אבות המזון:
אבות המזון: נמצא בחי ובצומח כל חומר המספק תמיכה תזונתית לגוף ואנרגיה
נוטריינטים: מאקרונוטריינטים: פחמימות, חלבונים, שומנים
מיקרונוטריינטים: ויטמינים, מנראלים, מים.
קבוצות המזון: מזונות השייכים לקבוצת הפחמימות, חלבונים, שומנים
שלושה תפקידים עיקריים לנוטריינטיים:
1.ויסוט תהליכים בגוף (לחץ דם, טמפ')
2. בניית תאים ורקמות
3. אספקת אנרגיה לצרכי הגוף
הקשר האנרגטי בין מסלולים אנבוליים וקטבוליים:
מסלול קטבולי מעביר אנרגיה כימית בצורה של ATP, ATP, ATP, NAD( P) H, FADHFADH FADH.
בנשאי אנרגיה אלו משתמשים במסלולים אנבוליים להפיכת מולקולות קטנות למאקרומולקולות.
פחמימות: אספקת אנרגיה, מאגר אנרגטי קטן ביחס לשומנים וחלבונים,
יש לספק פחמימה לאורך היום, 1 גר' = 4 קלוריות, AMDAR = 45-65%.
קיימות פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות.
רב סוכרים: פוליסכרידים: עמילן מקורו בצומח, מורכב מעמילוז
(קטניות בעיקר) ועמילופקטין (דגנים בעיקר)
אוליגוסכרידים: גליקוגן מקורו בחי (צורת אחסון עיקרית בבעלי חיים).
חומר תשמורת הנאגר בעיקר בכבד ובשרירים.
הלבלב (פנקריאס): מפריש אנזימים וחומרים נוספים יחד עם הכבד אל התריסריון –
אלה מסייעים לפירוק המזון.
כבד, מטבוליזם של סוכרים: מאגר של גליקוגן- אגירה (גלוקוז) ופירוק (גלוקוז) .
גלוקוניאוגניזה.
גליקוליזה.
הפיכה של פרוקטוז וגלקטוז < לגלוקוז
דגנים: אורז, שיבולת שועל, פסטה, לחם, תירס, שיפון.
קטניות פחמימות עם יותר כמות חלבון: עדשים, אפונה, מש, חומוס, טחינה, תורמוס, שעועית יבשה, פול, לוביה.
מזון עשיר בעמילן: תפו"א, בטטה, ערמונים, קינואה, כוסמת, ערמונים.
פירות: עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומים.
ירקות: עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומים. שעועית ירוקה, צהובה, דלעת.
דבש, ריבה, סוכר
אינדקס גליקמי: ככל שהאינדקס הגליקמי נמוך כך רמת הסוכר בדם נמוכה יותר.
עד 55, 55-69, 70-100
סיבים תזונתיים: פחמימות מורכבות מקורן בצומח.
חלבונים
מטבוליזם של חלבונים:
ייצור חלבוני הפלסמה אלבומין, פראלבומין, טרנספרין, גורמי קרישה וליפופרוטאינים.
טרנסאמינציה ודה-אמינציה של חומצות אמינו < שמירה על פרופיל ח. אמינו.
ייצור ח. אמינו לא חיוניות שבמחסור
פינוי ח. אמינו שבעודף בדם.
מן החי: שומנים רווים (לא בריאים),
חלבון – חלב ומוצריו, בשר, טונה, עוף.
מן הצומח: קטניות, טופו, טחינה, שקדים, אגוזים.
שומנים
מטבוליזם של שומנים:
בניה ופירוק של TG פוספוליפידים וליפופרוטאינים.
אגירת עודפי שומנים בליפופרוטאינים < לשינוע לרקמות אחרות.
חימצון שומנים לאנרגיה (β -אוקסידציה).
ייצור גופי קטון.
ייצור של מיצי מרה ואגירה בכיס המרה.
מטבוליזם של כולסטרול:
LDL: מוציא שומן מהכבד לדם (כולסטרול רע).
HDL: מפנה שומן ממחזור הדם לכבד (כולסטרול טוב)
גופי קטון: כאשר אין גלוקוז (הרעבה, סכרת),
ע"מ לחסוך במאגרי החלבון, ישנו שימוש במאגרי השומן, ואז יש גופי קטון.
מן החי: מזון שמכיל חלבון מכיל גם שומן רווי.
מן הצומח: שומנים בלתי רווים – שמן זית, שקדים, טחינה, אבוקדו, זיתים.
שומן טראנס: שמנים מהצומח שעברו תהליך כימי (מרגרינה).
עובר הידרוגנציה חלקית, נועד להאריך חיי מדף.
שומן מעובד: טחינה, חמאת בוטנים, מיונז, מרגרינה.
חומצות שומן הכרחיות: EFAS חומצות שומן שהגוף לא יודע לייצר. (חומצות הקצרות מ 18 פחמנים).
לינולנית: מקור לאומגה 3 18:3: מוריד סיכון למחלות לב, אפקט אנטי דלקתי, משפר תגובה לאינסולין ומפחית סוכרת.
לינולאית: מקור לאומגה 6 18:2 : פרו-דלקתית.
פיטוסטרולים: מצויים בצמחים ודגנים, דומים לכולסטרול, מורידים LDL, תתיכן פגיעה בויטמינים מסיסי שומן.
ליפוליזה: פירוק TG לחומצות שומן, לצורך הפקת אנרגיה, מאפיין גרעון קלורי ותהליכי הרזייה.
ליפוגנזה: בניית TG מסוכרים ואגירתם בכבד ובתאי שומן, מאפיין תהליכי השמנה.
שאלות חזרה על הפרק:
מי הן הקטניות? עדשים, שעועית לבנה, לוביה, חומוס, אפונה.
באילו סיבים תזונתיים הם עשירים? עשירים בסיבים תזונתיים מסיסים במים.
האם הקטניות נחשבות למזון עשיר בחלבון? פחמימה עם יותר כמות חלבון.
האם הקטניות שייכות לקבוצת הפחמימות? כן!
מה משפיע על האינדקס הגליקמי? לעיסה ממושכת
חלבונים, שומנים, סיבים תזונתיים. מזון נוזלי ומרוסק.
אלכוהול:
מדכא את מערכת העצבים וגורם לירידה בכושר הביצוע במאמצים ארוביים ואנאירוביים.
הרחבת כלי דם פרפריים- משפיע על איבוד חום בתנאי קור.
אפקט משתן – איבוד נוזלים.
חסימת תעלות סידן הגורם לירידה ביכולת הכיווץ ופיתוח כח בשריר.
פגיעה ואף מוות של סיבי שריר לבנים.
סימן תזונתי:
"ללא רכיב מסוים": הטעיה, גם ככה לא היה שם הרכיב.
"לנטול רכיב מסוים": הוציאו רכיב מסוים שהיה (למשל, נטול קופאין).
"ללא סוכר": הטעיה, אין במוצר סוכר, אבל יכול להיות שהוסיפו בשם אחר… למשל סירופ תירס.
"ללא תוספת סוכר": יש במוצר סוכר, אך לא הוסיפו עוד סוכר. למשל, מיץ תפוזים טבעי.
"טבעי": רק כאשר לא הוסיפו עוד רכיבים, למוצר הטבעי. למשל מיץ תפוזים סחוט.
"רכיבים טבעיים": כאשר הוסיפו לטבעי רכיבים נוספים
מנה:
דגנים: פרוסת לחם, 2 פרוסות לחם קל, 2 כפות אורז מבושל, 1/3 פיתה, 2 פריכיות אורז, ½ כוס אטריות,
2 כפות קוואקר, ¼ כוס בייגלה, ½ כוס תירס, 2 כוסות פופקורן, תפוח אדמה מבושל בינוני, ½ כוס קורנפלקס.
מוצרי חלב: כוס חלב, גביע יוגורט, גביע אשל, גבינה רזה (2 כפות),
גבינה צהובה רזה פרוסה, גבינה צפתית רזה 1/3 קופסה, גבינה בולגרית רזה ½ כוס קוביות.
ירקות: עגבנייה בינונית, 2 מלפפונים בינוניים, חסה ½ ראש קטן, פלפל יחידה גדולה,
קישוא יחידה קטנה, כרובית 2 פרחים, גזר יחידה קטנה, ברוקולי 2/3 יחידה קטנה, דלעת 2/3 כוס קוביות,
בצל יחידה קטנה, פטרוזיליה כוס קצוץ, שעועית ירוקה כוס.
בשר וקטניות: חזה עוף 50 גר', חזה הודו 50 גר', בשר בקר 50 גר', דג טונה 50 ג',
דג סלמון 50 גר', פסטרמה 3 פרוסות, עדשים ½ כוס, שעועית ½ כוס, גרגירי חומוס ½ כוס,
פולי סויה ½ כוס, טופו 70 גר'.
פירות: תפוח עץ יחידה קטנה, אגס ½ יחידה גדולה, בננה יחידה קטנה, אפרסק יחידה בינונית,
תפוז ½ יחידה גדולה, אננס 2 פרוסות, אבטיח ספל קוביות, מלון ספל קוביות, ענבים 14 יחידות,
אשכולית ½ גדולה, תות שדה כוס, שזיף יחידה בינונית.
שומן: כף שמן זית, כף שמן קנולה, זיתים 18 יחידות, אבוקדו ½ בינוני,
כפית טחינה גולמית, שקדים 12 יחידות, בוטנים 12 יחידות, אגוזי מלך 3 יחידות,
מרגרינה 2 כפיות, כפית חמאה.
מקורות אנרגיה בגוף:
עפ"י פרמידת המזון, כמה קבוצות מזון מכילה פיצה המורכבת מבצק, תירס, עגבניות, בצל, זיתים, אננס וגבינה צהובה?
א. 3
ב. 4
ג. 5
ד. 6
סימן תזונתי:
תעודת הזהות של המוצר.
לכל מוצר יש שם, לכל שם יש הגדרה.
שם מוצר לעומת שם מזון.
תוויות המזון:
רכיבי המזון מפורטים בסדר תכולה יורד עפ"י כמותם.
חובה לציין קלוריות, פחמימות, חלבונים, שומנים ונתרן
משרד הבריאות מחייב רישום של כל החומרים לרבות חומרי טעם וריח,
צבעי מאכל וחומרים משמרים, שומן רווי ובלתי רוויים.
תכולה כוללת: הערכים הם תמיד ל 100 גר'/ מ"ל
סימון תזונתי משמש ל:
מחלות: התאמת המוצר למצבי מחלה.
השוואה: השוואות בין מוצרים שונים.
הרכב: הרכב המזון והתאמתו לתזונה.
הצהרות יצרנים הבהרות חשובות:
"לשימוש עד": מזון רגיש לקלקול מיקרובאלי היכול לאחר תקופה לגרום נזק לבריאות
"עדיף להשתמש לפני": מזון שאינו רגיש לקלקול מיקרוביאלי
אין חובת סימון תזונתי למים, קפה , תה, תבלינים, ממתיקים ואבקות אפייה
אלכוהול: חובה לציין רק קלוריות
אין לכלול בסימון כיתוב המייחס תכונות ריפוי או מניעת מחלות.
ישנו סימון תזונתי בעולם.
DRI: קצובה תזונתית מומלצת, המורכב מ 4 ערכי יחוס:
1. EAR גבול צריכה מינמאלי: נקבע ע"י כיסוי צרכים תזונתיים (מניעת מחסור) עבור 50% מהאוכלוסיה.
2. RDA קצובה מומלצת: מהווה כיסוי צרכים תזונתיים עבור 97% – 98% מהאוכלוסייה.
כיום זה המינון עליו ממליצים לכל הפחות,
כיוון שמתחת יתכן חוסר ברכיב מסוים.
רצוי לעבור מעט ערך זה מאשר להיות מתחת, משום שהגוף מסוגל להתמודד עם העודף ע"י פליטה.
3. AL צריכה מספקת: נקבע כאשר אין EAR ו RDA.
UL גבול הצריכה המרבי: שמעליו הסיכון לסבול מתופעות לוואי עולה.
מה מייצגים EAR, UL, RDA, מה הכיסוי באחוזים עבור האוכלוסייה, ומתי יתרחשו תופעות הלוואי?
הם מייצגים את גבולות הצריכה DRI: כמה קצובה מומלץ לאכול מכל רכיב מזון (פחמימה, שומן, חלבון).
EAR: גבול צריכה מינימלי, ע"מ למנוע מחסור, מתאים ל 50% מהאוכלוסיה.
RDA: קצובה מומלצת, לסיכוי הצרכים התזונתיים, מתאים ל 97-98% מהאוכלוסיה, ניתן לעבור מעט את הערך הזה מתחתיו ישנו מחסור.
AL: צריכה מספקת כאשר אין EAR ו RDA.
UL: גבול צריכה מרבי, מעליו סיכון תופעות לוואי.
הטווח המומלץ הינו בין RDA ל UL.
.RDA. מהווה כיסוי תזונתי עבור:
א.. 97% – 98% מהאוכלוסיה,
ב. 50% מהאוכלוסיה,
ג. 90% מהאוכלוסיה
EAR מהווה כיסוי תזונתי עבור:
א. 50% , 60% , 98%
UL מה נכון עבורו?
א. טווח צריכה מקסימאלי שבו אין תופעות לוואי
ב. טווח צריכה מקסימאלי בו מתרחשות תופעות לוואי
ג. צריכה מספקת
מה ההבדל בין "נטול כולסטרול" ו" ללא כולסטרול"?
א."נטול" הכוונה שהכולסטרול הוצא מהמוצר בתהליך היצור.
ב. "ללא" הכוונה שהכולסטרול כלל לא היה במוצר מראש.
ג. א+ב
ויטמינים ומינרלים:
עודפים ותיסוף:
ישנם ויטמינים ומינראלים שאין עבורם UL כגון K1 (צמחי), K2 (מעי גס).
אין זה אומר שניתן לצרוך ללא הגבלה.
עודף ויטמין C: מעל 2000 מ"ג קשור לשלשול, בחילות, הפרעות במערכת העיכול ושתן חומצי.
3 K מעבדה: נאסר לצריכה, קשור לאנמיה.
ויטימין D: מעל 1250 מק"ג קשור היפרקלצמיה, הקאות, עייפות.
עודף ברזל שמקורה בתוספים מעל 20 מ"ג/ ק"ג קשור לכאבי בטן, שלשול ועצירות
אנרגיה:
הגדרה: גודל כמותי שנמדד בערכי עבודה וקובע את יכולת העבודה של המערכת.
האנרגיה מוגדרת כיכולת לבצע עבודה.
אנרגיה מהווה את הגורם המניע לכל הדברים העולם.
חוק שימור האנרגיה: אנרגיה לא אובדת ואינה נוצרת יש מאין, היא הופכת צורה מסוג אנרגיה אחד לאחר.
ג'אול (J): יחידת מידה לאנרגיה ולעבודה במערכת ג'אול אחד שווה ערך לעבודה הנדרשת להפעלת כוח של ניוטון למרחק של מטר.
וואט (W): יחידת ההספק המקובלת. 1 וואט שווה ל- 1 ג'אול לשנייה.
קלוריה (cal): שווה לכמות החום הדרושה כדי לחמם גרם אחד של מים במעלת צלזיוס אחת ובלחץ של אטמוספרה אחת.
מתייחסים לעליית הטמפרטורה מ- ˚C 14.5 ל- ˚C 15
מטבוליזם:
קטבוליזם: פירוק מולקולות גדולות ליחידות קטנות תוך שחרור אנרגיה.
אנבוליזם: בניה של מולקולות גדולות מקטנות תוך השקעת אנרגיה.
תהליכים אנבולים וקאטבולים מתרחשים במקביל!
עיקר הפעילות המטבולית מתרחשת בכבד ובשריר
ניצול האנרגיה האצורה במזון.
הקשר האנרגתי בין קטבוליזם ואנבוליזם:
מסלול קטבולי מעביר אנרגיה כימית בצורה של:
ATPATP ,NADH , NADH , NADH ,NADH ,NADPH , NADPH , NADPH , NADPH ,FADHFADH 2 .
בנשאי אנרגיה אלו משתמשים במסלולים אנבוליים להפיכת מולק' קטנות לגדולות.
הרכב גוף:
ההרכב הכימי או האנטומי של הגוף.
בדרך כלל מוגדר: כיחס של השומן, שרירים, עצמות ונוזלי הגוף.
כאשר מדברים על סיכון בריאותי, הערכת הרכב הגוף חשובה יותר מאשר הערכת משקל הגוף.
סוגי מבנה גוף:
אקטומורפי: רגליים וידיים ארוכות ורזות אחוז שומן נמוך:
כתפיים ומותנים צרות. מסת שריר יחסית קטנה. מתקשים בפיתוח מסה. חילוף חומרים מהיר מאוד.
מאפיין קופצים לגובה, שחקני כדור-עף.
מזומורפי: אחוז שומן נמוך – בינוני: מבנה גוף שרירי (יחסית),
כתפיים רחבות. מותניים צרות. שינויי מסה מהירים. מפתח מסת שריר בקלות.
מאפיין מפתחי גוף וספרינטרים.
אנדומורפי: מבנה גוף עגלגל. אחוז שומן גבוה: רגליים וידיים קצרות ומלאות.
חילוף חומרים איטי. מתקשה לשרוף שומן מפתח מסת שריר בקלות. בעל סיכון גבוה להשמנה.
מדוע למדוד הרכב גוף?
1. בריאות: עודף שומן הינו גורם סיכון למחלות לב, סוכרת, יתר לחץ דם ועוד.
2. מעקב: אחר שינויים בהרכב הגוף (קצרי או ארוכי טווח( העלולים להעלות חשד למחלה.
3. ספורט: עזרה לספורטאי לאמץ את הרכב הגוף האידיאלי לענף הספורט ולביצועים שלו.
4. תזונה: התאמה תזונתית לכל אדם בנפרד, כל אדם צריך תפריט אחר.
5. דימוי גוף: הבנה כי המשקל אינו המדד הנכון לדעת האם אני שמן או רזה מדי.
אנטרופומטריה:
שיטות מדידה:
קליפר: מדידת עובי קפלי עור.
מבוסס על שתי הנחות בסיסיות:
1. עובי השומן התת עורי, המשקף את כמות השומן הכללית בגוף.
- אתרי המדידה המייצגים את ממוצע עובי השומן התת עורי.
- האתרים השכיחים הם: מעל השריר הדו ראשי זרועי, מתחת לעצם השכמה, ומעל עצם האגן.
יתרונות: מודד שומן תת עורי שיטה בטוחה, מהירה, ניידת וזולה יחסית.
לא מושפע מנוזלים, אוכל ומוליכות חשמלית בקליפר מדויק ניתן להגיע לטעות מדידה קטנה יחסית קטנה של 4% – 3% (אצל בודק מיומן).
חסרונות:השיטה דורשת מיומנות וניסיון מהבודק קיימת שונות בין הבודקים ובין המדידות אצל אותו בודק.
ההערכה מחייבת התאמה לאוכלוסייה הנבדקת.
לדוגמה, נוסחה שפותחה לנשים צעירות אינה מתאימה לילדות או לנשים מבוגרות.
BIA: זרם חשמלי – רקמת שריר – מוליכות/התנגדות – יובש/רוויון בנוזלים – אחוז שומן
יתרונות: זול, בטוח לשימוש, אין צורך במיומנות.
חסרונות: דיוק נמוך, מושפע ממאזן נוזלים, השפעת טמפ' על העור
המלצות להערכת שומן גוף:
לבחור בשיטה ע"פ מחיר, דיוק ורגישות.
ביצוע מעקב באותה שיטה קליפר NIR , BIA
קיום תנאי מדידה קבועים, בודק קבוע.
קפלי עור – לרשום גם את הקפלים ולא רק את % השומן.
אצל ילדים, עובי קפל העור עולה עם הגדילה גם כאשר אחוז השומן אינו משתנה
חילוף חומרים:
מרכיבי הוצאת האנרגיה בגוף האדם = TEE
- הוצאת אנרגיה במנוחה = BMR
basal metabolic rate. - הוצאות הנובעות מפעילות גופנית.
- הוצאות הנובעות מעיכול מזון TEF.
(thermic effect of food 10% מהוצאת האנרגיה במנוחה ובפעילות גופנית)
מה התרומה של הפעילות הגופנית להוצאה האנרגטית?
25-35%
הוצאה והכנסת אנרגיה:
מאזן שלילי: איבוד משקל, מצבי מחלה ותת תזונה
מאזן חיובי: השמנה, עלייה במאגרי השומן והגליקוגן, נשים בהריון,ילדים שגדלים, ספורטאים.
RMR קצב חילוף החומרים במנוחה:
מורכב מההוצאה הקלורית בזמן השינה ומהעלות הקלורית הנוספת במצב ערות. פחות מחמיר אך יותר מעשי ושכיח למדידה.
BMR קצב חילוף חומרים בסיסי:
קצב צריכת האנרגיה להפעלה בסיסית של מערכות הגוף ושמירה על טמפרטורת הגוף במצב ערות וללא שום פעילות.
חישוב RMR:
370 + 21.6 * FFM (מסת גוף רזה) = RMR
למשל: גובה 1.69, משקל 63, BMI 63/2.8561 = 22
משקל כפול אחוזי שומן = מסת שומן FM
משקל פחות מסת שומן = מסת גוף רזה = FFM
עלייה וירידה ב RMR:
מעלה: מסת שריר, גבר לעומת אישה, משקל גדול יותר, גיל, מסת שומן גדולה, נשים לעומת גברים, הגבלה קלורית.
ע"מ להקטין את הירידה האופיינית ב- RMR כתוצאה מירידה במשקל, חשוב לבצע אימוני התנגדות, שמטרתם להעלות את מסת השרירים.
מאחר שרקמת השריר מבצעת חילוף חומרים גדול יותר מזה של רקמת השומן ניתן בדרך זו להעלות במעט את קצב חילוף החומרים במנוחה.
אף על פי שהתרומה השולית לא תהיה מכרעת היא עדיין חשובה.
נוסחת חיזוי WHO:
נוסחה עדכנית ומדויקת הערכה ע"פ גיל, מין ומשקל (תרומת הגובה מזערית ולא נלקחת בחשבון)
אינה מתחשבת במסת הגוף הרזה ולכן אינה מתאימה לאנשים שמנים או שריריים. מתאימה לטווח גילאים של נבדקים כולל ילדים וזקנים.
מה הוא RMR? מה הוא מעלה ומה הוא מוריד?
RMR = מורכב מההוצאה הקלורית בזמן השינה ומהעלות הקלורית הנוספת במצב ערות. פחות מחמיר מ BMR אך יותר מעשי ושכיח למדידה.
מעלה RMR: מסת שריר, גבר לעומת אישה, משקל גדול יותר.
מוריד RMR: גיל, מסת שומן גדולה יותר, נשים לעומת גברים, הגבלה קלורית.
נוסחאות לחישוב הוצאה אנרגתית RMR ו BMR:
Cunningham (calqday): FFM על פי מסת הגוף הרזה ולכן מתאימה לאנשים שמנים או שריריים.
FFM הינה התורמת העיקרית להוצאה האנרגתית היומית כיוון שהיא הרקמה הפעילה ביותר אנרגתית.
המדויקת ביותר, אך מחייבת מדידה מדויקת של רקמות הגוף (אחוז שומן). מתאימה לגברים ונשים, לטווח גילאים של נבדקים כולל ילדים וזקנים.
FFM – ביחידות של ק"ג.
שיטות מדידה נוספות:
קלורמטריה ישירה: קלורימטר הינו תא מדידה מיוחד, שדפנותיו החיצוניים מבודדים תרמית וקולטים את קצב איבוד החום המצוי בתוכו.
קלורומטריה עקיפה: מכשור שונה.
RQ מנת נשימה: מאפשרת לקבוע באיזה רכיבי מזון הגוף משתמש בפעילות גופנית מועטה עד בינונית )שכיבה, ריצה קלה)
הגוף משתמש בתערובת של רכיבי מזון (שומן ופחמימות בעיקר)
ערכיה נעים בין 0.7 ל- 1 תלוי ברכיבי המזון המחומצנים.
פחמימה- כל החמצן הנצרך נוצל ליצירת אנרגיה ו CO 2
שומן לא כל החמצן הנצרך נוצל ליצירת אנרגיה ויצירת CO 2 .
חלבון- במאמץ קל- בינוני- תרומה זניחה
הנחת היסוד: התהליכים המטבוליים מסתיימים בחום.
כמות החום המופקת בתהליכים מטבוליים הינה מדד להוצאה האנרגטית של האדם.
איבוד החום מחמם נוזל בנפח ידוע הכלוא בדפנות התא. כמות האנרגיה מביאה לשינוי בטמפרטורת הנוזל
שפלט הנבדק (קלוריה).
מה נרצה באנשים הסובלים מהשמנה? RQ 1? או 0.7? מדוע נרצה לעבוד עם אנשים שמנים על מסת שריר?
ויטמינים:
תפקיד הויטמינים: קו אנזים, ראייה, נוגדי חמצון, פעילות הורמונלית.
פרו ויטמינים: ויטמינים שבעזרתם מייצרים ויטמינים אחרים
ויטמינים מסיסי שומן:
ADEK, בעיקר מהחי, מעט בצומח. נאגרים בכבד וברקמות שומן, לצורך ספיגתם יש להוסיף מנת שומן.
A – ראייה, אנטי אוקסידנט, אנטי סרטני, מערכת חיסון. ביצה, איברים פנימיים, מוצרי חלב, דגים. קרטונואידים: בטטה, גזר, משמש, מנגו.. אפרסק.
D – מטבוליזם העצם וספיגת סידן. שמן דגים, חלב, שמש.
E – אנטיאוקסידנט. שמן צמחי, נבט החיטה, ירוקים, חלב, ביצים ואגוזים. חוסר יכול לפגוע במערכת העצבים, אנמיה.
K – קרישת דם, מטבוליזם של סידן בעצם. שמנים צמחיים, ירקות, עלים ירוקים, אבוקדו, תרד, תה. פגיעה בתהליך הקרישה.
ויטמינים מסיסי מים:
ויטמין C וכל השאר…, מקורם בעיקר בצומח, אך גם בחי. הגוף נוטה לא לאגור אותם.
C – מערכת חיסון וספיגת ברזל מן הצומח. פלפל אדום, קיווי, תותים, עגבנייה, תפוז.
B1 – מטבוליזם של פחמימה, מאקטב תעלות עצב, תפקוד לב תקין. בשר, קטניות, דגנים, תפוחי אדמה.
B2 – מטבוליזם של פחמימות, שומנים, וחלבונים. דגנים, אגוזים, חלב, ביצים, בשר רזה, ירקות ירוקים.
מינרלים:
מאקרומינרלים: נתרן, אשלגן, סידן, כלור, מגנזיום.
מיקרומינראלים: אבץ, יוד, ברזל, סלניום.
עוזרים בספיגת ויטמינים, עוזרים בכיווץ שריר, הולכה עצבית ונוגדי חמצון.
לחץ אוסמוטי: המינרלים משפיעים על כמות הנוזלים בתוך ומחוץ לתא.
לאחר פעילות גופנית יש להחזיר נוזלים ואלקטרוליטים.
נתרן: יון מרכזי בנוזל חוץ תאי, מלח במזון, הולכה עצבית, איזון חומצה ובסיס,
משאבת נתרן אשלגן, בקרה על נפח הנוזלים בפלסמה ובנוזל החוץ תאי.
סידן: בעצמות ובשיניים, מעט בדם. הולכה עצבית, מבנה עצם, כיווץ שריר,
הרחבת כלי דם, הורמונים. מעודד לספיגה ויטמין D.
ברזל: נספג בנוכחות ויטמין C. כבד, עוף דגים, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, סויה.
השמנה:
BMI מעל 30
25% ומעלה לגבר
35% ומעלה לאישה
אחוזונים: 95 השמנה, 85-94 עודף משקל, 5-84 משקל תקין.
השמנה בצורה של "תפוח" מסוכנת יותר, זוהי השמנה ביטנית כאשר השומן נכנס לאיברים הפנימיים.
היקף מותן: 88 לאישה- השמנה. 102 לגבר – השמנה.
דיאטת DASH מומלצת לטיפול ביתר לחץ דם, ולהורדת אירועים קארדיווסקולרים.
יש חשיבות גדולה למניעת ההשמנה טרם גיל ההתבגרות:
ולכן, יש לעשות זאת מגיל צעיר על מנת למנוע מחלות מטבוליות ולמנוע את הגברת השכיחות של מחלת הסכרת סוג 2.
כתיבת תגובה