרגילים המרכזיים זמן המנוחה הינו כ-90 שניות בין סט לסט, ובתרגילי העזר מספיק זמן מנוחה של כ-60 שניות.
אופן העבודה הוא סופר סט בין התרגילים המרכזיים וסופר סט בין תרגילי העזר בהתאמה.


Drop Set  הפשטה:
מס' החזרות קבוע אך ההתנגדות משתנה, הולכת ויורדת.

ללא מנוחה נתחיל עם התנגדות מסוימת (בד"כ כזו המתאימה לאימוני סבולת).
נבצע חזרות עד כשל, נוריד  מעט משקל
ושוב את אותו מספר חזרות עד כשל!
יש לחזור על השלב הראשון עד להגעה למשקל מינימאלי.
משיטה זו בעיקר נשפר את מרכיב סבולת שריר ומסת שריר.

ניתן לעיתים להוסיף סט אחד בלבד של Drop  set לאחר הסט האחרון
של אימון רב סט "מסורתי".


שיטת ההתקדמות הכפולה double progressive system:
שינוי הן במספר החזרות והן בהתנגדות.
חיסרון: שיטה זו דורשת זמן ארוך יחסית כיוון שבסטים הראשונים לא מגיעים למיצוי יכולת השריר


פירמידה:
ביצוע מספר מערכות בו שינוי במספר החזרות בכל מערכה גורר שינוי הפוך בהתנגדות.
ניתן לפתח את כל רכיבי הכוח, אך בדרך כלל מדובר בכוח מרבי ו/או היפרטרופיה.

 

 

 

 

 

 

 

שינוי בחזרות גורר שינוי במשקל.
השיפורים בשיטה בהתאם לטווח החזרות
מתאים למתאמנים מתחילים ומתקדמים כאחד. (תלוי טווח עומסים).
פירמידה קטומה: אין הגעה לקצה הפירמידהפירמידה כפולה: שילוב של שתי הפירמידות עולה ויורדת.

פירמידה עולה, רגילה:
עליה במשקל וירידה במספר החזרות בכל מערכה

 

 

 

 

 

פירמידה יורדת, הפוכה:
עליה במספר החזרות וירידה במשקל בכל מערכה.

 

 

 

 

 


Delorme /Oxford:

 

 

 

 

 

 

 

מבוססת על ביצוע מספר חזרות קבוע (10חזרות), בהתנגדות משתנה:

שיטת דלורם:
מתאימה למתחילים, מפתחת את רכיב כוח השריר וסבולת שריר.
יתכן ותהיה היפרטרופיה מסוימת אצל בלתי מאומנים.
אופן הביצוע דלורם:
הסט הראשון 50% מ 10RM,
סט שני 75% מ 10RM,
סט שלישי 100% מ 10RM.
מנוחה בין הסטים כדקה.אופן הביצוע אוקספורד:
סט ראשון 100% מ 10RM,
סט שני 75% מ 10RM,
סט שלישי 50% מ 10 RM.
ניתן להוסיף מספר סטים בכדי להעלות את העומס וההספק. מנוחה בין הסטים כדקה.

שיטת אימון אוקספורד: 
מבוססת על ביצוע מספר חזרות קבוע (בד"כ 10) בעבור התנגדות משתנה.
שיטה זו מתאימה למתחילים ואף עשויה להתאים למתקדמים, משפרת את רכיב הכוח והסבולת.

בדלורם ההתנגדות עולה ובאוקספורד ההתנגדות יורדת:
שתי השיטות גורמות הן לעליה בכוח ובסבולת של השריר באוקספורד ניתן לבצע 10 סטים במקום 3 ואז מידת הירידה בהתנגדות קטנה יותר


Super set סופר סט: שני תרגילים ברצף ללא מנוחה:
ביצוע של 2 תרגילים ברצף :תרגיל נחשב סט בודד!
השיטה בעיקר מעלה את ההספק באימון
(ביצוע יותר עבודה ביחידת זמן).
מאפשרת התאוששות מהירה של שרירים אנטגוניסטים.
יכולה לשפר את כל מרכיבי הכוח אך אינה נהוגה באימונים של כוח מתפרץ או כוח מירבי.

התרגילים הרציפים מתבצעים במספר צורות:
סופר סט אגוניסט אנטגוניסט: תרגיל לקבוצת שרירים ומיד לאחר מכן תרגיל לקבוצה האנטגוניסטית: כופפי ופושטי מרפק לחיצת חזה וחתירה.
סופר סט משולב: שני תרגילים ברצף לאותה קבוצת שרירים.סופר סט פלג גוף עליון ותחתון: לחיצת רגליים ולחיצת חזה.

יתרונות :חיסכון בזמן והספק גבוה.
התאוששות מהירה יותר של אנטגוניסטהנחה: משפר סבולת שריר מקומית וכן היפרטרופיה (הזרמת דם מוגברת לאיזור).


Tri-set הסט המשולש/הסט הענק:
אלו שיטות אימון המבוססות על אותו עיקרון של סופר סט.
בסט המשולש מבצעים 3 תרגילים ברצף לאותו חלק גוף או אותה קבוצת שרירים
הסט הענק, מבצעים 4 ואף יותר תרגילים ברצף לאותו חלק גוף.

ביצוע שלושה תרגילים ברצף לאיזור ספציפי בגוף: לחיצת כתפיים, כפיפת מרפקים ולחיצת מרפקים.
אותה קב' שרירים: פושטי מרפק- לחיצת מרפקים, לחיצה צרפתית ופשיטת מרפק עם פולי…

יתרונות: הספק גבוה
הנחה: מביא לשיפור סבולת שריר מקומית וכן היפרטרופיה (זרימת דם מוגברת לאיזור)
ממצאים: יעיל לשיפור כוח בפלג גוף עליון


שיטות לפי סדר ביצועים:
התשה מוקדמת pre-exhaust:
ביצוע תרגיל מבודד לקבוצת שרירים גדולה ומיד לאחריו תרגיל מורכב לאותה קבוצה.

דוגמאות:
קירוב אופקי עם משקולות יד בשכיבה ולאחריו לחיצת חזה.
משיכות מעבר לראש עם פולי ומיד אחריו משיכה מטה בפולי.

יתרונות:
מיצוי יכולת של השריר ה"חזק"  התשה מוקדמת שלו.
נטרול הגורם המגביל – השריר החלש ושימוש מוגבר בשרירים מסייעים.חיסרון בולט:
אינו מאפשר מיצוי יכולת מקסימלית בתרגיל המורכב.


סדר עדיפויות  priority system:
הפעלת קבוצות שרירים חלשות יותר בתחילת האימון, כדי למנוע עייפות מוקדמת ולהביא למיצוי היכולת באותה קבוצה.
יתרונות: יעיל בעיקר בתוכניות מפוצלות
חסרון: עלול לפגוע בביצוע תרגילים מורכבים שבהם קבוצות השרירים החלשות מהוות מראש גורם מגביל.


אימון מפוצל  split system:
בכל יחידת אימון מופעלות מספר קבוצות שרירים ספציפיות או לעיתים אף קבוצת שרירים אחת.
נפח האימון וכן העומס בכל יחידת אימון גבוה דורש מספר יחסי רב של יחידות אימון בשבוע.
שיטה המיועדת בעיקר להיפרטרופיה.


Starting Strength/Strong lift:
שיטות אימון אלו המבוססות על התקדמות ליניארית במשקלי העבודה על פי יכולת המתאמן.
תכניות אימון אלו משפרות בעיקר את כוח השריר ומסת השריר.

SS מתאימה בעיקר למתחילים:
ומאפשרת קצב התקדמות מהיר,על פי עקרון התמורה הפוחתת.
Strong lift: עם נפח יותר משמעותי מתאימות לרוב ליותר מתקדמים.

 

 

 

 

 

 

 

 


Wendler 5-3-1:
שיטת אימוני כוח המתאימה יותר למתאמן בינוני ומתקדם. מבוססת על שימוש של תרגילי יסוד בלבד,
במטרת פיתוח כוח ומסת שריר.
לשיטה זו יש יישום של עיקרון העמסה גלית Undulating Periodization.
מבצעים 3-4 אימונים בשבוע, בכל אימון התמקדות בתרגיל יסוד אחד ותוספת של תרגילים משלימים (בד"כ 2-3).


שיפור בסבולת שריר:
Drop set למתקדמים
רב סט (יותר מסט אחד) עם מנוחה קצרה
וריבוי חזרות +15
דלורם/אוקספורד ללא מואמנים
סופר סט, טרי סט, סופר רב סט
שיטת סט בודד לבלתי מאומנים וקטינים עשויה להיות אפקטיבית במידה זהה לרב סט לתקופה של כ 3 שבועות בתחילת האימונים.


שיפור במסת שריר:
SS –למתחילים עד בינוני
רב סט עם מנוחה בינונית עד ארוכה בטווח חזרות קצר עד ממושך (3-30)
דלורם/אוקספורד ללא מואמנים
Drop set -למתקדמים
חזרות חלקיות/חזרות כפויות
סופר סט, טרי סט, סופר רב סט


שיפור כוח מירבי:
SS- למתחילים עד בינוני
רב סט עם מנוחה ארוכה וטווח חזרות בינוני עד נמוך (1-6)
5*3
5*5 (Bill Star, Texas)
5-3-1


גורמים המשפיעים על היכולת לפתח כוח:
יחס כוח מהירות, יחס אורך מתח, זוית היישום של השריר, מתיחה/קיצור, סוג המאמץ, שריר חד/דו מפרקי, סיבי השריר, שטח החתך.

משקולות חופשיות:
מגוון אפשרויות תנועה (מנחים, טווחי תנועה, מישורי תנועה): מגוון רחב של תרגילים.
מאפשרת מתן התנגדות במסלול התנועה של המיומנות
תרגילים פונקציונליים
הפעלה מוגברת של שרירים מייצבים ומסייעים
תרגול יציבה נכונה ונשיאת משקל.

מצריך מיומנות גבוהה/ שמירה בעומסים כבדים
הבדלים בין עבודה עם מוט מול משקולות יד.

יתרון: חיסכון בציוד
חסרון: סכנת פציעות
נקודות "מתות" בהן אין מומנט


מכונות כוח:
מספר מצומצם של תרגילים על אותה מכונה בטיחות: קיבוע הגוף במנח הנכון
טווחים ומישורי תנועה מוגדרים מראש
הימצאות בלמים בעת נפילת כוח (נקודת כשל בשריר).
אין צורך בשמירה
עומס נמוך על מייצבים ומסייעים

פחות פונקציונלי
התנגדות המשתנה בהתאם ליכולת השריר (מכשור ספציפי)

יתרון: סיכון קטן יותר לפציעות
חסרון: ציוד יקר יחסית למשקולות, תופס מקום רב


כבלים:
מאפשר מגוון תרגילים רחב
כיוון ההתנגדות משתנה בהתאם למנח ולתנועה
פחות זוויות "מתות" בהן אין כלל מומנט כמו במשקל חופשי
חופש התנועה ומגוון האפשרויות תלוי במבנה המתקן ובמתקני העזר הנלווים לו
מצריך מיומנות גבוהה


משקל גוף וגומיות:
שיפור יציבה והחזקת גוף ללא עומס גבוה
יכולת שינוי התנגדות מוגבל בגומיות המתח המרבי של הגומייה הוא בסוף טווח התנועה
ישנם תרגילים בהן לא כל אחד יכול לשאת את משקל גופו.
יתרון: אינו מצריך ציוד יקר, מגוון רחב של תרגילים.


סוג מאמץ השריר/ סוג הכיווץ:
סטטי – איזומטרי
דינאמי – קונצנטרי + אקסצנטרי
מכונות – התנגדות משתנה
Open kinetic chain/close משקל חופשי
kinetic chain
אקסצנטרי
פליאומטרי
אימון סטטי- איזומטרי
מספר הכיווצים/ההפעלות של השריר -5-15
משך זמן הכיווץ- 3-6 שניות
עצימות הכיווץ (% מהמקסימום) 50-100%
תדירות האימונים- 3-5 בשבוע

מרבית תכניות אימון ההתנגדות כוללות חזרות דינאמיות קונצנטריות (CON) ואקסצנטריות (ECC)עם פעולת שריר איזומטרית (ISO) המשמשת בתפקיד משני של ייצוב.
שינוי מורפולוגי בשריר גדול יותר כאשר בתכנית אימון התנגדות יש שימוש בפעולות שריר קונצנטריות (CON)  ואקסצנטריות (ECC)

יתרונות:
אינו דורש מיומנות ביצוע גבוהה, אינו מצריך ציוד יקר, זמן אימון יחסית קצר, מאפשר אימון כשיש בעיה של מגבלת תנועה.
תגובת השרירים במהלך אימון התנגדות להפרשה של הורמון הגדילה  (GH) גדולה יותר בכיווץ קונצנטרי (CON).

חסרונות:
עליה בלחץ דם, אינו מדמה מיומנות דינאמית, משפר בעיקר בזווית ספציפית, לא ניתן לאמוד את מידת המאמץ על-ידי המתאמן (בעיית התחזות), היעדר תנועה –פגיעה במוטיבציה.


ססטי-איזומטרי-פונקציונלי:
אימון בנקודת הכשל בטווח התנועה:

הרמת משקל עד לנקודת הכשל והחזקה 5-7 שניות
אפשרות שנייה:
ביצוע חזרות מלאות עד לעייפות ואז להגיע לכיווץ איזומטרי בנקודת הכשל הנוכחית.

כיווץ איזומטרי בשיא טווח התנועה:
peak contraction
בסוף חזרה , החזקה של 2-3 שניות


אימון בהתנגדות משתנה:
התנגדות המשתנה בהתאם למומנט שהשריר מפתח לאורך טווח התנועה.
בכל זווית וזווית בטווח התנועה במפרק, ההתנגדות מותאמת ליכולת המקסימאלית של השריר באותה זווית.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


אימון קינטי פתוח / סגור:
OPEN KINETIC CHAIN
הקצה הרחוק אינו נושא משקל
הקצה הרחוק נע  בחופשיות
פועלים כוחות גזירה על המפרק
עבודה על קבוצת שרירים ספציפית

CLOSED KINETIC CHAIN
הקצה הרחוק נושא את משקל הגוף ולכן הוא מקובע
פועלים בעיקר כוחות דחיסה על המפרקים
מספר קבוצות שרירים פועלות בו זמנית – לא ניתן לבודד.


אימון  אקסצנטרי:
יכול להתבצע בשני אופנים:
1.ביצוע בלימה מבוקרת בשלב האקסצנטרי לאחר הכיווץ הקונצנטרי.
2.העמסה מוגברת בשלב האקסצנטרי (הגדלת התנגדות)
העומסים בהעמסה מוגברת:
120%-180% ממאמץ איזומטרי מקסימאלי
80% – ממאמץ אקסצנטרי מקסימאלי
100%- %120- ממאמץ קונצנטרי רגיל
מספר החזרות נע בין1 ל-5

חסרונות האימון: כאבי שרירים
ירידה בכוח  עד 10 ימים שלאחר האימון מצריך מנוחה ארוכה בין האימונים


אימון פליאומטרי:
מאפיין תנועות ריאקטיביות מתפרצות
עושה שימוש ברכיבים אלסטיים בשריר, רפלקס המתיחה

מעגל מתיחה כיווץ בשריר, מתבסס על כיווץ אקסצנטרי (מתיחה), שלאחריו כיווץ קונצנטרי מהיר,

יתרונות: משפר יכולות מוטוריות הדורשות כוח מתפרץ
שיפור הכוח המירבי תלוי בקבוצת השרירים ובסוג התרגיל המבוצע. אין שינוי גדול במבנה, השיפור הוא ביכולת העיצבית

חסרונות: דורש מיומנות גבוהה אימפקט גבוהה על מערכת השלד


טכניקת ביצוע:
שיטת הרמיה cheating system:

שימוש בתנופות עם יתר הגוף על-מנת להתגבר על נקודת כשל בטווח התנועה.
יתרון: ניתן לעבוד עם משקלים גבוהים ומכאן לתת לשריר גירוי גדול יותר (בעיקר בנקודה החזקה שלו בטווח התנועה)
חיסרון : סכנה לפציעות

שיטת המיצוי/ההתשה:
ביצוע חזרות בסט עד לכשל ביכולת השריר (בכיווץ קונצנטרי)
הנחה: גיוס מוגבר של יחידות מוטוריות מתן גירוי ליותר יחידות מוטוריות במהלך האימון
חיסרון: סכנה לפציעות עקב עייפות ושימוש בטכניקה לקויה.


שיטת החזרות הכפויות:
ביצוע חזרות עד לנקודת הכשל: ואז, ביצוע 2-3 חזרות עם אותו משקל על-ידי קבלת עזרה מהשומר.
אפשרות נוספת: ביצוע 2-3 חזרות חלקיות אחרי נקודת הכשל ולאחריה ביצוע 2-3 חזרות עם עזרה.
יתרונות וחסרונות: כמו שיטת ההתשה/מיצוי.

שיטת החזרות החלקיות:
חזרות המבוצעות בטווח תנועה מוגבל בדרך כלל משקל גבוה יותר מזה המורם בטווח המלא.
גודל ההתנגדות תלוי בטווח התנועה הספציפי, עקומת המומנט של השריר.
יתרון: ניתן להעמיס על השריר בטווח היכולת המירבית שלו
חיסרון: עיקר השיפור הוא בטווח הספציפי ולא בכל טווח התנועה, שם השיפור קטן יותר.

“TWENTYONE” שיטת ה- 21:  
מבצעים 7 חזרות בטווח תנועה 0% – 50% מטווח התנועה המלא של התרגיל.
לאחר מכן 7 חזרות בטווח תנועה  50% – מטווח התנועה המלא של התרגיל 100%.
לבסוף 7 חזרות על כל טווח התנועה של התרגיל. מנוחה בין החזרות: קצרה מאוד.
שיטה זו נועדה לפיתוח סבולת שרירית.

על-איטי  super slow: 10 שניות ומעלה למחזור תנועה עומסים בינוניים ומטה 1-2 סטים 5 חזרות.
מפתח בעיקר סבולת שרירית תרגילים מבודדים.

חזרות שליליות:
דגש על כיווץ אקסצנטרי עומס בין 105-140% מ-RM1 הרמה בעזרת שומר/ים והורדה עצמית מבוקרת
שומר יכול להעמיס בכיווץ האקסצנטרי.
חיסרון: כאבי שרירים ופציעות


השפעות אימון התנגדות:
כרוניות ארוכות טווח: עליה בכוח שריר, עליה בסבולת שריר, עליה במסת שריר.

נוירולוגיים:
עלייה במספר היח' המוטוריות המגוייסות.
עלייה ביכולת לגייס יח' עלות סף גירוי גבוה: סיבים
מהירי כיווץ.

עלייה בקצב העירור (תדירות):
הגברת מתח שרירי
ירידה בפעילות של האנטגוניסיטים.
תיאום בין שרירי טוב יותר: עלייה בקאורדינציה.
ירידה בפעילות מנגנוני הגנה מעכבים: פעילות גופיפי
גולג'י

עליה בסינכרוניזציה של היח': עליה בסבולת כוח
השינויים הנוירולוגיים דומיננטיים במהלך חודש עד חודשיים ראשונים של אימון כוח.

שינויים ספציפיים בגיד:
עליה בקוטר סיבי הקולגן
עליה במספר סיבי הקולגן
עליה במספר הקשרים בין המולקולות בסיבים
עליה בצפיפות האריזה של הסיבים

רקמת השריר:
עליה במספר הגרעינים בסיב: תנאי הכרחי להיפרטרופיה
עלייה בחתך הרוחב של השריר: מידת העלייה תלויה בסוג הסיב וכך גם הירידה

העלייה בנפח נובעת מ:
עליה בגודל בסיבונים
עליה במספר הסיבונים (היפרפלזיה)

עוד:
עליה באנזימים אנאירוביים
מאגרי אנרגיה בשריר
עליה בכמות ATP CP
עליה בכמות הגליקוגן

גורם להיפרטרופיה אצל שלושת
סיבי השריר:
סיבי השריר הגדלים במיוחד באימון התנגדות הם IIa ואחריהם IIb
אחוז העליה בהיפרטרופיה בקרב נשים וגברים דומה, למרות ששטח החתך אצל הגברים גדול יותר.
אצל לא מאומנים ניתן להגיע לעליה של 10-30% בהיפרטרופיה של סיבים מסוג I, ו- 20-45% בסיבים מסוג II


אימון לב-ריאה. אירובי:
היכולת להיות פעיל בעצימות גבוהה תוך אספקה של חמצן לשרירים הפעילים (הפקת אנרגיה אירובית).

שימוש בנוסחת קרוונן:
לבקש מהמתאמן לבצע אימון ב 60% משמעותו– דופק מטרה = רזרבת הדופק X 0.6 + דופק מנוחה.
בשיטה זו מתקבלים ערכים גבוהים בהשוואה לחישוב דופק כ % מדופק מרבי (במיוחד באחוזי מאמץ נמוכים)
אימון בטווח של 60% מרזרבת הדופק (70%מדופק מרבי) משמעותו מאמץ יחסית נמוך למרבית האנשים המאפשר אי נוחות קלה ושיחה רציפה.
לרוב מתאמנים מתחילים אינם צריכים להתאמן מעל ערכי עצימות אלו עד להשגת הסתגלות
מספקת למאמץ ונפח אימון מספק.
Vo2max = עצימות מקסימאלית אירובית= צריכת חמצן מרבית.
הקיבולת האירובית: מונח המתאר את יכולת הגוף לייצר אנרגיה תוך שימוש בחמצן. ככל שניתן לספק יותר חמצן
לשרירים הפעילים כך ניתן יותר להפיק אנרגיה במסלולים מטבוליים אירוביים.

כישרות אירובית: מאפשרת למתאמן לא רק לבצע עבודה בקצב גבוה תוך שימוש בחמצן אלה גם להתאושש במהירות מפעילות גופנית שאינה מנצלת חמצן כמקור עיקרי לאנרגיה.

סבולת אירובית: מונח המתאר את הכשירות של הלב הריאה והשרירים לבצע פעילות ממושכת באמצעות הפקת אנרגיה מחמצן ולדחות תהליכי עייפות.


אדפטציות מטבוליות לאימון לב-ריאה  מה משפיע על צריכת חמצן:

עקרון הספציפיות:
פעילות גופנית אשר דורשת כמות גדולה של אנרגיה בזמן קצת מסתמכת בעיקר על יכולות הפקת אנרגיה ללא חמצן
ולכן מעוררת אדפטציות ספציפיות בעיקר במסלולים אלו.
לכן, כאשר מתאמנים לפעילות מקסימאלית עד 200 מטר ריצה מתרחשים שינויים מטבוליים במערכות האנאירוביות.
לאור האדפטציות האלו משתפרים הביצועים במאמצי צח"מ למשל  1600-3000 מטר ריצה.

יכולת החמצון של המיטוכונדריה:
ולא אספקת החמצן לרוב מגבילים את צריכת החמצן של השריר.
פעילות מיטוכונדריה ואנזימים אירוביים, משתפרים תוך שבועות ספורים ב 50% שיפור פוטנציאלי של 10-20 % בצח"מ.

השינוי בתפקוד האנזימים:
מאפשר למתאמן להתמיד בהספק אירובי נתון לאורך זמן, ללא הצטברות של חומציות בדם.


מטבוליזם של שומן:
משפרים את יכולת חימצון השומן בפעילות נתונה, לרוב פעילות תת מרבית וממושכת.
גורמים התורמים לליפוליזה:
1.      אספקת דם עדיפה לרקמות הפעילות (ניוד שומן).
2.      יותר ניוד שומן ויותר פעילות אנזימים צורכי שומן.
3.      שיפור בתפקוד ובמספר המיטוכונדריות.
4.      ירידה בריכוז האדרנלין/נוירואדרנלין באותו הספק פעילות.


מטבוליזם של פחמימות:
בזמן פעילות עצימה שרירים הפעילים אירובית מסוגלים לנצל יותר גלוקוז להפקת אנרגיה:

שלושה גורמים עיקריים משפיעים על מטבוליזם של גלוקוז,
להפחתה של מטבוליזם של גלוקוז והאצה של מטבוליזם שומני יש לבצע פעילות תת מרבית.
1.      בעצימות גבוהה, כמויות גדולות של פירובט עוברות במסלול המטבולי האירובי.
2.      שיפור יכולת החימצון של המטוכונדריה מאפשרת שימוש מוגבר בפחמימה כמקור אנרגיה בפעילות עצימה.
3.      עליה בריכוז מאגרי הגליקוגן בשריר.
תהליכים אלו מאפשרים עמידות טובה יותר של הגוף כנגד היפוגליקמיה בזמן פעילות ממושכת.


אדפטציות של סיבי שריר לפעילות אירובית:
סוג הסיבים אינו משתנה כתוצאה מפעילות גופנית.
סיבי השריר משנים את יכולת "אופי" הפקת האנרגיה שלהם.
כל סוגי סיבי השריר משפרים את יכולת הפקת אנרגיה אירובית לאחר תקופת אימון לב ריאה.
שיפורים מסוימים במסת השריר אפשריים בפלג גוף תחתון לאחר פעילות אירובית עצימה וכנגד התנגדות תת מירבית.
אתלטים אירוביים ברמה גבוהה לרוב בעלי יתרון גנטי לאחוז סיבי הסיבים האדומים בשרירי השלד.
סיבים איטיים Type1 ,מכילים כמויות גדולות של מיוגלובין, ואימוני לב ריאה משפרים את כמות ותפקוד חלבון זה.
גודל הלב ומסת הלב עולים בעקבות פעילות אירובית ממושכת  (לאורך שבועות וחודשים).
מסה יותר גדולה בחדר השמאלי, עליה בנפח הדם בסוף דיאסטולה, במנוחה ובמאמץ.
אדפטציות של שינוי בגודל הלב משתנות עם העלייה בגיל.
פעילות ממושכת מעלה את תפוקת הלב ואת יכולת כיווץ הלב.
שיפור ביכולת סינטזת חלבונים.
מספר מחקרים מראים שאין שינוי בגודל ומבנה הלב לאחר תקופה קצרה יחסית של אימונים למרות שיפורים בצריכת החמצן המרבית.

עיקרון ההפיכות: השינויים המבניים בלב ובעיקר בחדר השמאלי לא משקפים שינויים קבועים. שריר הלב משנה את גודלו ביחס ללחץ הדם כנגדו הוא פועל.
עבודה דינאמית לעומת עבודה סטטית.
החדר השמאלי בסוף שלב הדיאסטולה, נשים48.8  מ"מ גברים 55.5 מ"מ
14%מהאתלטים מראים שינויים מוקדמים לשינויים בנפח החדר עם עליה בעובי דופן שריר הלב.
עליה בנפח הדיאסטולה ללא שינויים בנפח החדר מוסברים ככל הנראה ע"י שינויים בנפח הדם.אימון לב ריאה משנה את האיזון בין המערכות הסימפטטיות והפרא-סימפטטיות.
בעיקר עליה בפעילות פרא-סימפטטית.
אימון לב ריאה מפחית מקצב ועוררות הקוצב לב הראשי.
דופק מנוחה ודופק תת מרבי משקף את השיפור בתפקוד המערכת הפרא-סימפטטית בעקבות משוב לשינוי בנפח הפעימה ותפוקת הלב.


שינויים בקצב הלב:
בעקבות תקופת אימונים אירוביים, קצב הלב עשוי לפחות ב 12-15 פעימות במטלות בעצימות נמוכה (עד 50% מצח"מ).
אתלטים אירובים  (גם מאומנים חובבניים) מסוגלים להשיר צריכת חמצן גבוהה יותר לפני הגעה לדופק תת מירבי בהשוואה ללא מאומן.
שינויים בנפח הפעימה מתרחשים ללא תלות בגיל ומין:
1.       עליה בנפח הפלסמה
2.       ירידה בקשיחות כלי הדם והלב
3.       עליה בזמן הדיאסטולה
4.       שיפור ביכולת כיווץ הלב
למאומן יהיה נפח פעימה גדול יותר מלא מאומן.
לאנשים מאומנים ולא מאומנים שיא נפח הפעימה מתרחש סביב 40-50% מצריכת חמצן מרבית. (110-120 מ"מ).
אתלטים מאוד מאומנים מפחיתים את הירידה בנפח הפעימה בדופק כמעט מרבי.
לאנשים לא מאומנים עליה מינורית יחסית בנפח הפעימה בעקבות מאמץ לאנשים מאומנים עליה משמעותית עם כדי60% – 100% .
8 שבועות של אימון לב ריאה כבר משפרות נפח פעימה. לא תמיד עם שינוי מובחן בשריר הלב.


תפוקת הלב:
תפוקת הלב עולה ביחס ישר לעצימות הפעילות:

אם הלב מסוגל להניע יותר דם ביחידת זמן העצימות יכולה לעלות תפוקת הלב התת מרבית יכולה לרדת (גם ב 1 ליטר!)
הודות לניצול חמצן עודף בשרירים הפעילים, יכולת הפקת הכוח, וזרימת הדם.


מיצוי חמצן:
אימוני לב ריאה מעלים את יכולת אספקת וניצול החמצן על ידי השרירים:
ההפרש בין ניצול החמצן העורקי והורידי מהווה חשיבות גדולה יותר אצל אנשים מבוגרים.
לאחר כ 55 יום של אימון לב-ריאה ישנה עליה של 13%בניצול החמצן.
בזמן מאמץ עצים ניצול החמצן יכול להגיע עד 85% מתכולת החמצן הקיים בעורקים.


פיזור הדם בזמן מאמץ:
במאמץ תת מרבי הספורטאי המאומן עם תפוקת לב מעט נמוכה יותר הודות לניצול חמצן עדיף בשרירים:

כלומר עליה ב A-Vo2 diff .  בפעילות תת מרבית יש אספקת דם נמוכה יותר לסיבי שריר "מהירים" type2b .
אימונים גופניים מאפשרים תגובה עדיפה ל Nitric Oxide שמעודדת התרחבות כלי דם.
שינויים תוך תאים מעודדים ניוד חמצן עדיף למיטוכונדריה.
שינויים אלו תומכים בעיקרון הספציפיות של התאמת השרירים לפעילות.


שינויים בלחץ הדם:
פעילות אירובית שגרתית מפחיתה את לחץ הדם בזמן מנוחה ובזמן פעילות תת מרבית:
ירידה גדולה יותר בחולים הסובלים מיתר לחץ דם.


אדפטציות של מערכת הריאה:
אימון לב ריאה מפחית את עבודת מערכת הנשימה במאמץ נתון עתידי:
הפחתה של אוורור הריאות על ידי שיפור היעילות השרירית לניצול החמצן מפנה גם יותר חמצן לשרירי הנשימה.
במאמץ מקסימאלי, אוורור הריאות עולה.
תוצאה של עליה בתדירות הנשימה ובעומק הנשימה.
לאחר תקופת אימונים, במאמץ תת מרבי, יש ירידה ביחס Ve/Vo2 , ירידה בעלות האנרגטית של פעילות.
במאמץ תת מרבי, יש עליה בעומק הנשימה וירידה בתדירות הנשימה:
אדם שאינו מאומן,  נדרש לאוורר יותר אוויר על מנת להשיג את אותה צריכת חמצן.


סבולת שריר:
עייפות שרירי של שרירי הנשימה מתרחשת לרוב במאמצים עצימים וממושכים:

אימון לב ריאה משפר את היכולת לקיים אוורור ריאות תת מרבי לאורך זמן.
20 שבועות של אימון לב ריאה, עשוי לשפר את סבולת שרירי הנשימה ב 16% .אדפטציות אלו לפעילות גופנית תורמות ב 3 דרכים:
1.      הפחתה כללית של עלות אנרגטית – והפחתה של עלות אנרגטית נשימתית.
2.      פחתה של רמות לקטט וחומציות על ידי מערכת הנשימה.
3.      שיפור יכולת שרירי הנשימה לניצול לקטט כמקור אנרגטי.


ריכוז חומצת החלב:
אימוני לב ריאה מפחיתים רמות לקטט במאמץ נתון ומשפרים את יכולת ביצוע גופני:

לפני (OBLA) שלושה גורמים נחשבים כמסבירים את התופעה:
1. ירידה בייצור לקטט בזמן פעילות גופנית.
2. עליה בשיעור יכולת פינוי לקטט.
3. שילוב סיבות 1 או 2


אדפטציות אירוביות נוספות:
פעילות גופנית באופן כללי וגם לב ריאה מסייעת בניצול שומנים כמקור אנרגטי.
פעילות גופנית לב ריאה לרוב מפעילה קבוצות שרירים גדולות ולכן מסייעת בהוצאה קלורית גבוהה יותר לכל יממה.
פעילות גופנית המשולבת עם הגבלה קלורית מסייעת בשיפור הרכב הגוף באופן עדיף לעומת הגבלה קלורית בלבד (יתרון לשילוב אימוני התנגדות).
אימוני לב ריאה משפרים את היכולת ההתמודדות עם תנאי סביבה קיצוניים ואת יכולת נידוף החום.
עליה בפלסמת הדם, תרמורגולציה טובה לעומת בלתי מאומנים.


תכנון ויישום אימון:
ככל תוכנית אימונים יש ליישם את עיקרון  F.I.T.T:
תדירות: מספר האימונים בשבוע
עצימות :% מהדופק, RPE , % מצח"מ, % מקצב עבודה
נפח: (זמן/מרחק)  משך הפעילות
שיטת אימון: מניפולציית האימון, המסגרת.


היררכית התקדמות בשיטות אימון לב-ריאה:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


גורמים המשפיעים על אדפטציות לאימון:
1. רמתו ההתחלתית כל המתאמן:

על פי עיקרון הספציפיות האדפטציה לאימון קשורה התמורה הפוחתת, ככל שרמתו של המתאמן נמוכה יותר כך השיפורים
יהיו יותר משמעותיים ובקצב יותר גבוה. מחקרים מצביעים על שיפורים של 50% בצח"מ לאנשים לא מאומנים עם מחלות לב ריאה.
אותה שיטת אימונים ואותם עומסים מייצרים שיפור של 10-15% לאנשים בריאים.
הנחיות כלליות: ציפייה של 10-20% שיפור ביכולת האירובית כבר בחודש הראשון.

2. אדפטציות אימון תלויות באופן מהותי ביישום עיקרון עומס יסף: ישנן מספר דרכים לבטא עומס האימון:
הוצאה אנרגטית לכל יחידת זמן עבודה 9. (קלוריות/לדקה).
יחידות אבסולוטיות של הספק בוואטים (147 watt)
רמת הוצאת אנרגיה יחסית כאחוז מצריכת חמצן  ( 80% Vo2max .)
פעילות ביחס לסף חומצת חלב.
פעילות ביחס לדופק מקסימאלי (80% MaxHR .)
על פי דירוג מאמץ סובייקטיבי: RPE
לרוב נהוג להשתמש בעצימות כ % מיכולת מרבית (דופק או צח"מ).
מומלץ להצליב מדדים פיזיולוגים עם תחושה סובייקטיבית ועומס מכאני.3. משך האימון:
לא קיים משך אימון אופטימאלי לשם שיפור ביכולת אירובית.
הסף המינימלי לשיפור ביכולת אירובי תלוי באינטראקציה בין תדירות, עצימות, ומשך.
לרוב נהוג להתייחס לנפח המצטבר לשבוע/חודש אימונים.
בעוד 3-5 דקות יכולים להוות גירוי מספק לאנשים במצבים גופניים חמורים, לרוב פעילות סביב 20-45 דקות
תהיה יותר מומלצת לאוכלוסייה הכללית.
כאשר מתייחסים לנפח אימון בלבד, יותר נפח אינו בהכרח יותר שיפור או יותר בריאות למתאמן הממוצע.
נפח ממושך עשוי להעלות את העומסים על השלד ועל מערכת החיסון ויכול להוות אתגר גופני ליכולת ההתאוששות.
באופן ככלי, למטרות בריאות לאדם הממוצע גבול עליון של 60  דקות רציפות.


עצימות:
באמצעות מדידות צריכת חמצן מושג דיוק טוב יותר לעצימות האימון:

מדד חלופי יהיה שימוש בדופק אימון כ % מרזרבת הדופק.
קיבול האירובית משתפרת באופן בסיסי האנשים כאשר עצימות האימון 55% – 70% מרזרבת הדופק.
ערכים גבוהים יותר לרוב ישמשו אנשים מאומנים עם שאיפות לתועלות ספורטיביות.
לאור הפחתת הדופק עם התקדמות האימונים (10-20 פעימות).
יש להתקדם בעומסים המכאניים בכדי להשיג את % המאמץ הדרוש.
בכל שלב התקדמות עצימות האימון נשאר יחסית זהה.
ללא שינוי עצימות האימון לאחר תקופה לא צפוי להיות שיפור נוסף ביכולת המתאמן.ככל שהעצימות עולה
וחוצה את סף חומצת החלב נצפים יותר שיפורים ברכיב צריכת חמצן מירבית.
מתאמנים שמצויים יותר בכושר לב ריאה דורשים יותר עצימות באימונים במיוחד לשיפורים בצריכת חמצן מירבית.
גבול עליון לעצימות אימון אינה ברורה באופן וודאי, אולם באופן ככלי מקובל לקבוע גבול עליון של 85% מרזרבת הדופק (צח"מ) או 90% מדופק מרבי.
יותר עצימות אינה בהכרח מובילה ליותר תוצאות,
עליה חדה בעצימות האימון נושאת סיכון גדול יותר לתופעות של הישגיות יתר ואימון יתר.
יש לזכור שמאימונים עצימים נדרשת מנוחה ארוכה יותר כ48 שעות.

אזור אפקטיבי עצימות אפקטיבי לאימונים:
מתאמן מסוגל להגיע לדופק מירבי תוך דקות בודדות בביצוע מאמץ אינטנסיבי.
מאמץ זה דורש מוטיבציה גבוהה ויכולת עמידות בסטרס.
מתאמנים בגיל מסוים יכולים להיות 10 פעימות מעל או מתחת לחיזוי נוסחאות דופק מירבי.
ישנה השפעה מסוימת על היכולת להשפיע על איכות האימון, אך היא אינה מכרעת
באופן ככלי חיזוי דופק מירבי נעשה על ידי220 – גיל לגברים ו 226 -גיל לנשים.
נוסחה חלופית יכולה להיות 208-(207*age).

טווח הטעות המקובל בין צריכת חמצן לדופק מרבי עומס על 8%


האם אימון בעצימות נמוכה אפקטיבי?
אימון לב ריאה בעצימות של 70% נחשב גירוי בסיסי ומספק לגירוי מערכת קרדיווסקולרית.
הגירוי המינימאלי, תלוי ביכולתו ההתחלתית של המתאמן.
בוגרים בגילאים מבוגרים או כאלו שסובלים ממחלות מטבוליות או קרדיווסקולריות יתכן ואף ירוויחו מעצימות של  60% מדופק מירבי.
כ 45% – 50% מרזרבת הדופק.
לעצימות אימון התחלתית זו נפח האימון המקובל בהקשרים בריאותיים עומד על 20-45 דקות באופן התחלתי.
כאשר יש צרכים של ירידה במשקל נפח האימון עשוי לחצות את 60 דקות.


עצימות פעילות לפי דירוג מאמץ סובייקטיבי:
בגישה הוליסטית זו המשלבת מרכיבים קוגנטיביים ופסיכולוגיים המתאמן מדרג את דרגת הקושי
(מאמץ) על פי סולם ערכים:
ניטור מהמאמץ בסולם זה מקנה למאמן אפשרות שלמה יותר להבין את מידת השפעת האימון ותפיסת המאמץ של המתאמן. ניסיון שימוש בסולם זה חשוב ליכולת הדיוק.
ערכי RPE נמצאים בקורלציה טובה למדדים אובייקטיבים של מאמץ.
(דופק, צריכת חמצן, חומצת חלב,רמות Co2 וכדומה).
מאמץ בטווח של 13-14 בסולם בורג תואם ל 70% מדופק מרבי.
מאמץ זה לרוב תואם לפעילות תת מרבית מעט מתחת לסף חומצת חלב.
12-13 RPE


אימון על-פי חומצת חלב:
אימון מעט מתחת או סביב סף חומצת חלב מהווה גירוי יעיל:

הקשר בין עצימות אימון לסף חומצת חלב צריך להיות מוערך לפני קביעת עצימות האימון הרלוונטית
שימוש בסולם RPE יכול להיות כלי יעיל להערכת סף חומצת חלב במאמצים ממושכים.
לא מומלץ שימוש ב RPE במאמצים של אינטרוולים להערכת סף ח"ח


נפח ותדירות:
האם 2 אימונים לעומת 5 אימונים בשבוע מייצרים שיפור שונה (בהנחה שהנפח הכללי והעצימות זהה)?
התשובה נשארת לא "לא ברור". Do 2 or 5 days a week
אימוני אינטרוולים המבוצעים פעמיים בשבוע, הובילו לשיפורים דומים ב Vo2 לעומת אינטרוולים המבוצעים 5 ימים בשבוע.
מאמרים אחרים ששמרו על נפח אימון שבועי דומה, לא הציגו הבדלים בין תדירות של 2-5 ימים בשבוע

אז מה יהיו השיקולים בבחירת התדירות?
תדירות אימון גדולה יותר נחשבת יותר יעילה כאשר עצימות האימון יחסית נמוכה.
חלוקת תדירות היחס למרכיבי כושר גופני אחרים?
בעוד נפח אימון נוסף עשוי לא לשפר אדפטציות לב ריאה תוספת ימי אימון עשויה לסייע בהוצאה קלורית נוספת שבועית.
ללא הסיכון בתוספת עומס מצטבר ביחידת אימון.
אימון לב ריאה פעם בודד בשבוע אינו תורם משמעותית לאורך זמן ליכולות האירוביות, האנאיירוביות ולהרכב הגוף.
באופן טיפוסי אימוני לב ריאה מתרחשים כ 3 פעמים בשבוע, על פי ארגוני הבריאות העולמית יש לאמן את היכולות
האירוביות ברוב ימות בשבוע. כאשר העצימות גבוהה יותר ניתן לשמר תדירות אימון מעט נמוכה יותר.


שיטות:
כאשר שאר משתני האימון קבועים,
שיטת האימון אינה משנה מהותית את התמורות. (ללא הבדל מהותי בין ריצה, רכיבה, שחייה, חתירה).
תתכן שונות ביכולת ההתאוששות לאור מרכיבים של עומס מכאני.
על פי עקרון הספציפיות השיפורים במיומנות כלשהי מהבחינה אירובית יהיו על פי הקשר האימון למיומנות זו.
רוצים להשתפר בריצה, בעיקר תרוצו…


הנחיות לאימון של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט:
הנחיות ACSM לפעילות גופנית מציינות שניתן לבצע פעילות בנפח של 10 דקות בכדי לייצר שיפור מסוים ביכולת האירובית:
יש עדיפות לבצע מספר פעמים ביום X 10 דק'
למטרות בריאות נפח ממושך מעל 60 דקות לרוב מיותר מעלה את הסיכון לפציעות שלד ומקשה על התאוששות ליחידות אימון נוספות.
למטרות אימון לב ריאה בהקשר של כושר גופני וביצועים ספורטיביים, עצימות אימון מקובלת של 45% – 85%  מרזרבת הדופק,
או 60% – 90% מדופק מירבי.
נפח האימון המקובל הינו 20-60 דקות בכל יחידת אימון, לעצימות קלה-בינונית.
בעצימות גבוהה יותר נפח אימון יכול להיות 20-30 דקות.


כמה זמן לשיפור יכולת?
כושר גופני אירובי משתפר לא מעט תוך מספר שבועות בודדים לאנשים לא מאומנים.
10ימים של אימוני רכיבה אינטנסיביים עשויים לעלות את צריכת החמצן ב 10% ותפוקת הלב ב12% לעלות את נפח הדם 9%
6 אימונים בשבוע,3  אימוני רכיבה למשך 30 דקות ו 3 אימוני ריצה ל 40דקות (ריצה ורכיבה לסירוגין).


שימור יכולות אירוביות:
10  שבועות של 6 ימי אימון אירובי בשבוע יכולים לשפר את צריכת החמצן ב 25% .
הפחתה של תדירות האימון בשני שליש עשויה להספיק לשימור יכולות לב ריאה.
בקבוצה נוספת הפחתה של נפח האימון מ 40 דקות (6 אימונים בשבוע) ל 26 או 13 דקות הספיקה לשימור יכולות אירוביות.
אם עצימות האימון פוחתת ולו רק בשליש  למרות שמירה על נפח ותדירות אימון היכולת האירובית עשויה לרדת.
נתון זה מצביע על חשיבות עצימות אימון לב ריאה לשמירה על יכולות אירוביות.
בתקופת מנוחה יחסית לפני או לאחר תחרות יש לשקול להפחית תדירות ונפח אימון תוך ניסון לשמר עצימות אימון.


הספק אנאיירובי – יכולת תפקודית – אימון חזרות:
בכדי לשפר את יכולת אספקת האנרגיה למרות שינוי בסביבה החומצית של התא יש לתרגל אספקת אנרגיה מעבר לנקודת סף זו:
שיטות אימון אלו חושפות את הגוף לסטרס פיזיולוגי ופסיכולוגי משמעותי.
לאחר אימון מקסימאלי של 1 דקה רמות חומצת החלב יכולות להגיע קרוב למקסימום.
עשוי להוביל את המתאמן לתחושת תשישות מלאה. המתאמן עשוי לחזור על המאמץ או באופן קרוב אליו לאחר 3-5 דקות מנוחה.
אימון הפוגות מרובות מייצר מצב של צבירת חומצת חלב בסביבה השרירית ושינוי חומציות התא ברמה גבוהה יותר ממאמץ אחד מקסימאלי בודד.
אימון הספק אנאיירובי עשוי להתבצע בסוף תקופה של הכשרת כשירות בסיסית.


שיטות אימון לב-ריאה:
שני גורמים עיקריים משפיעים על אימון לב ריאה:

1. עומס יסף חייב להיות יותר מיכולת נפח פעימה ותפוקת הלב.
2. הגירוי האימוני צריך להיות רלוונטי על פי עקרון הספציפיות.באופן עקרוני,  אימון סבולת לב ריאה מבוסס על שיפור ניוד וניצול החמצן על ידי השריר.
אימון איטרוולים, אימון רצף ,ואימון פרטלק נחשבים מתודיקות אימון מקובלות לשיפור יכולת לב ריאה.


אינטרוולים (הפוגות):
עם מתן מנוחות ראויות, ניתן לבצע 1-2 אימונים אינטרוולים בכל שבוע.
ספורטאים אירוביים, עשויים לבצע 3-4 אימונים שכאלו בשבוע.
משך כל חזרה יכולה להימשך משניות בודדות ועד דקות בהתאם למטרות האימון.

מרשם לאימון אינטרוולים צריך לכלול את המרכיבים הבאים:
עצימות האינטרוול
משך האינטרוול
משך זמן ההתאוששות ואופי ההתאוששות
מספר החזרותאימוני אינטרוולים עשויים לייצר שיפור של 1.5-5 שניות
לביצוע המרבי למרחקים של 50-200 מטר.
אימוני הפוגות אלו בעיקר משפרים את מערכת האנרגיה ATP – CP
אימוני הפוגות של 400 מטר לרוב יבוצעו בקצב ריצת  400
מטר (בריצת מייל עד ריצת 3000)
לאימוני הפוגות מעל 400 מטרים, יש להוסיף 3-15 שניות לכל 400 מ'.

דוגמה: מתאמן מסוגל לסיים 400 מטר ב 110 שניות. על פי קצב
בריצת 1 מייל.
אימון אינטרוולים של 800 מטר, יהיה 110 שניות + 5 X2 = 230 שניות.
אימון אינטרוולים של 1600 מטר?

בחירת עצימות ומשך האינטרוול צריכה לקחת בחשבון את מסלול האנרגיה שאותו רוצים לשפר.


זמני הפוגה באינטרוולים:
זמן ההפוגה בין זמני "העבודה" יכולים להיות אקטיביים או פאסיביים:
לרוב אימוני הפוגות המפעילים את המערכת הגליקוליטית ,יש יתרון לזמני מנוחה אקטיביים.
זמני המנוחה לאינטרוולים המפעילים בעיקר את המערכת ATP -CP יהיה בייחס של 1:3-1:4 לטובת המנוחה
כך, שבעקבות אינטרוול של 10 שניות תהיה מנוחה של 30-40 שניות.
זמני המנוחה המקובלים לאימוני הפוגות המפעילים את המערכת הגליקוליטית יכולים להיות ביחס של 1:2-1:1.5 .
מנוחה זו אמורה לאפשר חידוש של המערכת קריאטין פוספאט וסילוק מספק של חומצת חלב.
הביצועים העוקבים באימוני אינטרוולים אמורים להיות מבוצעים באופן יחסי בעצימות קבועה ללא עייפות שאינה מאפשרת פעילות.
כאשר מבוצעים אימוני הפוגות נרחבות, זמני המנוחה יכולים להתקצר לעומת העצימות שמעט פוחתת.
כך שלעיתים המנוחה יכולה להיות ביחס של 1:1.5 ועד יחס של 1:1 .
באופן כללי יש לשים לב שהמתאמן לא מגיע להתאוששות מוחלטת.
באימוני הפוגות ממושכים, זמני המנוחה יכולים להיות אף ביחס של 1:0.5 ו 1:0.25 .
אימוני הפוגות מאוד מגוונים ביכולת הגירוי שלהם ולכן אופי הפעילות יכול להיות בקשת רחבה של אפשרות פעילות.
300-3000 מטר.


אימוני הפוגות עצימים:
אימוני אינטרוולים עצימים וקצרים משפרים יכולת מטבולית אירובית ואנאירובית:

לאחר 7 שבועות של אימון אינטרוולים למשך 30 שניות (פרוטוקול ווינגייט) עם זמני מנוחה של 2-4 דקות. תדירות  3 אימונים בשבוע.
שבוע ראשון 4 מחזורי אינטרוולים עם 4 דקות מנוחה.
שבוע שביעי 10 מחזורי אינטרוולים עם 2.5 דקות מנוחה.
למרות זמן הגירוי הקצר (דקות נטו בשבוע השביעי),
שיפורים מרשימים בצריכת החמצן המרבית, פעילות אנזימים אירובים ואנאיירובים.

 

 

 

 

 

 

 

 


אימוני הפוגות נרחבות:

 

 

 

 

 

 

 


אימוני רצף LSD:
אימוני רצף נרחב LSD – לרוב מבוצעים בקצב קבוע ואיטי יחסית:
דופק האימון המקובל לפעילות זו יהיה כ 105 מתחת לסף חומצת החלב או בטווח כללי של 60% – 80% מדופק מירבי.
בגלל האופי המתמשך של הפעילות לרוב הקצב יחסית נוח, ומאפשר התמדה לאורך זמן  (אף שעות מרובות למאומנים היטב)
אימוני רצף נרחב מתאימים לאנשים לא מאומנים או כאלו שמבקשים לצבור נפח עבודה משמעותי.
נפח העבודה לרוב מבוטא ביחידות ק"מ או זמן.
לעיתים שיטת אימון זו מבוצעת אף בנפחים גדולים מנפח היעד התחרותי – גם פי 2-4 פעמים בהשוואה לנפח היעד.

אימון רצף עצים:
אימונים אלו מאפשרים לאתלט להתאמן בעצימות המעט נמוכה או כזו המדמה קצב תחרותי:

גיוס יחידות מוטוריות בשרירים מבוצע על פי מאפייני הפעילות ובעיקר על פי העצימות.
אימוני רצף מייצרים אדפטציות טובות בהקשר של יכולות סבולת ממושכת ואף פיתוח כוח לאורך זמן.
אימוני רצף מייצרים אדפטציות ברמה התאית, מאפשרים יכולת הפקת אנרגיה לאורך זמן (גם ממקורות סוכר וגם ממקורות שומן).

 

 

 

 

 

 


אימון רצף נרחב :

 

 

 

 

 

 

 


אימוני פרטלק:

פארטלק:
מילה בשוודית "משחקי מהירות", למעשה מהווה עירוב לא מתוכנן "אקראי" של אימוני רצף ואימוני הפוגות.
מערכת אימון זו משנה את מקצבי העבודה באופן חד ולא קבוע ולעיתים על פי תחושה סובייקטיבית או על פי דופק המתאמן.
בניגוד לאימון הפוגות אימוני פארטלק אינם מייצרים מניפולציה קבועה ואחידה במקצבי מהירות ואינה מציגה יחס קבוע לעומת מנוחה.
שילוב של סולם RPE יכול לסייע בקביעת יחסי עבודה ומנוחה.
אם האימון מבוצע כהלכה, כלל מערכות האנרגיה יקבלו גירוי המוביל לאדפטציה.
אימון פארטלק יכול להשפיע על יכולת כוח מתפרץ ומנגנוני פיתוח סבולת כוח מתפרץ.
אימונים אלו נחשבים גירוי אידיאלי בתקופת פגרה מהעונה לספורטאים, ככלי לשימוש לתחזוקת כושר.
אימוני פארטלק מספקים מימד של גיוון לאימון ותחושה של "משהו שונה".
דוגמה ליחס בין מהירויות גבוהות לעומת מהירויות נמוכות.
2 דקות במהירות מעט נמוך מסף חומצת חלב15 שניות בקצב של 95% ממהירות מרבית.

 

 

 

 

 

 

 

 


אימון יתר = יותר מידי ממשהו טוב:
10-20% מהספורטאים יגיעו למצב של אימון יתר.
בשונה מהישגיות יתר אימון יתר הינו מצב שהתסמינים אינם חולפים בעבור ימים בודדים של מנוחה.
אימון יתר מייצג תופעה שמשמעותה לא רק אי היכולת להתקדם באימון או להתאמן חזק.
על פי המגבלות של מערכות ביולוגיות ופסיכולוגיות ספורטאי יכול להיכשל להתמיד באימון ולשמר מצב של הסתגלות חיובית לאימון.
אימון יתר יתכן מלווה בתופעות של מחלות וירליות, כאבי שרירים ממושכים, ירידה בכוח, עייפות יתר, קושי בישנה, שינוי בתאבון, סלידה מאימון,

סיכון גבוה לפציעות שלד, שינוי במדדי דם והורמונים ועוד.שני מצבים קליניים מוכרים עם אימון יתר:
1. פעילות מוגברת של בלוטת התריס, פעילות מוגברת של מערכת עצבים סימפטתית גם בזמן מנוחה.
לרוב באה לידי ביטוי בחוסר שקט, וירידה בביצועי הגוף במאמץ. יתכן שמצב זה משקף קשיים מנטליים ופסיכולוגים להתמיד בעומס אימונים.
2. מצב מעט יותר נפוץ, משקף פעילות יתר של המערכת הפראסימפטתית, ירידה בתפקוד בלוטת האדרנל,
קושי בהתמודדות במצבי סטרס, מתחושה של צורך בגירוי חזק יותר לשימור יכולת גופנית.
מוביל למעגל שלילי של צורך להתאמן יותר חזק והגברה של "אימון יתר"דומיננטיות של המערכת הפראסימפטתית, מובילה לעייפות יתר כרונית.

הספורטאי יכול להרגיש חוסר יציבות במחזורי השינה, עייפות לא מוסברת, שינויים בתאבון,
ירידה בתפקוד חיסוני, שינויים במערכת הנשימה, שינויים במחזור חודשי, שינויים במצב הרוח.


אימון בזמן היריון:
נשים בהריון צריכות לקבל אישור רפואי לפני התחלת פעילות.
הערכות בימינו שלמעלה מ 40% מהנשים בהריון מבצעות פעילות גופנית.
פעילות גופנית בעצימות בינונית אינה מפעילה סטרס גדול יותר על האם מאשר תוספת המשקל הנלווה להריון.
נשים בהריון יכולות לבצע פעילות גופנית בדומה לנשים לאחר הריון
(40 רכיבה, 70% – 75% מצריכת חמצן מירבית).
הריון אינו מייצר מגבלות של מערכת הנשימה או יכולת צריכת החמצן בערכים מוחלטים  L min .
עם התקדמות ההריון והשינוי במסה הפנימית,
ישנו שינוי בעלות האנרגטית בזמן מאמץ ושינויים במרכז הכובד של האם.
במיוחד מהשלבים המתקדמים של הטרימסטר השני.
הריון, במיוחד בטרימסטר השלישי משפיע על אוורור הריאות (עולה משמעותית) באותה פעילות תת מירבית אירובית.
מכאן שאותה פעילות בשלבים מתקדמים של ההיריון יורגשו כדרגת קושי גבוהה יותר להריונית.
באימון גופני בזמן הריון משפיע על הפרשת פרוגסטרון ומעלה את רגישות החיישנים בדם ישנה עלייה בפחמן דו חמצני. באוורור הריאות.
אימון גופני בעצימות בינונית בטרימסטר השני והשלישי עשוי להפחית את אוורור הריאות ואת RPE
כתוצאה מהשיפור בכושר הגופני.
אדפטציות אלו משפרות את הרזרבה הנשימתית של האם.
סיכון קטן יותר להפרעות נשימתית.

נשים בהריון שהיו פעילות לפני ההריון יכולות (הריון תקין)
לבצע את אותה פעילות שביצעו לפני עם ההתאמות הנדרשות.
בזמן פעילות גופנית בהריון (ובמיוחד בטרימסטר ראשון) צריך להתחשב ביכולת נידוף החום של האם.
יש לתת את הדעת על צריכה קלורית מתאימה לאור הפעילות והדרישות התזונתיות בזמן ההריון.
יש להיות קשוב לתחושות הסובייקטיביות של האם בנוסף למדדים אובייקטיבים.
פעילות גופנית בעצימות נמוכה עד בינונית אינה משפיעה על התפתחות העובר.
יש להימנע משכיבה ממושכת, במיוחד לאחר הטרימסטר הראשון.
הדעות חלוקות במחקר האם הנחיה זו תקפה.
חשש מירידה בחזרה ורידית, עקב לחץ של מסת העובר על וריד נבוב תחתון.
אימוני התנגודת בעצימות קלה עד בינונית במנחים המבטיחים יציבות תפקודית לא מהווים סיכון .
יש להימנע מפעילות גופנית הנושאת אימפקטים משמעותיים.
יש להימנע מפעילות גופנית המפרה את בסיס התמיכה של האם ומגדילה את הסיכון לנפילה.
יש לשים לב ליכולת היציבה המשתנה עם השינוי במסת העובר ובמרכז הכובד.
אימון גופני באופן כללי יכול להיות מבוצע 3-4 פעמים בשבוע למשך 20-45 דקות, פעילות רציפה הכוללת אימוני התנגדות.

מתי לחדול מאימון גופני?
בכל זמן של דימום וגינאלי.
דופק גבוה ולחץ דם גבוה שאינם חוזרים לערכי נורמה לאחר הפסקת פעילות.
עייפות לא מוסברת ותחושה של לחץ בחזה.
כאב בטני חריג
כאבי ראש עקביים ותחושה של עירפול בראיה.
סחרחורות, בחילות קשות, כאבים בגפיים.

עצימות אימון:
הריון משנה את היחס החזוי בין דופק ובין צריכת חמצן, ולכן ישנו קושי לקבוע הנחיות לפעילות לפי דופק.
חלופה אפשרית היא השימוש בדופק אך להצליב את הנתונים
עם התחושה הסובייקטיבית RPE .
קצב ההתקדמות: יש לבצע פעילות גופנית באופן רציף ולנסות להקפיד על התמדה ככל הניתן.
התפיסה הכללית שאין זו תקופה לנסות לשאוף להישגיות ושבירת שיאים.
יש לקדם את התפיסה של שמירה על הקיים ועל כשירות כללית.


הערכת יכולות אצל מתאמן:
שאלון הערכה:
האם אי פעם רופא הגביל אותך בביצוע פעילות גופנית?
האם אי פעם אובחנה אצל בעיית לב?
האם בזמן ביצוע פעילות גופנית את חש כאב או לחץ בחזה?
האם אתה חש סחרחורות או בחילה בביצוע פעילות גופנית?
האם אתה מעשן?
האם אתה סובל מפגיעות אורטופדיות?
האם אתה סובל מבעיות לחץ דם?
האם אתה סובל מפרופיל שומנים גבוה/ רמות סוכר גבוהות?
האם ידועות לך סיבות נוספות, בגינן אסור לך להתאמן?

אם ישנה תשובה חיובית על אחת מהשאלות, אישור רפואי ספציפי חייב להינתן לפני ביצוע פעילות גופנית.
כל שינוי במצב הרפואי חייב בדיווח.


יחס BMI:

הערכת משקל BMI מדד השמנה
תת משקל קטן מ 18.5
נורמלי 18.5-24.9
עודף משקל 25-29.9
השמנה 30-34.9 1
השמנה קשה 35-39.9 2
השמנה קשה L2 40 + 3

היקף מותניים:

מבטא את ההשמנה הבטנית ואת הסיכון לתחלואה.
מדד בקו הרוחב המצוי באמצע המרחק שבין הצלע התחתונה לעצמות האגן.
היקף מותניים של מעל 102 ס"מ בגברים ומעל 88 ס"מ בנשים מעלה את הסיכון למרבית המחלות התלויות במשקל.
בניגוד ל -BMI  קיים קשר ישיר בין היקף המותן לכמות השומן הבטני העמוק, לפיכך מהווה מדד זה כלי טוב יותר להערכת הסיכון
לתחלואת לב וכלי דם.


יחסי גוף תחלואה:
ניתן למדוד את יחס היקף מותן להיקף ירך, (WHR- WAIST HIP RATIO).
יש לחלק את היקף המותניים (אזור צר) להיקף ירכיים (אזור רחב).
ערך מחושב של WHR הגדול מ- 1.0 בגברים והגדול מ- 0.8 בנשים מהווה מדד להשמנה.

 

 

 

 

 

 

 

 


הערכת יכולת:
הטבלאות הבאות מציגות נורמות יכולת בשלל תרגילים בסיסיים.
הערכים מתייחסים ליכולת 1RM אצל בוגרים.
לא מאומן מתייחס לאדם ללא ניסיון באימן כוח, אך המסוגל לבצע את התרגיל ללא שגיאות.
מתחיל, מתייחס לאדם בשגרת אימונים של 3-9 חודשים.
בינוני, מתייחס לאדם פעיל באימוני התנגדות עד שנתיים.
מתקדם, אדם הפעיל גופנית ברמות הגבוהות המשלבות מטרות תחרותיות ותוכניות רב שנתיות.
בכדי להמיר לק"ג נדרשת חלוקה ל 0.45.


מבדקי סבולת:
יש לשים לב שהמטלה (למשל סוג כיווץ) מבוצעת בהקשר למיומנות שרוצים לבחון.
פשיטות מרפקים בסמיכה קדמית, עליות מתח (סבולת או כוח?), תליית און – חשוב ?…סקוואט לחזרות מרובות (מגבלת לב ריאה?).
סקוואט במצב איזומטרי קבוע, פשיטות ברכיים במכונה, עליות משכיבה לישיבה, החזקת פשיטת גו במצב איזומטרי.


דינמומטר:
דינמומטר – לחיצת כף יד
מדידת קפלי עור: בודק את הרכב הגוף (אחוזי שומן)


קפיצה לרוחק מהמקום (יש גם לגובה):

 

 

 

 

 

 


מבחן זמן תגובה:

 

 

 

 

 

 

 


מבחני זריזות: T-TEST מבחן זריזות אילינוי.


מבחן הביפים:
20 מ' אורך.
המבחן מורכב מכמה שלבים, כל אחד מהם מהיר מקודמו.
השלב הראשון מתנהל בקצב איטי: 9 שניות ל- 20 מטר (8.0 קמ"ש).
לאחר כדקה התקליטור מודיע כי מתחיל שלב חדש והקצב מתגבר בחצי קמ"ש.
בכל שלב המהירות גוברת עד אשר הנבחן אינו יכול להמשיך עוד – ואז מסתיים המבחן עבורו.
צורה אחרת של סיום המבחן היא כאשר הנבחן מאחֵר להגיע לקו שלוש פעמים ברציפות.


הערכת יכולת גמישות:
Sit and Reach Test
מטרה: למדוד גמישות של גו ופושטי ירך.
ציוד: קופסת מדידה.
הליך: ישיבה ברגליים ישרות, הנבדק מנסה 3 פעמים להגיע ככל יכולתו קדימה, בפעם  הרביעית נרשמת התוצאה.
קו האצבעות יכול להיות מסומן כ 0, כל תוצאה מעבר לכך מזומנת כחיובית.
תוצאה שלילית פרושה לא להגיע לכפות הרגליים.Passive Lying Straight-leg Lift
הערכות: בשכיבה יש להניח ידיים מאחורי הראש או לצידי הגוף.
יש לקבע רגל אחת.
יש לבצע כפיפת ירך ע"י הבוחן עד תחושת אי נוחות.
יש לשמור על כף רגל משוחררת.
מודד טווח כפיפת ירך וגמישות פאסיבית של Hamstring.
תוצאה רצויה, טווח כפיפה של 80-90 מעלות.Ely's Test
הערכות: יש לשכב על הבטן. ידיים מתחת לסנטר או לצידי הגוף.
יש לבצע כפיפת ברך עד תחושת התנגדות או אי נוחות.
אגן צריך להישאר על המשטח. טווח תנועה רצוי 135 מעלות. בודק גמישות פאסיבית של Quad.Passive Shoulder Internal/External Rotation
הערכות: כתף בהרחקה של 90 מעלות, מרפק כפוף.
על הבודק לאחוז בנקודות מנוגדות במרפק ובשורש כף יד.
טווח תנועה רצוי, חצייה של שורש כף היד מעבר למישור פרונטאלי. גמישות פאסיבית.


הערכת יכולות אירוביות:
Balke Test – treadmill: 

פותח במקור לזיהוי Vo2 Peak אצל חולי לב, משמש גם להערכת יכולת אירובית אצל אתלטים איירובים.
ציוד נדרש: הליכון, שעון עצר.
הנבדק הולך על ההליכון עד לתשישות.
יש להגביר את השיפוע בכל דקה.
הליכה במהירות של 3 קמ"ש ושיפוע עולה ב 2.5%.
הזמן הדרוש להגעה לתשישות נרשם, לרוב בין 9-15 דקות.
נוסחאות לחישוב Vo2max
גברים: VO2 max = 1.444 (T) + 14.99
נשים VO2 max = 1.38 (T) + 5.22
מתאים לאוכלוסייה עם בעיות לב ובכושר אירובי נמוך.
יש לזכור שזהו מבחן מאמץ מקסימאלי

Rockport Walk Test:
מבחן יכולת אירובית לאנשים בעלי כושר נמוך
ציוד נדרש: שעון עצר, מרחק מדוד של 1 מייל, רישום של משקלי גוף.
יש לצעוד את המרחק מהר ככל הניתן.
יש למדוד את הדופק מיד בתום ההליכה.
חישוב ערכי Vo2max ע"י המשוואות הבאות.
Vo2=139.186-(0.388Xage)-(0.077Xweight in lb)-(walk time in min)-(0.156XHR).
גברים: יש להוסיף לתוצאה 6.318.
חסרון: יכולת הביצוע תלויה במהירות הביצוע.

Cooper Test:
מטרה: לבחון את הקיבולת האירובית בתנאי שדה.
ציוד נדרש: מסלול ריצה (עדיף אצטדיון), שעון עצר.
הליך: המבצעים משלימים את המרחק הרב ביותר ב 12 דקות, (ניתן ללכת).
נמצא מתאם של 0.9 בין מבחן זה למבחן מעבדה. (חוזה צח'מ ללא מעבדה)


קטינים ומתבגרים:
הגדרות:
התפתחות: תהליכים ביולוגים ופסיכולוגים המתרחשים מגיל הילדות עד לסיום גל ההתבגרות.
גדילה: שינוי בגודל איבר/גוף ביחס למימד הזמן. (גובה, היקף חגורת כתפיים, אורך גפה).
הבשלה: שינויים ביולוגים ופסיכולוגים בתפקוד ובגודל ביחס למצב סופי של תפקוד  (רמת תא/איבר/מערכת).

תקופות:
ינקות: השנה הראשונה לחיים. שינויים מאסיביים בגדילה וביכולת התפקוד.
ילדות:החל מהתום השנה הראשונה ועד הופעת סימני התבגרות ראשוניים. מצב יחסית יציב בשינויי גודל והבשלה.
הבשלה מהותית ביכולת מוטורית.
התבגרות:מוגדרת על פי הופעת סימני הבשלה ולאחריהם פרץ גדילה נוסף. טווח גילאים מקובל לנערות 8-19 , לנערים 10-22 .
שונות גבוהה בין המתבגרים ביכולות מוטוריות ובמאפיינים פסיכולוגיים התפתחותיים. (גיל ביולוגי לעומת גיל כרונולוגי).
זיהוי שלב התחלת גיל ההתבגרות. (שינויים הורמונאליים). דפוסי גדילה ותגובה לאימון שונים מהותית בין תקופת הילדות לגיל ההתבגרות.
כאשר כותבים תוכנית אימון לקטינים, יש לתת את הדעת על הערכת גילו הביולוגי של הילד/ילדה (הבשלה).

גובה ומשקל:
יש להעריך את השינויים שחלו בשנים הקודמות (גובה ומשקל) ביחס לשינוי בגיל.
יש לצפות לשינויים מהותיים בגובה ובמשקל עם פרץ הגדילה.
השינויים שניתן לצפות באופן כללי:.
תוספת של 4-5 ס"מ בשנה בתקופת הילדות לעומת 9-12 ס"מ בשנה בתקופת ההתבגרות.
2-4 ק"ג תוספת בתקופת הילדות לעומת 8-10 ק"ג תוספת בתקופת ההתבגרות.
שינויים בגובה ובמשקל מלידה ועד תום ההתבגרות מציגים שינויים בצורת עקומת S
בגיל ההתבגרות בנים מציגים שינויים חדים בגובה ובמשקל בעוד שבנות באותה קבוצת גיל השינויים מועטים.
להשתתפות בפעילות גופנית באופן סדיר אין השפעה ממשית על גדילה והבשלה.

גדילת העצמות:
במהלך הגדילה עצמות מתפתחות מסחוס היאלני. לוחיות האפיפיזה, העשויות מסחוס מרמזות על פוטנציאל גדילה.
רקמות פיברוטיות וסחוסיות הופכות לרקמת עצם ע"י שקיעת מינרלים והתגרמות.
סיום הגדילה מתרחשת כאשר רקמות הסחוס מפסיקות להתפתח ולוחיות האפיפיזה מוחלפות ע"י רקמת עצם ונסגרות (שנות ה 20
המוקדמות), נדרשת אספקת דם משמעותית לתמוך בתהליך, אספקת מלחים ומינרלים חשובה לתמוך בתהליך.
חוק וולף: פעילות גופנית נושאת עומסים חשובה מאוד לתמיכה בצפיפות מינרלים בעצם.
תקופת הגדילה המואצת נחשבת הקריטית ביותר להשפעה על מסת העצם ופרופיל המינרלים.

מסת שריר:
בנים: שינוי מ 25% ממסת הגוף בתקופת הילדות ל 40-45% ממסת הגוף אצל גבר צעיר.
בנות: שינוי מ 25% ממסת הגוף בתקופת הילדות ל30-35%  אצל אישה צעירה.
שיעור השינוי במסת השריר: מגיע לשיאו עם גיל ההתבגרות, קורלציה לעליה עד פי 10 ברמת טסטוסטרון אצל בנים.
שיעורי השינוי יותר מתונים אצל בנות.
השינויים במסת השריר בעיקר בעליה בנפח במסת שריר קיימת.
שינויים באורך השריר נצפים הודות לתוספת סרקומרים, בעיקר בנקודת החיבור לגיד.
בתקופת שיא הגדילה צפויים להתרחש חוסר איזונים בין קבוצות שרירים.
ירידה בקואורדינציה.
עליה בסיכונים לפציעה (אקוטית ושימוש יתר).

מסת שומן:
התפתחות תאי השומן מתחילה בתקופה העוברית. שומן מאוחסן ע"י הגדלה של מספר תאי השומן ושל גודל התאים.
אחסון השומן תלוי ב: דיאטה, הרגלי תנועה/פעילות גופנית יזומה, תורשה, בלידה 15-25% ממסת הגוף הינו שומן.
בתום גיל ההתבגרות בנים צפויים להתאזן סביב 15% שומן ובנות סביב 25% שומן.

מערכת העצבים:
כבר בתקופת הילדות נצפים שינויים מכריעים ביכולת קואורדינציה, זריזות ושיווי משקל.
תהליך המיאלניזציה של השלוחות העצביות תומך בשינויים ביכולת המוטורית.
רוב תהליך עטיפות המיאלין מתרחש בתקופת הילדות ,אך ממשיך גם לאחר גיל ההתבגרות.
התפתחות מלאה של היכולת המוטורית תלויה גם רבות בגירוי המגיעה מהסביבה החיצונית.

גדילת רקמות והתפתחות:
עליה במסת השריר קשורה באופן עקבי עם עליה במשקל הגוף לאורך גיל ההתבגרות.
בנים: שינוי חד במסת השריר בגיל ההתבגרות קשור בשינוי ברמות טסטוסטרון.
בנות: עליה מתונה במסת השריר מוקדם בהשוואה בנים.
שינויים במסת השריר בעיקר כתוצאה מהיפרטרופיה עם מעט או ללא שינוי כתוצאה מהיפרפלזיה.
בנות: שיא כוח השריר נצפה לרוב בגיל 18-20 ,
בנים: שיא הכוח נצפה בגיל  22-27ללא קשר לתזונה ופעילות גופנית.תאי השומן משתנים בכמות ובגודל,
השינוי במסת השומן תלוי תזונה, פעילות גופנית ותורשה.
בנים צפויים להתאזן סביב 15% בממוצע.
בנות סביב 25% .יכולות קואורדינציה, שיווי משקל ומהירות קשורות רבות בתפקוד מערכת העצבים.
תהליך המיאלניזציה שתומך רבות ביכולת המוטורית, נמצא כבר בשלב מתקדם בתום שלב הילדות.

ילדים לעומת בוגרים:
יכולות אירוביות:
בזמן מנוחה ומאמץ תת מרבי: בזמן מנוחה לחץ הדם אצל ילדים נמוך לעומת בוגרים פורפורציונאלי לגודל, לחץ דם עולה עם העלייה בגיל.
זרימת דם לקבוצת שרירים פעילה גדולה יותר אצל ילדים.
דופק גבוה יותר אצל ילד באותה פעילות לעומת בוגר.(פיצוי על נפח פעימה נמוך יותר).
באותה עבודה אבסולוטית תפוקת לב נמוכה יותר במעט! אצל ילד לעומת בוגר.
כושר מיצוי החמצן בשרירים ] (a-v)O2 differences [ גבוה יותר אצל ילדים לפיצוי על תפוקת לב מעט נמוכה.

תפקודי לב ומערכת נשימה:
מאמץ מקסימאלי: דופק מרבי גבוה יותר אצל ילדים, תפוקת לב מרבית נמוכה יותר, אספקת החמצן לשריר הפעיל מגבילה ביצועים בפע'
תפקודי ריאות: כל נפחי הריאה עולים עד אשר הגדילה מסתיימת, אוורור הריאות המרבי עד סיום תהליך ההבשלה של מערכת הנשימה.

יכולות אנאירוביות:
יכולות אנאירוביות: היכולת לתפקד במאמצים אנאירוביים מוגבלת!
רמות מנוחה של מאגרי ATP ומאגרי CrP דומה או נמוכה במעט לעומת בוגרים.
לילדים יכולת גליקוליזה נמוכה.
ריכוז נמוך של אנזים phosphofructokinase .
ריכוז נמוך של אנזים dehydrogenase activity .
ילדים משיגים רמות לקטט נמוכות יותר.
לילדים רמה נמוכה יותר של מנה נשימתית במאמצים מאקסימלים. (O2 consumed/CO2 exhaled)
יכול הפקת כוח מרבי וכוח ממוצע אצל ילדים נמוך לעומת בוגרים גם כאשר מנרמלים למשקל גוף.

יכולת הפקת כוח:
עליה בשיעור הכוח יחד עם עליה בשיעור הכוח יחד עם עליה בשיעור המסה.
שיא כוח לנשים סביב שנות ה 20 ~
שיא כוח גברים סביב 25-30

תגובות פיזיולוגיות לפעילות אקוטית:
שיפור בכוח ובמסה עם עליה בגיל
שיפור בכוח כתלות בגיל תלוי רבות גם בהבשלה של מערכת העצבים
לחץ דם קשור ישירות לגודל גוף. לחץ הדם נמוך יותר במנוחה ובזמן פעילות גופנית לעומת בוגרים
בזמן פעילות גופנית תת מרבית ומרבית ילדים מדגימים נפח פעימה נמוך לעומת בוגרים דופק הפעילות של ילד גבוה יותר באותה צריכת חמצן לעומת בוגר.
תפוקת הלב של ילד נמוכה לעומת בוגר בזמן פעילות גופנית תת מרבית ישנה עליה בכושר הדיפוזיה של חמצן לשריר
לפצות על תפוקת לב נמוכה בשיעורי עבודה מקסימאלית, יכולת העברת החמצן מגבילה פעילות נפח הריאות עולה עד סיום הבשלה גופנית –
בעיקר הודות לשינוי בממדי הגוף (גובה) עד סיום ההבשלה שינה עליה ביכולת מקסימאלית של אוורור ריאות, (פרופורציונאלי לעליה בגודל גוף).

אדפטציות פיזיולוגיות לפעילות גופנית:
בעקבות אימונים גופניים (אירובי וכוח):
בנים ובנות: ↓ משקל ומסת שומן
↑ מסת גוף רזה במידה רבה מאשר ילדים לא מאומנים
↑מסת עצמות:  צפיפות מינרלים.עם אימון התנגדות:
בנים ובנות ישתפרו ב: ↑כוח שריר (תלוי בנפח, תדירות, עצימות אימון)
↑בכוח בתקופת הילדות מושגים עם שינויים מעטים במסת השריר, מצביע על שינויים בעיקר במערכת העצבים
(יכולת הפעלה של יחידות מוטוריות)
Following aerobic training, children have:
Small ↑ in aerobic capacity in prepubescent – children
Larger ↑ in aerobic capacity in adolescents
Differences appear to depend on heart growthלאחר תקופת אימונים אנאירובים:
מתבגרים: ↑ ריכוז מאגרי האנרגיה – קריאטין פוספאט, ATP , גליקוגן
↑ תפקוד אנזים PKF( Phosphofructokinase.) –
↑ ריכוז מקסימאלי של לקטט בדם, יכולת סבילות ללקטט
שינויים בהרכב הגוף כתגובה לאימון דומים לשינויים הצפויים אצל בוגרים כתגובה לאימון

הסיכון הקיים באימון התנגדות נמוך יחסית
שינוי ביכולת פיתוח הכוח הודות בעיקר לשיפורים בתפקודים נוירולוגים.
שינויים מועטים אם בכלל במסת השריר בעקבות אימונים
שינויים מועטים ביכולת VO2max לאחר אימון בתקופת הילדות (10%),
שינויים משמעותיים יותר ביכולת אירובית מקסימאלית בגיל ההתבגרות.
יכולת סבולת ממושכת משתפרת החל מגיל התבגרות
היכולת האנאירובית משתפרת עם אימונים ספציפיים (גיל הילדות יכולת מוגבלת לעומת גיל התבגרות)
באופן כללי, תהליכי גדילה והבשלה אינם משתנים מהותית (אם בכלל) כתוצאה מאימונים גופניים.

אימוני כוח למתבגרים:
(Faigenbaum et al. 1993)
שיפורים של %74 ביכולת פיתוח הכוח לאחר 8 שבועות של אימון
פרוטוקול האימון שנבחר דלורם – וטקינס 3 סטים 15-10 חזרות בעצימות משתנה ביחס ל 10 10RM
סט ראשון – 50% מ 10 RM
סט שני – 75% מ 10 RM
כאשר המבצעים הצליחו להשלים 15 חזרות בסט השלישי, התנגדות עולה ב %10-5

1999. al et Faigenbaum
מחקר נוסף שבדק סט בודד בעומסים שונים
סט בודד בעומסים בינוני – גבוה 6-8 RM
סט בודד בעומס קל-בינוני 13-15 RM (ללא כשל)
יכולת פיתוח הכוח עלתה בשתי הקבוצות, השיפורים שנצפו בקבוצה של 15-13 חזרות היו גדולים יותר משמעותית

מסקנות:
מספר חזרות גבוה, בעומס קל-בינוני מוביל לתמורות גדולות יותר באימון קטינים ומתבגרים, לפחות עד תקופת phv 2 ..
השיפורים בטווח חזרות זה, בעומסים בינוניים מעידים על אדפטציה נוירולוגית טובה גם בעומסים אלו
עבודה בעומסים אלו מפחיתה את הסיכון לפציעה.

מטה אנליזה 34 מחקריםשיפור מאימוני כוח:
בדקה את השיפור בתפקודים המוטורים מאימוני כוח בילדים ומתבגרים שנים 2009-1949 ,1432 נבדקים
משך המחקרים נע בין 68-6 שבועות, ממוצע אימונים 6.2 לשבוע, ממוצע העומסים 8-15 חזרות, 2-3 סטים, 60-80% מ 1 RM
4-8 תרגילים.
מסקנות החוקרים:
The overall weighted ES of 0.52 (SE: 0.1) of this investigation demonstrates that structured resistance training programs significantly improve running
-, jumping-, and throwing-performance in children and adolescents.
In this context, it is evident that age of participants was negatively correlated to training induced improvements
of motor skills (expressed in combined effect sizes), indicating that younger subjects obtained the greatest enhancements in aforementioned skills.
שיפורים גבוהים יותר בתקופת הילדות.

השפעת חוסר אימון:
Faigenbaum בדק את השפעת חוסר אימון בגיל 7!
8 שבועות אימון התנגדות (15 דקות בכל תחילת שיעור פ"ג)
8 שבועות ללא אימון גופני נוסף, שתי קבוצות 20 נבדקים.
ביצעו מבחני עליות משכיבה וישיבה, ניתור על רגל אחת, קפיצה למרחק מהמקום ומבחן שיווי משקל.63 ילדים ומתבגרים בגילאים 12-10,
12 שבועות תוכנית אימונים:
קבוצת אימון OWL – הנפת משקולות, קבוצת אימון RT – אימון כוח "מסורתי
קבוצת אימון פליאומטרי.
נערכו מבחני הרכב גוף, CMJ ,קפיצה למרחק, שיווי משקל, ספרינט 5מ' ו 20 מ'., מבחן איזוקינטי במהירות 60 ו 300 מעלות/שנייה.למה כדאי לשלב כמה סוגי אימונים?
אימוני WL משפרים יותר ביצועי CMJ ,ומבחני ספרינט
אימוני TR משפרים יותר ביצועי שיווי משקל ומבחן הספק איזוקינטי, 300 מעלות/שנייה
אימונים פילאומטרים משפרים יותר ביצועי כוח איזוקינטיים 60 ו 300 מעלות/שנייה.
Hence, OWL and plyometrics can provide similar or greater performance adaptations for children.
It is recommended that any of the 3 training modalities can be implemented under
professional supervision with proper training progressions to enhance training adaptations in children.


הנחיות לאימון גופני לפי קבוצות גיל: 

בנים 6-12 אימוני התנגדות:
Boys and girls abilities are similar in most physical fitness components. Low mechanical efficiency.
Low anaerobic enzymes activation PFK,LDH)Low thermoregulation ability. Greater heat production per unit of mass. )

בנים 6-12 אירובי:
Vo2 max improvement up to 10% Emphasizing physical activities with often short brakes.
Try to avoid prolonged activities.
Use variety of equipment.
Exposing the child to varied movement.
2-3 exercise unit for a week.
Learning basic resistance exercise (functional, multijoint).
Reps range between 10-15.
Not reaching positive failure. Sets 1-2. Emphasizing the quality of movement.
Use games that demeaned force. Use Delorme, circuit, super circuit training method.

Ages 10-12 12-14 boys:
Increment in anaerobic enzyme activation.Increment in force production. absolute and relative).
Decreased coordination – adjustment to the new proportions.
Lower body fat, comparing to age 6 (boys).
Higher body fat, comparing to age 6 (girls).
High level of testosterone comparing to age 6 (boys).
Only small increment in testosterone comparing to age 6 (girls).
Radical mood changing, tendency to be competitive.

Ages 10-12 girls (12-14 boys) aerobic:
Use a lot of group games
Long slow distance/pace training between 30- 60 min.
Intensity around lactate acid threshold 75%- 85% of MHR.
Starting with interval training
Still emphasizing the quality of movement.
Continue learning advanced resistance exercise.
Abdominal muscle are strong and allow been active against spinal loads.
Kids partly can work against body weight.
Maintaining 10-15 reps,2-3 sets.
Graduated transfer from general goals to specific goals.
Pay attention to postural changes.
Critical time for affecting bone density

Ages 12-18~14-18~ boys:
Psychologically similar to adult.
Mechanical efficiency close to her peak age 16+).
Give instructions like training an adult, supervise like training a child.
Aerobic training similar to adults.

Ages 12-18~ (14-18~ boys) anaerobic:
Working against 8RM-12RM.
2-3 sets.
Can work against split system method. Abilities are similar to adult.
Still emphasize the quality of movement. Sport performance are specific = training method specific!


השמנה בילדים:
ילד בעודף משקל מעל אחוזון 85 ביחס לאוכלוסיה, ילד שמן כאשר חוצה את אחוזון 95 ביחס לאוכלוסייה

סיכונים:
מחלות לב כליליות
סוכרת Type 2
ליקויים מטבוליים: תגובות הורמונאליות לקויות
סרטן – מעיים, לבלב, שד יתר לחץ דם
פרופיל שומנים לקוי
שבץ מוחי
מחלות כבד ושלפוחית
דום נשימה במהלך השינה – בעיות נשימתיות אחרות.
שחיקת סחוסים – בעיות אורטופדיות אחרות.


 

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

הוסף תגובה או המלצה

*